Bağırsaq bakteriyalarının çəkinizə necə təsir edə bilər

MəZmun

• Bağırsaq bakteriyaları nədir?
• Yeməyin həzm olunmasına necə təsir edir
• İltihabı təsir edir
• Ac və ya Dolu hiss etməyinizə kömək edən kimyəvi maddələr istehsal edirlər
• Bağırsaq bakteriyalarınız üçün ən yaxşı və ən pis qidadır
• Alt xətt

Vücudunuzda trilyonlarla bakteriya var.

Bu bakteriyaların əksəriyyəti bağırsaqlarınızda yerləşir.

Bağırsaq bakteriyaları sağlamlığınızda bir neçə vacib rol oynayır, məsələn immunitet sisteminizlə əlaqə qurmaq və müəyyən vitaminlər istehsal etmək.

Bağırsağınızdakı bakteriyalar müxtəlif qidaların həzm olunmasına və dolğun olmağınıza kömək edən kimyəvi maddələr istehsalına da təsir edə bilər. Nəticədə, çəkinizə təsir göstərə bilər.

Bu yazı bağırsaq bakteriyalarınızın çəkinizə necə təsir etdiyini və hansı qidaların sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq etdiyini izah edir.

Bağırsaq bakteriyaları nədir?

Dərinizdə və bədəninizdə trilyonlarla bakteriya və mikroorqanizm yaşayır (1, 2).

Əslində bədəninizdə insan hüceyrələrindən daha çox bakteriya hüceyrəsi var.

154 kiloluq (70 kq) bir insanda təxminən 40 trilyon bakteriya hüceyrəsi və cəmi 30 trilyon insan hüceyrəsi olduğu təxmin edilir (3).

Bu bakteriyaların çoxu böyük bağırsağınızın cecum adlanan hissəsində yaşayır.

Bağırsağınızda yüzlərlə müxtəlif növ bakteriya var. Bəziləri xəstəliyə səbəb ola bilsə də, əksəriyyəti sağlamlığınızı qorumaq üçün vacib vəzifələri yerinə yetirir (4).

Məsələn, bağırsağınızdakı bakteriyalar müəyyən vitaminlər, o cümlədən K vitamini istehsal edir və vücudunuzun infeksiyadan qorunmasına kömək etmək üçün immunitet sisteminizlə əlaqə qurur (5, 6).

Ayrıca müəyyən qidaları necə həzm etdiyinizə və dolğun hiss etməyinizə kömək edən kimyəvi maddələr istehsal etdiyinizə təsir göstərir. Buna görə bağırsaq bakteriyalarınız ağırlığınıza təsir göstərə bilər (7, 8).

Xülasə Vücudunuzda insan hüceyrələrindən daha çox bakteriya hüceyrəsi var. Bu bakteriyalar ilk növbədə bağırsaqlarınızda yerləşir və sağlamlığınızı qorumaq üçün vacib vəzifələri yerinə yetirir.

Yeməyin həzm olunmasına necə təsir edir

Bağırsaq bağırsağınız bağırsaqları bağladığından, yediyiniz yeməklə təmasda olur. Bu, hansı qidaları qəbul etdiyinizə və enerjinizin bədəninizdə necə saxlandığına təsir göstərə bilər.

Bir tədqiqat bağırsaq bakteriyalarını 77 cüt əkizdə araşdırdı, biri obez, digəri isə yoxdu.

Tədqiqat, obez olanların obez olmayan əkizlərindən fərqli bağırsaq bakteriyalarının olduğunu müəyyən etdi. Xüsusilə, piylənmə aşağı bağırsaq bakteriyalarının müxtəlifliyi ilə əlaqəli idi, yəni bağırsaqda daha az bakteriya növü var idi (9).

Digər tədqiqatlar göstərir ki, obez insanlardan olan bağırsaq bakteriyaları siçanlara qoyulursa, siçanlar ağırlıq qazanır. Bu bağırsaq bakteriyalarının çəkiyə təsir göstərə biləcəyini göstərir (10, 11).

Bu, bakteriyaların müxtəlif qidaların həzminə təsiri ilə əlaqədar ola bilər.

Məsələn, insanlar lif həzm edə bilmir, lakin müəyyən bağırsaq bakteriyaları bilər. Bu lif bağırsaq bakteriyaları həzm edərək bağırsaq sağlamlığına xeyir verən və arıqlamağa kömək edən bir sıra kimyəvi maddələr çıxarır (12).

Məsələn, bir sıra araşdırmalar, yüksək lif qəbulu olan insanların daha az çəkiyə sahib olduğunu göstərdi ki, bu da bağırsaq bakteriyalarının lifin həzm olunmasında oynadığı rola görə ola bilər (13, 14, 15).

Son bir araşdırmada bağırsağınızdakı iki növ bakteriyanın nisbəti müəyyən bir pəhriz verildikdə nə qədər kilo verdiyinizi müəyyənləşdirə bilər.

