Hamstring kramplarına səbəb olan şey və bunları necə müalicə etmək və qarşısını almaq lazımdır

MəZmun

• Mədə əzələlərinin kramplarına səbəb olan nədir?
• Əzələ gərginliyi
• Susuzlaşdırma
• Mineral çatışmazlığı
• Digər risk faktorları
• Semptomlar hansılardır?
• Hamstring kramplarını necə aradan qaldırmaq olar
• Döşəmə uzanır
• Masaj
• İsti və soyuq terapiya
• Hamstring kramplarının qarşısını necə almaq olar
• Nəmləndirin
• Qüsurları aradan qaldırın
• İstilənin
• Uzan
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Randevuda nə gözləmək olar
• Paket

Hamstring krampları çox yaygındır. Bunlar qəfildən başlaya bilər və budun arxasındakı lokal sıxılma və ağrıya səbəb olur.

Nə baş verir? Hamstring əzələsi istər-istəməz büzülür (dartılır). Dərinin altında sərt bir şiş də görə bilərsiniz. Bu əzələ əzələsidir.

Hamstring kramplarının səbəbi hər zaman məlum olmasa da, susuzlaşma və əzələ gərginliyi kimi bunlara kömək edə biləcək bir neçə şey var.

Budur niyə bud əzələləri ilə qarşılaşa biləcəyinizi, ağrıları necə aradan qaldıracağınızı və geri qayıtmalarını necə qarşısını alacağınızı bilmək üçün lazım olan şeylər.

Mədə əzələlərinin kramplarına səbəb olan nədir?

Əzələ kramplarının 4 hadisəsindən 3-ü gecə yuxu zamanı olur. Maraqlıdır ki, bud əzələlərinin bir çox sancısı idiopatik hesab olunur. Bu o deməkdir ki, həkimlər həmişə müəyyən bir səbəbi göstərə bilməzlər.

Bununla birlikdə, əzələ kramplarına səbəb ola biləcək bir neçə vəziyyət var. Bunların nə olduğunu öyrənmək üçün oxuyun.

Əzələ gərginliyi

Hamstring krampları bir fəaliyyət üçün düzgün olmayan istiləşmə və ya çox hərəkət etməklə nəticələnə bilər. Əzələ gərginliyi krampların ən ümumi səbəbidir.

Məşqdən əvvəl istilənmədiyiniz və ya uzanmadığınız zaman əzələlər stres hiss edə bilər, bu da onları kramp və digər zədələrə həssas edir. İnsanlar əzələlərini həddindən artıq istifadə etdikdə laktik turşu əmələ gələ bilər və sıx kramplara səbəb ola bilər.

Susuzlaşdırma

İdmanla məşğul olmaq və kifayət qədər su içməmək də bud əzələlərinin tutulmasına səbəb ola bilər. Buradakı fikir budur ki, su və elektrolitlər tərlə itirildikdə və əvəzlənmədikdə, sinirlər həssaslaşır və əzələlərin büzülməsinə səbəb olur.

Xüsusilə isti və ya rütubətli havalarda məşq etmək, dehidrasiya və əzələ kramplarını sürətləndirə bilər.

Mineral çatışmazlığı

Bədəndə çox az maqnezium, kalium və kalsium hamstring krampları yarada bilər. Bu minerallara elektrolitlər də deyilir.

İdman və gündəlik fəaliyyət zamanı bol su içmək vacibdir, bu elektrolitlər də daxil olmaqla mineral ehtiyatları doldurmaq üçün eyni dərəcədə vacibdir.

Digər risk faktorları

Bir insanın hamstring krampları ilə qarşılaşma ehtimalını artıran müəyyən risk faktorları da var:

• Yaşlı insanlar ümumiyyətlə o qədər əzələ kütləsinə sahib deyillər və əzələləri daha asan stres edə bilər və bu da kramplara səbəb olur.
• Tez-tez isti havalarda idman edən və ya başqa bir şəkildə dehidrasiya ilə məşğul olan idmançılarda daha çox kramp ola bilər.
• Diabet, qaraciyər xəstəlikləri, sinir sıxılma və tiroid xəstəlikləri ilə yaşayan insanlar əzələ krampları ilə qarşılaşa bilər.
• Hamilə olan qadınlarda hamstring və digər əzələ sancıları olur. Bu sancılar təzədirsə, körpənin doğuşundan sonra keçə bilər.

