7 ən sağlam çörək növü

MəZmun

• 1. Bütöv taxıl
• 2. Sourdough
• 3. 100% bütün buğda
• 4. Yulaf çörəyi
• 5. Kətan çörək
• 6. 100% çovdar çörəyi
• 7. Sağlam glutensiz çörək
• Sağlam bir çörək seçmək üçün necə
• Alt xətt

Bəzi digərləri ilə müqayisədə daha sağlam olmasına baxmayaraq, onlarla növ çörək xətti mağaza rəfləri və doldurma qabları doldurur.

Bəzi növləri lif, vitamin və minerallarda yüksəkdir, digərləri zərif taxıldan hazırlanır və qidalanma baxımından az təklif edir.

Təbii ki, hansı çörəyin ən sağlam olduğunu düşünə bilərsiniz.

Budur, seçdiyiniz ən sağlam 7 çörək.

1. Bütöv taxıl

Səpilən çörək istiliyə və nəmə məruz qaldıqdan böyüməyə başlayan bütün taxıllardan hazırlanır.

Cücərtmənin müəyyən qida maddələrinin miqdarını və mövcudluğunu artırdığı göstərilmişdir (1).

Bir araşdırmada, 50% böyüdülmüş buğda unundan hazırlanan pita çörəyinin, səpilməmiş buğda unundan hazırlanan pide ilə müqayisədə qidanı enerjiyə çevirmək üçün çox vacib olan bir vitamin olan folatın 3 qat artıq olduğu bildirildi (2).

Tədqiqatlar göstərir ki, cücərmə, antinutrientləri və ya dəmir kimi minerallarla birləşən və onların əmilməsini maneə törədən birləşmələri azaltarkən taxılların antioksidanlarını da artırır (3, 4).

Üstəlik, bu proses taxılda olan nişastanın bir hissəsini parçalayır və karb tərkibini azaldır.

Buna görə, cücərmiş taxıllar, digər dənli bitkilər qədər qan şəkərini artırmaz, bu da diabetli və ya azaldılmış qan şəkərinə tutulmuş insanlar üçün yaxşı seçimdir (5).

Üstəlik, çiçəklənən çörəklərin çoxunda lif və protein yüksəkdir. Beləliklə, onlar daha zərif çörəklərdən daha çox doldurulur (6).

Bir dilim (34 qram) Ezekiel 4: 9 Bitmiş Bütün Taxıl Çörək təklif edir (7):

• Kalori: 80
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 0,5 qram
• Carbs: 15 qram
• Lif: 3 qram

Xülasə Cücərmək müəyyən qida maddələrinin miqdarını və mövcudluğunu artırmağa kömək edir. Bitmiş çörəklərdən hazırlanan çörəklər lif, vitamin və minerallarda yüksəkdir və digər çörəklərə nisbətən qan şəkərinə daha az təsir göstərə bilər.

2. Sourdough

Sourdough, çörəyin artması üçün təbii olaraq meydana gələn maya və bakteriyalara güvənən bir fermentasiya prosesi yolu ilə edilir.

Fermentasiya müəyyən minerallarla bağlanan və onların udulmasını pozan fitin turşusu kimi tanınan fitin sayının azalmasına kömək edir (9).

Bir araşdırmada, turşu mayalandırmasının adi maya (9) istifadə ilə müqayisədə fitat miqdarının 50% -dən çox azaldılmasına kömək etdiyi məlum oldu.

Sourdough, digər çörəklərə nisbətən həzmini asanlaşdıra bilər, ehtimal ki, onun prebiotikləri, həmçinin fermentasiya zamanı yaranan probiyotiklər (8).

Probiyotiklər vücudunuzda və müəyyən qidalarda olan sağlam bakteriyalardır, halbuki prebiyotiklər bu bakteriyaları qidalandıran həzm olunmayan liflərdir. Hər birini yetərincə almaq bağırsağın sağlamlığını və həzmini yaxşılaşdırır (10).

Nəhayət, turşu çörəyin bir qlisemik indeksi (GI) olduğu, bir qanın qan şəkərinə təsiri ölçü olduğu düşünülür (11).

Bunun səbəbi, turş yosundakı bakteriyaların, nişastanın həzm olunma sürətini azaltmasına kömək edər və bu çörəyin qan şəkərində böyük bir sünbül meydana gəlməsinə səbəb ola bilər (11, 12).

Sourdough həm kəpəkli, həm də ağ unla hazırlana bilər. Hər biri mayalanma ilə əlaqəli fayda verdiyinə baxmayaraq, buğda turşu daha çox lif, dəmir və digər qida maddələrinə malikdir (13, 14).

