Fındığın sağlamlığınıza faydası olan 7 yol

MəZmun

• 1. Qidalandırıcılarla doludur
• 2. Antioksidanlarla yüklənmişdir
• 3. Ürək üçün yaxşı ola bilər
• 4. Xərçəngin Aşağı Dərəcələri ilə əlaqələndirilir
• 5. İltihabı azalda bilər
• 6. Qan şəkər səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər
• 7. Pəhrizinizə əlavə etmək asandır
• Aşağı xətt

Filbert kimi də bilinən fındıq, gələn bir qoz növüdür Corylus ağac. Daha çox Türkiyədə, İtaliyada, İspaniyada və Amerikada yetişdirilir.

Fındıq şirin bir ləzzətə malikdir və çiy, qovrulmuş və ya üyüdülmüş xəmir şəklində yeyilə bilər.

Digər qoz-fındıq kimi, fındıq da qidalandırıcı maddələrlə zəngindir və yüksək miqdarda protein, yağ, vitamin və mineral ehtiva edir. Budur, fındığın sübuta əsaslanan yeddi faydası.

1. Qidalandırıcılarla doludur

Fındıq böyük bir qida profilinə malikdir. Çox kalorili olsalar da, qida və sağlam yağlarla yüklənirlər.

Bir unsiya (28 qram və ya təxminən 20 tam ləpə) fındıq (1) ehtiva edir:

• Kalori: 176
• Ümumi yağ: 17 qram
• Zülal: 4.2 qram
• Karbohidratlar: 4.7 qram
• Lif: 2,7 qram
• E vitamini: RDI-nin 21% -i
• Tiamin: RDI-nin 12% -i
• Maqnezium: RDI-nin 12% -i
• Mis: RDI-nin 24% -i
• Manqan: RDI-nin 87% -i

Fındıqda yaxşı miqdarda B6 vitamini, folat, fosfor, kalium və sink var.

Əlavə olaraq, zəngin mono və çox doymamış yağların bir mənbəyidir və oleik turşusu kimi çox miqdarda omega-6 və omega-9 yağ turşuları ehtiva edirlər (1,).

Bundan əlavə, bir unsiyalı porsiyon DV-nin təxminən 11% -ni təşkil edən 2.7 qram pəhriz lifi verir (1).

Bununla birlikdə, fındıq fitik turşusu ehtiva edir ki, bu da dəmir və sink kimi bəzi mineralların qoz-fındıqdan əmilməsini pisləşdirir (3).

Xülasə Fındıq E vitamini, manqan və mis kimi zəngin bir vitamin və mineral mənbəyidir. Əlavə olaraq, omeqa-6 və omega-9 yağ turşularının yüksək miqdarına malikdirlər.

2. Antioksidanlarla yüklənmişdir

Fındıq əhəmiyyətli dərəcədə antioksidan təmin edir.

Antioksidanlar bədəni oksidləşdirici stresdən qoruyur, bu hüceyrə quruluşuna zərər verə bilər və yaşlanmanı, xərçəng və ürək xəstəliklərini inkişaf etdirir (,).

Fındıqda ən çox olan antioksidanlar fenolik birləşmələr olaraq bilinir. Bunların qan xolesterolunu və iltihabını azaltmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir. Bunlar ürək sağlamlığı və xərçəngdən qorunma üçün də faydalı ola bilər (,,).

8 həftəlik bir araşdırma, dəri ilə və ya olmadan fındıq yeməyin, fındıq yeməməyə nisbətən oksidləşdirici stresi əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını və bunun heç bir təsir göstərmədiyini göstərdi (9).

Mövcud antioksidanların əksəriyyəti qozun dərisində cəmlənmişdir. Bununla birlikdə, bu antioksidan tərkib qovurma prosesindən sonra azalda bilər (,,).

Bu səbəbdən, qovrulmuş və ya qovrulmamış soyulmuş ləpələrdən çox, qovrulmamış ləpələrin dəri ilə istehlak edilməsi tövsiyə olunur ().

Xülasə Fındıq, bədənin antioksidan qorumasını artırdığı göstərilən fenolik birləşmələrlə zəngindir. Ən yüksək antioksidan konsentrasiyasını təmin etmək üçün fındıqları bütöv və qovrulmamış yemək yaxşıdır.

3. Ürək üçün yaxşı ola bilər

Fındıq yeməyin ürəyi qoruduğu göstərilmişdir ().

Fındıqda yüksək antioksidan və sağlam yağ konsentrasiyası antioksidan potensialını artıra bilər və qanda xolesterol səviyyəsini aşağı salır (,).

