Dəstək üçün işləmək yolları

MəZmun

• Güc yaratmaq
• Bir ayaqlı aşağı it
• Başlama
• İnversiya sapanı
• İnversiya sapanı seçimləri
• Pike divar tutması
• Divar ilə və divar olmadan əl dəstəyi
• Handstand yanaşma # 1
• Handstand yanaşma # 2
• Çeviklik və güc tətbiqetmə yaradır
• Gəzmək və tarazlığa meydan oxumaq
• Yan tərəfdən əl addımları
• Çiyin kranları
• Ayaq dəyişiklikləri
• Unutmamalı olduğunuz şeylər
• Geri enməyə hazırlaşın
• Nə vaxt dayana bilməyəcəksiniz
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Dəstəklər əsas nüvənizi işləyir və tarazlığın artması və limfa axınının faydalarını verərkən tarazlığı yaxşılaşdırır. Çiyinlərinizi, qollarınızı, nüvənizi və kürəyinizi istifadə edərkən bütün bədəninizi məşğul olacaqsınız.

Bu handstand hazırlıq seçimlərinə və dəyişikliklərinə baxın. Bütün səviyyələrə və bacarıqlara uyğun seçimlər çoxdur.

Aşağıdakı hərəkətlərdən bir irəliləyiş kimi keçirik, ancaq əl dayaqları edərkən hər gün fərqli olur. Bu hərəkətlərə tez-tez və sizin üçün uyğun olduqda qayıdın.

Güc yaratmaq

Budur havada bir və ya hər iki ayaq olarkən əllərinizə və qollarınıza daha çox ağırlıq verməyə kömək edəcək bəzi məşqlər. Həm də alt-üst olmağınıza vərdiş etməyinizə və sabitlik üçün özəyi və qol gücünüzü artırmağa kömək edəcəklər.

Bir ayaqlı aşağı it

1. Aşağıya baxan itdən, sağ ayağınızı bacardığınız qədər qaldırın, itburnunuzu yerlə paralel və ya paralel tutun.
2. Hər iki ovucunuza bərabər şəkildə bastırın.
3. Çəkiniz ayaq topunda olsun deyə sol dabanınızı yerdən qaldırın.
4. Ağırlığınızı əlinizə verərkən sağ ayağınızı yuxarı qaldırın.
5. Hər tərəfdən 5-10 təkrarlayın.

Başlama

Bu hərəkətlə qısa müddətdə hər iki ayağınızı yerdən qaldıraraq əllərinizə “sıçrayış” etməyi tətbiq edirsiniz.

1. Sağ ayağınızı qaldıraraq aşağı it vəziyyətində başlayın.
2. Sol dizinizi bükün və sol ayağınızı yerdən yuxarı vurun, sağ ayağınızı daha çox qaldırın. Bu geriyə enmədən əvvəl ilk anda yalnız sürətli bir saniyə davam edəcəkdir.
3. Hər tərəfdən 5-10 təkrarlayın.

Sonra, eyni zamanda hər iki ayağınızla atlamağa çalışın. 5-10 təkrarlayın.

İnversiya sapanı

Dəstəklənmiş şəkildə tərs olmağa alışmaq istəyirsinizsə, inversiya sapandını sınayın.

Əvvəllər bir inversiya sapandından istifadə etməmisinizsə, yeni başlayan bir hava yoga dərsi bu cür avadanlıqdan istifadə üçün faydalı bir girişdir. Təlimatçı sizi bir neçə hərəkət və poz verə bilər, düzəlişlər və göstəricilər təklif edə bilər.

1. Sapan parçasına yastıqlar və ya qatlanmış bir yorğan qoyun.
2. Parçanı belinizin ətrafına yerləşdirin.
3. Geri çəkildiyiniz zaman kumaşın yan tərəflərindən tutun.
4. Tərsinə asıldığınız zaman kumaşı dəstək üçün ayaqlarınıza sarın.
5. Əllərinizin yuxarıdan asılmasına icazə verin.
6. Mümkünsə, əllərinizi bir dəfəyə bir neçə saniyəlik bir dəstə üçün olduğu kimi yerə basın.
7. Bu vəziyyətdə hər dəfə 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.

