30 gün ərzində hər qadının Mükəmməl duruşa dair bələdçisi

MəZmun

• Bədənimiz bizi tutur
• Böyük duruş üçün təməl qurmaq
• Gün 1: Bir duruş yoxlayın
• 2-ci gün: Uşaq pozası olun
• Gün 3: Daimi İrəli Qoşma əlavə edin
• 4-cü gün: Pişik-İnək əlavə edin
• 5-ci gün: Sinə uzanması əlavə edin
• Gün 6: Daimi Pişik-İnək əlavə edin
• 7-ci gün: Gün ərzində sinə uzanır əlavə edin
• Rutini inkişaf etdirmək
• Məlumatlandırma Gündəmi 1:
• 8-ci gün: əsasını yaradın
• 9-cu gün: kürəyinizi gücləndirin
• 10-cu gün: Sıx kalçaları gevşetin
• 11-ci gün: Geri məlumatlılığı qoruyun
• 12-ci gün: Əsas gücə görə ikiqat artırın
• 13-cü gün: Əks iş duruşu
• 14-cü gün: iş yerində dayanmağa başlayın
• Kiçik düzəlişlər etmək
• Məlumatlandırma Gündəmi 2:
• 15-ci gün: Alt belinizdəki sərtliyi azaldın
• 16-cı gün: Hər 20 dəqiqədən bir hərəkət edin
• 17-ci gün: Bir başlanğıc yoga dərsi keçir
• 18-ci gün: glütlərinizi alovlandırın
• 19-cu gün: oturma durumunuzu tənzimləyin
• Bir gözünüzə davam edin
• Zəif duruşdan necə qorunmaq olar
• 20-ci gün: Cib telefonunuzu istifadə edərkən göz səviyyəsində saxlayın
• 21-ci gün: 10-cu günü təkrarlayın
• 22-ci gün: Əsas gücünüzü qoruyun
• Vücudunuzu gücləndirir
• 23-cü gün: glütlərinizi gücləndirin
• 24-cü gün: Çiyinlərinizi və kürəyinizi gücləndirin
• 25-ci gün: Başqa bir yoga sinifinə keçin
• Gün 26: Əsas güc və rahatlıq üzərində işləyin
• 27-ci gün: Şirniyyatınızı gücləndirin
• 28-ci gün: İş gününüzün 35 faizini daimi olaraq xərcləyin
• 29 gün: duruşunuzdan daha çox xəbərdar olun
• 30-cu gün: İş gününüzün 50 faizini xərcləyin
• Sübut üçün əvvəl və sonra fotoşəkilləri çəkin

Bədənimiz bizi tutur

Ağırlıq sayəsində ayaqlarımız yaxşı qurulmuşdur. Ancaq əkinlə tamamilə üzləşməyin səyləri? Borcluyuq ki postural əzələlərimizə. Əzələlərimizin zirvəsində, sümüklərimizi və ligamentlərimizi stressə, gərginliyə və hizalanmaya mane olurlar. Postural əzələlərimizdən daha çox sehr var? Başımızı dik və zehinlərimizi yaxşı tuturuq.

Ancaq ayaqlarımızı keçmək və Netflix marafonları arasında postural əzələlərlə əlaqəmiz zaman keçdikcə sıçrayıb, bədənimizi onurğa aşınması və göz yaşı və xroniki ağrı riski altına qoyur.

Mükəmməl onurğanı geri almaq tez bir zamanda düzəldilməyəcək. Ardıcıllığa, məlumatlılığa və fədakarlığa ehtiyacınız olacaq - bu "30 gündə daha yaxşı duruşa hər qadının bələdçisi" ilə inkişaf etdirə biləcəyiniz fəzilətlər.

Sonrakı 30 gün ərzində bu hərəkətlər və məşqlər sizə kömək edəcək:

• əzələləri gevşetin
• bədən şüurunu artırmaq
• nüvənizi gücləndirin
• vücudunuzun oynaqlarını düzəldin

Nə edəcəyinizi xatırlatmaq üçün aşağıdakı təqvimi saxla və ya çap edin. Təlimatı mənimsədikdən çox müddət sonra duruşunuzu qorumaq üçün əzələ yaddaşınızı aktivləşdirəcək müntəzəm xatırlatmaları əhatə edəcək hansı təlimləri əhatə edəcək (bunlar gününüzün 8 ilə 20 dəqiqəsini əhatə edəcək).

