17 Şirniyyat üçün sağlam və ləzzətli alternativlər

MəZmun

• 1. Təzə meyvə
• 2. Qurudulmuş meyvə
• 3. Evdə hazırlanan popsiküllər
• 4. 'Gözəl krem'
• Çiyələk-banan 'gözəl krem'
• 5. Dondurulmuş meyvə
• Dondurulmuş qatıqla örtülmüş mavi meyvələr
• 6. Meyvə və veggi çipsləri
• 7. Evdə hazırlanmış meyvə dərisi
• Mango meyvə dərisi
• 8. Enerji topları
• Hindistancevizi tozlu enerji topları
• 9. Evdə hazırlanmış bal ilə qovrulmuş qoz-fındıq
• 10. Tünd-şokoladlı hindistan cevizi fişləri
• 11. Tünd şokoladla örtülmüş çiyələk
• 12. Trail qarışığı
• 13. Şəkər bişmiş noxud
• Darçınla qovrulmuş noxud
• 14. Sağlam peçenye xəmiri
• Noxud əsaslı yeməli çörək xəmiridir
• 15. Avokado-şokolad pudingi
• 16. Bişmiş alma
• 17. Evdə hazırlanan saqqızlar
• Alt xətt
• Dərman olaraq bitkilər: Şəkər əyrilərini aradan qaldırmaq üçün DIY Bitki Çayı

Şirniyyat dünyada populyardır, lakin əsasən şəkər, süni tatlar və kaloriya verən, lakin çox az qidalanan qida boyalarından hazırlanmışdır.

Əslində, onu yemək, boşluqlar, piylənmə və 2 tip diabet riskini artıra bilər (1).

Şirniyyatlara can atırsınız, ancaq balanslı bir pəhrizə sadiq qalmaq istəyirsinizsə, işlənmiş konfet çubuqlarının əvəzinə əylənə biləcəyiniz çox sayda müalicə var.

Burada konfet üçün 17 sağlam və dadlı alternativ var.

1. Təzə meyvə

Təzə meyvə təbii olaraq şirin və lif, vitamin və mineral kimi qidalarla doludur. Ayrıca iltihab əleyhinə və antioksidan xüsusiyyətlərə sahib ola bilər (2).

Şirniyyatdan fərqli olaraq meyvələr adətən kalorisi az və lif yüksəkdir (3).

Məsələn, 1 stəkan (144 qram) çiyələk yalnız 46 kalori, lakin 3 qram lif və C vitamini (4) üçün gündəlik dəyərin (DV) 94% -ni təmin edir.

2. Qurudulmuş meyvə

Qurudulmuş meyvələr qidalandırıcı maddələr və şəkər içərisində yüksək miqdarda cəmləndiyindən, təzə meyvələrdən daha da şirin və kalorili olur - buna görə də hissələrinizi nəzərə alın.

Yenə də araşdırmalar, quru meyvə yeyən insanların bədəninin aşağı çəkisi ilə əlaqəli iki amilin yaxşı bir pəhriz keyfiyyəti və qida qəbulu olduğunu göstərir.

Qurudulmuş demək olar ki, hər hansı bir meyvə tapa bilərsiniz, ancaq məhsulunuzda əlavə şəkər olmadığından əmin olun.

3. Evdə hazırlanan popsiküllər

Evdə hazırlanmış popsiküllər meyvənin bütün üstünlüklərini əlavə şəkər və paketlenmiş sortların süni maddələr olmadan verir.

Onları hazırlamaq üçün sadəcə meyvə seçimini su, su və ya süd ilə qarışdırın. Qarışığı popsikül kalıplarına və ya plastik stəkanlara tökün, hər birinin ortasına bir popsikül çubuq qoyun və bir gecədə dondurun.

Kremli bir quruluşa üstünlük verirsinizsə, əvəzinə qatıqla qarışdırın - və ya sadəcə bir qatıq kubokuna popsicle çubuq əlavə edin və tez bir desert üçün dondurun.

4. 'Gözəl krem'

"Gözəl krem", fıstıq yağı, bal və ya hindistan cevizi südü kimi qarışıq əlavə edilmiş meyvələri qarışdıraraq hazırlaya biləcəyiniz meyvə əsaslı dondurmaya aiddir.