İnversiya sapanı seçimləri

Bölgənizdə müntəzəm və ya hava yoga dərsləri zamanı inversiya sapanları olan bir studiya tapın.

TRX süspansiyon təlimçisinin istifadəsi başqa bir seçimdir. Burada TRX süspansiyon təlim dəstləri üçün alış-veriş edin.

Pike divar tutması

Bu vəziyyət bədəninizin yuxarı gücünü inkişaf etdirməyə və ayaqlarınızı yerdən uzaqlaşdırmağa alışmağa kömək edəcəkdir. Ayaqlarınızı daha yüksək və ya aşağı bir vəziyyətə gətirməklə təcrübə edə bilərsiniz. Divar yerinə bir qutu, addım və ya bir taxt oturacağından da istifadə edə bilərsiniz.

1. Sırtınızı bir divara söykəyin və ayaqlarınızı önünüzə uzatın.
2. Dabanlarınızın yanında döşəyinizdə üfüqi bir iz qoyun.
3. Sonra bilək qırışlarınızı xətt üzərində düzəldərək və ya əllərinizi dabanlarınızın olduğu yerə qoyaraq masa üstü bir vəziyyətə gəlin.
4. Əllərinizlə yerə basaraq və itburnunuzu tavana tərəf qaldıraraq aşağıya baxan itə keçin.
5. Arxasındakı divara bir-bir ayağınızı qoyun və L şəklində olana qədər ayaqlarınızı divarın üstündə gəzin.
6. Qulaqlarınızın üst qollarınız arasında olması ilə boynunuzun neytral qalmasına icazə verin.
7. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
8. 2-3 dəfə təkrarlayın.

İrəlilədikcə çiyinlərinizi, kalçanızı və dabanlarınızı bir xəttə gətirmək üçün ayaqlarınızı divarın üstündən yuxarı gəzdirə bilərsiniz.

Pike tutmağı öyrəndikdən sonra, tam bir dayaq vəziyyətinə gəlmək üçün əllərinizi divara yaxın gəzdiyiniz zaman ayaqlarınızı divardan daha yüksəkdə gəzə bilərsiniz.

Bu hərəkətlə qarnınız divara baxacaq.

Divar ilə və divar olmadan əl dəstəyi

Divar əla dəstək cihazı və ya “ləkədir”. Yalnız əllərinizdə balans qurarkən divarı toxunma nöqtəsi olaraq istifadə edin.

Bu iki yanaşma, bir divarın arxanızda olması üçün bir dəstəyə gəldiniz.

Handstand yanaşma # 1

1. Sağ ayağınız sol ayağınızın qarşısında durun və qollarınızı qaldırın. İstəsəniz, bu ayaqda duran ağciyər əvəzinə aşağıya baxan bir itə başlayın.
2. Sağ ayağınızı bir az qaldırın. Sonra əllərinizi yerə qoyub sol ayağınızı və sonra sağınızı təpikləyərkən yenidən yerə endirin.
3. Bədəninizi ayaqları, kalçaları və çiyinləri düz bir xəttdə düzəldin və mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə saxlayın.

Handstand yanaşma # 2

• Aşağı baxan köpəkdən başlayın və ya əllərinizi yerə dikərək, divardan bir-iki fut aralıda qabağa bükün.
• Əllərinizi çiyin məsafəsindən biraz daha geniş bir yerə basaraq, sonra ayaqlarınızı və ayaqlarınızı məşğul tutaraq kalçanızı yuxarıdan qaldırın.
• Budlarınızı sıxaraq xəyal edin, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı başınızın üstünə qaldırın.
• Bədəninizi şaquli olaraq əllərinizin üstünə yığılması üçün düzəldin və bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın.

Asmağı aldıqdan sonra əllərinizi divardan daha uzaqlaşdırın ki, ayaqlarınız yalnız çox irəli irəliləsəniz divara toxunsun.

