İdman zalında həqiqətən vaxtınıza dəyər olan 7 məşq maşını

MəZmun

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip Maşın
• 3. Oturmuş Sıra Maşın
• 4. Sinə basması
• 5. Oturmuş Ayaq Mətbuatı
• 6. Hamstring Curl
• 7. Kabel Maşını
• İdman salonlarından istifadə edərkən düzgün çəkini necə seçmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Bir məşq zamanı dəqiqələrinizi ən yaxşı şəkildə necə keçirəcəyinizi seçərkən, mütəxəssislər ümumiyyətlə idman zalı maşınlarına bədən çəkisi məşqləri və ya pulsuz çəkilər lehinə sərt keçid verirlər. Və əslində şok edici deyil: İdman salonu maşınları haqqında öyrəndiklərimizin çoxu əmziklərdir.

"Məşq maşınları, əksər hallarda, bir anda yalnız bir bədən hissəsi və ya əzələ qrupunda çalışmaq üçün istifadə olunur. Və fitness haqqında öyrəndiyimiz hər şeydən, bilirik ki, bu, vaxtınızın ən yaxşı istifadəsi deyil", - izah edir. məşqçi David Carson, CSCS, Nike məşqçisi və SweatWorking məşq proqramı üzrə məşqçi. "Bu fitness mühitində - bizə ən çox işi görməli və ya ən az vaxt ərzində ən çox bədən hissələrini istifadə etməyi öyrətdiyimiz yerdə - idman zalı maşınları mütləq tənliyə uyğun gəlmir."

İdman zalındakı ayaq maşınları, qol maşınları və arxa məşq maşınları təbii olaraq sabit olduğundan və bir (və ya ən çox bir neçə) sabit hərəkətə malik olduğundan, siz bədəninizi və çəkini sabit saxlamaq üçün dəstəkləyici əzələlərdən də istifadə etmirsiniz, deyə məşqçi əlavə edir. Laura Arndt, CSCS, Matriarc şirkətinin baş direktoru, doğumdan əvvəl və doğuşdan sonra fitness proqramı. Məsələn, ayaq üstə bir biceps qıvrımı etmək sizi ayaqlarınızı və nüvənizi cəlb etməyə məcbur edəcək, halbuki biceps bükmə maşınına əyilmək işin çoxunu üst bədəninizdə saxlayacaqdır. (Əlaqəli: Mükəmməl Dövrə Təlim Proqramını necə qurmaq olar)

İdman maşınları ağlasığmaz görünsə də, səhv istifadə etsəniz özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Arndt deyir: "İdman zalı maşınları stulunuzun parametrləri və çəki miqdarına gəldikdə detallara diqqət yetirməyi tələb edir". "Uyğun olmayan şəraitdə və ya yanlış çəkidə təkrarlanan hərəkətlərdə idman zalı maşınından istifadə zədələrə səbəb ola bilər və oynaqlarınızı zədələyə bilər."

Üstəlik, idman zalında bu ayaq maşınlarını və qol idman maşınlarını istifadə edərkən, oturaraq çox vaxt sərf edirsiniz. Oturmuş bir məşq etsəniz və sonra istirahət aralığınızı telefonunuzda keçirsəniz, məşqiniz olduqca hərəkətsiz olacaq. Və bu, məşq zamanı etmək istədiyinizin əksinə deyilmi?

Ancaq idman salonundakı hər bir məşq maşınını silməyə əmin olmadıqdan sonra, məşq rejiminizdə bir yerə layiq olan bu yeddi ayaq, qol və arxa məşq maşınlarını düşünün.

1. Lat Pull-Down

Güclü kürək daha uzun durmağınıza və zədə riskinizi azaltmağınıza kömək edəcək.

"Amerikadakı hər idman zalında bir açılan maşın tapa bilərsiniz" deyir Carson. "Bu idman zalı arxa məşq maşını (adı ilə göstərilir) kürəyinizdə yerləşən və qabırğanızın arxa tərəfinə saran latissimus dorsi əzələlərini (və ya latları) işləyir" deyir.

"Latın aşağı çəkilməsini sevdiyim şey, edə biləcəyiniz ən yaxşı bədən gücü məşqlərindən biri olan çəkilməni simulyasiya etməsidir" deyir. Bununla birlikdə, çəkmələr çox çılğındır, buna görə heç bir məşq etmədən birini çırpmaq mümkün deyil. İdman salonundakı ən təsirli qol maşınlarından biri ilə gücünüzü artırın və bilmədən mükəmməl çəkmə mismarına sahib olacaqsınız. "Hər kəs çəkmə gücünü artırmaq üçün dayana bilər" deyir Carson.

Bu arxa məşq maşınını istifadə edərək 8-12 təkrar 3 dəsti sınayın.

