Balıq bişirmək üçün ən sağlam yol nədir?

MəZmun

• Balıq niyə belə sağlamdır
• Qızartma və bişmə
• Pan qızartma və dərin qızartma
• Brakonyerlik və buxarlanma
• Pişirmə
• Mikrodalğalı
• Sous Vide
• Hansı metodu seçməlisiniz?

Balıq həqiqətən sağlam bir qidadır. Onu müntəzəm yemək ürək xəstəliyi, vuruş və depressiya da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq vəziyyətiniz riskini azalda bilər (1, 2, 3, 4).

Buna görə sağlamlıq mütəxəssisləri tez-tez insanlara həftədə ən azı bir və ya iki dəfə balıq yeməyi məsləhət görürlər (5).

Bununla birlikdə, balığın bişirdiyiniz üsul qida tərkibini dəyişdirə bilər, buna görə bəzi yemək üsulları başqalarına nisbətən sağlamlığınız üçün daha yaxşı ola bilər.

Bu yazı müxtəlif yemək üsullarının balığın qidalandırıcı dəyərini necə dəyişdirə biləcəyini və hansı üsulların daha sağlam olduğunu araşdırır.

Balıq niyə belə sağlamdır

Bir çox balıq növü var, hamısı müxtəlif qidalanma profillərinə malikdir. Ümumiyyətlə, onlar iki kateqoriyaya bölünür: yağsız və yağlı.

Hər ikisi qidalandırıcı və yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyi hesab olunur, lakin yağlı balıqların sağlamlıq üçün xüsusilə vacib olduğu düşünülür. Bunun səbəbi omega-3 yağ turşuları və D vitamini (6) də daxil olmaqla bir sıra vacib qidaları ehtiva etməsidir.

Hal-hazırda insanların 40% -də D vitamininin səviyyəsi azdır. Bu, daha yüksək riskli ürək xəstəliyi, diabet, xərçəng, demans və bəzi otoimmün xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir (7).

D vitamini almağın ən yaxşı yolu günəşə məruz qalmaqdır. Bununla birlikdə, yağlı balıqlar D vitamininin az miqdarda qida mənbələrindən biridir və yaxşı miqdarda töhfə verə bilər (8, 9).

Bədəniniz və beyniniz ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün omeqa-3 yağ turşularına da ehtiyac duyur. Əslində, kifayət qədər omeqa-3 almaq ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng risklərinin azalması da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (10, 11, 12, 13).

Bu xüsusi yağlar insanların yaşlandıqları zaman yaşadığı beyin funksiyalarının azalmasını da yavaşlata bilər (14, 15).

Yağsız balıq yeməyin sağlamlıq faydaları da ola bilər. Bəzi tədqiqatlar bunu metabolik sindrom riskinin aşağı olması və ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarının azalması ilə əlaqələndirmişdir (16, 17, 18, 19).

Bunlar sağlamlıq mütəxəssislərinin həftədə ən azı bir və ya iki dəfə balıq yeməsini tövsiyə etməsinin bəzi səbəbləridir (20, 21).

Xülasə: Balıq yüksək keyfiyyətli protein, D vitamini və omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir. Sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə ən azı bir və ya iki dəfə balıq yeməyi məsləhət görürlər.

Qızartma və bişmə

Qızartma və broiling bişirmə üsullarına çox bənzəyir. Onların ikisi də çox yüksək temperaturda yeməyinizə quru istiliyin tətbiq edilməsini əhatə edir.

İki metod arasındakı əsas fərq odur ki, qızartma aşağıdan istiliyi tətbiq edir və broiling yuxarıdan tətbiq olunur.

Hər iki üsul da yağ əlavə etmədən həqiqətən dadlı balıq bişirmək üçün sürətli bir yoldur.

Təəssüf ki, həm ızgara, həm də qızartma heterosiklik aminlər (HAs) və polisiklik aromatik karbohidrogenlər (PAHs) adlanan bəzi zərərli birləşmələrin meydana gəlməsinə səbəb olduğu bilinir (22, 23).

Bu iki növ birləşmə, ətdən və ya balıqdan olan əzələ toxuması çox yüksək temperaturda, xüsusilə açıq alov üzərində qızdırıldıqda meydana gəlir (24).

Bununla birlikdə, bu birləşmələrlə əlaqəli risklər yalnız qırmızı və ya emal olunmuş ətin yüksək suqəbuledici ilə əlaqələndirilmişdir. Balıq yemək eyni risklərlə əlaqələndirilməyib (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Qızartma və broiling də qabaqcıl glycation bitki məhsulları (AGEs) adlanan birləşmələrin meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.

Bu birləşmələr yaşlandıqca bədəninizdə təbii olaraq meydana gəlir, lakin yüksək temperaturda bişirildikdə ət və balıq kimi əzələ tərkibli qidalarda da meydana gələ bilər (31, 32, 33).

Yaş səviyyəsinin yüksək olması ürək xəstəlikləri, diabet və Alzheimer də daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir (34, 35, 36).