Bir ay davam edən bir araşdırma, yüksək xolesterol səviyyəsinə sahib olan 21 nəfərin gündəlik gündəlik kalori istehlakının 18-20 faizini fındıqdan istehlak etdiyini müşahidə etdi. Nəticələr xolesterol, trigliseridlər və pis LDL xolesterol səviyyələrinin azaldığını göstərdi ().

İştirakçılar həmçinin arteriya sağlamlığında və qandakı iltihab göstəricilərində yaxşılaşma yaşadılar.

Üstəlik, 400-dən çox insanın iştirak etdiyi doqquz araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi, fındıq yeyənlərdə pis LDL və ümumi xolesterol səviyyələrində azalma, yaxşı HDL xolesterol və trigliseridlər isə dəyişməz qaldı ().

Digər tədqiqatlar ürək sağlamlığına bənzər təsirlər göstərdi, nəticədə qan yağ səviyyəsinin aşağı olduğunu və E vitamini səviyyəsinin artdığını (,,,) göstərdi.

Üstəlik, fındıqdakı yağ turşuları, qida lifləri, antioksidanlar, kalium və maqneziumun yüksək olması qan təzyiqinin normallaşmasına kömək edir ().

Ümumiyyətlə, gündə 29 ilə 69 qram fındıq yemək ürək sağlamlığı parametrlərinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Xülasə Fındıq oksidləşmə qabiliyyətini artıra bilər və qan lipid səviyyələrini azalda bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Təzyiqin normallaşmasına köməkçi görünürlər.

4. Xərçəngin Aşağı Dərəcələri ilə əlaqələndirilir

Fındıqda yüksək miqdarda antioksidan birləşmələr, vitaminlər və minerallar onlara bəzi xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlər verə bilər.

Pekan və fıstıq kimi digər qoz-fındıqlar arasında fındıq, proantosiyanidinlər () kimi tanınan bir antioksidan kateqoriyasında ən yüksək konsentrasiyaya sahibdir.

Bəzi test borusu və heyvan tədqiqatları proantosiyanidinlərin bəzi xərçəng növlərinin qarşısını almağa və müalicəyə kömək edə biləcəyini göstərmişdir. Oksidləşdirici stresdən qoruduqları düşünülür (,).

Əlavə olaraq, fındıq, xərçəngə səbəb ola biləcək və ya hüceyrə ziyanına səbəb ola biləcək hüceyrə zərərlərinə qarşı mümkün qorunma nümayiş etdirən bir başqa güclü antioksidan olan E vitamini ilə zəngindir ().

Eynilə fındıq, bir unsiyalı porsiyada manqan üçün% 87-lik RDI təmin edir (1).

Manqanez, oksidləşdirici ziyanı azalda bilən və xərçəng riskini azalda biləcək xüsusi fermentlərin funksiyalarına kömək etdiyini göstərdi (,).

Bir neçə test tüpü tədqiqatı fındıq ekstraktının uşaqlıq boynu, qaraciyər, döş və kolon xərçənginin müalicəsində faydalı ola biləcəyini göstərdi (,).

Bundan əlavə, fındıq dəri ekstraktından hazırlanan məhsuldan istifadə edilən bir heyvan tədqiqatı, səkkiz həftəlik iş müddətindən sonra kolon xərçəngi riskinin azalması ilə nəticələndi ().

Fındığın xərçəng inkişafına qarşı faydalarını araşdıran bir çox tədqiqat test borularında və heyvanlarda edildiyi üçün insanlarda daha çox işə ehtiyac var.

Xülasə Fındıqda yüksək miqdarda antioksidan birləşmələr, E vitamini və manqan konsentrasiyası müəyyən xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

5. İltihabı azalda bilər

Fındıq, yüksək miqdarda sağlam yağlar sayəsində azalmış iltihab göstəriciləri ilə əlaqələndirilmişdir.

Bir araşdırmada, fındıq yeməyin yüksək xolesterol səviyyəsi olan 21 nəfərdə yüksək həssaslıqlı C-reaktiv protein kimi iltihab göstəricilərini necə təsir etdiyi araşdırılmışdır.

İştirakçılar, fındıqın ümumi kalori qəbulunun 18-20% -ni təşkil etdiyi bir pəhrizdən sonra dörd həftə sonra iltihabda əhəmiyyətli bir azalma yaşadılar ().

Üstəlik 12 həftə ərzində hər gün 60 qram fındıq yemək, kilolu və obez insanlarda iltihab göstəricilərinin azalmasına kömək etdi ().

Başqa bir işdə fındıq yeməyin iltihabı necə təsir etdiyi araşdırıldı. 40 qram fındıq yeməyin sağlam insanlarda iltihab reaksiyasını azalda biləcəyini göstərdi ().

