Taxıllar: onlar sizin üçün yaxşıdır, yoxsa pis?

MəZmun

• Taxıl nədir?
• Bütün Taxıllar və Zərif Taxıllar
• Bəzi taxıllar çox qidalıdır
• Təmizlənmiş dənlər son dərəcə zərərlidir
• Bütün taxılların çoxsaylı sağlamlıq faydaları var
• Bəzi taxıllarda bir çox insan üçün problem yaradan gluten var
• Taxıllar karbohidratda çoxdur və yəqin ki, şəkərli diabet üçün yararsızdır
• Taxıllar Antinutrientləri ehtiva edir, lakin onları azaltmaq mümkündür
• Bəzi taxılsız pəhrizlərin güclü sağlamlıq faydaları var
• Ev mesajını alın

Taxıl taxılları dünyanın yeganə qida enerjisi mənbəyidir.

Ən çox istehlak edilən üç növ buğda, düyü və qarğıdalıdır.

Yayılmış istehlaka baxmayaraq, taxılın sağlamlığa təsiri olduqca mübahisəlidir.

Bəziləri sağlam bir pəhrizin vacib bir komponenti olduğunu, bəziləri zərər verdiyini düşünürlər.

ABŞ-da səhiyyə orqanları qadınlara gündə 5-6 porsiya taxıl, kişilərə 6-8 porsiya taxıl yeməyi tövsiyə edir (1).

Bununla birlikdə, bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri taxıllardan mümkün qədər qaçınmalı olduğumuza inanırlar.

Taxılları ləğv edən paleo pəhrizinin artan populyarlığı ilə, bütün dünyada insanlar artıq zərərli olduqlarına inandıqları üçün taxıllardan qaçırlar.

Bəslənmədə bu qədər olduğu kimi, hər iki tərəfdə də yaxşı mübahisələr var.

Bu məqalədə taxıllar və onların sağlamlığına təsirləri ətraflı şəkildə nəzərdən keçirilmiş, həm yaxşı, həm də pis olanlar araşdırılmışdır.

Taxıl nədir?

Taxıl taxılları (və ya sadəcə taxıllar) taxıl adlanan çəmən bitkilərində böyüyən kiçik, sərt və yeməli quru toxumlardır.

Əksər ölkələrdə əsas qidalardır və dünyadakı digər qida qruplarından daha çox qida enerjisi təmin edirlər.

Taxıllar bəşər tarixində böyük rol oynamış və taxıl əkinçiliyi sivilizasiyanın inkişafına təkan verən əsas inkişaflardan biridir.

Bunlar insanlar tərəfindən yeyilir və heyvanları bəsləmək və kökəltmək üçün də istifadə olunur. Sonra taxıl müxtəlif müxtəlif qida məhsullarında işlənə bilər

Günümüzdə ən çox istehsal olunan və istehlak olunan taxıl qarğıdalı (və ya qarğıdalı), düyü və buğdadır.

Daha az miqdarda istehlak olunan digər taxıllara arpa, yulaf, sorgum, darı, çovdar və digərləri daxildir.

Daha sonra yalançı toxumlar deyilən, texniki cəhətdən dənli deyil, taxıl kimi hazırlanan və istehlak edilən qidalar da var. Bunlara quinoa və qarabaşaq yarması daxildir.

Taxıldan hazırlanan qidalar arasında çörəklər, makaron, səhər yeməyi, müsli, yulaf unu, tortillalar və xəmir və peçenye kimi yararsız qidalar daxildir. Taxıl əsaslı məhsullar, hər cür işlənmiş qidaya əlavə olunan maddələr hazırlamaq üçün də istifadə olunur.

Məsələn, ABŞ pəhrizində əsas tatlandırıcı olan yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti qarğıdalıdan hazırlanır.

Taxıllar dənli bitkilər adlanan yeməli quru toxumlardır. Dünyada digər qida qruplarından daha çox qida enerjisi təmin edirlər. Ən çox istehlak olunan taxıl qarğıdalı (qarğıdalı), düyü və buğdadır.

Bütün Taxıllar və Zərif Taxıllar

Digər qidaların əksəriyyəti kimi, bütün dənələr də bərabər şəkildə yaradılmır.

Tam və zərif taxıllar arasında bir fərq qoymaq vacibdir.

Tam bir dənə 3 əsas hissədən ibarətdir (,):

• Kəpək: Taxılın sərt xarici təbəqəsi. Tərkibində lif, mineral və antioksidan var.
• Mikrob: Karbohidratlar, yağlar, zülallar, vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və müxtəlif fitonidləri ehtiva edən qida ilə zəngin nüvə. Mikrob, bitkinin embrionudur, yeni bir bitki meydana gətirən hissəsidir.
• Endosperm: Taxılın ən böyük hissəsi, əsasən karbohidratlar (nişasta şəklində) və zülal ehtiva edir.