Bu iki bakteriya Prevotella, lif və karbohidratları həzm edən və Bakteroidetlər, daha çox heyvan zülalı və yağ yeyən insanların daha çox olduğu (16).

Bu araşdırmada 62 nəfərə 26 həftə ərzində yüksək lifli, bütöv bir taxıl pəhriz verildi. Daha çox olanlar Prevotella bağırsaqlarında daha çox olanlara nisbətən 5.1 funt (2.3 kq) daha çox bədən yağı itirdi Bakteroidetlər bağırsaqlarında (17).

Bağırsağınızdakı bakteriyalar, həmçinin flavonoidlər kimi tanınan bitkilərdə olan bəzi antioksidanları həzm edir ki, bu da kilo almağın qarşısını ala bilər (18).

Nəhayət, bağırsaq bakteriyalarınız, piyli yağların bağırsaqlarda necə udulduğunu və yağların bədəndə necə saxlanılmasına təsir göstərə bilər (19).

Xülasə Bağırsağınızdakı bakteriyalar bədəninizdə müxtəlif qidaların həzm olunmasına təsir edərək çəkinizə təsir edə bilər. Pəhriz lifi kilo verməyə kömək edə biləcək bağırsaq bakteriyalarının müəyyən növləri tərəfindən həzm olunur.

İltihabı təsir edir

İltihab vücudunuz infeksiya ilə mübarizə aparmaq üçün immunitet sisteminizi aktivləşdirdikdə meydana gəlir.

Həm də sağlam olmayan bir pəhriz səbəb ola bilər. Məsələn, çox miqdarda yağ, şəkər və ya kalori ehtiva edən bir pəhriz, qan dövranında və yağ toxumasında iltihablı kimyəvi maddələrin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da kilo almağa kömək edə bilər (20, 21).

Bağırsaq bakteriyalarınız iltihabda mühüm rol oynayır. Bəzi növlər qana keçdikdə iltihaba səbəb olan lipopolisakkarid (LPS) kimi kimyəvi maddələr istehsal edir.

Siçanlara LPS verildikdə, çox çəki qazanırlar və siçanlar yüksək yağlı bir pəhriz bəslədikləri üçün qan şəkərində və insulidə oxşar artımlara sahibdirlər (22).

Buna görə, LPS istehsal edən və iltihaba səbəb olan müəyyən bağırsaq bakteriyaları çəki artımına və insulin müqavimətinə kömək edə bilər.

292 nəfərdə aparılan bir araşdırmada kilolu olanların aşağı bağırsaq bakteriyalarının müxtəlifliyi və qanda iltihab markası olan C-reaktiv zülalın daha yüksək olduğu aşkar edilmişdir (23).

Bununla birlikdə bağırsaq bakteriyalarının bəzi növləri iltihabı azaldır və çəki artımının qarşısını alır.

Bifidobakteriyalarvə Akkermansia sağlam bağırsaq səddini qorumağa kömək edən və iltihab kimyəvi maddələrin bağırsaqdan qan dövranına keçməsini təmin edən faydalı bakteriyalar növüdür (24).

Siçanlarda aparılan tədqiqatlar bunu tapdı Akkermansia iltihabı azaltmaqla çəki artımını və insulin müqavimətini azalda bilər (25).

Eynilə, siçanların böyüməsinə kömək etmək üçün prebiyotik liflər bəsləndikdə Bifidobakteriyalar bağırsaqda enerji alışına təsir etmədən çəki artımı və insulin müqaviməti azaldı (26).

Bu nisbətən yeni bir tədqiqat sahəsi. Buna görə bağırsaq bakteriyalarının insanlarda iltihaba və çəkiyə necə təsir etdiyi hələ də məlum deyil.

Xülasə Bağırsaq bakteriyalarının müəyyən növləri sağlam bağırsaq səddini qorumaq və kilo almağa kömək edə biləcək iltihabı qarşısını almaq üçün vacibdir.

Ac və ya Dolu hiss etməyinizə kömək edən kimyəvi maddələr istehsal edirlər

Vücudunuz, iştahınıza təsir edən bir çox müxtəlif hormon istehsal edir, o cümlədən leptin, qrelin, peptid YY (PYY).

Bəzi tədqiqatlar bağırsaqdakı fərqli bakteriyaların bu hormonların nə qədər istehsal olunduğuna və ac və ya dolu olduğuna təsir göstərə biləcəyini göstərmişdir (27, 28).

Qısa zəncirli yağ turşuları, bağırsaq bakteriyalarının müəyyən növləri lifi parçaladıqda istehsal olunan kimyəvi maddələrdir. Bunlardan biri propionat kimi tanınır.

