İdman İçkilərinə dair Tam Bələdçiniz

MəZmun

• İdman içkilərində həqiqətən nə var?
• Maye
• Karbohidratlar
• Elektrolitlər
• İdman içkisinə nə vaxt ehtiyacınız var?
• Fərqli İdman İçkilər və Tozlar
• İçməyə Hazır İdman İçkiləri
• Tozlu İdman İçkiləri
• İdman İçki Tabletləri
• Üçün nəzərdən keçirin

İdman içkiləri əsasən şəkərli neon rəngli içkilərdir və sizin üçün soda qədər zərərlidir, elə deyilmi? Yaxşı, bu asılıdır.

Bəli, idman içkilərində şəkər və çoxlu miqdarda var. Eleat Sports Nutrition, LLC-dən Angie Asche M.S., R.D. deyir: "Bir 16,9 unsiya şüşədə yeddi çay qaşığı əlavə şəkər var". Bu, bir çox insanın bir içki içməli və ya ehtiyac duyduğundan daha çox şəkərdir. "Bu, əsas qida maddələri olmadan artıq enerji alımını təmin edir və gün ərzində qan şəkərində dalğalanmalara səbəb ola bilər" deyir qeydə alınmış diyetisyen Kelly Jones, M.S. Üstəlik, bəzi idman içkilərində bir çoxlarının çəkindirməyi üstün tutduqları süni tatlar, tatlandırıcılar və rənglər var. (Əlaqəli: Bu Yeni Məhsullar Əsas Suyu Fantezi Sağlamlıq İçkisinə çevirir)

İdman içkiləri, sıx məşqlər zamanı nəmləndirmə və yanacaq doldurmağa kömək etmək üçün hazırlanmışdır, lakin məsələ (və pis raplərinin haradan qaynaqlandığı) insanların həqiqətən içmədikləri zaman bir idman içkisi əldə etmələridir. Xeyr, naharınızı yalnız masanızda yeyərkən və ya eliptik 20 dəqiqədən sonra Gatorade-ə ehtiyacınız yoxdur. Eleat Sports Nutrition, LLC-dən Angie Asche M.S., R.D., "Məşqiniz bir saat və ya daha az davam edərsə, həqiqətən idman içkisinə ehtiyacınız olma ehtimalı azdır" deyir.

İdman içkilərində həqiqətən nə var?

Buna cavab vermək üçün əvvəlcə burada bir az daha çox şey varəslində idman içkilərində nə var?

Əslində, idman içkisi üç komponentə - maye, karbohidratlar və elektrolitlərə qədər qaynayır.

Maye

Bir idman içkisindəki maye, tərdən itirilən mayenin yerini tutmaq üçündür. Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) idmançılara məşq zamanı bədən çəkisinin 2 faizindən çoxunu maye itirməmələrini tövsiyə edir. Məsələn, 140 kiloluq bir qadın məşq zamanı 2,8 kiloqramdan çox arıqlamamalıdır. Bu baş verərsə, bu, ciddi dehidratasiya əlamətidir. Sənbacarmaq bu mayeləri su ilə əvəz edin, ancaq idman içkilərində bu vəziyyətdə daha yaxşı seçim edə biləcək iki əsas komponent var.

Karbohidratlar

Qeyd olunan diyetisyen Kelly Jones, M.S. "Bu məşq zamanı əzələlər üçün ən sürətli enerji formasıdır" deyə, bu içki məhsulunun hazırlanmasında mühüm rol oynayır. Karbohidratlar müxtəlif formalarda və ölçülərdə ola bilər, lakin onların hamısı gündəlik fəaliyyətlər və məşq kimi fiziki səylər üçün enerji təmin edən sadə şəkər qlükozasına parçalanır. Jones deyir: "Vücudunuzdakı karbohidratlar tükəndikdə, məşqlərin intensivliyi və müddəti azalır". (Əlaqəli: Carb Durulama haqqında eşitmisinizmi?)