Ətraflı məlumatı və hər bir məşqi necə yerinə yetirəcəyinizi oxuyun.

Böyük duruş üçün təməl qurmaq

Bu həftə yeni pozalar və məşqlər öyrənmək və onlardan bir maarifləndirmə metodu hazırlamaq üçün istifadə etməkdir. Omurunuzu uzatmağa və son bir neçə ildə qurduğunuz hər hansı bir gərginliyi azad etməyə kömək edəcək pozalar öyrənin.

Gün 1: Bir duruş yoxlayın

Duruşunuzu yoxlamaq üçün bir divara qarşı durun. Divar və boyun və arxa arasında 2 santimetrdən az olmalıdır. Günün qalan hissəsini gəzərkən, hər saatda yoxlanaraq bu mövqeyinizi unutmayın. Həyat Şiroterapi SF-nin doktoru Austin Davisin fikrincə, duruşa gəldikdə, maarifləndirmə ən vacib şeydir.

Bir duruş yoxlaması necə:

1. Başınızın arxası ilə divara dayanın və topuqlarınızı divardan altı düym qoyun. Çiyin bıçaqları və kalçanız divara toxunmalıdır.
2. Boynunuzla divar arasındakı boşluğu və arxa ilə divar arasındakı boşluğu ölçün. Hər iki boşluq arasında 2 santimetrdən az olmalıdır. Daha böyük bir boşluq zəif duruş və əyri bel olduğunu göstərir.

2-ci gün: Uşaq pozası olun

Səhər və gecə 5 dəqiqə Uşaq pozası edin. Uşaq pozası illərcə pis duruşdan sonra əyilmək üçün istifadə olunan belin uzanmasına və uzanmasına kömək edir.

Uşaq pozasını necə etmək olar:

1. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın, dizləriniz bir-birinə toxunaraq çiyinlərin eninə və böyük barmaqlara qədər.
2. Əllərinizi irəli sürün və qollarınızı matın ön tərəfinə doğru uzatın. Qollarınızı bədəninizlə yanaşı yerə də sürtmək olar.
3. Dabanlarınıza dincəlmək üçün yavaş-yavaş itburnunuzu geri atmağa başlayın.
4. Alınızı yerə qoyun.
5. 5-10 dərin nəfəs üçün burada nəfəs alın.

Gün 3: Daimi İrəli Qoşma əlavə edin

2 dəqiqə uşağın pozasiyasından başlayın və sonra 4 dəqiqə ərzində 30 saniyə fasilələrlə məşq edin. Bu poz hamstrings'i dərin bir şəkildə uzadır, itburnu açır və boyun və çiyinlərdə hər hansı bir gərginliyin sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər.

İrəli Döşənmək üçün necə:

1. Ayaqlarınızı itburnu məsafəsindən başlayın və bədəninizi dəstəkləmək üçün dizlərdə əyilmək.
2. Kürəyinizin ön hissəsini uzadaraq itburnu qabağında əyildiyiniz zaman nəfəs alın.
3. Dirsəklərinizi bükün və əks əl ilə hər dirsəkdən tutun. Başınızın tacı asılsın. Oturmuş sümüklərinizi tavana qaldırarkən dabanlarınızı yerə vurun.
4. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan çəkin və başınızı və boynunuzu aşağı salın.
5. Hamstring əzələlərində bir uzanma hiss etməyinizə qədər bacaklarınızı uzanın. Hamstring əzələlərinizi sərbəst buraxmaq üçün quadrisepslərinizi cəlb etməyə çalışın.
6. Hər bir ekshalasiya ilə pozaya daha dərin buraxın. Gərginliyin çiyinlərinizdən və boynundan yayıldığını hiss etdiyiniz zaman başınızı asın.

