Uşaqlar üçün 25 sağlam səhər yeməyi fikri

MəZmun

• Yumurta əsaslı səhər yeməyi
• 1. Yumurta və tərəvəzli keklər
• 2. Bir çuxurda yumurta
• 3. Ham-pendir frittata
• 4. Pişmiş yumurta tacosları
• 5. Berry səhər yeməyi qatları
• 6. Sərt bişmiş yumurta popları
• Sağlam taxıl variantları
• 7. Gecə ərzində yulaf
• 8. Bişmiş yulaf unu
• 9. Armud və qarğıdalı sıyığı
• 10. Yaban mersini kupası
• 11. Balqabaq-quinoa sıyığı
• 12. Fıstıq yağı-banan səhər yeməyi peçenyeleri
• 13. Şokolad proteinli pancake
• 14. Çiyələk ricotta tostu
• İçməli səhər yeməyi seçimləri
• 15. Şokolad-fıstıq-kərə yağı-banan smoothie
• 16. Çiyələk-badam-kərə yağı üzlüyü
• 17. Unicorn meyvə-yaşıl smoothie
• 18. Portağal kremli hamarlaşdırıcı
• 19. Yunan qatıqlı hamar qab
• Səhər yeməyi üçün meyvə və tərəvəz
• 20. Səhər yeməyində banan parçalanması
• 21. Bişmiş alma
• 22. Giləmeyvə qatıqlı parfetlər
• 23. Tərəvəz tofu dartmaq
• 24. Yaşıl və pendir ilə ləzzətli yulaf ezmesi
• 25. Avokado-xiyar-pomidor tostu
• Alt xətt
• Yemək hazırlığı: hər gün səhər yeməyi

Uşaqlar beyinləri və bədənləri hələ inkişaf etdiyinə görə yuxudan sonra bədənlərinə yanacaq doldurmaq üçün sağlam bir səhər yeməyi yeməyi vacibdir ().

Yenə də uşaqların və yeniyetmələrin 20-30% -i bu yeməyi atmağa meyllidir ().

Sağlam səhər yeməyi sizin və ya övladınız üçün sürətli və asan ola bilər. Səhər yeməyi də vaxtından əvvəl edilə bilər, bəziləri isə yolda yemək üçün portativdir.

Budur uşaqlar üçün 25 sadə və sağlam səhər yeməyi variantı.

Yumurta əsaslı səhər yeməyi

Yumurta hazırlamaq asan, çox yönlü və yüksək keyfiyyətli protein və digər qida maddələri ilə doldurulmuş olduğundan əsas səhər yeməyi məhsuludur ().

Yumurtadakı zülal böyüməkdə olan uşaqlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki əzələ və toxuma qurmağa kömək edir ().

Ayrıca, taxıl ilə müqayisədə yumurta səhər boyu uşaqları daha doyğun hiss edə bilər ().

Üstəlik, yumurta sarısı göz və beyin sağlamlığına fayda verən lutein və zeaksantin kimi antioksidan mənbəyidir ().

8 və 9 yaşlı uşaqlarda aparılan bir araşdırma, daha çox luteinlə zəngin qidalar yeyənlərin retinalarında lutein səviyyəsinin daha yüksək olduğunu aşkar etdi. Bu, riyaziyyat və yazılı dildə daha yaxşı ballar daxil olmaqla inkişaf etmiş akademik performansla əlaqələndirildi ().

Budur səhər yeməyində yumurta təqdim etməyin ən gözəl üsulları.

1. Yumurta və tərəvəzli keklər

Bu muffinlər bəzi əlavə tərəvəzlərə gizlin girmək üçün əla bir yoldur. Üstəlik, portativdir və əvvəlcədən hazırlanması asandır.

Bunları hazırlamaq üçün yumurta, duz və istiotu bir qaba qarışdırın və istədiyiniz doğranmış tərəvəzləri əlavə edin.

