Bir gecə çıxdıqdan sonra qorxulu “asılılıq” nı necə idarə etmək olar

MəZmun

• Niyə olur?
• Sosial narahatlıq
• Alkoqol detoksu
• Duygusal çəkilmə
• Susuzlaşdırma
• Folik turşusu çatışmazlığı
• Dərman istifadəsi
• Peşman və ya narahat
• Alkoqol dözümsüzlüyü
• Zəif yuxu
• Niyə hər kəsin başına gəlmir?
• Bununla necə davranmaq olar
• Fiziki simptomları idarə edin
• Vücudunuzu düzəldin
• Dərin bir nəfəs alın - sonra başqa
• Diqqətlə düşünməyə çalışın
• Gecəni perspektivə çevirin
• Yenidən baş verməsinin qarşısını necə almaq olar
• Ağıllı iç
• Kömək axtarırsınız
• Alkoqol moderasiyası
• Alkoqol istifadəsi
• AUD-un tanınması
• Alt xətt

Gecə və ya qonaqlıq zamanı dostlarınızla bir neçə içkinin dadını çıxarmaq əyləncəli bir axşam edə bilər. Bəs ertəsi gün qalacaqsınız? Bu çox az əyləncəlidir.

Yəqin ki, bir asmağın adi fiziki simptomları ilə tanışsınız - döyünən baş ağrısı, ürək bulanması, gün işığının ilk işığında günəş eynəyi taxma ehtiyacı.

Ancaq asma psixoloji simptomlar da ola bilər, xüsusən narahatlıq hissi. Bu fenomen o qədər geniş şəkildə bildirildi ki, hətta öz adı var: asmaqlıq.

Niyə olur?

Akşamdan kalma ilə əlaqəli bütün narahatlıq konsepsiyası olduqca yenidir və mütəxəssislər tək bir səbəb tapmadılar. Ancaq bir neçə nəzəriyyəsi var.

Sosial narahatlıq

"Bir çox insan alkoqoldan sosial sürtkü kimi istifadə edir" deyir Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Anksiyete ilə, xüsusilə sosial narahatlıqla yaşayırsınızsa, bir-iki içkinizin rahatlamağınıza və sosial hadisədən əvvəl (və ya zamanı) əsəbi və ya narahat hisslərin öhdəsindən gəlməyinizə kömək etdiyini görə bilərsiniz.

"İki içki və ya 0,055 qan alkoqol konsentrasiyası, rahatlama hisslərini artırmağa və utancaqlığı azaltmağa meyllidir" deyə Cyndi davam edir.

Ancaq alkoqolun təsiri azalmağa başlayanda narahatlıq yenidən qayıtmağa meyllidir. Fiziki asma simptomları narahatlığı daha da ağırlaşdıra bilər və sizi daha da pis hiss edə bilər.

Alkoqol detoksu

Bir içki və ya beş içki qəbul etməyinizdən asılı olmayaraq, vücudunuz nəticədə alkoqolu sisteminizdən kənarlaşdırmalıdır. Klivlend Klinikasına görə yüngül çəkilmə şəklində qəbul edilə bilən bu detoksifikasiya müddəti 8 saata qədər davam edə bilər.

Bu müddətdə, daha sərt spirtli içkilərdən imtina etdiyiniz kimi, narahat, narahat, əsəbi və ya sarsıntı hiss edə bilərsiniz.

Duygusal çəkilmə

Turnerə görə bir növ emosional çəkilmə də baş verə bilər.

Bədəninizin təbii ağrı kəsiciləri və xoşagəlməz hormonları olan endorfinlərin travmatik hadisələrə cavab olaraq sərbəst buraxıldıqda, səviyyələrinin bir neçə gün ərzində təbii olaraq azaldığını izah edir.

Alkoqollu içki içmək də endorfinlərin sərbəst buraxılmasına və nəticədə komedinasiyaya səbəb olur.

Buna görə əvvəlcə spirtli içki içmək hiss etdiyiniz fiziki və ya emosional ağrıları yatırmağa kömək edə bilər. Ancaq bu, onu aradan qaldırmayacaq.

