Sağlam olmayan bağırsaq nədir? Bağırsaq sağlamlığı sizə necə təsir edir

MəZmun

• Bağırsaq mikrobiomi
• 7 Sağlam olmayan bağırsağın əlamətləri
• 1. Mədəni narahat etmək
• 2. Yüksək şəkərli bir pəhriz
• 3. Təsadüfən çəki dəyişiklikləri
• 4. Yuxu pozğunluğu və ya daimi yorğunluq
• 5. Dərinin qıcıqlanması
• 6. Otoimmün şərtlər
• 7. Qida dözümsüzlükləri
• 7 bağırsağınızın sağlamlığı üçün edə biləcəyiniz işlər
• 1. Stress səviyyənizi aşağı salın
• 2. Kifayət qədər yuxu əldə edin
• 3. Yavaş yeyin
• 4. Nəmli qalın
• 5. Bir prebiotik və ya probiyotik qəbul edin
• 6. Qida dözümsüzlüklərini yoxlayın
• 7. Diyetinizi dəyişdirin
• 4 bağırsaq sağlamlığı üçün yemək növləri
• 1. Yüksək lifli qidalar
• 2. Sarımsaq və soğan
• 3. Fermentasiya olunmuş qidalar
• 4. Kollagen artırıcı qidalar
• Yeyin, yatın və sağlam olun
• Qida Sabit: Qanlı döymək

Bağırsaq mikrobiomi

Bağırsağın inanılmaz mürəkkəbliyi və ümumi sağlamlığımız üçün əhəmiyyəti tibb cəmiyyətində artan tədqiqat mövzusudur. Son iki onillikdə aparılan çoxsaylı araşdırmalar bağırsaq sağlamlığı ilə immun sistemi, əhval-ruhiyyə, zehni sağlamlıq, otoimmün xəstəliklər, endokrin xəstəliklər, dəri vəziyyəti və xərçəng arasında əlaqəni nümayiş etdirdi.

Bir vaxtlar həzm sistemimiz nisbətən "sadə" bir bədən sistemi hesab olunurdu. Yeməyimizin keçməsi, udulması və sonra xaric olması üçün bir uzun borudan ibarət idi.

"Bağırsaq mikrobiomi" termini xüsusi olaraq bağırsaqlarınızda yaşayan mikroorqanizmlərə aiddir. Bir insanın həzm sistemində təxminən 300-500 fərqli bakteriya növü vardır. Bəzi mikroorqanizmlər sağlamlığımız üçün zərərli olsa da, bir çoxu sağlam bir bədən üçün olduqca faydalıdır və hətta zəruridir.

Doktor EM Quigley'in Gastroenterologiya və Hepatologiya Jurnalında bağırsaq bakteriyaları mövzusunda etdiyi araşdırmada, bağırsağınızda bu yaxşı bakteriyaların çox olması immunitet sisteminizi inkişaf etdirə, depressiya əlamətlərini yaxşılaşdıra, piylənmə ilə mübarizəyə kömək edə bilər və çox sayda təmin edə bilər digər faydaları.

7 Sağlam olmayan bağırsağın əlamətləri

Yüksək stres səviyyəsi, çox az yuxu, işlənmiş və yüksək şəkərli qidalar yemək və antibiotik qəbul etmək kimi müasir həyatın bir çox tərəfi bağırsaq mikrobiyomuzu poza bilər. Bu da öz növbəsində sağlamlığımızın digər istiqamətlərinə, məsələn beyin, ürək, immunitet sistemi, dəri, çəki, hormon səviyyəsi, qida maddələrini udmaq qabiliyyəti və hətta xərçəngin inkişafına təsir göstərə bilər.

Sağlam olmayan bir bağırsağın özünü göstərə biləcəyi bir çox yol var. Budur ən çox görülən işarələrdən:

1. Mədəni narahat etmək

Qaz, şişkinlik, qəbizlik, ishal və ürək yanması kimi mədə pozğunluqları hamısı sağlam olmayan bağırsağın əlaməti ola bilər. Balanslı bir bağırsaq qida emalında və tullantıları aradan qaldırmaqda daha az çətinlik çəkəcəkdir.

2. Yüksək şəkərli bir pəhriz

İşlənmiş qidalarda və əlavə şəkərdə yüksək bir pəhriz bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaların miqdarını azalda bilər. Bu disbalans, artan şəkər əyrilərinə səbəb ola bilər və bu da bağırsağınıza daha da zərər verə bilər. Yüksək miqdarda zərif şəkər, xüsusilə də yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, bədəndəki iltihabın artması ilə əlaqələndirilmişdir. İltihab bir sıra xəstəliklərə və hətta xərçəngə səbəb ola bilər.