2. Pull-Up/Dip Maşın

Xatırlatma: Çəkmələr sərtdir, şübhəsiz ki, bədən çəkisi aşağı düşmələri də belədir. Üst bədəniniz və arxa əzələləriniz üçün hər ikisi qatildir və söyləməkdən daha asandır. Arndt deyir ki, bu kombine məşq maşını, həqiqətən qaldırdığınız bədən çəkisinin faizini azaldaraq hər ikisi üzərində işləməyinizə imkan verir. "Bu məşq maşını, xüsusən bir başlanğıc olsanız və ya yüksək çəkili, aşağı çəkili dəstlər üzərində işləmək istəsəniz, bütün bədəninizdə güc qurarkən yaxşı formada olmağa kömək edir" deyir.

Üst bədən günü, bu maşını dəyişdirilmiş çəkmələr və triceps dipsləri üçün istifadə etməyə çalışın. "Mən 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst üçün bədən çəkinizin 50-70 faizini istifadə etməyi məsləhət görürəm" deyir. (Daha yaxşısı, iki hərəkət arasında alternativ olaraq onu superset edin.)

3. Oturmuş Sıra Maşın

Carson deyir: "Aşağı açılan maşın kimi, oturmuş sıra maşını da latları işləyir, bu dəfə çəkisi üfüqi olaraq özünüzə çəkdiyiniz üçün daha çox diqqəti arxaya yönəldir". Bu arxa məşq maşını həm də çiyinlərinizin arxa tərəfini, biceps və romboidləri (başqa bir arxa əzələ) işləyir. "Gün boyu bir masada oturursan, bu əla bir hərəkətdir, çünki bu, postural əzələlərindəki gücün itirilməsi deməkdir və zəiflədikdə ağrı və narahatlığa səbəb ola bilər" deyə izah edir.

8 -dən 12 -ə qədər 3 dəsti sınayın.

4. Sinə basması

Bu qol maşını eyni anda bir neçə əzələni işlətmək üçün inanılmaz dərəcədə təsirli bir yoldur.

Arndt deyir: "Sinə təzyiq maşını ön deltoidləri (çiyinlərinizin ön hissəsi) və döş əzələlərini (sinə əzələlərini) təkan qaldırma kimi bilək və çiyinlərinizə çox yükləmədən təcrid etmək üçün əla bir yoldur". Üstəlik, "karpal tunel və ya əl / bilək problemləriniz varsa, sinə press maşını bench press və ya push-up üçün əla alternativdir, lakin çox oxşar əzələ qruplarını işləyir" deyə əlavə edir.

Üst bədən və ya sinə / triceps qaldırma günündə orta və ya ağır çəki ilə 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst cəhd edin. (Məlumat verin, qarın əzələlərinizi gücləndirmək üçün ən yaxşı 6 məşq seçimi bunlardır.)

5. Oturmuş Ayaq Mətbuatı

İdman salonunda bir ayaq maşını üçün, ayaq basma maşına doğru baş çəkin. Arndt deyir ki, arxa dəstəyi sayəsində, bel və dizlərinizə çox əlavə yük qoymadan, kalçalarınızı, hamstringslərinizi və quadlarınızı işlədərək dəyişdirilmiş çömbəlmə mövqeyi təklif edir. "Kreslo quruluşunuzu bir mətbuat/çömçənin nə qədər" dərin "olduğunu təyin etmək və lazım olduqda çəkinizi dəyişdirmək üçün dəyişdirə bilərsiniz" deyir.

"Çünki bu məşq böyük əzələ qruplarını - glutes, hamstrings və quads) işlədir - bu, idman zalında tamamladığınız ilk aşağı bədən məşqlərindən biri olmalıdır" deyir.

Aşağı bədən günündə, yüngüldən orta çəkiyə qədər 10-15 dəstdən ibarət 3 dəsti sınayın. Bu idman zalı aparatında seçdiyiniz çəki ilə yüngüldən başlayın və lazım gələrsə, həmişə daha da ağırlaşa bilərsiniz. (İpucu: Son bir və ya iki təkrar həqiqətən çətin hiss etməlidir - hər hansı bir idman salonunda mükəmməl LB səviyyəsini necə seçəcəyinizə daha çox baxın.)

6. Hamstring Curl

"Hamstrings təcrid etmək və təhlükəsiz və effektiv işləmək üçün ən çətin əzələlərdən biridir" deyir Carson. Bununla belə, "hamstring qıvrım maşını sizə hər ikisini etməyə imkan verir, bu, müqavimət təliminə yeni başlayan və ya hamstringin gücünü və ölçüsünü artırmaq istəyən hər kəs üçün əvəzolunmazdır" deyir.

Bir çox qadın təbii olaraq quad-dominant olduqları üçün (quadlarınız hamstringsinizdən daha güclüdür), dördbucaqlarınızı götürməyinizə icazə vermədən hamstringlərinizi bütün işləri etməyə məcbur edən hərəkətləri birləşdirmək faydalıdır. (Bu, bir neçə ümumi əzələ balanssızlığından yalnız biridir.) Ayaqlarınızın arxasında da eşqi hiss etdiyinə əmin olmaq üçün bu ayaq maşını istifadə edərək hamstring qıvrımlarını məşqinizə daxil edin.

8 -dən 12 -ə qədər 3 dəsti sınayın.

