Tutma gücünüzü necə artırmaq olar

MəZmun

• Tutuş gücünü artırmaq üçün ən yaxşı məşqlər
• Dəsmalın sıxılması
• Necə edilir:
• Əl sıxmaq
• Necə edilir:
• Ölü asmaq
• Necə edilir:
• Fermer daşıyır
• Necə edilir:
• Çimdik tutma ötürülməsi
• Necə edilir:
• Plitə çimdik
• Necə edilir:
• Tutuş gücünü necə ölçürsən?
• Kişilər və qadınlar üçün tutma gücü ortalama nə qədərdir?
• Tutma gücü niyə vacibdir?
• Açar paketlər

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Tutuş gücünün yaxşılaşdırılması, biseps və glute kimi böyük əzələ qruplarını gücləndirmək qədər vacibdir.

Tutuş gücü şeyləri nə qədər möhkəm və etibarlı tuta biləcəyiniz və tutacağınız şeylərin nə qədər ağır olduğudur.

Tutuş gücünüzü, onu necə ölçəcəyinizi və elmin niyə vacib olduğu barədə nə söylədiyini yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı məşqlərə gələk.

Tutuş gücünü artırmaq üçün ən yaxşı məşqlər

İnkişaf etdirə biləcəyiniz üç əsas tutma gücü var:

• Əzmək: Bu, tutmağınızın barmaqlarınızı və ovucunuzu necə güclü istifadə etdiyinə aiddir.
• Dəstək: Dəstək bir şeyi nə qədər tuta biləcəyinizə və ya bir şeyə asdığınıza aiddir.
• Çimdik: Bu, barmaqlarınızla baş barmağınız arasında bir şeyi nə qədər möhkəm bir şəkildə sıxa biləcəyinizə aiddir.

Dəsmalın sıxılması

• Tutuş növü: əzmək
• Lazımi alətlər: dəsmal, su

Necə edilir:

1. Nəmlənənə qədər suyun altında bir dəsmal aparın.
2. Dəsmalın hər ucunu qarşınızda üfüqi vəziyyətdə tutun.
3. Uçları tutun və hər bir əlinizi əks istiqamətdə hərəkət etdirin ki, dəsmaldan su sıxmağa başlayın.
4. Bundan dəsmal ala bilməyincə dəsmal çırpın.
5. Dəsmalı yenidən isladın və əllərinizi digər istiqamətə aparın ki, hər iki növ əzici tutuşu işlədin.
6. 1-dən 5-dək addımları ən azı 3 dəfə təkrarlayın.

Əl sıxmaq

• Tutuş növü: əzmək
• Lazımi alətlər: stres topu və ya tennis topu, tutma məşqçisi

Necə edilir:

1. Avucunuza bir tennis və ya stres topu qoyun.
2. Baş barmağınızı deyil, barmaqlarınızı istifadə edərək topu sıxın.
3. Bacardığınız qədər sıxın, sonra tutacağınızı buraxın.
4. Gözə çarpan nəticələr görmək üçün bunu gündə təxminən 50-100 dəfə təkrarlayın.

Ölü asmaq

• Tutuş növü: dəstək
• Lazımi alətlər: çəki çəkə bilən çəkmə çubuğu və ya güclü üfüqi obyekt

Necə edilir:

1. Avuçlarınızla və barmaqlarınızı çubuğun üstündən irəli çəkərək çəkmə çubuğuna tutun (ikiqat əl tutma).
2. Özünüzü yuxarıya qaldırın (və ya ayaqlarınızı qaldırın) ki, çubuqdan tam düz qollarınızla asılı qalasınız.
3. Bacardığınız qədər saxlayın. Mütləq bir başlanğıcsınızsa, 10 saniyədən başlayın və məşqlə daha rahatlaşdıqca vaxtınızı 10 saniyəlik artımlarla 60 saniyəyə qədər artırın.
4. Bunu əlinizdə tutmaqdan rahat olduqdan sonra, əllərinizi 90 dərəcə bir açıya əyərək özünüzü sınayın və 2 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Fermer daşıyır

• Tutuş növü: dəstək
• Lazımi alətlər: dumbbells (rahatlığınızdan asılı olaraq 20-50 lirə)

Necə edilir:

1. Hər əlinizlə bədəninizin hər iki tərəfində bir dumbbell tutun, ovuclarınız bədəninizə tərəf baxsın.
2. Düz irəli baxaraq dik vəziyyətdə duraraq, bir istiqamətdə təxminən 50-100 fut gəzin.
3. Geri dönün və başladığınız yerə qayıdın.
4. 3 dəfə təkrarlayın.