Eynilə, metabolik sindromlu 50 nəfər, nəzarət qrupu ilə müqayisədə 12 həftə ərzində 30 qram çiy qoz-fındıq - 15 qram qoz, 7,5 qram badam və 7,5 qram fındıq - istehlak etdikdən sonra iltihabda azalma yaşadı ().

Bununla birlikdə, əksər tədqiqatlar yalnız fındıq yeməyin kifayət etmədiyi qənaətinə gəlir. İltihabı azaltmaq üçün kalori ilə idarə olunan bir pəhrizə də əməl etmək vacibdir ().

Xülasə Fındıq, yüksək miqdarda sağlam yağlar səbəbindən iltihabın qarşısını almağa və azaltmağa kömək edə bilər. Buna baxmayaraq, digər amillər də vacibdir.

6. Qan şəkər səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər

Badem və qoz kimi qoz-fındıqların qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir (,).

Bol olmasa da, fındığın qan şəkəri səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcəyi barədə araşdırmalar var.

Bir tədqiqat, fındığın tip 2 diabetli 48 insanda oruc qan şəkəri səviyyəsinə təsiri araşdırılmışdır. Təxminən yarısı qəlyanaltı olaraq fındıq, digərləri isə nəzarət qrupu olaraq istifadə etdi.

Səkkiz həftə sonra fındıq qrupu, oruc qan şəkər səviyyəsində əhəmiyyətli bir azalma yaşamadı ().

Bununla birlikdə, başqa bir araşdırma metabolik sindromlu 50 adama 30 qram qarışıq qoz-fındıq - 15 qram qoz, 7,5 qram badam və 7,5 qram fındıq kombinasiyasını verdi.

12 həftədən sonra nəticələr oruc insulin səviyyəsində əhəmiyyətli bir azalma olduğunu göstərdi ().

Əlavə olaraq, fındıqda əsas yağ turşusu olan oleik turşusunun insulinə həssaslığı (,) üzərində faydalı təsiri olduğu göstərilmişdir.

İki aylıq bir araşdırma oleik turşusu ilə zəngin bir pəhrizin tip 2 diabetli 11 insanda insulinə həssaslığını artırarkən, oruc qan şəkərini və insulin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi ().

Görünür fındıq da daxil olmaqla qoz-fındıqla zəngin bir pəhriz qan şəkərinizi azaltmağa və insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə bilər.

Xülasə

Fındıq qan şəkər səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcək bir neçə birləşmə ehtiva edir. Bununla birlikdə, dəlillər məhduddur və potensial faydalarının daha da öyrənilməsinə ehtiyac var.

7. Pəhrizinizə əlavə etmək asandır

Fındıq qidaya sağlam qəlyanaltı və ya bir çox yeməyin tərkib hissəsi kimi daxil edilə bilər.

Onları çiy, qovrulmuş, bütöv, dilimlənmiş və ya üyüdülmüş şəkildə satın ala və zövq ala bilərsiniz. Maraqlısı odur ki, insanlar torpaqdan daha çox dilimlənmiş və bütöv fındıqları seçirlər ().

Ən yüksək antioksidan konsentrasiyası dəri içində olsa da, bəzi reseptlər dərini təmizləməyinizi tələb edir. Bu, sobaların içindəki ləpələri təxminən 10 dəqiqə bişdirməklə edilə bilər ki, bu da dərilərin soyulmasını asanlaşdırır.

Soyulmuş fındıq bişirmək üçün un hazırlamaq və ya qidalandırıcı bir yayma olan fındıq yağı etmək üçün üyüdülə bilər.

Üstəlik, fındıq, şirin və ya ədvalı bir yemək üçün şokolad və ya darçın və ya cayenne kimi ədviyyatlarla da örtülmüş ola bilər.

Dondurma və digər şirniyyatlar üçün tortlar və ya yeməklər üçün əla bir tamamlayıcıdır.

Xülasə Fındıq bütöv, dilimlənmiş, üyüdülmüş, çiy və ya qovrulmuş ola bilər. Ümumiyyətlə qəlyanaltı kimi yeyilir və ya bişmiş məhsullara və digər yeməklərə əlavə olunur. Onları dəri ilə yemək yaxşıdır.

Aşağı xətt

Fındıq vitaminlər, minerallar, antioksidan birləşmələr və sağlam yağlar daxil olmaqla qida ilə doludur.

Digərləri arasında qan yağ səviyyələrini azaltmağa kömək etmək, qan təzyiqini tənzimləmək, iltihabı azaltmaq və qan şəkər səviyyələrini yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla sağlamlığa faydaları ola bilər.

Mənfi tərəfi, digər qoz-fındıq kimi, fındıq da bəzi insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilər ().

Ümumiyyətlə, fındıq, pəhrizinizə asanlıqla daxil edilə bilən əla və dadlı bir qida mənbəyidir.