Bu birləşmələrə məruz qalmağınızı azaltmaq üçün açıq alovla bişməyin, bişirmə vaxtınızı mümkün qədər qısaltmağa çalışın və ət yandırmaqdan çəkinin (37).

Bundan əlavə, balığınıza bir şoraba salmadan əvvəl bişirmək HA və PAH-ların əmələ gəlməsini azaltmağa kömək edə bilər (38).

Xülasə: Qızartma və qızartma balığı bəzi zərərli birləşmələr yarada bilər. Onları minimuma endirmək üçün balıqları ən qısa müddətə bişirin, əti qarışdırmadan çəkin və şoraba əlavə edin.

Pan qızartma və dərin qızartma

Qovurma və dərin qızartma isti yağdan istifadə edən yüksək temperaturlu yemək üsullarıdır.

Dərin qızartma çox miqdarda yağ daxil edilməsini ehtiva edir, tavada qızartma isə daha az miqdarda yağ istifadə edir.

Qovurma zamanı balıq yağın bir hissəsini özünə götürür, kalori miqdarını artırır və tərkibindəki yağ növlərini dəyişir (39, 40).

Balıqlarınızı çox miqdarda omeqa-6 yağ turşusu ehtiva edən bitki yağı kimi bir yağda bişirmək onun tərkibində iltihablı omega-6s artıra bilər (41, 42).

Bunun daha çox miqdarda istifadə edilən yağ səbəbiylə qızardılmış deyil, dərin qızardılmış balıqlarda olduğu ortaya çıxdı. Ümumiyyətlə yağsız balıqlar yağlı balıqlardan daha çox yağ udmağa meyllidir (39, 43).

Qızartma zamanı yüksək temperatur, digər bişirmə üsullarından daha çox balıqdakı sağlam omeqa-3 yağ turşularına zərər verir (39, 44).

Əslində, bir araşdırmada qızartma tonusunun faydalı omega-3 yağ turşularının miqdarını 70-85% (45) azaltdığı məlum oldu.

Ancaq görünür ki, bu effektlər hansı növ balıq bişirdiyinizə görə dəyişə bilər. Digər araşdırmalar, siyənək kimi bəzi balıqların qızardıldıqdan sonra hələ də faydalı miqdarda omega-3s ehtiva etdiyini müəyyən etdi (40, 46, 47, 48).

Digər qidalar da təhlükə altına düşə bilər, çünki bir araşdırmada qızardılmış qızılbalıq tərkibindəki D vitamini miqdarını yarıya endirdiyini (49) təsbit etmişdir.

Qızartmanın yüksək temperaturu zərərli birləşmələrin daha çox HA, PAH və YAŞ meydana gəlməsinə səbəb ola bilər (24, 38).

Ümumiyyətlə, qızardılmış yağ az miqdarda olduğuna görə dərin qızartmadan daha sağlam hesab olunur. Bundan əlavə, yüksək istilikdə sabit olan və balıqlarınıza daha sağlam yağlar əlavə edəcək bir yağ seçmək daha yaxşıdır. Zeytun yağı bir sağlam seçimdir.

Xülasə: Qovurma balıqdakı yağ miqdarını artıra bilər və omega-3 nisbətinin omega-6 yağ turşularına nisbətinə mənfi təsir göstərir. Qovurursan, balıqlarını dərin qızartmaq əvəzinə qızardın və zeytun yağı kimi sağlam bir yağ istifadə edin.

Brakonyerlik və buxarlanma

Brakonyerlik və buxarlanma, yemək zamanı su və ya digər mayelərdən istifadə edən yemək üsullarıdır.

Brakonyerlik, sobada bişirərkən balığınızı su, süd, stok və ya şərab kimi bir maye içərisinə atmağı əhatə edir.

Buxarlanma tez-tez xüsusi hazırlanmış qazanda və ya cihazda aparılır və balıqlarınızı bişirmək üçün isti, buxarlanmış sudan istifadə olunur.

Nə brakonyerlik, nə də buxarlanma balığa yağ və ya yağ əlavə etmir, buna görə də bu metodlardan istifadə etmək balıqlarınıza kalori əlavə etmir və ya yağları dəyişdirmir (50).

Brakonyerlik və buxarlanma digər üsullarla müqayisədə balıqları biraz daha aşağı temperaturda bişirir, bu da qidanı qorumağa kömək edir və HA və PAH kimi zərərli kimyəvi maddələrin meydana gəlməsini minimuma endirmək düşünülür.

Bir araşdırma, balıqların buxarlanması üçün lazım olan daha uzun yemək vaxtının xolesterol oksidləşmə məhsullarının sayını artıra biləcəyini təklif etdi. Bunlar xolesterol qızdırıldıqda meydana gələn potensial zərərli birləşmələrdir (51, 52).

Bununla birlikdə həm buxarlanma, həm də brakonyerlik sağlam hesab olunur, çünki aşağı temperatur və bişirmə yağının olmaması balıqdakı faydalı omeqa-3 yağ turşularını digər yemək üsullarına nisbətən daha yaxşı saxlamağa kömək edir (45).