3. Təsadüfən çəki dəyişiklikləri

Pəhrizinizdə və ya məşq vərdişlərinizdə dəyişiklik etmədən arıqlamaq və ya itirmək sağlam olmayan bağırsağın əlaməti ola bilər. Dengesiz bağırsaq, vücudunuzun qida maddələrini udmaq, qan şəkərini tənzimləmək və yağ saxlamaq qabiliyyətini poza bilər. Kilo itkisi, kiçik bağırsaqdakı bakteriyaların böyüməsi (SIBO), çəki artımı isə insulinə qarşı müqavimət və ya qida udulmasının azalması səbəbindən həddən artıq qidalanma səbəb ola bilər.

4. Yuxu pozğunluğu və ya daimi yorğunluq

Sağlam olmayan bağırsaq yuxusuzluq və ya zəif yuxu kimi yuxu pozğunluqlarına səbəb ola bilər və buna görə xroniki yorğunluğa səbəb ola bilər. Bədənin serotoninin əksəriyyəti, əhval-ruhiyyəyə və yuxuya təsir edən bir hormon bağırsaqda istehsal olunur. Beləliklə bağırsaq ziyanı yaxşı yatmaq qabiliyyətinizi poza bilər. Bəzi yuxu pozğunluqları da fibromiyalji riski ilə əlaqələndirilmişdir.

5. Dərinin qıcıqlanması

Egzema kimi dəri vəziyyəti zədələnmiş bağırsaqla əlaqəli ola bilər. Yoxsul bir pəhriz və ya qida allergiyası səbəb olan bağırsaqdakı iltihab, müəyyən zülalların bədənə "sızmasına" səbəb ola bilər ki, bu da öz növbəsində dərini qıcıqlandırır və ekzema kimi hallara səbəb ola bilər.

6. Otoimmün şərtlər

Tibb tədqiqatçıları davamlı olaraq bağırsağın immunitet sisteminə təsirinə dair yeni sübutlar tapırlar. Sağlam olmayan bağırsağın sistematik iltihabı artıra biləcəyi və immunitet sisteminin düzgün işləməsini dəyişdirə biləcəyi düşünülür. Bu, zərərli işğalçılardan çox, bədənin özünə hücum etdiyi otoimmün xəstəliklərə səbəb ola bilər.

7. Qida dözümsüzlükləri

Qida dözümsüzlüyü müəyyən qidaları həzm etməkdə çətinlik çəkmənin nəticəsidir (bu, müəyyən qidalara immunitet sistemi reaksiyasından qaynaqlanan bir qida allergiyasından fərqlidir). Qida dözümsüzlüyünün bağırsaqdakı keyfiyyətsiz bakteriyalar səbəb ola biləcəyi düşünülür. Bu, tetikleyici qidaları və şişmə, qaz, ishal, qarın ağrısı və ürək bulanması kimi xoşagəlməz simptomları həzm etməyinizə səbəb ola bilər. Qida allergiyalarının bağırsaq sağlamlığı ilə də əlaqəli ola biləcəyinə dair bəzi dəlillər mövcuddur.

7 bağırsağınızın sağlamlığı üçün edə biləcəyiniz işlər

1. Stress səviyyənizi aşağı salın

Xroniki yüksək səviyyəli stres bağırsağınız da daxil olmaqla bütün bədəninizə ağır gəlir. Stressi azaltmağın bəzi yollarına meditasiya, gəzinti, masaj etmək, dostlarınız və ya ailənizlə vaxt keçirmək, efir yağlarını yaymaq, kofein qəbulunu azaltmaq, gülmək, yoga və ya bir ev heyvanı olmaq daxildir. Stress hissini azaltmağın 10 yolu.

2. Kifayət qədər yuxu əldə edin

Yuxunun kifayət qədər və ya kifayət qədər keyfiyyətli olmaması bağırsağınızın sağlamlığına ciddi təsir göstərə bilər və bu da öz növbəsində daha çox yuxu problemlərinə səbəb ola bilər. Gecədə ən az 7-8 saat fasiləsiz yuxu almağa üstünlük verməyə çalışın. Yatmaqda çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə həkiminiz kömək edə bilər.

3. Yavaş yeyin

Yeməyinizi yaxşıca çeynəmək və yeməyinizi yavaş-yavaş yemək, həzm və qidaların udulmasına kömək edə bilər. Bu, həzm narahatlığını azaltmağa və sağlam bağırsaq saxlamağa kömək edə bilər.

4. Nəmli qalın

Bol su içmək bağırsaqların selikli astarına, həmçinin bağırsaqdakı yaxşı bakteriyaların balansına faydalı təsir göstərdiyi göstərilmişdir. Nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq sağlam bağırsağı təşviq etmək üçün sadə bir yoldur.