7. Kabel Maşını

İdman salonunda yalnız bir maşın seçmək məcburiyyətindəsinizsə, bu maşından istifadə edin. Bunun səbəbi, bir neçə çəki yığını, tənzimlənən kabellər və bir çox qoşma olan kabel qülləsi bütün əsas əzələlərinizi hədəf almaq üçün onlarla məşq təklif edir. Sadəcə bir çırtma ilə siz asanlıqla eyni məşq aparatında qıvrımlar etməkdən geriyə zərbələrə və sıralara keçə bilərsiniz. Bu çoxfunksiyalı stansiyanın hətta sərbəst çəkilər və ya bədən çəkisi ilə hərəkət edə bilməyəcəyi ciddi üstünlükləri var.

"Kabel maşınları hər cəhətdən işləməyinizə imkan verir, əksəriyyəti dumbbell vasitəsilə təkrarlana bilməz" deyir. Cazibə qüvvəsi səbəbindən siz həmişə dumbbells və ya sərbəst çəkilərlə aşağı çəkilməyə qarşı işləyirsiniz. Kabel maşını ilə üfüqi və ya diaqonal müqavimətə qarşı işləmək seçiminiz var.

Və bu hamısı deyil: Kabel maşınları daimi bir gərginlik xətti təklif edir (bu da məşq zamanı çəkinin vahid qalması deməkdir), bu da cazibə qüvvəsi sayəsində dumbbellsda belə deyil, deyir Carson. Ayrıca, kabel maşınları, edə biləcəyiniz məşqlərdə daha çox dəyişkənlik təklif edərək daha çox hərəkət nümunəsinə imkan verir. İdman zalında oturmuş qol maşınında edə bilməyəcəyiniz müqavimət nöqtəsini yuxarı, aşağı və yanlara doğru düzəldə bildiyiniz üçün, müxtəlif əzələ qruplarını işləmək üçün bədəninizi müxtəlif üsullarla yerləşdirə bilərsiniz. Yalnız bu avadanlıq üzərində dayana, otura, diz çökə, çəkə, itələyə, döndərə və effektiv şəkildə ümumi bədən məşqləri edə bilərsiniz.

Demirəm ki, etdiyiniz demək olar ki, hər bir hərəkət, nüvənizi kabelin çəkilməsinə qarşı sabitləşməyə məcbur edəcək, bədəninizdə daha çox əzələ qruplarını aktivləşdirəcək və daha çox kalori yandırmağa və funksional güc qurmağa kömək edəcək. (Budur, güclü nüvəyə sahib olmaq nə üçün çox vacibdir.) O, həmçinin zədələri minimuma endirə bilər. Carson deyir: "Yükün bağlandığı yeri sadəcə dəyişdirməklə, kabellər dumbbelllərdən baş verən həddindən artıq istifadə xəsarətlərinin çoxunu yüngülləşdirə bilər". Üst gövdə və əsas hərəkət üçün 8-dən 12-ə qədər təkrarlanan sinə sıxma aparatını maşından uzağa baxaraq 3 dəsti sınayın.

İdman salonlarından istifadə edərkən düzgün çəkini necə seçmək olar

Setlərinizin sonunda yorulmasanız, çox yüngül bir çəki seçdiyiniz ehtimalı var. (Daha çox məlumat üçün: ağır və yüngül çəkilərdən nə vaxt istifadə etməli olduğunuzu öyrənin.) İdman salonundakı məşq maşınlarında optimal çəki ayarı (ayaq maşını, qol maşını və ya arxa məşq maşını olmasından asılı olmayaraq) tək təkrarlamanızın faizidir. maksimum - hər məşq maşınında yalnız bir dəfə qaldıra bilərsiniz. (Bu ağırlıq qaldırma işində yeni olsanız belə, bir təkrar maksimumunuza doğru necə işləməyi öyrənin.)

Məşq professoru John Porcari deyir ki, bir təkrarlama maksimumunuzun ən azı 50 faizini-klassik daha yüksək reps-yüngül çəki formulu-12 təkrar etmək, daha çox əzələ dözümlülüyünüzə və daha nazik görünüşünüzə kömək edəcək. və Wisconsin-La Crosse Universitetində idman elmi. Amma istər altı, istərsə də 15 təkrar (əksər mütəxəssislərin təklif etdiyi diapazonun sonu), əgər sonuncu ikisi gərgindirsə, nəticə əldə edəcəksiniz. Yeni başlayanlar maksimum 60 % -dən 70 % -ə qədər olan bir idman salonu maşını istifadə etməli və 10-15 təkrar dəsti etməlidirlər; İdman salonu mütəxəssisləri yüzdə 70-80 gedə bilər.

İdman zalında məşq maşını istifadə edərkən özünüzə zərər verməmək üçün son bir qeyd: İdman zalı maşınlarını bədəninizə uyğunlaşdırmaq üçün tənzimləməyi unutmayın. Oturacağınızı çox yüksək və ya çox aşağı tutmaq və ya əllərinizi və ya ayaqlarınızı yanlış vəziyyətdə yerləşdirmək məşqi nəinki təsirsiz hala gətirir, həm də yaralanma riskinizə səbəb ola bilər.

Üçün nəzərdən keçirin