4-cü gün: Pişik-İnək əlavə edin

Səhər və gecə bu uzanma ardıcıllığına əməl edin: Aktiv Uşaq pozasını 1 dəqiqə, Daimi İrəli Qatdırı 2 dəqiqə saxlayın. Sonra 5 dəqiqə Cat-Cow edin. Bu hərəkət ardıcıllığı, daha az mükəmməl duruşun böyük bir hissəsi olan onurğa məlumatlılığının artmasına kömək edəcəkdir.

Pişik-İnəyi necə etmək olar:

1. Hər dörddə başlayın. Biləkləriniz çiyinlər altına yığılmış dirsəklər altına yığılmalıdır. Artan sabitlik üçün barmaqlarınızı yerə qarşı yayın və boynunuzu neytral saxlayın.
2. Pişik dövrünə başlayın: Nəfəs aldığınız müddətdə, bir Halloween pişiyinin şəklini düzəltmək üçün belinizi tavana doğru itələmək üçün qarın əzələlərinizi istifadə edərək dırnağınıza toxunun. Boynunu uzadın və başınızı sinəsinə doğru çəkin ki, qulaqlarınız biceps tərəfindən ensin.
3. Çöldə nəfəs alarkən, çanağı İnək mövqeyinə "çəkin və çəkin", beləliklə qarınınız yerə doğru atılsın. Çənənizi və sinənizi qaldırın və tavana baxın. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan çəkin.

5-ci gün: Sinə uzanması əlavə edin

Uşağın pozasını 1 dəqiqə saxlayın, 2 dəqiqə İrəliyə Qatdırın və Pişik İnəkini 2 dəqiqə saxlayın. 2 dəqiqə bir sinə uzanması əlavə edin. Bu, adətən iş yerində oturduğumuzun tərsidir, beləliklə zəif uyğunlaşmanı aradan qaldırmağa və bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu səhər və gecə edin.

Bunu necə etmək olar:

1. Dizlərinizə başlayın ki, topuqlarınıza oturursunuz. Birgə ağrı varsa, ayaqları qarşınızda uzanmış vəziyyətdə oturun.
2. Qollarınızı arxa tərəfə çəkin və barmaqlarınızı aşağı arxa altınızı bükün. Qollarınız çatmırsa, əvəzinə kiçik bir dəsmal və ya PVC boru istifadə edin.
3. Başınızı neytral və gözlərinizi düz qoyun.
4. Sonra hazır olduqda göğsünüzü qaldırmağa başlayın ki, bütün magistralınız tavana doğru uzanıb əllərinizi geri yerə qoysun.
5. Bu pozanı 5 nəfəs tutun, sonra rahatlayın və təkrarlayın.

Gün 6: Daimi Pişik-İnək əlavə edin

1 dəqiqə aktiv uşaq pozası, 2 dəqiqə pişik-inək və 2 dəqiqə sinə açma hərəkəti edin. Sonra ayağa qalxın və 2 dəqiqə Daimi Pişik-İnək etmədən əvvəl 2 dəqiqə İrəli Qapı vurun. Daimi pişik-inəyin məqsədi arxa və əsas əzələləri fərqli şəkildə aktivləşdirmək və bir idmançının bədənlərinin qalan hissəsi ilə əlaqədar arxa hisslərini artırmasına kömək etməkdir.

Daimi pişik-inəyi necə etmək olar:

1. Əllərinizi ayaqları hip genişliyində və dizləri əyilmiş vəziyyətdə əlavə balans üçün əllərinizi ya qarşınıza və ya budlarınıza qoyun.
2. Bacaklarınızı statik tutaraq, pişik (yuxarı) mərhələsinə başlayın. Boynunuzu uzatın və başın bel ilə uyğunlaşma təmin edərək sinə doğru getməsinə icazə verin.
3. Çöldə nəfəs alaraq, inək vəziyyətinə "çırpın və sürün".
4. Hər pozanı 5 nəfəs tutun və təkrarlayın.

7-ci gün: Gün ərzində sinə uzanır əlavə edin

Dünənki işi səhər və gecə təkrarlayın, eyni zamanda gün ərzində 3 dəfə sinə açılan 2-3 dəqiqə məşq edin.

