Bolqarıstandan Quinoaya: Diyetiniz üçün hansı taxıl düzgündür?
MəZmun
- Niyə taxıllar mənim üçün yaxşıdır?
- Fərqli taxılların qidalanması necə ölçülür?
- Sağlam taxıl resept ilham
- Amaranth
- Bu reseptləri sınayın:
- Arpa
- Bu reseptləri sınayın:
- Qəhvəyi düyü
- Bu reseptləri sınayın:
- Bulqur
- Bu reseptləri sınayın:
- Kuskus
- Bu reseptləri sınayın:
- Freekeh
- Bu reseptləri sınayın:
- Quinoa
- Bu reseptləri sınayın:
- Buğda giləmeyvəsi
- Bu reseptləri sınayın:
- Bütün buğda makaronları
- Bu reseptləri sınayın:
- Hər taxılın ətraflı təsviri və necə bişirilməsi
Bu qrafiklə 9 ümumi (və çox yaygın olmayan) taxıl haqqında məlumat əldə edin.
Deyə bilərsiniz ki, 21-ci əsr Amerika taxıl intibahını yaşayır.
On il əvvəl, bir çoxumuz buğda, düyü və kuskus kimi bir ovuc dənli taxıl haqqında eşitməmişdik. İndi, yeni (və ya daha doğrusu, qədim) taxıl məhsulları baqqal rəflərini düzür.
Xüsusi maddələrə maraq və qlütensiz qalmağın yüksəlməsi unikal taxılların populyarlığını artırdı.
Bulgur və quinoa'dan freekehə qədər nahar reseptlərini beyin fırtınası etdiyiniz zaman seçmək üçün saysız-hesabsız seçim var.
Bu qədər dənli dənizdə bir az rahatlıq hiss edirsinizsə, adi və nadir taxılların qidalanma və bişirmə üsullarına dair bu təlimatı sizə təqdim etdik.
Ancaq əvvəlcə tam olaraq nə taxıl verdiyinə dair sürətli bir təzələmə varvə sağlamlıq üçün nə təklif etdikləri.
Niyə taxıllar mənim üçün yaxşıdır?
Taxıl, ot ailəsindəki bir bitkidən yığılmış kiçik, yeməli bir toxumdur. Bu toxumların mənbəyinə buğda, düyü və arpa daxildir.
Fərqli adlarla tanınan bir çox taxıl, bu daha yaxşı bilinən orijinal bitkilərin törəmələridir. Məsələn, Bulgur tam buğdadır, çatlamış və qismən bişirilmişdir.
Bəzən taxıl hesab etdiyimiz qidalar həqiqətən bu kateqoriyaya aid deyildir, çünki texniki cəhətdən otlardan gəlmir və daha yaxşı "yalançı toxumlar" olaraq təyin olunur. Hələ də praktiki məqsədlər üçün quinoa və amaranth kimi psedocereals adətən qidalanma baxımından taxıl sayılır.
Taxıllar lif, B vitaminləri, zülal, antioksidan və digər qidalandırıcı maddələr ehtiva etdiyi üçün sağlamlıq üçün əla seçimdir.Ən çox fayda əldə etmək üçün USDA taxıllarınızın yarısını tam taxıl etməyi məsləhət görür.
Fərqli taxılların qidalanması necə ölçülür?
Köhnə standartlardan daha az tanış olan yeni başlayanlar və əsas bazarda müxtəlif taxılların necə yığılacağına baxaq.
Sağlam taxıl resept ilham
Bulgur və ya freekeh kimi taxıllara necə xidmət edəcəyinizi bilmirsinizsə, bir az ilham ala bilərsiniz. Yalnız amaranth və ya buğda giləmeyvəsini nə yeyirsiniz ilə?
İşə başlamaq üçün bəzi dadlı nümunələr:
Amaranth
Texniki cəhətdən bir toxum olmasına baxmayaraq, amaranth, əsasən, bütün bir dənə ilə eyni qidaları ehtiva edir. Üstəlik, sağlam sümükləri dəstəkləyən minerallar maqnezium və fosforla doludur.