Azalan endorfinlərin və problemlərinizin hələ də mövcudluğunun dərk edilməsi, fiziki və emosional olaraq pis hiss etmək üçün bir reseptdir.

Susuzlaşdırma

Bardakı hamam xəttinin bu qədər uzun olmasının bir çox səbəbi var. Biri içki içməyin, insanları həmişəkindən daha çox sidik ifraz etməsinə meylli olmasıdır. Üstəlik, səylərinizə baxmayaraq, yəqin ki, içdiyiniz zaman lazım olan qədər su içməmisiniz.

Bu iki faktorun birləşməsi dehidrasiyaya səbəb ola bilər. bunun narahatlıq və əhval-ruhiyyədəki digər dəyişikliklərə kömək edə biləcəyini göstərir.

Folik turşusu çatışmazlığı

Lazımi qida maddələrindən kifayət qədər istifadə edilməməsi əhval-ruhiyyə əlamətlərini də təsir edə bilər. Depressiya və ya narahatlıq olan yetkinlərdə A, az miqdarda fol turşusu ilə bu şərtlər arasında bir əlaqə olduğunu göstərir.

Alkoqol folik turşusu səviyyələrinin aşağı düşməsinə də səbəb ola bilər ki, bu da ertəsi gün niyə özünüzü özünüzü yaxşı hiss etməməyinizi izah edə bilər.

İnsanlar eyni zamanda narahat hissləri tətikləyə biləcək qidalara meylli olma ehtimalı daha yüksəkdir.

Dərman istifadəsi

Bəzi narahatlıq və antiinflamatuar dərmanlar da daxil olmaqla bəzi dərmanlar alkoqolla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Dərmanlarınız daha az təsirli ola bilər və narahat, narahat və ya həyəcanlı hiss edə bilərsiniz.

Bəzi dərmanlar yaddaş pozğunluğu və ya ülser və ya orqan zədələnməsi kimi ciddi fiziki sağlamlıq problemləri daxil olmaqla digər yan təsirlər riski daşıyır.

Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, alarkən alkoqollu içkilərin içilməsinin təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün etiketi yoxlayın. Eyni, hər hansı bir vitamin, bitki mənşəli əlavə və reçetesiz satılan digər dərmanlara aiddir.

Peşman və ya narahat

Alkoqol inhibisyonlarınızı azaltmağa kömək edir, bir neçə içki içdikdən sonra sizi daha rahat və rahat hiss edir. "Ancaq üçdən çox içki tarazlığı, danışmağı, düşünməyi, düşünməyi və mühakiməni pozmağa başlaya bilər" deyir Turner.

Mühakimənizə və düşüncənizə təsir edən bu, ümumiyyətlə istəmədiyiniz şeyləri deməyə və ya etməyə məcbur edə bilər. Ertəsi gün baş verənləri xatırladıqda (və ya xatırlamağa çalışdığınızda) utancaq və ya peşmançılıq hissi verə bilərsiniz.

Və nə etdiyinizdən tamamilə əmin deyilsinizsə, dostlarınızın sizə nə olduğunu söyləməsini gözləyərkən əsəbi hiss edə bilərsiniz.

Alkoqol dözümsüzlüyü

Bəzən alkoqol allergiyası adlanan alkoqol dözümsüzlüyü, fiziki narahatlıq əlamətlərinə bənzər bir çox simptomlara səbəb ola bilər:

• ürək bulanması
• sürətli ürək döyüntüsü və ya ürək döyüntüsü
• baş ağrısı
• yorğunluq

Digər simptomlar arasında yuxu və ya həyəcan hissi və isti, qızardılmış dəri, xüsusən də üzünüzdə və boynunuzda var. Narahatlıq hissi daxil olmaqla əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli simptomları da yaşamaq mümkündür.

Zəif yuxu

Alkoqol istifadəsi çox içməsəniz də yuxunuzu təsir edə bilər. Çox yatmış olsanız da, yəqin ki, ən yaxşı keyfiyyət deyildi, bu da sizi biraz narahat edir.