Qarışığı yağlanmış çörək qablarına bərabər şəkildə bölün və 400 ° F (200 ° C) -də 12-15 dəqiqə və ya hazır olana qədər bişirin.

2. Bir çuxurda yumurta

Dəyirmi çərəz kəsici vasitəsi ilə bir dilim kəpəkli çörəyin ortasında bir deşik kəsin və bir az zeytun yağı və ya ərinmiş kərə yağı ilə qovurma qabına qoyun.

Çuxurda bir yumurta çırpın və hazır olana qədər ocağın üstündə bişirin.

3. Ham-pendir frittata

Frittatas omletlərin daha asan bir versiyasıdır. Sadəcə bir nəfər üçün 1-2 yumurta bir az duz və istiot vurun və yapışmayan bir qızartma qaba tökün.

Doğranmış vetçina və hər hansı bir doğranmış pendirlə səpin, sonra yumurta qurulana qədər orta istilikdə bişirin.

Çevrilməyə ehtiyac yoxdur. Frittatanı takoz şəklində kəsin və süfrəyə verin.

4. Pişmiş yumurta tacosları

Tacosda əyləncəli və portativ bir bükülmə üçün uşaq başına 1-2 yumurta çırpın və tamo taxıl tortillasında xidmət edin.

İstəyirsinizsə, əlavə zülal və tərəvəz və ləzzət üçün salsa üçün pendir və qara lobya əlavə edin.

5. Berry səhər yeməyi qatları

Stratalar, Fransız tostunun ürəkdən hazırlanan bir versiyasıdır.

Birini hazırlamaq üçün altı dilim və ya parçalanmış dənli çörək parçaları ilə bir bişirmə qabını düzün. Çörəyin üzərinə təzə giləmeyvələr səpin.

6 yumurta, 1/2 stəkan (120 ml) süd və 1 çay qaşığı (5 ml) vanil çırpın. İstəyə görə, 1 xörək qaşığı (15 ml) ağcaqayın şərbəti əlavə edə bilərsiniz.

Yumurta qarışığını çörək və meyvənin üzərinə tökün, örtün və gecə soyuducuda saxlayın. Səhər təbəqələri 350 ° F (177 ° C) -də təxminən 30 dəqiqə və ya şişkin və qızılı rəngə qədər bişirin.

6. Sərt bişmiş yumurta popları

Yumurta popları etmək üçün bir yerkökü və ya kərəviz sapını uzunlamasına yarıya bölün, sonra 4 düym (10 sm) uzunluqlarda kəsin. Sonra adambaşına 1-2 qaynadılmış yumurta soyun. Kök və ya kərəviz çubuqlarını yumurtaların diblərinə diqqətlə soxun.

İstədiyiniz təqdirdə duz və istiotla səpin və ya bir xardal xardal əlavə edin.

Sağlam taxıl variantları

Taxılın üç hissəsi də - toxum, kəpək və endosperm - toxunulmaz olan bütün taxıllara qəhvəyi düyü, kəpəkli buğda, yulaf, quinoa, sorgum və darı daxildir. Lif, zülal, vitamin və mineral baxımından daha yüksək olduqları üçün təmizlənmiş taxıllardan daha sağlamdırlar ().

Doğrudan da, uşaqlar onlardan daha çox yeməkdən faydalana bilərlər.

Artıq çəki ilə 9-11 yaş arası uşaqlarda 9 aylıq bir araşdırmada, hər gün 3 porsiya dənli qida yeyənlərin bədən kütlə indeksi (BMI), bel dövranı və bədən yağ nisbəti, uşaqlara nisbətən daha az idi müntəzəm pəhrizini yedilər ().

Bir çox dənli səhər yeməyi vaxtından əvvəl hazırlana bilər. Bəzi dadlı seçimlər.

7. Gecə ərzində yulaf

Gecə yulafları əvvəlki gecə Mason bankalarında hazırlamaq asandır və övladınız bu yeməyi öz sevimli yeməkləri ilə fərdiləşdirə bilər.