Bu reseptləri sınayın:
Epicurious vasitəsilə qoz və bal ilə səhər yeməyi Amaranth
Veggie Inspired vasitəsilə bişmiş Zucchini Amaranth Çörəkləri
Arpa
Arpa alarkən, incələşdirilmiş inci arpa əvəzinə qabıqlı arpa olduğundan (hələ xarici qabığı var) olduğundan əmin olun.
Bu reseptləri sınayın:
Food52 vasitəsilə göbələk zəncəfil çorbası
New York Times-dan Gül Kələmi ilə Bənövşəyi Arpa Risotto
Qəhvəyi düyü
Düyü arzuladığınız zaman əla bir glutensiz bir yoldur, unutmayın ki, qəhvəyi düyü ocağın üstündə və ya düyü ocağında hazırlanmaq ağ düyüdən daha uzun çəkir. 40-45 dəqiqə hesablayın.
Bu reseptləri sınayın:
Kulinariya Təpəsi vasitəsilə Qəhvəyi Düyü və Yumurta ilə tərəvəzli qızardılmış düyü
Qida Şəbəkəsi vasitəsilə Türkiyə, Kale və Qəhvəyi Düyü Çorbası
Bulqur
Bulgur buğda bir çox Orta Şərq yeməklərində populyardır və tutarlılığına görə kuskus və ya kinoya bənzəyir.
Bu reseptləri sınayın:
Martha Stewart vasitəsi ilə Bulqur dolması ilə donuz əti
Aralıq dənizi yeməyi ilə Tabbouleh Salatı
Kuskus
Ən çox qidalanma əldə etmək üçün kuskusun bütün taxıl olduğundan əmin olmaq üçün markaları və qidalanma etiketlərini yoxlayın. Kuskus kəpəkli buğda deyil, zərif hala gətirilə bilər.
Bu reseptləri sınayın:
Brokoli və gül kələm kuskuslu tortlar, kökündən çıxarılan mətbəx vasitəsilə
The Kitchn vasitəsilə Cilantro Vinaigrette ilə sürətli somon və kuskus
Freekeh
Yaxın Şərq qidasının əsas məhsulu lif və diyet və kalsium kimi lif və digər qida faydaları ilə doludur.
Bu reseptləri sınayın:
Cookie və Kate vasitəsilə qovrulmuş kələm, Freekeh və Sarımsaqlı Tahini Sousu
Saveur vasitəsilə Sumak ilə Freekeh Pilaf
Quinoa
Quinoa təbii olaraq glutensiz olsa da, bəzi araşdırmaların çölyak xəstəliyi olan bəzi insanlarda qıcıqlandırıcı ola biləcəyi birləşmələri ehtiva edir. Digər tədqiqatlar bunun glutenə qarşı allergiyası olan insanları təsir etmədiyini göstərir.
Çölyak xəstəliyiniz varsa, pəhrizinizə tədricən quinoa əlavə etməyin sizin üçün faydalı olub olmadığını daha yaxşı başa düşmək üçün tibb işçinizlə müzakirə aparın.
Bu reseptləri sınayın:
Yavaş Ocakçı Enchilada Quinoa, İki Noxud və Onların Podları vasitəsilə
Yarım Bişmiş Məhsul vasitəsilə Yunan Quinoa Salatası yükləndi
Buğda giləmeyvəsi
Bu tam buğda ləpələri çeynənən və qoz-fındıqlıdır, yeməklərə gözəl bir toxuma və ləzzət əlavə edir.
Bu reseptləri sınayın:
Chew Out Loud vasitəsilə alma və quşüzümü ilə buğda giləmeyvəsi salatı
Mom Foodie-dən toyuq, qulançar, günəşdə qurudulmuş pomidor və buğda giləmeyvəsi
Bütün buğda makaronları
Kalori və karbonhidratlarda daha az və zərif ağ makaron həmkarından daha çox lifdə, daha asan, daha sağlam bir əvəzləyici ilə dəyişdirməyə çalışın.