Narahatlıqla yaşayırsınızsa, ehtimal ki, alkoqolla və ya onsuz baş verən bu dövrü tanıyırsınız: Narahatlıq əlamətləriniz kifayət qədər yatmadığınız zaman daha da şiddətlənir, ancaq eyni simptomlar yaxşı bir gecə yuxusunu çətinləşdirir.

Niyə hər kəsin başına gəlmir?

Niyə bəzi insanlar rahat və brunch yeməyə hazır olduqlarını içdikdən sonra oyanır, bəziləri isə yorğana bürünüb dünyanın ağırlığını hiss edir? Yeni tədqiqatlar göstərir ki, yüksək dərəcədə utancaq olan insanlar bir asma ilə narahatlıq keçirmə riskinin daha yüksək ola bilər.

2019-cu ildə edilən bir araşdırma, müxtəlif səviyyəli utancaqlıqları olan, sosial olaraq içən 97 insana baxdı. Tədqiqatçılar iştirakçılardan 50 nəfərdən adət etdikləri kimi içmələrini, digər 47 iştirakçıdan ayıq qalmalarını istədi.

Tədqiqatçılar daha sonra içməli və ya ayıq dövrlərdən əvvəl, zamanı və sonrasında narahatlıq səviyyələrini ölçdülər. Alkoqollu içki qəbul edənlər içərkən narahatlıq əlamətlərində bir az azalma gördülər. Ancaq yüksək dərəcədə utancaq olanlar ertəsi gün daha çox narahatlıq keçirməyə meyllidirlər.

Alkoqolun da narahatlığı daha da artırdığı bilinir, buna görə başlamaq üçün narahatlığınız varsa, daha çox asılılığa meylli ola bilərsiniz.

Bununla necə davranmaq olar

Anksiyete rodosunda ilk dəfə deyilsinizsə, ehtimal ki, artıq mübarizə metodlarının bir alət qutusuna sahibsiniz. Ancaq yəqin ki, gəzinti etmək, yoga etmək və ya hisslərinizə dair jurnal yazmaqdan başınızı ağrıyırsınızsa və ya hərəkət edərkən otaq fırlanırsa, hiss etmirsiniz.

Fiziki simptomları idarə edin

Zehin-bədən əlaqəsi, ehtimal ki, asudəlikdə böyük rol oynayır. Fiziki cəhətdən yaxşı hiss etmək narahatlığı tamamilə həll etməyəcək, ancaq yarış düşüncələri və narahatlıqları ilə mübarizə aparmaq üçün sizi daha yaxşı təchiz edə bilər.

Vücudunuzu düzəldin

Əsas fiziki ehtiyaclarınızı ödəməklə başlayın:

• Rehidrat edin. Gün ərzində bol su içmək.
• Yüngül bir yemək yüngül yemək yeyin. Ürəkbulanma ilə qarşılaşırsınızsa, bulyon, soda kraker, banan və ya quru tost kimi şeylər mədənin həll olunmasına kömək edə bilər. Yemək istədiyiniz bütün qidalı qidaları hədəfləyin və yağlı və ya işlənmiş qidalardan çəkinin. Bu asma qidaları da sınaqdan keçirə bilərsiniz.
• Bir az yatmağa çalışın. Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, duş qəbul etməyə, rahatlatıcı musiqi səsləndirməyə və ya aromaterapiya üçün efir yağını yaymağa çalışın. Həqiqətən yata bilməsəniz də, rahatlaşmaq üçün yuxu mühitinizi rahat edin.
• Reçetesiz satılan ağrı kəsicilərini sınayın. Şiddətli bir baş ağrınız və ya əzələ ağrınız varsa, ibuprofen və ya digər steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar (NSAİİ) ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Tövsiyə olunan dozadan artıq qəbul etməməyinizə əmin olun. Alkoqolun NSAİİ ilə birləşdirilməsi mədə qanamasına səbəb ola bilər, buna görə daha kiçik bir doza başlamaq və daha çox qəbul etmədən əvvəl kömək edib etməyəcəyini görmək istəyə bilərsiniz.

Dərin bir nəfəs alın - sonra başqa

Dərin, yavaş nəfəs alma rahatlamağa və yarış və ya döyünən bir ürəyi yavaşlatmağa kömək edə bilər.