Semptomlar hansılardır?

Hamstring krampları və digər əzələ krampları xəbərdarlıq etmədən başlaya bilər. Əvvəlcə yüngül bir sıxılma hiss edə bilərsiniz, sonra kəskin ağrı və artan sıxılma.

Əzələ baxsanız, dərinin altında bir parça toxuma da görə bilərsiniz. Bu sizin daralmış əzələnizdir. Kramp yalnız bir neçə saniyədən 10 dəqiqəyə qədər davam edə bilər.

İlkin kramp keçdikdən sonra bir neçə saat boyunca sıxılma və ya həssaslıq hissi keçirə bilərsiniz.

Hamstring kramplarını necə aradan qaldırmaq olar

Bir hamstring krampının gəldiyini hiss etdikdə sürətli hərəkət edin. Bunu tamamilə dayandıra bilməməyinizə baxmayaraq, şiddəti azalda bilərsiniz.

Döşəmə uzanır

Kramp tutulduqda, əzələni sıxmağın əks istiqamətində yumşaq bir şəkildə uzatmağa çalışın. Təsirə məruz qalan ayağınızı qabağınıza uzadıb ayağınızı bükərək yerdə oturun. Hamstringdə bir uzanma hiss edənə qədər yavaşca irəli əyilmək.

Həmcini də dayanan vəziyyətdə uzada bilərsiniz. Ayağın dabanını təsirlənmiş bacağın kənarına və ya bir az qaldırılmış bir səthə qoyun. Divar kimi bir ağacdan və ya digər sabit bir səthdən tutaraq özünüzü sabitləşdirməyə kömək edir. Hamstringdə bir az uzanan hiss edənə qədər ayağınızın dizini yavaşca bükün.

Masaj

Uzandığınızda, möhkəm bir təzyiq tətbiq etməyi və krampın sərbəst qalmasına kömək etmək üçün əzələ sürtməyi düşünə bilərsiniz.

Bir köpük rulonunuz varsa, zədələnmiş budun altındakı rulo ilə yerdə oturmağa cəhd edə bilərsiniz. Qarşıdakı ayağınızı biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, ombalarınızı yerdən qaldırmaq üçün yavaş-yavaş qollarınızı istifadə edin. Sonra yavaş-yavaş diziniz və belləriniz arasında gəzdirin.

İsti və soyuq terapiya

Ümumi qayda əzələlərə sıx olduqda onlara istilik tətbiq etməkdir. Beləliklə, krampın ən kəskin mərhələsində istilik kömək edə bilər.

Evdə isti (kompressor olmayan) su qabına bir dəsmal qoyaraq isti bir kompres edə bilərsiniz. Dəsmalı uzatın, sonra 20 dəqiqə əraziyə tətbiq etməzdən əvvəl bir kvadrat şəklində bükün.

Alternativ olaraq, bir çorabı düyü ilə doldurub bağlaya və istilənənə qədər 15 saniyəlik artımla mikrodalğalı soba edə bilərsiniz. Krampın üzərinə 20 dəqiqə çəkin.

Müqavilə bitdikdən sonra ağrılı əzələləri azaltmaq üçün buz bağlamaları tətbiq edin.

Hamstring kramplarının qarşısını necə almaq olar

Gündəlik tərzinizdə bəzi şeyləri düzəldə və hamstring kramplarını yol kənarına salmağı bacara bilərsiniz.

Nəmləndirin

Mütəxəssislər kişilərin gündə 15,5 fincan, qadınların isə 11,5 fincan maye içməli olduğunu söyləyirlər.

Bunlar ümumi təlimatlardır. Fəaliyyət səviyyənizə, yaşınıza, hava şəraitinizə və ya qəbul etdiyiniz müxtəlif dərmanlara görə daha çox maye istehlak etməyinizə ehtiyac ola bilər.

Hamilə və ya ana südü olan qadınlarda nəmlənmək üçün 13 stəkan maye içmək lazım ola bilər.

Yaxşı maye seçimlərinə düz su, süd, meyvə suları və bitki çayları daxildir. İdman içkiləri mineralları və şəkərləri doldurduqları üçün bir saatdan çoxdur ki, çox idman edirsinizsə kömək edə bilər.