Buğda turşu bir dilim (47 qram) verir (14):

• Kalori: 120
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 0 qram
• Carbs: 20 qram
• Lif: 3 qram

Xülasə Sourdough çörəyi həzmini artıran, müəyyən qida maddələrinin mövcudluğunu yaxşılaşdıran və qan şəkərinin təsirini aşağı salan bir fermentasiya prosesi yolu ilə hazırlanır.

3. 100% bütün buğda

Bütün taxıllar mikrob, endosperma və kəpək də daxil olmaqla, bütün taxılları saxlayır. Sərt, xarici təbəqə olan kəpək yüksək liflidir (15).

Kəpək və mikrobun tərkibində protein, yağ, vitaminlər, minerallar və faydalı bitki birləşmələri var, endosperm əsasən nişastadır (15).

Buna görə bütöv buğda da daxil olmaqla, bütün taxıllar lifdə daha yüksəkdir və kəpək və mikrobu çıxarmaq üçün işlənmiş zərif taxıllardan daha qidalı hesab olunur.

Bütün taxıllar, çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, o cümlədən tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və müəyyən xərçəng riskinin azalması (16, 17).

Bununla yanaşı, bir çox istehsalçının çörəkləri "saf buğda" kimi etiketlədiklərini, daha da təmizlənmiş undan olsa da, daha sağlam göründüklərini qeyd etmək lazımdır.

İlk tərkib hissəsi kimi sadalanan 100% bütöv buğda və ya tam taxıl unu olan çörəkləri axtarın və əlavə şəkər və ya bitki yağları kimi lazımsız maddələrdən su götürməyin.

Bir dilim (46 qram) buğda çörəyinin tərkibində (18) var:

• Kalori: 110
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 0,5 qram
• Carbs: 23 qram
• Lif: 4 qram

Xülasə 100% bütöv buğda unundan hazırlanmış bütün buğda çörəyi saflaşdırılan buğdanın çörəklərindən daha çox lif, vitamin və mineral tərkiblidir.

4. Yulaf çörəyi

Yulaf çörəyi ümumiyyətlə yulaf, tam buğda unu, maya, su və duzun birləşməsindən hazırlanır.

Yulaf yüksək qidalı və bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olduğundan, yulaf çörəyi sağlam bir seçim ola bilər.

Xüsusilə, yulaf, tərkibində maqnezium, B1 vitamini (tiamin), dəmir və sink də olan lif və faydalı qida maddələridir. Beta-glukan kimi tanınan yulafdakı lif, xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə, qan şəkərinin tənzimlənməsinə və yüksək təzyiqin azalmasına kömək edə bilər (19, 20, 21, 22).

28 araşdırmanın araşdırması, gündə 3 qram və ya daha çox yulaf beta-glukan yeyərkən yulaf yeməməyə (20) nisbətən LDL (pis) və ümumi xolesterol səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını müəyyən etdi.

Tədqiqat, həmçinin, yulafdakı beta-glukanın xolesterolu azaldıran təsirləri, daha yüksək bazal xolesterol səviyyəsinə sahib insanlarda daha yüksək olduğunu göstərdi (20).

Lakin, bir çörəyin etiketində "yulaf" və ya "yulaf ezmesi" olması onun sağlam olduğunu bildirmir. Bəzi yulaf çörəklərində az miqdarda yulaf var və əsasən təmizlənmiş unlardan, əlavə şəkər və yağlardan ibarətdir.

Daha qidalı yulaf çörəyini tapmaq üçün, yulaf və bütün buğda ununu ilk iki tərkib hissəsi kimi siyahıya alan birini axtarın.

Bir dilim (48 qram) tam taxıl yulaf çörəyinin tərkibində (21) var:

• Kalori: 130
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 1,5 qram
• Carbs: 23 qram
• Lif: 4 qram

Xülasə Yulaf və tam taxıl unundan hazırlanan yulaf çörəyi, xolesterolun aşağı düşməsinə kömək edə bilən və bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan beta-glukan ilə zəngin olur.

5. Kətan çörək

Əsasən bütün dənli unlardan və kətan toxumlarından hazırlanan kətan çörəyi yeyə biləcəyiniz ən sağlam çörəklərdən biridir.

Bunun səbəbi kətan toxumlarının çox qidalı olması və bir sıra sağlamlıq faydaları təqdim etməsidir. Xüsusilə, onlar əla-linolenik turşunun (ALA), bitki qidalarında olan omeqa-3 yağ turşusunun əla mənbəyidir (23).