Dördə qədər sayarkən nəfəs alın, sonra yenidən dördə qədər sayarkən nəfəs alın. Ürək atışınızın yavaşladığını görənə qədər bunu bir neçə dəqiqə edin. 4-7-8 nəfəs alma texnikasını da sınaya bilərsiniz.

Diqqətlə düşünməyə çalışın

Dik olmağı hiss etmirsinizsə, oturarkən və ya yataqda yatarkən meditasiya edə bilərsiniz. Dərin bir nəfəslə başlamağa kömək edə bilər, buna görə yalan danışın və ya arxada oturun, gözlərinizi yumun və düşüncələrinizə və fiziki və emosional hisslərinizə diqqət yetirin.

Düşüncələrinizi mühakimə etməyə, onlardan çəkinməyə və ya paketdən çıxarmağa çalışmayın. Şüurunuza gəldikdə onlara diqqət yetirin.

Gecəni perspektivə çevirin

Tez-tez, cəsarətin böyük bir hissəsi içki içərkən söylədiyiniz və ya etdiyiniz şeylərdən narahatdır. Ancaq unutmayın, sizin üçün doğru olan hər kəs üçün doğrudur.

Başqa sözlə, yəqin ki, peşman olduğunuz bir şey söyləyən və ya etməyən tək siz deyildiniz. Dediklərinizi və etdiyinizi heç kimin fərq etməməsi də mümkündür (və ya onsuz da unutmuşdur).

Baş verənlərə qərar vermək hisslərinizi daha da pisləşdirə bilər. Yaxın bir dostunuzun yanında olsaydınız, onlarla söhbət edərək özünüzü rahat hiss edə bilərsiniz. Ancaq bu dəqiqə bir neçə dəqiqə çəkib düşüncələrinizi araşdırmağa kömək edə bilər.

Ən çox nədən narahatsan? Niyə? Bəzən qorxduğunuz şeylər barədə özünüzlə danışmaq və bu qorxuya qarşı çıxmaq onu idarə etməyə kömək edə bilər.

Yenidən baş verməsinin qarşısını necə almaq olar

Pis bir asma, asılılıq olmadan da, bir daha içmək istəməyinizə səbəb ola bilər. Gələcəkdə asılılıq problemlərindən qaçınmağın bir yolu budur, ancaq alkoqolun daha az arzu olunan təsirlərini yaşamaq riskini azaltmaq üçün edə biləcəyiniz digər şeylər var.

Ağıllı iç

Növbəti dəfə içdiyiniz zaman:

• Acqarına içməkdən çəkinin. İçməyinizdən əvvəl qəlyanaltı və ya yüngül bir yemək yeyin. Əgər bu sizi doldurmazsa, içərkən kiçik bir qəlyanaltı qəbul etməyi də düşünün. Yatmazdan əvvəl aclıq hissi keçirirsiniz? Başqa bir kiçik qəlyanaltıya girməyə çalışın.
• Alkoqolu su ilə uyğunlaşdırın. İçdiyiniz hər içki üçün bir stəkan su ilə izləyin.
• Çox tez içməyin. Saatda bir spirtli içki yapışdırın. İçkiləri yudumlamaq meyli azalır? Yudumlamaq üçün daha uyğun süxurlarda sadə bir içki içməyə çalışın.
• Bir limit qoyun. Bu anda və əylənəndə içməyə davam etmək üçün tamamilə yaxşı hiss edə bilərsiniz. Ancaq bu içkilər sonunda sənə çatacaq. Çölə çıxmadan əvvəl özünüz üçün bir limit qoymağı düşünün. Ona sadiq qalmağınız üçün bir dostunuzla ortaq olmağı düşünün ki, bir-birinizdən cavabdeh olasınız.

Kömək axtarırsınız

Alkoqollu içki içmək özlüyündə pis və ya problemli deyil. Ara-sıra boş buraxmağın və ya hətta bir asma keçirməyin heç bir yanlışlığı yoxdur. Ancaq bəzi insanlar üçün moderasiya digərlərindən daha çətindir.