Rutini inkişaf etdirmək

Budur, həftənin iki günü üçün hər səhər edəcəyiniz məlumatlandırma qaydası:

Məlumatlandırma Gündəmi 1:

• 2 dəqiqə Uşaq pozası
• 2 dəqiqə Pişik-İnək
• 2 dəqiqə İrəli Qatlanmaq (11-də Sinə açma üçün Qatını dəyişdirin)

İkinci həftənin məqsədi duruş və onurğa məlumatlılığını qoruyarkən əsas əzələlərinizi gücləndirməkdir.

8-ci gün: əsasını yaradın

Maarifləndirmə işinizə başlamazdan əvvəl, 3 - 5 raund yüksək taxta edin (bir tur 10 nəfəsə bərabərdir). Yüksək planka onurğa mövqeyinin bilinməsini, həmçinin qarın əzələlərinin nişanlanmasını tələb edir. Hər ikisi də duruş düzəlişlərini təşviq etmək üçün vacibdir.

Yüksək taxta necə:

1. Bir qolu düz bir vəziyyətdə başlayın. Dabanlarınızdan geri çəkin ki, ayaqlarınızın arxası da aktiv olsun.
2. Çiyinlərinizin altındakı dirsəklərinizlə çiyinləriniz və qulaqlarınız arasında boşluq yaradın ki, bir az uzanaq. Göğsünüzün batmadığından əmin olun və çiyin bıçaqlarını geri saxlayın.
3. Nəfəslərinizi sayaraq 10 nəfəsdən 3-5 dəfə edin.

9-cu gün: kürəyinizi gücləndirin

Bu gün Maarifləndirmə Rutinini 5 dəstə aşağı baxan itlə (3 dərin nəfəs tutaraq) bitirin. Aşağıya doğru baxan köpək, həddindən artıq masa işi ilə tez-tez yuvarlanan ön sinə divarını və çiyinlərini açmaq üçün faydalıdır.

Bunu necə etmək olar:

1. Hər dörddə başlayın.
2. Ayaq barmaqlarınızı sıxın və kalçanızı tavana doğru qaldırın.
3. Döşəmələrinizi yerə qoymadan döşəməyə doğru geri çəkin. Boynunuz uzun olması üçün başınızı aşağı salın.
4. Burada qalarkən bilək qırışlarının matın ön kənarına paralel qalmasına əmin olun. Biləklərinizdəki təzyiqi yüngülləşdirmək üçün barmağınızın və baş barmaqlarınızın dizlərinə basdırın.
5. Burada nəfəs alın.

10-cu gün: Sıx kalçaları gevşetin

Güvercin Yaratması ilə 5 dəqiqəlik Maarifləndirmə işini bitirin. Bu poza sıx itburnu boşaltmağa kömək edir və belin arxasındakı gərginliyi və glutesi sərbəst buraxır.

Göyərçin yaradır necə:

1. Aşağı baxan itdən başlayın.
2. Hər iki ayağı bir-birinə vurun və sağ dizinizi əlləriniz arasında irəli aparın ki, xarici sağ ayağınız mat üzərində dayansın.
3. Sol kalçanızın həmişə mat tərəfə işarə etdiyinə əmin olun. Tavana doğru açılmağa başlayırsa, sağ ayağınızı bədəninizə yaxınlaşdırın.
4. Əllərinizlə sağ ayağınıza söykənərək burada qalın və ya əllərinizi önünüzdə gəzdirin ki, torsonun sağ dizinizin üstündə istirahət etməsinə imkan verin. Burada tutun.
5. 3-5 nəfəs və ya təxminən 30 saniyə ərzində hər hansı bir darlıq və gərginlik sahəsinə nəfəs alın.
6. Sonra əllərinizi qarşınızdakı matlara qoyun, sol ayaq barmaqlarınızı sıxın və sağ ayağınızın arxasına addımlayın. Yenidən aşağı baxan itə qayıdacaqsınız.
7. Sol ayağınızı irəliyə atın və sol tərəfdəki Göyərçinləri təkrarlayın.