Kiçik bir Mason qabına təxminən 1/4 fincan (26 qram) yulaf və 1/2 fincan (120 ml) hər növ süd qarışdırın. Üstünə qoz-fındıq, doğranmış hindistan cevizi, çia toxumu və qurudulmuş və ya təzə meyvələr əlavə edin.

Yemək yerinə bankanı soyuducuda saxlayın və yulafın bir gecədə yumşalmasına icazə verin.

8. Bişmiş yulaf unu

Bütün taxıl və meyvələrdən ibarət bu sağlam səhər yeməyini bişirdikdən sonra həftə ərzində yeyə bilərsiniz.

Bir qabda qarışdırın:

• 2 stəkan (208 qram) yayılmış yulaf
• 3 stəkan (700 ml) hər növ süd
• 2 döyülmüş yumurta
• 2 çay qaşığı (10 ml) vanil
• dadmaq üçün qəhvəyi şəkər
• hər hansı bir təzə və ya dondurulmuş meyvə növü

Qarışığı yağlanmış bir çörək qabına tökün və 350 ° F (180 ° C) temperaturda təxminən 45 dəqiqə və ya yulaf unu qurulana qədər bişirin.

9. Armud və qarğıdalı sıyığı

Sorghum, çeynənmiş, qoz-fındıqlı bir tərkibli özü olmayan bir dənəlidir.

Bişmiş sorgumu istənilən növ südlə qarışdırın və üzərinə yetişmiş, dilimlənmiş armud - ya da hər hansı bir mövsümi meyvə əlavə edin.

10. Yaban mersini kupası

Vəhşi yaban mersini antioksidanlarla doludur və səhər yeməyinizə əla bir əlavə edir.

Mikrodalğalı sobada, qarışdırın:

• 1/4 stəkan (30 qram) un
• 1 xörək qaşığı (12,5 qram) qəhvəyi şəkər
• 1/4 çay qaşığı (5 qram) qabartma tozu
• bir çimdik duz və darçın
• 1 çay qaşığı (5 ml) zeytun yağı
• 2 xörək qaşığı (30 ml) süd
• kiçik bir ovuc dondurulmuş çiyələk

Mikrodalğalı soba yüksəkdə 80-90 saniyə.

11. Balqabaq-quinoa sıyığı

Quinoa, tez bişirilən özü olmayan bir dənəlidir və bu səhər yeməyi sıyığı konservləşdirilmiş balqabaqdan bir az A vitamini yığır.

Kinoanın bir hissəsini istənilən növ südün iki hissəsi ilə qaynadın, sonra odunu orta səviyyəyə endirin və 10 dəqiqə bişirin.

Bəzi konservləşdirilmiş balqabaq, darçın və bir çimdik hindistan cevizi ilə qarışdırın və 5 dəqiqə az odda bişirin. Xidmətə başlamazdan əvvəl üzərinə doğranmış qoz-fındıq, qəhvəyi şəkər və ya doğranmış hindistan cevizi əlavə edin.

12. Fıstıq yağı-banan səhər yeməyi peçenyeleri

Səhər yeməyi peçenyeləri, rutininizə daha çox dənli taxıl bağlayan çərəz şəkilli çörəklərdir.

Bunları etmək üçün aşağıdakıları istərdiniz:

• 1 fincan (104 qram) tez yulaf
• 3/4 fincan (90 qram) kepekli un
• bir çimdik duz
• 1 çay qaşığı (5 ml) vanil ekstraktı
• 1/2 stəkan (115 qram) çox yetişmiş banan püresi
• 1/4 fincan (59 ml) ağcaqayın şərbəti
• 1/4 fincan (59 ml) süd
• 2 xörək qaşığı (32 qram) hamar fıstıq yağı

Tərkibləri qarışdırın, sobanı 325 ° F (165 ° C) qədər qızdırın və bir çörəkçilik təbəqəsini perqament kağızı ilə düzün.