İçkidən sonra özünüzü tez-tez narahatlıqla qarşılaşdığınız təqdirdə geri addım atmağın və işlərə yenidən baxmağın vaxtı gəlmiş ola bilər.

Alkoqol moderasiyası

"Alkoqol istifadəsi bir problemə səbəb olarsa, bu bir problemdir" deyir Turner. Təcrübəsində, alkoqollu miqdar öyrədir. Bu, bəzi insanlara alkoqolun bəzi mənfi təsirlərindən çəkinməyə kömək edə biləcək bir strategiyadır.

"Moderasiya ümumiyyətlə qadınlar üçün bir dəfədən iki, kişilər üçün üçdən az içki içir" deyir. "Bu miqdar fiziki çatışmazlıq meydana gəlməzdən əvvəl insanlara alkoqolun xoş təsirlərindən istifadə etməyə imkan verir."

Ayrıca, alkoqol moderasyonunun ən yaxşı şəkildə işlədiyini təklif edir:

• niyə alkoqol istifadə etdiyini bil
• çətin vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmək üçün alternativ üsullar inkişaf etdirmək
• alkoqol istifadənizi təhlükəsiz səviyyədə saxlayın

Bu yanaşmanın hər kəs üçün işləmədiyini unutmayın.

Alkoqol istifadəsi

Alkoqol istifadəsi pozğunluğunu yalnız moderasiya ilə idarə etmək çətin ola bilər. Nəzarətin işləmədiyini görürsünüzsə, əlavə yardım üçün müraciət etməyi düşünün. Alkoqol istifadəsi (AUD) ilə qarşılaşa bilərsiniz.

AUD-un tanınması

İşarələrə aşağıdakılar daxildir:

• çalışdığınız zaman belə içməyi dayandırmaq mümkün deyil
• alkoqol üçün tez-tez və ya ciddi istəklərə sahib olmaq
• eyni təsiri hiss etmək üçün daha çox alkoqola ehtiyac var
• təhlükəli və ya məsuliyyətsiz şəkildə alkoqoldan istifadə etmək (avtomobil idarə edərkən, uşaqları seyr edərkən və ya işdə və ya məktəbdə)
• alkoqol istifadəsi üzündən məktəbdə və ya işdə problem yaşamaq
• alkoqol istifadəsi səbəbindən münasibət problemi yaşamaq
• adi hobbilərinizi azaltmaq və içməyə daha çox vaxt sərf etmək

Anksiyete simptomlarını azaltmaq üçün içmə dövrünə düşmək asandır, ancaq ertəsi səhər on qat qayıtmaq lazımdır. Cavab olaraq narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün daha çox içki içə bilərsiniz. Tək başına qırmaq çətin bir dövrdür, ancaq bir terapevt bu problemi həll etməyə kömək edə bilər.

"İclasda müştərilərimin alkoqol istifadə edə biləcəkləri bir narahatlıq yaradan vəziyyət haqqında düşünmələri var" deyə Turner izah edir. "Sonra vəziyyəti addım-addım parçalayırıq və idarə etmək üçün fərqli bir yol hazırlayırıq."

Bu addımı atmağa tam hazır deyilsiniz? Bu hər iki qaynar xətt 24 saat pulsuz və məxfi dəstək təklif edir:

• Amerika Bağımlılığı Mərkəzlərinin qaynar xətti: 888-969-0517
• Maddə İstismarı və Psixi Sağlamlıq Xidmətləri İdarəetmə qaynar xətti: 1-800-662-HELP (4357)

Alt xətt

Digər asma simptomları kimi, asma narahatlıq keçici bir narahatlıq ola bilər. Ancaq bəzən daha ciddi bir şeyə işarədir. Narahatlığınız davam edərsə və ya bunun öhdəsindən gəlmək üçün daha çox alkoqollu içki içməli olduğunuzu düşünürsünüzsə, bir terapevt və ya tibb işçisi ilə danışmağı düşünün.

Əks təqdirdə, özünüz üçün bəzi sərhədlər qoyun və növbəti dəfə içdiyiniz zaman qida, su və yuxuya üstünlük verdiyinizə əmin olun.