Qüsurları aradan qaldırın

Maqnezium mağazalarınızı artırmaq üçün daha çox lobya, quru meyvə, qoz-fındıq və toxum yeməyə çalışın. Kalium banan, quru gavalı, yerkökü və kartofda tapıla bilər.

Hələ də bu əsas minerallardan məhrum ola biləcəyinizi düşünürsünüzsə, həkiminizə əlavə qəbul etməyinizi xahiş edin. Məsələn, hamilə qadınlar əzələ sancılarını aradan qaldırmaq üçün tez-tez maqnezium əlavələri qəbul edirlər.

İstilənin

Əzələlərinizi hazır vəziyyətə gətirmək və fəaliyyətə hazırlamaq, kramplara səbəb olan gərginliyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Sıx olduğunu görsəniz, məşqdən əvvəl hamstringsinizi istiləşdirmək xüsusilə vacibdir.

Tam bir qaçışla başlamaq əvəzinə bir neçə dəqiqə gəzməyə çalışın, sonra:

1. Ayaqlarınızı hip məsafədə bir-birindən aralı tutun. Dabanı yerə toxunduraraq bir ayağınızı digərinin qarşısına gətirin.
2. Ayaqda olan ayağı bükərək və bellərinizi geri gətirərək bədəninizin yuxarı hissəsini irəli sürün.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. Hər iki ayaq üçün bu sallanan hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın.

Uzan

İdman üçün düzgün istiləşmə ilə yanaşı, hamstring əzələlərini yumşaq bir şəkildə uzatmağa çalışın. Özünüzü ən yaxşı hiss edən hər hansı bir şeyi oturarkən və ya ayaqda saxlayın.

Daimi olaraq yoqa ilə məşğul olmaq da kömək edə bilər. Aşağıya baxan Köpək, Genişləndirilmiş Üçbucaq Pozu və İşçilər Pozu da daxil olmaqla hamstraları xüsusi olaraq hədəf alan fərqli pozalar var.

Gecələr tez-tez sancılar olarsa, yatmazdan əvvəl bu uzanmaları edin.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əzələ krampları ümumiyyətlə daha ciddi bir vəziyyətin əlaməti olmasa da, bəzən aşağıdakı sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli ola bilər:

• Bacaklarınızdakı sərt damarlara görə qan təchizatı problemləri. Bu, bacaklarda olan damarların, xüsusilə idman zamanı kifayət qədər qan tədarük edə bilməyəcəyi qədər dar ola biləcəyini göstərir.
• Xüsusilə bel stenozuna görə onurğada sinir sıxılma. Bu vəziyyətdə ağrı və kramp uzun müddət gəzdikdən sonra daha pis ola bilər.
• Kalium, maqnezium və ya kalsiumun tükənməsi. Zəif pəhriz və ya diüretik kimi fəaliyyət göstərən dərmanlardan istifadə edərək çatışmazlıqları inkişaf etdirə bilərsiniz.

Əzələ kramplarınız tez-tez baş verərsə və şiddətli ağrıya səbəb olarsa, həkiminizə müraciət etməyi düşünün. Əgər varsa: həkiminizə müraciət edin:

• bacaklarda şişlik və ya qızartı
• əzələ zəifliyi
• evdə qulluq tədbirlərinə cavab verməyən kramp

Randevuda nə gözləmək olar

Fiziki müayinə keçirmədən əvvəl həkiminiz, əlamətlərinizi izah etməyinizi istər. Krampların nə vaxt baş verdiyini, nə qədər olduğunu və şiddətini soruşacaqlar.

Doktorunuz, şərtləriniz və qəbul etdiyiniz dərmanlar da daxil olmaqla, tibbi tarixiniz haqqında məlumat verməyinizi istəyə bilər.

Hansı fəaliyyətlərə qatıldığınızı və ya kramplara səbəb ola biləcək hər hansı bir şeyi qeyd etmək də vacibdir.

Paket

Hamstring krampları yaşamağınızın bir neçə səbəbi var. Xoşagəlməz olsa da, kramplar yaygındır və daha çox su içmək kimi bir neçə sadə həyat tərzi dəyişikliyinə müsbət cavab verə bilər.

Əks təqdirdə, həll edilməli olan digər sağlamlıq problemlərinin olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizlə görüşün.