Xəmiri təxminən 12-15 peçenyenin içinə atın, spatula ilə yüngülcə düzəldin, sonra 10-15 dəqiqə və ya möhkəm və qızılı rəngə qədər bişirin. Xidmət vermədən və ya hava keçirməyən bir qabda saxlamadan əvvəl soyuducu rəfdə soyudun.

13. Şokolad proteinli pancake

Sevdiyiniz pancake-ni xəmirə bir şokolad protein tozu əlavə edərək daha məmnun edin. Xəmir çox qalınsa bir az əlavə süd əlavə edin.

Yunan qatığı, yumurta, üyüdülmüş kətan toxumu, balqabaq toxumu və ya çia toxumlarını xəmirə əlavə edərək pancake zülalını artırmaq olar.

14. Çiyələk ricotta tostu

Bu sadə yemək eyni anda birdən çox qida qrupunu vurur. Rikotta pendiri ilə kəpəkli tostu yayıb üzərinə dilimlənmiş çiyələk qoyun.

İçməli səhər yeməyi seçimləri

Səhər yeməyi smoothies, bütün yeməyi bir içkiyə yığmağın asan bir yoludur. Bunlar həm də uşağınızın pəhrizinə əlavə meyvə və tərəvəz əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur.

Yeniyetmələrdə edilən bir araşdırmada, meyvə smoothieslərini bir məktəb səhər yeməyi olaraq təqdim etmək, tam bir meyvə yeyən şagird nisbətini% 4.3-dən% 45.1-ə artırdı ().

Ancaq digər araşdırmalar meyvə və tərəvəzlərin yemək əvəzinə içməyin kilo almağa kömək edə biləcəyini göstərir. Beləliklə, hissə ölçülərini izləmək yaxşıdır ().

Sağlam səhər yeməyi hamarlığı üçün az miqdarda şəkərsiz təzə və ya dondurulmuş meyvələrdən istifadə edin. Bir ovuc yarpaqlı yaşıl tərəvəz, sağlam yağ üçün bir qaşıq qoz-fındıq yağı və ya süd, yunan qatığı və ya zülal üçün yumşaq bişmiş baklagiller əlavə edin.

Budur içməli səhər yeməyi seçimləri.

15. Şokolad-fıstıq-kərə yağı-banan smoothie

Dondurulmuş banan, yer fıstığı yağı, 1 xörək qaşığı (7,5 qram) şəkərsiz kakao tozu və südü qarışdırın.

16. Çiyələk-badam-kərə yağı üzlüyü

Dondurulmuş çiyələk bu smoothie üçün əladır. Onları bir az badam yağı və südlə qarışdırın.

17. Unicorn meyvə-yaşıl smoothie

Probiotik baxımından zəngin bir kefiri müxtəlif meyvələr və göyərtilərlə qarışdıraraq sağlam, rəngli bir smoothie hazırlayın.

Göy qurşağı təbəqələri əldə etmək üçün hər yeməyi ayrı qarışdırın və bir stəkana tökün. Bir samanı bir-birinə çevirmək üçün təbəqələrin arasından azca sürün.

18. Portağal kremli hamarlaşdırıcı

Bu smoothie immunitet sisteminizi artırmaq üçün C vitamini, elektrolitlər üçün kalium və əzələlərinizi artırmaq üçün zülalla doludur.

Aşağıdakıları qarışdırın:

• dondurulmuş bananın yarısı
• 1 kiçik portağalın meyvəsi və qabığı
• 1 çay qaşığı (5 ml) vanil ekstraktı
• 1/2 stəkan (120 ml) portağal suyu
• 1/2 fincan (150 qram) vanil yunan qatığı

19. Yunan qatıqlı hamar qab

Smoothie kasaları sərin, təravətləndirici bir səhər yeməyidir. Əlavə qalın bir smuzini bir qaba tökün və üzərinə meyvə, qoz-fındıq və toxum əlavə edin. Yunan qatığı əla əsas yaradır.