11-ci gün: Geri məlumatlılığı qoruyun

Bu gün, Sinə açan üçün Məlumatlandırma Gününüzdən Daimi İrəli Doldurun. Sonra işə başladıqda, telefonunuzda hər 20 dəqiqədən bir söndürülməsi üçün "hərəkət" xatırlatma siqnalı qoyun. Hər dəfə həyəcan telefonunuzdan çıxdıqda, ayağa qalxın və 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər Daimi Pişik-İnək vurun.

12-ci gün: Əsas gücə görə ikiqat artırın

Bu gün 20 dəqiqəlik məşq üçün planlaşdırın - göyərçinlərinizin sıx olduğu təqdirdə əlavə bir dəqiqə də daxil olun. Tamamlandıqdan sonra 10-12 dəfə yan taxtadan düzəldin, yuxarı qaldırın və 3 dəfə bükün.

Güclü ABS arxa əzələlərinizin bədəninizin düzgün vəziyyətdə qalması üçün etdiyi səyləri kompensasiya etməməsi üçün arxanı dəstəkləməyə kömək edəcəkdir.

13-cü gün: Əks iş duruşu

Səhər və gecə Maarifləndirmə Günü üçün vaxt ayırın. Sonra gün ərzində 2 dəqiqə sinə və kalça açma hərəkətləri edin. İdeal olaraq, iş duruşuna qarşı durmaq və yuxarı bədəninizi ayıq və hizalı saxlamaq üçün hər 2 saatdan bir sinə və kalça uzadacaqsınız.

Bunu necə etmək olar:

1. Qarşınıza əkilmiş ayağınızla bir dizdən başlayın. Bacaklarınızın arxa ayağınızın uzadıla biləcəyi qədər kifayət qədər uzaq olduğundan əmin olun ki, ön diz birbaşa ayaq biləyinizə yapışdırılır.
2. Əllərinizi ön dizinizə qoyun və glutesinizi aktivləşdirmək üçün quyruq sümüyünüzü yerə doğru bir az sıxın.
3. Başlamağa hazır olduğunuzda, arxa ayağınızın belini irəli və aşağı yerə qoyun.
4. Əllərinizi arxa tərəfdən bağlayın və qollarınızı mümkün qədər düz tutaraq arxa dizinizin arxasına doğru uzanın.
5. Sinə açmaq üçün ürəyini qaldır.
6. 3-5 nəfəs tutun. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

14-cü gün: iş yerində dayanmağa başlayın

Laptopunuzu və ya kompüterinizi daimi masaya və ya sayğaca köçürün. Ayrıca günorta yeməyini yeyə bilərsiniz və konfrans konfransları və ya iclaslar ayağa qalxa bilərsiniz. Başqa bir seçim, hər saatın 15 dəqiqəsini ayaq üstə keçirməkdir. Ofisinizdə dayanacaq masası və ya yüksək sayğacınız yoxdursa, boy əlavə etmək üçün kitab və ya masanın üstünə bir sandıq qoyun.

Kiçik düzəlişlər etmək

Budur, həftənin hər səhərində edəcəyiniz məlumatlandırma qaydası:

Məlumatlandırma Gündəmi 2:

• 2 dəqiqə Uşaq pozası
• 1 dəqiqə Pişik-İnək
• 1 dəqiqə sinə və kalça açarı
• 1 dəqiqəlik torakal bel fırlanması

Hər səhər bu işi yerinə yetirin və gün ərzində digər bədən məqsədlərinizi tamamlayın.

15-ci gün: Alt belinizdəki sərtliyi azaldın

Gecədə torakal onurğa döngəsi məşqini 5 dəqiqə sərf edin. Bu poza torsonunuzda hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir və beldən aşağıdan aşağıya doğru sərtliyi azaldır.

Bunu necə etmək olar:

1. Barmaqlarınızı bir az yayaraq dördüncü hissəyə başlayın.
2. Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun, ancaq sağ əlinizi barmaqlarınızın yayılması ilə qarşınızda yerə uzadın.
3. Exhaling zamanı sol dirsəyinizi göyə çevirin və gövdənizin ön hissəsini uzadın və bir dərin nəfəs tutun, içəridə və xaricində saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 5-10 nəfəs üçün təkrarlayın.
5. Qolları dəyişdirin və təkrarlayın.