Xülasə: Brakonyerlik və buxarlanma, omega-3 yağ turşularını digər metodlardan daha yaxşı saxlaya bilən aşağı temperaturda bişirmə üsullarıdır.

Pişirmə

Pişirmə, bir sobada balıq bişirməyi əhatə edən quru bir istilik metodudur.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, çörək balığı omega-3 yağ turşularının həm qızartmağa, həm də mikrodalğaya nisbətən daha az itkisinə səbəb olur (39, 46, 47).

Çörək bişirmək həm də balıqda D vitamini tərkibini saxlamağın daha yaxşı bir yolu ola bilər.

Bir araşdırmada bişmiş qızılbalıq bütün D vitamini saxladığı, qızardılmış qızılbalıq isə bu vacib vitaminin (49) təxminən 50% -ni itirdiyi aşkar edilmişdir.

Bu səbəblərə görə sobada bişirmə balığın bişirilməsinin sağlam bir yolu hesab olunur.

Ancaq digər yemək üsullarında olduğu kimi, bişirmə zamanı balıqlarınızı yağda örtməsi onun yağ turşusu profilini dəyişdirə bilər (43).

Balıq bişirirsinizsə, zeytun yağı kimi minimum miqdarda istilik davamlı sağlam yağdan istifadə edin.

Xülasə: Balıqlarınızı bişirməklə, onu qızartdığınızdan və ya mikrodalğalı olsanız daha az omega-3 yağlarını itirəcəksiniz.

Mikrodalğalı

Mikrodalğalı sobalar enerji dalğalarından istifadə edərək yemək bişirirlər.

Bu dalğalar qidadakı molekulların bir hissəsi ilə qarşılıqlı təsir bağışlayır və qidanı qızdıran titrəməyə səbəb olur.

Pişirilmənin bu yolu ziddiyyətli ola bilər, çünki bəzi insanlar mikrodalğalı sobada bişirilmənin qidadakı qida maddələrini azalda biləcəyinə inanırlar (53).

Bununla birlikdə mikrodalğalanma sürətli və nisbətən aşağı temperaturda bişirmə üsuludur.

Buna görə əslində bəzi qidaları digər yemək üsullarından daha yaxşı qoruya bilər. Əslində, bir çox tədqiqat mikrodalğalı balığın sağlam omeqa-3 yağ turşularının (45, 48, 54) itirilməsinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi.

Bundan əlavə, aşağı temperatur ocaq kimi digər bişirmə üsulları ilə müqayisədə PAH və HA kimi zərərli birləşmələrin əmələ gəlmə ehtimalının az olması deməkdir.

Xülasə: Mikrodalğalı balıq onun sağlam omeqa-3 yağ turşularını itirməsinin qarşısını alır və zərərli birləşmələrin daha az meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.

Sous Vide

Sous vide "vakuum altında" fransızca. Bu bişirmə üsulunda yeməklər möhürlənmiş bir qabın içərisinə qoyulur və temperatur idarə olunan su banyosunda bişirilir.

Uzun müddət ərzində yeməyin çox yavaş bişirildiyi aşağı temperaturlu bir yemək üsuludur.

Sous vide uzun müddət çəkməsinə baxmayaraq, bişirilmənin çox sağlam bir yolu hesab olunur, çünki nəmdə kilidlənmək və qida maddələrini saxlamağı düşünən möhkəm tənzimlənən, çox aşağı temperatur istifadə olunur.

Bir araşdırmada, bişmiş sous videunun bişmiş balığa nisbətən daha çox omeqa-3 yağ turşusu saxladığı aşkar edilmişdir (55).

Bundan əlavə, digər aşağı temperatur rejimində bişirmə üsulları kimi, sous videoları yemək zamanı az zərərli HA-ların meydana gəlməsinə səbəb ola bilər (56, 57).

Xülasə: Sous vide aşağı temperaturda bişirmə üsuludur. Balıqdakı omega-3 yağlarının bir qismini qoruyub saxlamağa kömək edə bilər, eyni zamanda yemək zamanı meydana çıxa biləcək zərərli birləşmələrin miqdarını azaldır.

Hansı metodu seçməlisiniz?

Balıq hər hansı bir diyetə əla bir sağlam qidadır.

Bununla birlikdə, balığın növü, bişirmə üsulu, bişirmə müddətinin uzunluğu və istifadə etdiyiniz yağ yağı hamısı balığın qidalanma rejiminə təsir göstərə bilər.

Ümumiyyətlə, ən sağlam bişirmə üsulları sağlam omeqa-3 yağlarının itkisini məhdudlaşdırır, ən çox qida saxlayır və zərərli birləşmələrin meydana gəlməsini minimuma endirir.

Ümumiyyətlə, bu, sous vide, mikrodalğalı soba, bişirmə, buxarlanma və brakonyerliyin ən yaxşı bahisləriniz deməkdir.

Digər tərəfdən, dərin qızartma balığı ən az sağlam yemək üsuludur.