Təmizlənmiş bir dənə kəpək və mikrob götürüldü və yalnız endosperm () qaldı.

Bəzi taxıllar (yulaf kimi) ümumiyyətlə bütöv şəkildə yeyilir, digərləri ümumiyyətlə zərif şəkildə yeyilir.

Bir çox taxıl çox incə un halına gətirildikdən və fərqli bir formada işləndikdən sonra daha çox istehlak olunur. Buna buğda daxildir.

Mühüm: Yemək qablaşdırmalarındakı bütün taxıl etiketinin çox yanıltıcı ola biləcəyini unutmayın. Bu taxıllar tez-tez çox incə un halına gətirilmişdir və təmizlənmiş həmkarları ilə oxşar metabolik təsirlərə malik olmalıdırlar.

Buna misal olaraq “tam taxıl” Froot Loops və Kakao Puffs kimi işlənmiş səhər yeməyi taxılları daxildir. Bu qidalar az miqdarda (toz halına salınmış) tam taxıl ehtiva etməsinə baxmayaraq sağlam deyildir.

Tam bir taxılda lif və hər cür vacib qida maddəsi verən taxılın kəpək və cücəri var. Zərif taxıllarda bu qidalandırıcı hissələr çıxarıldı və yalnız yüksək karbohidrat endospermi qaldı.

Bəzi taxıllar çox qidalıdır

Rafine edilmiş taxıllar qida baxımından zəifdir (boş kalori), bu, tam taxıl üçün doğru deyil.

Bütün taxıllar lif, B vitaminləri, maqnezium, dəmir, fosfor, manqan və selenium da daxil olmaqla bir çox qidalandırıcı maddəyə malikdir (5, 6).

Bu da taxıl növündən asılıdır. Bəzi taxıllar (yulaf və tam buğda kimi) qida maddələri ilə yüklənir, digərləri (düyü və qarğıdalı kimi) hətta bütün formalarında çox qidalandırıcı deyillər.

Unutmayın ki, təmizlənmiş taxıllar çox vaxt dəmir, folat və B vitaminləri kimi qidalandırıcılarla zənginləşdirilir, emal zamanı itirilən qidaların bir hissəsini əvəz edir (7).

Zərif taxıllar qida baxımından zəifdir, lakin bəzi tam taxıllar (yulaf və buğda kimi) bir çox vacib qida ilə yüklənir.

Təmizlənmiş dənlər son dərəcə zərərlidir

Saflaşdırılmış taxıllar istisna olmaqla, tam taxıl kimidir hamısı yaxşı şeylər silindi.

Çox nişasta və az miqdarda zülal olan yüksək karbohidratlı, yüksək kalorili endospermdən başqa heç nə qalmayıb.

Lif və qida maddələri yığışdırılıb və təmizlənmiş dənlər “boş” kalori kimi təsnif edilir.

Karbohidratlar lifdən ayrıldığı və bəlkə də un halına gətirildiyi üçün artıq bədənin həzm fermentlərinə asanlıqla çatır.

Bu səbəblə parçalanırlar sürətlivə istehlak edildikdə qan şəkər səviyyəsində sürətli sıçrayışa səbəb ola bilər.

Təmizlənmiş karbohidratlı qidalar yeyəndə qan şəkərlər sürətlə qalxır və qısa müddət sonra yenidən düşür. Qanda şəkərin səviyyəsi düşəndə ​​ac qalırıq və istək alırıq ().

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, bu tip qidaları yemək çox yeməyə gətirib çıxarır və bu səbəbdən kilo almağa və piylənməyə səbəb ola bilər (9, 10).

Rafine edilmiş taxıllar çoxsaylı metabolik xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir. İnsülinə müqavimət göstərə bilirlər və tip 2 diabet və ürək xəstəliyi ilə əlaqəlidirlər (11,,).

Bəslənmə baxımından var heç nə zərif taxıllar haqqında müsbətdir.

Tərkibində qida az, kökəlmə və zərərlidir və insanların çoxu bunlardan çox istifadə edirlər.

Təəssüf ki, insanların taxıl qəbulunun əksəriyyəti zərif çeşiddən gəlir. Qərb ölkələrində çox az adam əhəmiyyətli dərəcədə tam taxıl yeyir.

Təmizlənmiş taxıllarda həzm olunan və çox tez əmilən karbohidratlar çoxdur və qan şəkərində sürətli sıçrayışa və sonrakı aclıq və istəklərə səbəb olur. Bunlar piylənmə və bir çox metabolik xəstəliklə əlaqələndirilir.