İşə başlamaq üçün asan resept:

Çiyələk-banan 'gözəl krem'

Tərkibi:

• 1 böyük, soyulmuş, dondurulmuş banan
• 1 stəkan (144 qram) dondurulmuş çiyələk

İstiqamətlər:

Banan dilimlərə, çiyələkləri yarıya bölün. Bir qida prosessorunda nəbz, hamar olana qədər, lazım olduqda tərəfləri qıraraq.

5. Dondurulmuş meyvə

Populyar inancın əksinə olaraq, dondurulmuş meyvə təzə meyvənin qidasını qoruyur, çünki dondurulmadan əvvəl tam yetişib (6).

Evdə tez, sadə qəlyanaltı üçün meyvəni qatıqla dondurmaq olar.

Dondurulmuş qatıqla örtülmüş mavi meyvələr

Tərkibi:

• 1/2 stəkan (148 qram) yaban mersini
• 1/2 fincan (200 qram) az yağlı Yunan qatıq

İstiqamətlər:

1. Bir çörək qabını perqament kağızı ilə örtün.
2. Bir mavi meyvəni diş məcunu ilə vurun və tam örtüldüyünə əmin olun, qatıq içərisinə sürün.
3. Qatıq ilə örtülmüş mavi meyvəni çörək vərəqinə qoyun.
4. Qalan giləmeyvə ilə təkrarlayın və bir gecədə dondurun.

6. Meyvə və veggi çipsləri

Meyvə və veggie çipləri bişməzdən əvvəl nazik dilimlərə kəsilir, bu da onlara xarakterik gevrek toxuma verir.

Bu çiplər gündəlik meyvə-tərəvəz qəbulunu artırır ki, bu da ürək xəstəlikləri, diabet, piylənmə və müəyyən xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər (7, 8).

Əlavə edilmiş şəkər və konservantları saxlaya biləcək mağazada satın alınan seçimləri seçmək əvəzinə, bu reseptlərdən birini yerinə yetirərək öz meyvə və veggie cipslərinizi hazırlayın.

7. Evdə hazırlanmış meyvə dərisi

Evdə hazırlanmış meyvə dərisi, qida maddələri ilə yüklənmiş şirin və çeynənən bir müalicədir.

İstədiyiniz hər hansı bir meyvədən istifadə edə bilərsiniz - ancaq yüksək miqdarda şəkərli seçimlər, məsələn, mango kimi məhsullar çox dadlandırıcı əlavə etməyiniz lazım deyil.

Mango meyvə dərisi

Tərkibi:

• 2-3 stəkan (330-4495 qram) mango
• 2-3 xörək qaşığı (15-30 ml) bal
• 2 yemək qaşığı (30 ml) limon suyu

İstiqamətlər:

1. Mangoları bir qarışdırıcıda və ya qida prosessorunda hamar olana qədər qarışdırın.
2. Bal və limon suyu əlavə edin və bir az daha qarışdırın.
3. Qarışığı perqament kağızı ilə örtülmüş bir çörək qabına dökün və 1 / 8-1 / 4 düym (0.3-0.6 sm) qalınlığa yayın.
4. 140–170 ° F (60-77 ° C) və ya sobada ən aşağı temperaturda 4-6 saat bişirin.
5. Soyudun, sonra qabdan çıxarın.
6. 1 düymlük (2,5 sm) şeritlərə kəsin və bükmədən əvvəl perqament kağızı ilə sarın.

8. Enerji topları

Enerji topları, adətən, özünüzü tam hiss etməyiniz üçün kifayət qədər lif, protein və sağlam yağlar təmin edən faydalı maddələrlə hazırlanır (9, 10).

Yulaf, qoz yağı, kətan toxumu və quru meyvələr ən çox yayılmış maddələrdir. Bununla birlikdə, protein tozundan tutmuş şokolad çiplərinə qədər demək olar ki, istədiyiniz hər şeyi qarışdıra bilərsiniz.

Buna baxmayaraq, çox miqdarda kalori yığırlar, buna görə özünüzü bir-iki ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.