Səhər yeməyi üçün meyvə və tərəvəz

Meyvə və tərəvəzlər olduqca qidalandırıcıdır, lakin əksər uşaqlar - və böyüklər - tövsiyə olunan gündəlik miqdarda yemirlər ().

Tövsiyə olunan qəbullar, uşağın yaşından asılı olaraq tərəvəzlər üçün gündə 1,5-4 fincan və meyvələr üçün 1-2,5 fincan arasındadır. Metrik sistemdən istifadə edirsinizsə, bu miqdar üçün qram ekvivalentlərinin çox fərqli olduğunu unutmayın (,).

Səhər yeməyində daha çox meyvə və tərəvəzə xidmət etmək, uşaqlarda sağlam qidalanma vərdişləri yaratmağa kömək edə bilər.

16 və 17 yaşlı şagirdlərdə edilən bir araşdırmada, daha çox tərəvəz yemək, aşağı qan təzyiqi və xolesterol səviyyələri ilə, daha çox meyvə yemək isə aşağı BMI ilə əlaqələndirildi ().

Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, evdə meyvə və tərəvəz təmin etmək və uşaqlarınızla birlikdə yemək, bu qidaları yeməyə vərdiş etmələrinə kömək edir ().

Budur bir neçə sadə resept.

20. Səhər yeməyində banan parçalanması

Bir qabda soyulmuş bananın üstünə yunan qatıq, dilimlənmiş çiyələk, qranola və doğranmış qoz-fındıq əlavə edin ki, daha yaxşı banan parçalansın.

21. Bişmiş alma

Bir neçə almanı qarışdırdıqdan sonra bir kərə yağı, az qaşıq yulaf və bir az darçın ilə doldurun.

Təxminən 5 saat və ya yumşaq və yumşaq qədər yavaş bir ocakda bişirin. Nəhayət, əlavə bir protein üçün onları Yunan qatıqla doldurun.

22. Giləmeyvə qatıqlı parfetlər

Bir çox qida qrupuna dəyən sürətli və asan bir yemək üçün təzə giləmeyvə və qranola çiləyi ilə yüksək proteinli Yunan qatıqını qatın.

23. Tərəvəz tofu dartmaq

Tofu dırmaşması yumurta yeməyən, lakin yüksək proteinli səhər yeməyi istəyən hər kəs üçün əla seçimdir.

Bunu etmək üçün kıyılmış soğanı yağda qovurun və ədviyyat və tərəvəz seçiminizin yanında püresi, möhkəm tofu əlavə edin. Dadlı kombinasiyalar arasında sote edilmiş ispanaq, göbələk və pomidor və ya qovrulmuş qırmızı bibər və təzə reyhanlı günəşdə qurudulmuş pomidor var.

24. Yaşıl və pendir ilə ləzzətli yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi şirin və ya üstünə meyvə qoymaq məcburiyyətində deyil. Ispanaqda - və ya başqa bir tərəvəzdə - ləzzətli bir bükülmə üçün bir çimdik duz ilə qarışdırmağa çalışın.

25. Avokado-xiyar-pomidor tostu

Tam taxıl tostunun üstünə püresi avokadonu səpin, sonra doyunca açıq üzlü səhər yeməyi sendviçi üçün dilimlənmiş xiyar və pomidor əlavə edin.

Alt xətt

Bir çox sağlam səhər yeməyi variantı uşaqlara gün üçün lazım olan qidaları almağa kömək edə bilər.

Səhər yeməyi zülal, meyvə, tərəvəz və taxıl məhsulları yükləmək üçün əla bir fürsətdir.

Bu qidalandırıcı yeməklər yalnız uşaqlarınız üçün deyil, bütün ailəniz üçün də sağlam qidalanma vərdişlərinin qurulmasında əhəmiyyətli bir addım ola bilər.

Yemək hazırlığı: hər gün səhər yeməyi