Böyük absə zəmanət verilir

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Çox güman ki, idman salonunuzun küncündə oturan bir məşq topu gördünüz (və ya bəlkə də evdə belə var) və düşündünüz: bu şeylə nə etməliyəm? Axı, itələmək üçün tutacaqlar, tutmaq üçün barlar və ya çəkmək üçün rıçaqlar yoxdur. Fitnesdə ən yaxşı saxlanılan sirrə baxdığınız dərhal aydın deyil.

Nə üçün top məşqləri yerdə yerinə yetirilən ənənəvi krançlardan və arxa məşqlərdən üstündür? Birincisi, top qeyri -sabitdir; Gizmonun yuvarlanmaması üçün bu gövdə əzələlərini dərindən araşdırmalısınız. "Topun nə qədər tarazlıq tələb etdiyinə və nə qədər əlavə əzələdən istifadə edəcəyinə heyran qalacaqsan" dedi Seaside, Florida-da məşqçi və Resist-A-Ball-un prezidenti Mayk Morris. Bu məşqlərin bir çoxu qollarınızın və çiyinlərinizin, eləcə də qarın və bel bölgənizin istifadəsini tələb edir.

Top həmçinin hərəkəti fitnes səviyyənizə uyğunlaşdırmağa imkan verir. Döşəmə əzməsini daha sərt etmək üçün edə biləcəyiniz çox şey yoxdur, ancaq kürəyinizi məşq topu (həmçinin İsveçrə topu adlanır) üzərində yuvarlaqlaşdırmaqla daha geniş bir hərəkət diapazonunda işləyə bilərsiniz.

Morris, məşq topunun nə qədər təsirli və əyləncəli olduğunu göstərəcək bənzərsiz, sıx bir gövdə məşqi hazırladı. Morris, "Top bədəninizin təməli olan bədəninizi gücləndirir" deyir."Ayaqlarınız və qollarınız həqiqətən gövdəninizin uzantısıdır. Güclü əsas (ab və arxa) əzələləri olmadan məşq etmək damdan başlayaraq ev tikməyə çalışmaq kimidir."

Güclü əsas əzələlərlə, idman məşqlərində və ya evdə daha çox ağırlıq qaldıra və ürək məşqlərinizə daha çox fayda verə biləcəksiniz. Bir daha xırıltılardan bezməyəcəksiniz və duruşunuz mütləq yaxşılaşacaq. Morris deyir: "Bir kiloqram itirmədən, daha incə görünə bilərsiniz, çünki güclü gövdəniz sizi əyilməkdənsə, dik tutacaq".

PLAN

Həm abs, həm də arxa üçün bu məşqlər getdikcə daha təkmilləşir. Əgər topla yeni tanışsınızsa, növbəti 2-yə keçmək üçün özünüzü kifayət qədər rahat hiss edənə qədər hər bir əzələ qrupu (qarın və arxa ekstensorları) üçün ilk məşqə sadiq qalmaq istəyə bilərsiniz. Hər məşq üçün 10 dəstdən 1 dəstlə başlayın. -15 təkrar və 2 və sonra 3 dəst irəliləyiş. Bu asanlaşdıqda, 15-20 təkrarı hədəfləyin. Bu proqramı həftədə 2 və ya 3 gün yuxarı və aşağı bədən çəkisi məşqləri ilə balanslaşdırın. Həm də həftədə 3-5 gün ən az 30-45 dəqiqə ürək işi edin.

İstiləşmə 5-10 dəqiqəlik asan ürək məşqləri ilə başlayın. Sabitlik üçün qol və ayaqlarınıza güvənəcəyiniz üçün asan gövdə fırlanması, çiyin rulonları və aşağı ayaq yelləncəkləri kimi yumşaq hərəkətlər edin.

Özünə gəl, sakitləş Daha çox uzanaraq, gövdə və belinizə diqqət yetirərək bitirin. Zibil etmədən hər uzanmanı 30 saniyə saxlayın.

Məşq edin!

Üçün nəzərdən keçirin