Çimdik tutma ötürülməsi

• Tutuş növü: çimdik
• Lazımi alətlər: 2 çəki boşqabı (hər biri ən az 10 funt)

Necə edilir:

1. Düz ayağa durun və çəki lövhələrindən birini əlinizdə saxlayın, kənarı barmaqlarınız və baş barmağınızla çimdikləyin.
2. Ağırlıq lövhəsini çimdik tutmağı qoruyaraq sinənizin önünə aparın.
3. Ağırlıq boşqabını eyni çimdik tutuşundan istifadə edərək digər əlinizlə tutun və digər əlinizi bir əldən digərinə ötürərək ondan çıxarın.
4. Əl çəki boşqabını tərəfinizə endirin.
5. Ağırlıq lövhəsi ilə əlinizi sinənizə qədər qaldırın və ağırlıq boşqabını eyni çimdik tutuşu ilə digər tərəfə qaytarın.
6. Nəticələri görmək üçün bu köçürməni gündə 3 dəfə 10 dəfə təkrarlayın.

Plitə çimdik

• Tutuş növü: çimdik
• Lazımi alətlər: 2 çəki boşqabı (hər biri ən az 10 funt)

Necə edilir:

1. İki çəki boşqabını yerə düz qoyun. Yüksək bir dəzgah və ya səthinizə uyğun olun.
2. Aşağı əyilib plitələrinizi sağ əlinizlə barmaqlarınız və baş barmağınız arasında tutun, barmaqlarınız bir tərəfdə, baş barmağınız digər tərəfdə olsun.
3. Geri durun və lövhələri əlinizdə 5 saniyə saxlayın.
4. Plitələri qaldırılmış skamyaya və ya səthə endirin, sonra bir neçə saniyədən sonra yenidən qaldırın.
5. Nəticələri görməyə başlamaq üçün gündə ən azı 3 dəfə 5-10 dəfə təkrarlayın.

Tutuş gücünü necə ölçürsən?

Tutuş gücünü ölçməyin bir neçə fərqli qəbul edilmiş yolu var:

• Dəstək dinamometri: Dinamometrini qolunuzla 90 dərəcə bir açıda tutun, sonra tutma ölçmə mexanizmini bacardığınız qədər sıxın. Nümayiş üçün bu videoya baxın.
• Tərəzi: Əlinizin dabanı tərəzinin üstündə və barmaqlarınızı aşağıya bükərək bir əlinizlə bacardığınız qədər tərəziyə itələyin. Nümayiş üçün bu videoya baxın.

• tutma dinamometri
• Tərəzi

Kişilər və qadınlar üçün tutma gücü ortalama nə qədərdir?

Bir avstraliyalı, fərqli yaş qruplarında kişilər və qadınlar üçün aşağıdakı orta tutma gücü saylarını qeyd etdi:

Dominant və dominant olmayan əliniz arasındakı fərqi görə bilmək üçün hər iki əlinizi də ölçməyə çalışın.

Tutma gücü ölçünüz aşağıdakılara görə dəyişə bilər:

• enerji səviyyən
• gün ərzində əllərinizi nə qədər istifadə etmisiniz
• ümumi sağlamlığınız (yaxşı və ya xəstə olmağınızdan asılı olmayaraq)
• gücünüzü təsir edə biləcək əsas bir vəziyyətiniz olub-olmaması

Tutma gücü niyə vacibdir?

Tutuş gücü müxtəlif gündəlik vəzifələr üçün faydalıdır, bunlar:

• baqqal torbaları gəzdirmək
• uşaqların qaldırılması və daşınması
• paltar səbətləri və paltar alış-verişinin qaldırılması və daşınması
• torpaq və ya qar kürək
• qayalara və divarlara qalxmaq
• beysbol və ya voleybolda bir yarasa vurmaq
• tennisdə bir raket sallanır
• qolfda bir klub yellənmək
• hərəkət etmək və xokkeydə bir çubuq istifadə etmək
• güləş və ya döyüş sənəti fəaliyyətində bir rəqiblə döyüşmək
• dırmaşmağı və özünüzü yuxarı çəkməyi tələb edən orta bir maneə yolundan keçmək
• ağır çəkilərin qaldırılması, xüsusən də pauerliftinqdə
• əllərinizi CrossFit məşqlərində istifadə etmək

2011-ci ildə aparılan bir araşdırma tutma gücünün ümumi əzələ gücünün və dözümlülüyünün ən güclü göstəricilərindən biri olduğunu tapdı.

2018-ci ildə aparılan bir araşdırma tutma gücünün həm ümumi populyasiyada həm də şizofreniya diaqnozu qoyulmuş şəxslərdə bilişsel funksiyanın dəqiq bir proqnozlaşdırıcısı olduğunu tapdı.

Açar paketlər

Tutuş gücü ümumi gücünüzün vacib bir hissəsidir və həm bədəninizin həm də zehninizin uyğun olmasına kömək edə bilər.

Bu məşqləri sınayın və sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq hərtərəfli tutma hərəkətləri dəsti üçün özünüzün də bir hissəsini əlavə edin.