Hindistancevizi tozlu enerji topları

Tərkibi:

• 1/2 stəkan (72 qram) xam badam
• 1/2 stəkan (58 qram) xam qoz
• 1 stəkan (73 qram) kişmiş
• 3 xurma xurma
• 1/2 çay qaşığı darçın
• 1/2 çay qaşığı vanil ekstraktı
• 1 stəkan (93 qram) parçalanmış hindistan cevizi

Badam və qozu bir qida prosessorunda yaxşıca doğrayın, sonra qalan hissəsini əlavə edin - hindistan cevizindən başqa - və nəbz yapışqan bir qarışıq alınana qədər.

Əllərinizlə 1 düymlük (2,5 sm) toplar düzəldin, sonra tam örtülənə qədər parçalanmış hindistan cevizi halına salın.

9. Evdə hazırlanmış bal ilə qovrulmuş qoz-fındıq

Fındıq, ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmaqla ürək sağlamlığını inkişaf etdirə biləcək doymamış yağ turşuları ilə doludur. Əslində, araşdırmalar fındıq yeyərkən LDL (pis) xolesterolu 3-19% (11) azalda biləcəyini göstərir.

Bunlar da yüksək lif, yüksək keyfiyyətli protein və faydalı bitki birləşmələridir (12).

Bal ilə qovurma qozlarını mükəmməl bir şirin-duzlu bir müalicə edir. Növbəti konfet dəyişdirməyiniz üçün bu reseptdən istifadə edin.

10. Tünd-şokoladlı hindistan cevizi fişləri

Tünd şokolad yüksək səviyyədə antioksidantlarla tanınır, bu da ürək sağlamlığını, beyin işini və insulinə həssaslığı yaxşılaşdıra bilər (13, 14, 15, 16).

Bu vaxt, hindistan cevizi, arıqlamaq, yağ metabolizması və bağırsaq sağlamlığını artıra bilən yağ növü olan orta zəncirli trigliseridlərin (MCTs) əla mənbəyidir.

Hindistancevizi çiplərinin şirinliyi qaranlıq şokoladın bir qədər acılığını maska ​​edir, tək yeyilə bilən və ya qatıq üçün əlavədir.

Bu reseptə riayət etməklə evdə tünd şokoladla örtülmüş hindistan cevizi fişləri hazırlaya bilərsiniz və ya əvvəlcədən hazırlaya bilərsiniz - bu halda əlavə şəkər verməmək üçün tərkib hissəsini yoxlamaq lazımdır.

11. Tünd şokoladla örtülmüş çiyələk

Tünd şokoladla örtülmüş çiyələk qaranlıq şokoladın faydalarını qazanmağın başqa bir yoludur.

Üstəlik, çiyələk antioksidanlar və ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edən vitaminlərlə doludur (18, 19, 20).

Onları hazırlamaq üçün bu giləmeyvə əridilmiş tünd şokoladda batırın. Mum kağızına qoyun və 15-20 dəqiqə dondurun.

12. Trail qarışığı

Trail qarışığı adətən qoz-fındıq, toxum, taxıl, quru meyvə və şokolad birləşdirir, lif, protein və bir çox faydalı bitki birləşmələri ilə təmin edir.

Bununla birlikdə, mağazada satın alınan seçimlər əlavə şəkərlə yüklənə bilər, buna görə də özünüz etmək yaxşıdır.

Sağlam bir ev versiyası üçün, anakardiya, zoğal, pretzels, balqabaq toxumu və tünd şokolad çiplərini qarışdırın.

13. Şəkər bişmiş noxud

Garbanzo lobya adlandırılan noxud, protein, lif, vitamin və minerallarla zəngindir.

Bir stəkan (164 qram) bişmiş noxud 15 qram yüksək keyfiyyətli protein və 13 qram lif (21) yığır.

Üstəlik, onlar ürək sağlamlığını artıra bilər və tip 2 diabet də daxil olmaqla müəyyən şərtlər riskinizi azalda bilər (22).

Noxud əsaslı bir müalicə üçün bu sadə reseptdən istifadə edin.

Darçınla qovrulmuş noxud

Tərkibi:

• 1 stəkan (164 qram) bişmiş noxud
• 1 kaşığı (15 ml) zeytun yağı
• 2 xörək qaşığı (30 qram) qəhvəyi şəkər
• 1 xörək qaşığı (8 qram) torpaq darçın
• 1 çay qaşığı (5 qram) duz

Fırınızı 400 ° F (204 ° C) qədər qızdırın və noxudu 15 dəqiqə bişirin. Bir qabda şəkər, darçın və duzu qarışdırın.