Çeviklik və güc tətbiqetmə yaradır

• Kafedra yaradır
• Qarğa yaradır
• Aşağıya baxan it və dəyişikliklər
• Tüylü tovuz quşu yaradır
• dəyişdirilmiş handstand pushups
• Plank Pose varyasyonları, o cümlədən Side Plank Pose
• pushup dəyişiklikləri
• Dovşan yaradır
• çömbəlmək
• Daimi Split
• Döyüşçü III

Gəzmək və tarazlığa meydan oxumaq

Standart bir əl dəstəyi mənimsəmişsinizsə, bu dəyişikliklərdən bəzilərini sınamaqla əylənə bilərsiniz. Bu məşqləri sərbəst, divara və ya ters döngə köməyi ilə edə bilərsiniz. Həm də hərəkəti hiss etmək üçün süni bir vəziyyətdə başlaya bilərsiniz.

Yan tərəfdən əl addımları

1. Bir əl mövqeyindən sol əlinizi yerdən biraz yuxarı qaldırın.
2. Bir az sola qoyun və sonra sağ əlinizi sol əlinizə yaxınlaşdırın.
3. Bədəninizi hizalayın ki, çiyinlər və kalçalar biləklərinizin üstündə olsun.
4. Hər tərəfə 5-10 əl addım atın.

Çiyin kranları

1. Vücudunuzu güclü və bu dəyişkənliklə məşğul edin. Əlinizi çiyninizə çata bilmirsinizsə, hər dəfə bir neçə saniyəyə bir əlinizi yerdən bir az qaldırmağa çalışın.
2. Əl tutma yerindən sağ əlinizi qaldırın və sol çiyninizə vurun.
3. Əlinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. Sonra sol tərəfi edin.
5. Hər tərəfdən 5-10 təkrarlayın.

Ayaq dəyişiklikləri

Əlinizdə olarkən müxtəlif ayaq mövqelərini sınayın, bunlar:

• geniş ayaqlı bölmələr
• ön ayaq bölünür
• kəpənək ayaqları
• qartal ayaqları

Unutmamalı olduğunuz şeylər

Yenidən başlayırsınızsa, bədəninizdə əzələ qurmağa çalışın və itburnu və ayaqlarınızın başınızın üstündə olduğuna fikir verin.

Sizə kömək edə biləcək bir dost və ya müəllim tapın, çünki bəzən sadəcə kiminsə yanında durması sizə yeni şeyləri sınamağa inam verə bilər.

Başıaşağı olmaq biraz yönəldici ola bilər, buna görə də sizə aydın düzəltmə işarələri təqdim edə biləcək və hansı düzəlişlər edəcəyinizi anlamağınıza kömək etmək yaxşıdır.

Geri enməyə hazırlaşın

• Çıxın. Ayrı dayaqdan düşdüyünüzü hiss edirsinizsə (arxanızda divar yoxdur), çənənizi və dizlərinizi sinənizin içinə çəkin və oradan çıxın.
• Çıxın. Yan tərəfə düşürsənsə, ayağını yerə endirməyə çalış.
• Yastıq. Daha rahat hiss etməyinizə kömək edərsə, yerə bir neçə qatlanmış yorğan və ya yastıq qoyun.

Nə vaxt dayana bilməyəcəksiniz

Əlinizdə olduqda əl tutmaqdan çəkinin:

• bel, çiyin və ya boyun narahatlığı
• ürək xəstəliyi
• yüksək və ya aşağı qan təzyiqi
• qanın başınıza hərəkət etməsi ilə bağlı hər hansı bir narahatlıq
• qlaukoma

Menstruasiya və ya hamilə olan qadınlar, bir yoga müəlliminin nəzarəti altında məşq etmədikləri təqdirdə inversiyalardan çəkinməlidirlər.

Paket

Sənin səviyyəndən asılı olaraq, əl dəsmalını mükəmməlləşdirmək çox həftələr və ya aylar çəkə bilər, buna görə yavaş-yavaş ona davam et. Son hədəfin olmadığını unutmayın, buna görə hər günü olduğu kimi götürün və güclü və məhdudiyyətlərinizə hörmət edin.

Səbir, təcrübə və əzm üçün mükəmməlliyi dəyişdirin; inanılmaz bir şəxsi rutinə gedəcəksiniz. Həmişə sərinləyin və rahat bir qeydlə bitmək üçün yumşaq, tarazlayıcı uzanmalarla əl əməyinizi tətbiq edin.