İdeal olaraq, idman içkilərinin bağırsağın udulmasına kömək etmək üçün qlükoza və fruktoza (meyvə şəkəri) kimi iki şəkər forması olmalıdır. Hər bir şəkərin öz daşıyıcısı (bədəndə lazım olan yerə getməsinə kömək edən zülal) onu nazik bağırsağa köçürmək üçün var. Bir şəkərdən çox qəbul edilərsə, daşıyıcıları tükəndirə və istənməyən mayenin bağırsaqlara keçməsinə səbəb ola bilər. Bu şişkinliyə, narahatlığa və hətta ağrılı kramplara səbəb olur. Cons deyir: "İki fərqli şəkərə sahib olmaqla, bağırsaq karbohidratları daha asan mənimsəyir və məşq zamanı ümumi ola biləcək mədə-bağırsaq narahatlığını azaltmağa kömək edir". (Əlaqədar: Qarın şişməsinə səbəb olan zərərsiz 5 qida)

Əksər idman içkilərində yüzdə 4-8 nisbətində karbohidrat var, yəni 100 mililitr maye başına təxminən 4-8 qram karbohidrat var. 6-8 faiz karbohidrat konsentrasiyası təbii olaraq qanda olan şəkər və duzun miqdarına bənzəyir, buna görə də bədənin mayeləri tez mənimsəməsinə imkan verir.

Elektrolitlər

Həm natrium, həm də kalium təsvir etmək üçün fantastik bir söz olan elektrolitlər də tər içində itir. Onların dəyişdirilməsi nəmli qalmağın vacib hissəsidir, çünki onlar bədəndə maye balansını təşviq edirlər. Hüceyrələrin düzgün işləməsi üçün optimal sodyum və kalium səviyyələrinə sahib olması lazımdır və susuz qaldığınız zaman bu səviyyələr atılır. Sodyumun qidalanma dünyasında pis bir nüfuz qazanmasına baxmayaraq, idmançıların susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün çətin bir məşq zamanı natrium itkisini əvəz etməsi lazımdır. "Duz [aka natrium] itkiləri insandan insana dəyişə bilsə də, itkilər intensiv dözümlülük fəaliyyəti ilə ən dramatik olur" dedi Jones. (Əlaqəli: Dözümlülük Yarışı üçün Məşq edərkən Nəmli Olmaq Necə)

İdman içkisinə nə vaxt ehtiyacınız var?

İdman içkilərvar müəyyən hallarda faydalıdır. Bir saatdan çox orta və yüksək intensivlikdə məşq edirsinizsə, idman içkisi performansı ən yüksək səviyyədə saxlayacaq. "Təxminən 60 dəqiqəlik məşqdən sonra, əzələlərdəki karbohidrat ehtiyatları azalır, qan şəkəriniz də azalır, bu da enerji səviyyənizi azaldır və yorğunluğa səbəb olur", - Jones deyir. Asche deyir ki, gündə bir neçə saat məşq edən idmançılar, məsələn, marafonçular və ya triatlonçular, idman içkilərindən faydalanacaqlar arasındadır.

Sadəcə yüngülcə qurtumlayın, çünki bəzi idman içkiləri orqanizmin böyük miqdarda karbohidrat və maye qəbul etmə qabiliyyətinin məhdud olması səbəbindən mədə problemlərinə səbəb ola bilər. Bir anda bir neçə qurtum alaraq başlayın və dozanı aşağı tutun, başlamaq üçün dörd unsiya deyin. GI probleminiz yoxdursa, daha çox içmək. Lazım olan miqdar bədən çəkinizə, tərləmə dərəcəsinə, natrium itkisinə və fəaliyyətin intensivliyinə bağlıdır, amma yaxşı bir qayda ən azı 60 dəqiqəlik məşqdən sonra hər 30 dəqiqədə 8 unsiya təşkil edir.

Fərqli İdman İçkilər və Tozlar

Əgər idman içkisinin sizin üçün yaxşı bir fikir olduğunu müəyyən etmisinizsə, orada nə qədər seçim olduğunu öyrənmək sizi təəccübləndirə bilər. Hansı növ idman içkisinin seçilməsi şəxsi üstünlüklərə bağlıdır, amma Jones su ilə qarışan tozlu idman içkilərini tövsiyə edir və mümkün olduqda heç bir süni dad və rəngə üstünlük verməməyi təklif edir.