Fırından noxudu çıxarın, zeytun yağı ilə sürün və darçının üstünə səpin. Tamamilə örtülənə qədər qarışdırın və başqa 15 dəqiqə bişirin.

14. Sağlam peçenye xəmiri

Yeməli peçenye xəmiri, qəlyanaltı qəlyanaltı halına gətirən yumurta olmayan meyvədir.

Sağlam bir versiya üçün, lif və protein tərkibini artırmaq üçün un əvəzinə noxud istifadə edin (23).

Noxud əsaslı yeməli çörək xəmiridir

Tərkibi:

• 1 stəkan (164 qram) bişmiş noxud
• 3 xörək qaşığı (45 qram) qəhvəyi şəkər
• 1/4 fincan (65 qram) təbii fıstıq yağı
• 3 xörək qaşığı (45 qram) yulaf
• 1 xörək qaşığı (15 ml) yağsız süd
• 2 çay qaşığı (10 ml) vanil ekstraktı
• 1/8 çay qaşığı çörək soda
• bir çimdik duz
• bir ovuc şokolad fiş

Bir qida prosessorunda şokolad fişindən başqa bütün maddələri qarışdırın. Hamar olduqda, xəmiri bir qaba qoyun və şokolad fişlərinə qarışdırın.

15. Avokado-şokolad pudingi

Avokadalar sağlam yağlar, lif və faydalı bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir. C vitamini, folat və kalium kimi vitamin və mineralları da təmin edirlər (24, 25).

Tədqiqatlar göstərir ki, avokadodakı yağ və lif çəki nəzarətində vacib olan iştahı azaltmağa kömək edə bilər (26, 27, 28, 29).

Bu meyvəni kakao tozu və seçdiyiniz bir tatlandırıcı kimi bir neçə sadə tərkib hissəsi ilə qarışdıraraq kremli pudra edə bilərsiniz. Məsələn, bu reseptdə ləzzətli bir müalicə üçün ağcaqayın siropu istifadə olunur.

16. Bişmiş alma

Elmalar lif, vitamin, mineral və digər bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Bir orta ölçülü alma (182 qram) lif üçün DV-nin 17% -ni, C vitamini üçün DV-nin 9% -ni və xroniki xəstəliklərdən qoruya biləcək polifenolları daxil olmaqla güclü bitki birləşmələrini (30) yığır.

Tədqiqatlar göstərir ki, bu meyvəni müntəzəm yeyən insanların xərçəng, ürək xəstəliyi, 2 tip diabet və çəki artması riski azdır (31, 32).

Bişmiş alma hazırlamaq üçün onları doğrayın, bir az ərinmiş hindistan cevizi yağı və darçın əlavə edin və 20-30 dəqiqə 350 dərəcədə (176 ° C) bişirin.

17. Evdə hazırlanan saqqızlar

Kollagen vücudunuzda ən çox zülaldır. Əsas məqsədi toxumaların uzanmasına qarşı durmasına kömək etməkdir (33).

Xüsusilə eklemlerinize və dərinizə bir çox sağlamlıq faydaları təqdim edir və bəzi heyvan hissələrində, məsələn donuz və ya toyuq dərisində və mal əti və ya toyuq sümüklərində mövcuddur (34, 35, 36).

Kollagen bişirməklə hazırlanan ümumi bir qida əlavəsi olan jelatində də var (37).

Bu tərkib hissəsi tez-tez diş ətini düzəltmək üçün istifadə olunur. Mağazada satın alınan versiyalarda adətən əlavə şəkər olsa da, evdə yalnız meyvə suyu və bal istifadə edərək özünüz edə bilərsiniz.

Bir cəhd etmək istəsəniz, bu albalı gilas üçün bu reseptə baxın.

Alt xətt

Bol ləzzətli, sağlam müalicələr diyetinizdəki konfetləri əvəz edə bilər.

Şirniyyat tez-tez şəkər və aşqarlar ilə doldurulur, buna görə mümkün olduqda bunun qarşısını almalısınız.

Növbəti dəfə şirin bir şeyə can atdığınızda, əlinizdə olan maddələrdən qidalandırıcı bir yemək hazırlamağa çalışın.

Dərman olaraq bitkilər: Şəkər əyrilərini aradan qaldırmaq üçün DIY Bitki Çayı