27 araşdırmanın böyük bir araşdırması, pəhriz ALA-nın yüksək bir şəkildə qəbul edilməsinin ürək xəstəliyi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirildi (24).

Üstəlik, kətan toxumu orqanizminizdə antioksidanlar rolunu oynayan və müəyyən xərçənglərdən qorunmağa kömək edə bilən lignan adlı birləşmələrlə öyünür (25).

Əslində, 6000 postmenopozal qadınlarda edilən bir araşdırma, kətan toxumlarını müntəzəm yeyənlərin onları yeməyənlərlə müqayisədə döş xərçəngi inkişaf şansının 18% aşağı olduğunu söylədi (26).

Maraqlısı odur ki, kətan çörəyini yeyənlərdə, onu yeməyənlərə nisbətən süd xərçənginə tutulma ehtimalı 23% az idi (26).

Ancaq bu araşdırmanın müşahidə olunduğunu qeyd etmək vacibdir. Kətan toxumu və xərçəng riski arasındakı əlaqəni anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Buna baxmayaraq, kətan çörəyi və digər qidaları kətan toxumu ilə yemək həzm sağlamlığının yaxşılaşdırılması kimi əlavə fayda verə bilər (27).

Minimum tərkib hissələrdən hazırlanmış kətan çörəkləri, məsələn, buğda və / və ya səpilmiş bütün taxıl unları, maya, su, duz və kətan toxumları axtarmağınızdan əmin olun.

Bir dilim (34 qram) Ezekiel'in Bütöv Taxıl Kətan Çörəkləri var (28):

• Kalori: 80
• Zülal: 5 qram
• Yağ: 1 qram
• Carbs: 14 qram
• Lif: 4 qram

Xülasə Kətan çörəyində yaxşı ürək sağlamlığını təşviq edən bitki əsaslı omega-3 yağ turşuları, həmçinin bəzi xərçənglərdən qorunmağa kömək edə bilən lignans adlı birləşmələr var.

6. 100% çovdar çörəyi

Çovdar buğdaya yaxından bənzəyir, lakin ümumiyyətlə qaranlıq və daha sıx olur.

Ənənəvi çovdar çörəyi yalnız çovdar unundan hazırlanır və tərkibində buğda unu yoxdur, halbuki müasir çovdar çörəkləri ikisinin birləşməsindən hazırlanır. Çovdar çörəklərində də adətən bunların içərisinə bişmiş zoğal toxumu olur.

Buğda ilə müqayisə edildiyi zaman çovdar daha çox qidalı hesab olunur. Əslində tədqiqatlar göstərir ki, çovdar çörəyi daha dolğunluğa səbəb ola bilər və qan şəkərinə buğda çörəyindən daha az təsir göstərir (29, 30).

12 sağlam yetkinlərdə edilən bir araşdırma, taxıldan hazırlanmış çovdar çörəyini yeyənlərin, ağ-buğda çörəyini yeyənlərə nisbətən qan şəkərini tənzimləyən bir hormon olan insulini daha az sərbəst buraxdığını müəyyən etdi (30).

Qanınızda çox insulinin olması, piylənmə ilə əlaqədardır və tip 2 diabet riskini artıra bilər (31, 32).

Çovdarın vücudunuzun insulin reaksiyasını azaltma qabiliyyəti, yüksək miqdarda həll olunan lif tərkibinə görə ola bilər.

Çözünür lif suda həll olunan və bağırsağınızda jelə bənzər bir həzm olunmayan bir karbohidratdır. Çözünür lif ilə qidalanmaq, insulinin ifrazını azaldır və qan şəkər sümüklərini azaldır karbonların həzmini yavaşlatır (33, 34, 35).

Ən sağlam çovdar çörəkləri, digər cücərmiş taxıl unlarına əlavə olaraq, 100% tam taxıldan hazırlanmış çovdar unundan hazırlanır. Səpin taxılın lif tərkibini artırdığından, çiçəklənmiş çovdar, çiçəklənməmiş çovdan daha yaxşı lif və sağlamdır (36, 37).

Bir dilim (28 qram) cücərmiş çovdar çörəyi (38) təmin edir:

• Kalori: 60
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 1 qram
• Carbs: 12 qram
• Lif: 3 qram

Xülasə Çiçəklənmiş çovdar çörəyi, həll olunan lifdə yüksəkdir, bu, karbohidrogenlərin həzmini yavaşlatmaq və vücudunuzun insulin reaksiyasını azaldır

7. Sağlam glutensiz çörək

Glutensiz çörəklər buğda, çovdar və ya arpa kimi qlütenli taxıllar olmadan hazırlanır.

Çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı olanlar kimi, kleykovinadan qaçınmaq üçün insanlar üçün təhlükəsiz seçimlərdir.

Qlütensiz çörəklərdəki dəqiq maddələr növdən asılı olsa da, onlar adətən qəhvəyi düyü, badam, hindistan cevizi, tapioka, kartof və ya qarğıdalı unları kimi qlütensiz unların qarışığından hazırlanır.

Bir çox insan, özü tərkibində olmayan çörəklərin tərkibində qatığı olanlardan daha sağlam olduğunu səhv hesab edir. Bununla birlikdə, ən çox tərkibində saf olmayan yağlar zərif unlardan hazırlanır və tərkibində yüksək miqdarda şəkər, eləcə də digər lazımsız əlavələr var.

Lakin, Badam Çörək kimi badam və ya hindistan cevizi unlarından hazırlananlar, karbohidrogenlərdə və kaloridə daha az olur, lakin buğda və ya digər dənli bitkilərdən hazırlanan çörəklərə nisbətən lif və zülalda daha yüksəkdir (39).

Bu məhsullarda daha yüksək lif və protein miqdarı daha az kalori və daha az nişasta (40) qablaşdırarkən digər çörəklərdən daha çox doldurmağa kömək edə bilər.

Bir dilim (36 qram) Çörəksiz 100% Taxılsız Çörək sizə verir (39):

• Kalori: 90
• Zülal: 3 qram
• Yağ: 5 qram
• Carbs: 6 qram
• Lif: 5 qram

Xülasə Bəzi glutensiz çörəklər nişasta və zərərsiz şirinləşdiricilərdə yüksək olan təmizlənmiş unları saxlayır, buna görə daha sağlam tərkibli, az miqdarda karbon və daha çox lifə sahib olanları seçdiyinizə əmin olun.

Sağlam bir çörək seçmək üçün necə

Sağlam bir çörək seçmək üçün aşağıdakı markaları axtarın:

• Məhdud olmayan digər maddələr ilə, ilk tərkib hissəsi kimi sadalanan 100% tam taxıl və ya cücərmiş un
• Bir dilim üçün 3-5 qram lif və 3-6 qram protein
• Əlavə olunmuş tatlandırıcılar yoxdur

Sağlam bir çörək seçdiyinizi təmin etməyin ən yaxşı yollarından biri özünüz etməkdir. Bu yolla maddələrə nəzarət edə bilərsiniz. Evdə hazırlanan çörəklər üçün yüzlərlə resept, hər pəhriz ehtiyacına uyğun olaraq onlayn şəkildə mövcuddur.

Unutmayın ki, bu siyahıdakı çörəklər digər növlərə nisbətən daha sağlam olsa da, çörək ümumiyyətlə digər bütün qidalar kimi qidalı deyil.

Meyvələr, tərəvəzlər, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və toxum, eləcə də un halına gətirilməmiş bütün taxıllar, çörəkdən daha çox lif və faydalı qida maddələri yığırlar.

Bundan əlavə, bir çox çörək əlavə şəkər və soya yağı kimi omega-6 yağlarında çox olan bitki yağları ilə hazırlanmışdır. Bu maddələrin həddindən artıq qəbulu ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla xəstəliklərə səbəb ola biləcək xroniki iltihabla əlaqələndirilmişdir (40, 41).

Bundan əlavə, bəzi insanlar karb qəbulunu azaltmağı və beləliklə çörək istehlakını məhdudlaşdırmağı tələb edə bilər, məsələn, 2 tip diabetli və ya prediabetli xəstələr, həmçinin aşağı karb pəhrizində olanlar (42).

Dedi ki, çörəkdən orta dərəcədə ləzzət almaq olar - bir sıra digər qidalı qidaları ehtiva edən balanslı bir pəhrizin bir hissəsi kimi.

Xülasə Sağlam bir çörək seçərkən, 100% bütöv taxıl və ya səpilmiş un və əlavə şəkər və bitki yağları olmayanları axtarın.

Alt xətt

Bəzi çörəklər digərlərindən daha sağlamdır.

Faydalı bir çörək seçmək üçün 100% dənli və / və ya səpilmiş taxıl unlarından hazırlanan çeşidləri axtarın. Çörəyin əlavə bir tatlandırıcı və ya bitki yağının olmadığından əmin olun.

Bir neçə yaxşı seçimə turş, çovdar, kətan və yulaf çörəkləri daxildir.

Hansı birini seçməyinizdən asılı olmayaraq, müxtəlif qidalı bütöv qidalarla bərabər balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq çörək yediyinizi unutmayın.