İçməyə Hazır İdman İçkiləri

İdman içkilərinin ən populyar variantları arasında, içki koridorunuzdakı şüşə növüdür. Mağaza rəflərində sodanın yanında yaşayanların belə pis rap alması təəccüblü deyil. Yenə də bu seçimlər, tablet və ya toz ilə məşğul olmaq istəməyən yolda olan idmançı üçün əlverişlidir. (Əlaqəli: Bərpa, Nəmləndirmə və İdmanda Sevdiyi Qadın Rol Modelləri haqqında Megan Rapinoe)

• Gatorade (Alın, 24 üçün 31 dollar, amazon.com) vəPowerade (Buy It, $23 for 24, amazon.com) yəqin ki, ağla gələn iki markadır. Hər ikisi şəkər, qlükoza, natrium, kalium, təbii ləzzətlər kimi maddələr və ləzzətlər baxımından çox oxşardır.və sarı №5 kimi rənglər. Asche, yeni Gatorade Organic məhsulunu müştərilərinə tövsiyə edir, çünki süni rənglər və tatlar yoxdur. Bu iki variant, Vitamin Suya çox bənzəyir, amma idmançılar üçün daha yaxşı karbonhidrat və elektrolit nisbətinə malikdir. Halbuki, Vitaminli Suda heç bir kalium yoxdur və karbohidratlar və kalorilər ənənəvi idman içkilərindən daha azdır.
• BƏDƏN ZİREHİ (Buy It, $25 for 12, amazon.com) kaliumla zəngin hindistan cevizi suyu bazası sayəsində digər idman içkilərindən daha çox kaliumla öyünən yeni bir uşaqdır. Sodyumdan daha çox kaliuma ehtiyacınız olub olmadığını düşünürsünüzsə, cavab çox güman ki, deyil. Kaliumdan təxminən 7 qat daha çox natrium çıxarırsınız. (Əlaqəli: Hindistancevizi suyunun elmlə dəstəklənən sağlamlıq faydaları)
• Bazarda müxtəlif aşağı kalorili idman içkiləri var, yeniləri daim ortaya çıxır. Şəkərin sağlamlıq problemi olması səbəbindən, bir çox şirkətin süni tatlandırıcılarla daha aşağı şəkərli seçimlər və ya idman içkiləri hazırlaması təəccüblü deyil. Bu, 2016-cı ildə dərc edilmiş bir icmal olduğunu söylədiİdman Qidalanması və Məşq Metabolizminin Beynəlxalq Jurnalı60 dəqiqədən çox davam edən məşqləri gücləndirmək üçün daha yüksək şəkərli idman içkisi içməyin məşq zamanı yandırılmış kaloriləri "geri qaytarmadığı" müəyyən edilmişdir. Başqa sözlə, nəzərdə tutulduğu kimi istifadə edildikdə, yüksək şəkərli idman içkiləri içmək, çox güman ki, çəki artımına kömək etməyəcək. Yenə də daha aşağı kalorili içməyə hazır variantlar, məsələnG2 (Alın, 12 üçün 10 dollar, amazon.com) vəNooma (Buy It, $29 for 12, amazon.com), adi idman içkiləri ilə təxminən 30 kalori və təxminən yarısı şəkər və eyni miqdarda elektrolit təmin edin. Bunlar yavaş-yavaş velosiped sürmək kimi bir saatdan çox davam edən aşağı intensivlikli məşqlər və ya çox tərləməyinizə səbəb olan və yalnız az miqdarda karbohidrat əvəzi tələb edən daha qısa müddətli intensiv məşqlər üçün faydalı ola bilər.

Tozlu İdman İçkiləri

Toz paketlər içkini özünüz hazırlamağa imkan verir ki, bu da hazır butulkalardan bir az daha çox iş tələb edə bilər, lakin daha əlverişlidir və plastikdən azalır. (Əlaqədar: Sizi Nəmləndirən və Ekoloji cəhətdən Oyandıran Sevimli Tumblers)

İdeal olaraq, doğru maye, elektrolit və karbohidrogen balansını əldə etmək üçün paket təlimatlarına əməl edəcəksiniz, ancaq həssas bir mədəniz varsa bir az daha su əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Aralarında seçim etmək üçün bir çox toz idman içkisi var:

• Skratch Laboratoriyaları (Amma It, $19 for 20, amazon.com) idmançılar arasında sevimlidir, çünki o, şəkər qamışı, limon yağı və əhəng suyu kimi təbii maddələrdən istifadə edir. Digər toz idman içkilərindən daha az şəkər var, yüzdə 4 karbohidratlı olması, digər formulalarla GI problemlərini görənlər üçün gözəl bir seçimdir.
• Gatorade Dözümlülük Formulu (Satın al, 32-oz üçün 22 dollar. Konteyner, amazon.com) hər hansı bir kateqoriyadakı digər idman içkilərindən daha çox elektrolitə malikdir, buna görə də ağır kazak və ya isti hava şəraiti üçün yaxşı bir seçimdir. Ağır bir kazak olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, məşqdən sonra dərinizdə ağ bir film (bu duz) və ya islanmış bir köynək ilə bitdiyinizə diqqət yetirin. Əgər belədirsə, siz çoxlarından çox tərləyirsiniz. (Əlaqəli: İstilik Dalğasında Çalışmaq Təhlükəsizdirmi?)
• Arxa küləyi (Buy It, $17 for 7, amazon.com) bəzi digər seçimlərə nisbətən "daha az şirin" dada malikdir və karbohidratların udulmasına kömək etmək üçün həm qlükoza, həm də saxarozanı birləşdirir.
• Maye IV (Alın, 16 üçün 24 dollar, amazon.com) ənənəvi idman içkilərinin elektrolitlərindən, 5 əsas vitamindən, sadə və tanınan maddələrdən və "hücresel nəqliyyat texnologiyası" ndan (CTT) istifadə edən elektrolit nəmləndirmə qarışığıdır. Təsisçilər deyirlər ki, CTT-dən istifadə etmək üçün ilham Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) tərəfindən inkişaf etməmiş ölkələrdə susuzluqdan ölən uşaqların həyatını xilas etmək üçün hazırlanmış oral rehidratasiya terapiyası adlı elmdən gəlib. Liquid IV -ün sodyumun qlükoza nisbətinin optimal nisbətində suyun bədəninizə yalnız içməli sudan daha sürətli nəql edildiyini iddia edirlər. İdmançılar arasında bununla bağlı heç bir araşdırma aparılmayıb, lakin ənənəvi su və ya digər idman içkilərinin onu kəsmədiyini hiss edirsinizsə, bir vuruşa dəyər ola bilər.
• DripDrop (Alın, 8 üçün 10 dollar, amazon.com) Liquid IV -ə çox bənzəyir, çünki ağızdan rehidratasiya müalicəsi nəzərə alınmaqla bir həkim tərəfindən hazırlanmışdır. Şirkət patentləşdirilmiş formulunun ÜST standartlarına uyğun olaraq tibbi baxımdan müvafiq elektrolit səviyyələri təmin etdiyini iddia edir.

İdman İçki Tabletləri

Həll edilə bilən tabletlər tez-tez idmançılar üçün nəmləndirici içkilər kimi reklam edilsə də, bir çoxunda yalnız elektrolitlər var. "Bu seçimlərin heç biri adekvat karbohidratları təmin etməyəcək, çünki onlar tərdə elektrolit itkilərini doldurmaq üçün nəzərdə tutulub" dedi Asche. İdman içkilərindəki şəkər mayenin udulması üçün lazımdır, lakin bəzi idmançılar qidadan olan karbohidratları elektrolit içkisi ilə birləşdirməyi üstün tuturlar. Bu seçimlərdən birini seçsəniz, Jones bəzi karbohidratlar üçün bal və ya qurudulmuş meyvələrlə birləşməyi məsləhət görür.

• Nuun (Buy It, $24 for 4 tubes/40 pors, amazon.com) tabletlərdə 300 mq natrium və 150 ​​mq kalium var ki, bu da içməyə hazır və toz halında olan idman içkilərindən bir qədər yüksəkdir. Şəkər spirtləri olmadan şirin bir dad verən və mədəni narahat edə biləcək bir az stevia yarpağı var.
• Gu Nəmləndirici İçki Nişanı (Alın, 4 boru/48 porsiya üçün 24 dollar, amazon.com) 320 mq natrium, 55 mq kalium və Stevia və qamış şəkəri ilə tatlandırılmış Nuun ilə olduqca oxşardır.

Üçün nəzərdən keçirin