16-cı gün: Hər 20 dəqiqədən bir hərəkət edin

İşdə, telefonunuzda hər 20 dəqiqədən bir söndürülməsi üçün "hərəkət" xatırlatma siqnalı qoyun. Hər dəfə həyəcan sönəndə ayağa dur və 30 saniyə uzan.

17-ci gün: Bir başlanğıc yoga dərsi keçir

Başlanğıc yoga dərsləri Dəvə, Uşaq pozası, Pişik-İnək, aşağı baxan köpək, göyərçin və bu təlimatın bir hissəsi olaraq hələ etmədiyiniz digər hərəkətlər kimi duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edən çox sayda pozalar ehtiva edir. dağ yaradır, yay yaradır və şum yaradır.

18-ci gün: glütlərinizi alovlandırın

Bu gün qeyri-aktiv glutes ilə mübarizə haqqında. Glutesiniz bağlandıqda, kalçalarınıza təsir göstərə bilər və zəif duruş və yanlış bir pelvisə səbəb ola bilər.

Beləliklə, hər saat bir telefon həyəcanını təyin edin və həyəcan söndürüldükdə 30 saniyəlik izometrik glut sıxışdırın. (Bunları oturacağınızda da edə bilərsiniz.) Bu daralmanı 10 saniyə saxlayın və sonra buraxın. 1 dəqiqə təkrarlayın. Bu izometrik sıxmalar glute əzələlərinizin düzgün atəş etməsini təmin edəcəkdir.

19-cu gün: oturma durumunuzu tənzimləyin

Bütün gün ərzində hər 20 dəqiqəyə bir telefon həyəcanını təyin edin. Hər dəfə həyəcan sönəndə oturduğunuz duruma baxın.

Bir gözünüzə davam edin

• yerə qoyulmalı olan ayaqlarınız
• dik olmalıdır çiyinlərinizi
• neytral olmalıdır boyun
• dik, hündür və rahat olmalıdır oturma mövqeyiniz

Özünüzlə yoxlamaq və duruşunuzu müvafiq olaraq tənzimləmək nevroloji nümunələri islah etməyə kömək edə bilər. Aşağıdakılardan çəkinməyə çalışın:

Zəif duruşdan necə qorunmaq olar

• Bacaklarınızı keçməyin.
• Boynunu qabağa bükməyin və sıxmayın.
• Beldə əyilməyin.

20-ci gün: Cib telefonunuzu istifadə edərkən göz səviyyəsində saxlayın

Tədqiqatlar göstərir ki, zaman keçdikcə telefonlarımıza baxaraq "mətn boynunu" və ya irəli yönəlmiş bir boyunu daha da ağırlaşdıra bilər. Başının ən kiçik bir əyilməsinin, 15 dərəcə kimi belə, 10 kiloluq başınızı 27 kilo kimi hiss edə biləcəyini tapdılar. Həqiqətən kasıb duruş başımızı 60 kiloluq ağırlığa çevirə bilər, belindəki erkən köhnəlmə və yırtılma riski artır.

21-ci gün: 10-cu günü təkrarlayın

Həftənin sonuna 5 dəqiqə Göyərçin pozası əlavə edin. Bonus balları: Stress bədəndəki ağrıları və ağrıları artıra bildiyindən, özünüzü daha az stress hiss etməyə kömək edən bir şey edin.

22-ci gün: Əsas gücünüzü qoruyun

Səhər və axşam 6 dəqiqə uşaq pozası, pişik inəyi və göyərçin pozası ilə başlayın. Günün sonunda, günün 12 planlı məşq rejimini təkrarlayın. Ancaq bu dəfə 3 əvəzinə 4 dəsti tamamlayın.

Vücudunuzu gücləndirir

Bu həftə son bir neçə həftə ərzində qurduğunuz güc və əzələ yaddaşını qorumaqdır. Əvvəlki həftələrdən məşq qaydaları ilə məşğul olacaqsınız, lakin dəstlərin sayını artıracaqsınız.