60 kilolu yetkin kişidə aparılan bir araşdırma, 24 həftə ərzində propionatın alınması, ikisinin də aclığa təsir edən PYY və GLP-1 hormonlarının səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını tapdı.

Propionat qəbul edən insanlar da qida qəbulunu azaltmış və kilo almışlar (29).

Digər tədqiqatlar bağırsaq bakteriyaları tərəfindən mayalanan birləşmələri ehtiva edən prebiyotik əlavələrin iştaha oxşar təsir göstərə biləcəyini göstərdi (30).

İki həftə ərzində gündə 16 qram prebiotik yeyən insanlar nəfəslərində daha yüksək miqdarda hidrogen aldılar. Bu bağırsaqda bakterial mayalanmanın, daha az aclığın və GLP-1 və PYY hormonlarının daha yüksək səviyyədə olmasını göstərir, bu da özünü tam hiss edir (31).

Xülasə Bağırsağınızdakı bakteriyalar sizi dolğun hiss etməyə kömək edən kimyəvi maddələr çıxara bilər. İştahınıza təsir edərək bağırsağınızdakı bakteriyalar çəkinizdə rol oynaya bilər.

Bağırsaq bakteriyalarınız üçün ən yaxşı və ən pis qidadır

Bir sıra müxtəlif qidalar bağırsaq bakteriyaları üçün faydalıdır, bunlar:

• Bütün taxıllar: Bütün taxıllar təmizlənməmiş taxıllardır. Onlar kimi sağlam bağırsaq bakteriyaları tərəfindən həzm olunan lif yüksəkdir Bifidobakteriyalar və kilo verməyə kömək edə bilər (32).
• Meyvələr və tərəvəzlər: Meyvə və tərəvəzlərdə bağırsaq bakteriyaları üçün yaxşı olan bir çox müxtəlif lif var. Bitki mənşəli qidaların çeşidini yemək sağlam çəki ilə əlaqəli bağırsaq bakteriyalarının müxtəlifliyini yaxşılaşdıra bilər (33).
• Fındıq və toxum: Fındıq və toxum bağırsaqdakı sağlam bakteriyaların böyüməsini dəstəkləyən çox sayda lif və sağlam yağdan ibarətdir (34).
• Polifenolla zəngin qidalar: Bunlara tünd şokolad, yaşıl çay və qırmızı şərab daxildir. Bu qidaların tərkibindəki polifenolları yalnız həzm etmək olmur, lakin yaxşı bakteriyaların böyüməsini təşviq edən faydalı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən parçalanır (35).
• Fermentləşdirilmiş qidalar: Fermentasiya olunmuş qidalara qatıq, kombucha, kefir və karamotu daxildir. Onların tərkibində laktobacilli kimi faydalı bakteriyalar vardır və bağırsaqlarda digər xəstəlik yaradan bakteriyaları minimuma endirə bilər (36).
• Probiyotiklər: Probiyotiklər hər zaman lazım deyil, ancaq xəstəlik və ya antibiotik kursundan sonra sağlam bağırsaq bakteriyalarını bərpa etməyə kömək edə bilər və kilo verməyə də kömək edə bilər (37).

Digər tərəfdən bəzi qidaları çox yemək yemək bağırsağınıza zərər verə bilər, o cümlədən:

• Şəkərli qidalar: Şəkər çox olan bir pəhriz, çəki artımına və digər xroniki sağlamlıq pozğunluqlarına səbəb ola bilən bağırsaqdakı bəzi sağlam olmayan bakteriyaların böyüməsini stimullaşdıra bilər (38).
• Süni tatlandırıcılar: Aspartam və sakarin kimi süni tatlandırıcılar yüksək qan şəkərinə səbəb ola biləcək bağırsaqlarda faydalı bakteriyaları azaldır (39).
• Sağlam olmayan yağlar olan qidalar: Omega-3s kimi sağlam yağlar bağırsaqlarda faydalı bakteriyaları dəstəkləyir, halbuki çox doymuş yağlar xəstəlik yaradan bakteriyaların böyüməsinə kömək edə bilər (40, 41).

Xülasə Bütün taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və mayalanmış qidalar sağlam bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləyir, çox miqdarda şəkərli qidalar, süni tatlandırıcılar və zərərli yağlar bağırsaq bakteriyalarınız üçün pis ola bilər.

Alt xətt

Vücudunuzda bir çox cəhətdən sağlamlığınıza təsir edən trilyonlarla bakteriya var.

Bağırsağınızdakı bakteriyalar yeməyinizin necə həzm olunduğuna, yağların necə saxlandığına və ac və ya dolu olduğunuza təsir edə bilər.

Beləliklə, sağlam bir bağırsaq bakteriyası sağlam bir çəki saxlamaq üçün vacib ola bilər.

Tam taxıl, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və toxum kimi yüksək lifli qidalar hamısı sağlam bağırsaq bakteriyalarını təşviq edə bilər.