Bu reseptləri sınayın:
Yaxşı yemək yolu ilə limon qulançar makaron
100 Gün Gerçək Qida ilə Bütün Buğda Spagetti və Küftə
Hər taxılın ətraflı təsviri və necə bişirilməsi
Bir reseptə riayət etmədən irəli getmək və təcrübə aparmaq istəyirsinizsə, aşağıda hər dənəni necə hazırlayacağınıza dair məlumat tapa bilərsiniz. Bütün qidalanma məlumatları bir stəkan bişmiş taxıla əsaslanır.
| Taxıl (1 stəkan) | Bu nədir? | Kalori | Zülal | Yağ | Karbohidratlar | Lif | Gluten var? | Pişirmə üsulu |
| Amaranth | Amaranth bitkisinin yeməli nişastalı toxumları | 252 kal | 9 q | 3.9 q | 46 q | 5 q | Yox | Amaranth toxumlarının 1 hissəsini 2 1 / 2-3 hissə su ilə birləşdirin. Bir qaynadək gətirin, sonra bişirin, 20 dəqiqə qədər örtün. |
| Arpa | Ot otu Poaceae bir taxıl | 193 cal | 3.5 g | 0,7 q | 44.3 q | 6.0 q | Bəli | Tencerədə 1 hissə arpa və 2 hissə su və ya digər mayeni birləşdirin. Bir qaynadək gətirin, sonra 30-40 dəqiqə örtün, bişirin. |
| Qəhvəyi düyü | Asiya və Afrikadan olan ot Oryza Sativa'nın toxumu | 216 kal | 5 q | 1.8 g | 45 q | 3.5 g | Yox | Tencereye bərabər miqdarda düyü və su və ya digər maye birləşdirin. Bir qaynadək gətirin, sonra təxminən 45 dəqiqə bişirin. |
| Bulqur | Tam buğda, çatlamış və qismən əvvəlcədən bişmiş | 151 kal | 6 q | 0,4 q | 43 q | 8 q | Bəli | Bulgurun 1 hissəsini bir qazanda 2 hissə su və ya digər maye ilə birləşdirin. Bir qaynadək gətirin, sonra bişirin, örtün, 12-15 dəqiqə. |
| Kuskus | Əzilmiş buğda topları | 176 kal | 5.9 q | 0,3 q | 36,5 q | 2.2 q | Bəli | 1 hissə kuskusun üzərinə 1 1/2 hissə qaynar su və ya başqa maye tökün. 5 dəqiqə qapalı oturaq. |
| Freekeh | Buğda, cavan və yaşıl ikən biçilir | 202 kal | 7,5 q | 0,6 q | 45 q | 11 q | Bəli | Bir qazanda bərabər miqdarda freekeh və suyu birləşdirin. Bir qaynadək gətirin, sonra 15 dəqiqə bişirin. |
| Quinoa | Ispanaqla eyni ailədən olan bir toxum | 222 kal | 8.1 q | 3.6 q | 39,4 q | 5.2 q | Yox | Quinoanı yaxşıca yuyun. Tencerədə 1 hissə quinoa və 2 hissə su və ya digər maye birləşdirin. Bir qaynadək gətirin və örtün, 15-20 dəqiqə. |
| Buğda giləmeyvəsi | Bütün buğda dənəsinin ləpəsi | 150 cal | 5 q | 1 q | 33 q | 4 q | Bəli | Bir hissədə buğda giləmeyvəsini bir qazanda 3 hissə su və ya digər maye ilə birləşdirin. Bir qaynadək gətirin, sonra 30-50 dəqiqə örtün, bişirin. |
| Bütün buğda makaronları | Hamurdan hazırlanmış bütöv buğda dənəsi, sonra qurudulur | 174 kal | 7,5 q | 0,8 q | 37,2 q | 6.3 q | Bəli | Bir qazan duzlu su qaynadın, makaron əlavə edin, paketin göstərişlərinə görə bişirin, boşaltın. |
Beləliklə, çatla! (Və ya qaynama, qaynama və ya buxarda bişirmə.) Pəhrizinizdə daha çox tam taxıl qəbul etməklə səhv edə bilməzsiniz.
Sarah Garone, NDTR, bir diyetoloq, sərbəst bir sağlamlıq yazarı və qida bloggeridir. Əri və üç uşağı ilə Arizona, Mesa şəhərində yaşayır. Torpaqdan sağlamlıq və bəslənmə məlumatlarını və (əsasən) sağlam reseptləri paylaşdığını tapın Yemək üçün Sevgi Məktubu.
Bu Gün Maraqlıdır
10 qida Bu qidalanma mütəxəssisi iltihaba qarşı mübarizə aparır