23-cü gün: glütlərinizi gücləndirin

Hər saat üçün bir telefon həyəcanını təyin edin. Hər dəfə həyəcan sönəndə 30 saniyə izometrik glut sıxılır. Bu daralmanı 10 saniyə saxlayın və sonra buraxın. 1 dəqiqə təkrarlayın.

24-cü gün: Çiyinlərinizi və kürəyinizi gücləndirin

Hər saat üçün bir telefon həyəcanını təyin edin.Hər dəfə həyəcan sönəndə oturacağınızda 10 saniyəlik izometrik cərgələr edin. Bu izometrik cərgələr duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edən bütün çiyin qurşağınız, romboidlər və vacib postural əzələlərinizə işləyir.

İzometrik sıra necə:

1. Düz oturun, sonra çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxaraq dirsəklərinizi arxa oturacağınız yerə sürün.
2. Bu daralmanı 10 saniyə saxlayın və sonra buraxın.
3. 1 dəqiqə təkrarlayın.

25-ci gün: Başqa bir yoga sinifinə keçin

17 gündə getdiyiniz dərsi bəyənməmisinizsə, yeni bir studiyada bir başlanğıc yoga sinifini sınayın. Birinci timer olsanız, əksər studiyalar sizə endirim təklif edəcəklər - və ya daha yaxşı, ilk siniflərinizi pulsuz almağa icazə verin!

Gün 26: Əsas güc və rahatlıq üzərində işləyin

12-ci gündən (üç yerinə) 5 planşet işini tamamlayın. Məşq rejimindən sonra 3-5 dəqiqə torakal onurğa fırlanma və sinə və kalça açma uzanır.

27-ci gün: Şirniyyatınızı gücləndirin

5-6 dəqiqə ərzində maarifləndirmə işi edin. Qarın əzələləriniz dünənki qarın məşqlərindən əziyyət çəkirsə, əzələlərin uzanmasına kömək etmək üçün əlavə vaxt sərf edin. İşə gəldiyiniz zaman gün ərzində hər saat 30 saniyəlik izometrik glute daralmalarını təkrarlayın.

28-ci gün: İş gününüzün 35 faizini daimi olaraq xərcləyin

İş gününüzün yüzdə 35-i durmağı hədəfləyin. Bonus balları: Mətbəxdə olanda soba və ya kəsmə lövhəsindən fərqli olaraq düz qabağa baxarkən tərəvəz kəsib bişirməyə çalışın.

29 gün: duruşunuzdan daha çox xəbərdar olun

Rahatlayın və divara qarşı durun və şəkil çəkin. 19 gündən bəri təbii vəziyyətinizin yaxşılaşıb-yaxmadığına baxın və gün ərzində irəliləməyinizi unutmayın.

30-cu gün: İş gününüzün 50 faizini xərcləyin

İş gününüzün yüzdə 50-i durun və günün sonunda necə hiss etdiyini qiymətləndirin. Şirkətinizin daimi masası siyasətinə baxın və ya evinizdəki ofisdə özünüzə bir investisiya qoymağa baxın. 30 gün duruşunuzu düzəltmək üçün vaxt olmadığını düşünürsünüzsə, 16 gününə qayıdın və son iki həftəni təkrarlayın.

Sübut üçün əvvəl və sonra fotoşəkilləri çəkin

"30 gün duruşun yaxşılaşdırılmasında real bir dəyişiklik edə bilər, çünki tədqiqat göstərir ki, gündəlik tərtib etmək üçün üç ilə səkkiz həftə çəkir. Bu təlimat sizə bir səhər, gecə və bütövlükdə duruşunuza və bədəninizə xeyir verən oturma nizamınızı yaratmağa kömək edəcək "deyə Chiro Yoga Flow-un qurucusu Marina Mangano bildirir. Həqiqətən irəliləməyinizi yoxlamaq üçün ilk və son günlərdə dəlil üçün foto çəkməyi unutmayın.

Bu 30 günün sonunda postural əzələləriniz əzələ yaddaşı qurmağa başlamalı idi. İş saatlarında, evdə və gün ərzində arxa vəziyyətinizin necə olduğundan daha inamlı və xəbərdar olmalısınız.