5. Bir prebiotik və ya probiyotik qəbul edin

Diyetinizə bir prebiotik və ya probiotik əlavə etmək bağırsağınızın sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol ola bilər. Prebiyotiklər bağırsaqda faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq etmək üçün nəzərdə tutulmuş "qida" təmin edir, probiyotiklər isə yaxşı bakteriyalardır. SIBO kimi bakteriyaların həddən artıq böyüməsi olan insanlar probiotiklər qəbul etməməlidirlər. Bütün probiotik əlavələr yüksək keyfiyyətli deyil və ya həqiqətən fayda təmin edəcəkdir. Sağlamlığa ən yaxşı fayda təmin etmək üçün bir probiyotik və ya prebiyotik əlavə seçərkən həkiminizlə məsləhətləşməyiniz yaxşı olar.

Bir probiyotik və ya prebiyotik əlavə üçün indi göstərin.

6. Qida dözümsüzlüklərini yoxlayın

Sıxma, şişkinlik, qarın ağrısı, ishal, döküntü, ürəkbulanma, halsızlıq və turşu reflü kimi simptomlarınız varsa, bir qida dözümsüzlüyündən əziyyət çəkə bilərsiniz. Simptomlarınızın yaxşılaşdığını görmək üçün ümumi tetikleyici qidaları aradan qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz. Semptomlarınıza kömək edən bir qida və ya qidaları təyin edə bilsəniz, yemək vərdişlərinizi dəyişdirərək həzm sağlamlığınızda müsbət bir dəyişiklik görə bilərsiniz.

7. Diyetinizi dəyişdirin

Yediyiniz emal olunan, şəkərli və yüksək yağlı qidaların miqdarını azaltmaq bağırsağın sağlamlığına kömək edə bilər. Bundan əlavə, bol bitki mənşəli qidalar və yağsız protein yemək bağırsağınıza müsbət təsir edə bilər. Yüksək lif tərkibli bir pəhrizin sağlam bağırsaq mikrobiyasına çox kömək etdiyi göstərilmişdir.

4 bağırsaq sağlamlığı üçün yemək növləri

Pəhriz və bağırsaq sağlamlığı çox sıx bağlıdır. İşlənmiş qidalardan, yüksək yağlı qidalardan və zərif şəkər çox olan qidalardan qaçınmaq sağlam bir mikrobioma qorumaq üçün son dərəcə vacibdir, çünki bu qidalar yaxşı bakteriyaları məhv edir və zərərli bakteriyaların böyüməsinə kömək edir. Faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edən, ümumi sağlamlığınıza töhfə verə biləcəyiniz bir sıra yeməklər də var. Bu qidalara daxildir:

1. Yüksək lifli qidalar

Paxlalılar, lobya, noxud, yulaf, banan, giləmeyvə, qulançar və pırasa kimi yüksək lifli qidalar çoxsaylı tədqiqatlarda bağırsaq sağlamlığına müsbət təsir göstərmişdir.

2. Sarımsaq və soğan

Sarımsaq və soğanın bağırsağın bəzi əsas funksiyaları ilə sıx bağlı olan müxtəlif tədqiqatlara əsaslanan bəzi xərçəng əleyhinə və immunitet sistemini gücləndirən xüsusiyyətləri ola bilər. Bəzi araşdırmalar aparılsa da, bu faydaların bəziləri lətifdir.

3. Fermentasiya olunmuş qidalar

Kimçi, karamot, qatıq, tempeh, miso və kefir kimi mayalanmış qidalar, probiyotiklərin böyük pəhriz mənbəyidir. Bu qidaların keyfiyyəti fərqli ola bilsə də, bağırsaq mikrobiomundakı faydaları yaxşı öyrənilmişdir.

4. Kollagen artırıcı qidalar

Kollagenlə zəngin qidalar, məsələn sümük bulyonu və somon, ümumi sağlamlıq və bağırsaq sağlamlığı üçün faydalı ola bilər. Bu faydaların çoxu lətif nəticələrdir və bundan sonra da araşdırmalar aparıla bilər. Ayrıca qidalar vasitəsi ilə vücudunuzun öz kollagen istehsalını artırmasına çalışa bilərsiniz. Göbələk, yaxşı süd və ya müəyyən ət kimi müxtəlif yeməklər əlavə etməyə çalışın.

Yeyin, yatın və sağlam olun

İnsan bağırsağı əvvəllər düşündüyündən daha mürəkkəbdir və bədənin sağlamlığına böyük təsir göstərir. Sağlam bağırsaq güclü bir immunitet sisteminə, ürək sağlamlığına, beyin sağlamlığına, əhvalın yaxşılaşdırılmasına, sağlam yuxuya və təsirli həzmə kömək edir və bəzi xərçəng və otoimmün xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Nəticədə bağırsağınıza və ümumi sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə biləcəyiniz bir sıra həyat tərzi dəyişiklikləri var.

Qida Sabit: Qanlı döymək