Bütün taxılların çoxsaylı sağlamlıq faydaları var

Bütün qidalar həmişə işlənmiş qidalardan üstündür. Taxıllar istisna deyil.

Bütün taxıllar lif və müxtəlif vacib qidalarla zəngin olur və təmizlənmiş taxıllarla eyni metabolik təsir göstərmir.

Həqiqət budur yüzlərlə tədqiqatlar tam taxıl istehlakını sağlamlığa hər cür faydalı təsir ilə əlaqələndirir (,,):

• Uzunömürlülük: Harvarddan edilən araşdırmalar, ən çox taxıl yeyən insanların təhsil müddətində ölmə ehtimalının% 9 az olduğunu və ürək xəstəliklərindən ölüm nisbətinin% 15 azaldığını göstərdi ().
• Piylənmə: Daha çox tam taxıl yeyənlərin obez olma riski daha azdır və qarın yağında daha az yağ ((,,)) olur.
• Tip 2 diabet: Daha çox tam taxıl yeyən insanların diabetik olma riski daha azdır (,,).
• Ürək xəstəliyi: Daha çox tam taxıl yeyən insanların dünyanın ən böyük qatili (,,,) olan ürək xəstəliyi riski% 30-a qədərdir.
• Kolon xərçəngi: Bir işdə, gündə 3 porsiya dənli taxıl kolorektal xərçəng riskinin% 17 daha az olduğu ilə əlaqələndirildi. Bir çox başqa tədqiqat oxşar nəticələr tapdı (,,).

Təsirli görünür, amma unutmayın ki, bu tədqiqatların əksəriyyəti təbiətdə müşahidə xarakterlidir. Tam taxıl olduğunu sübut edə bilməzlər səbəb oldu xəstəlik riski azalmış, yalnız tam taxıl yeyən insanlar idi az ehtimal onları almaq.

Dediyimiz kimi, taxıl toxumlarının toxluğu artıracağını və iltihab və ürək xəstəlikləri riski göstəriciləri də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq markerini yaxşılaşdırdığını göstərən (real elm) nəzarətli sınaqlar var (,,,,,,).

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, ən çox taxıl yeyən insanların piylənmə, ürək xəstəliyi, diabet, kolon xərçəngi riski daha azdır və daha uzun ömür sürməyə meyllidir. Bu, nəzarət olunan sınaqlardan alınan məlumatlarla dəstəklənir.

Bəzi taxıllarda bir çox insan üçün problem yaradan gluten var

Gluten buğda, yazılmış, çovdar və arpa kimi taxıllarda olan bir proteindir.

Bir çox insan özü üçün dözümsüzdür. Buraya ciddi bir otoimmün xəstəlik olan çölyak xəstəliyi olan insanlar və özü də qlüten həssaslığı olan insanlar daxildir (39).

Çölyak xəstəliyi insanların% 0.7-1'ini təsir edərkən, gluten həssaslığı% 0.5-13 arasındadır, əksəriyyəti% 5-6 (,) civarındadır.

Beləliklə, ümumilikdə, ehtimal ki, əhalinin 10% -dən azı özü üçün həssasdır. Bu, hala bərabərdir milyonlarla Yalnız ABŞ-dakı insanların sayı və buna əhəmiyyət verilməməlidir.

Bu, yalnız bir qidaya (buğda) aid edilən ağır bir xəstəlik yüküdür.

Bəzi taxıllar, xüsusən də buğda, bir çox insanda həzm probleminə səbəb ola biləcək bir növ karbohidrat növü olan FODMAP-da da yüksəkdir (42, 43).

Bununla birlikdə, yalnız bir çox insanın özü üçün problem yaratdığına görə bu, "taxılların" pis olduğu anlamına gəlmir, çünki bir çox digər bütün dənli qidalar glutensizdir.

Buraya düyü, qarğıdalı, quinoa və yulaf daxildir (çölyak xəstələri üçün yulafın "glutensiz" yazılması lazımdır, çünki bəzən az miqdarda buğda emal zamanı qarışır).

Bir neçə taxılda (xüsusən də buğda) tapılan bir zülal olan gluten ona həssas olan insanlar üçün problemlər yarada bilər. Bununla birlikdə, təbii olaraq özü olmayan bir çox digər taxıl var.

Taxıllar karbohidratda çoxdur və yəqin ki, şəkərli diabet üçün yararsızdır

Taxıllar karbohidratlarda olduqca yüksəkdir.

Bu səbəblə pəhrizdə bir çox karbohidratlara dözməyən insanlar üçün problemlər yarada bilərlər.

Bu, xüsusilə az karbohidratlı pəhrizdə çox yaxşı nəticə göstərən diabet xəstələrinə aiddir ().

Diabet xəstələri çox miqdarda karbohidrat yeyəndə qan şəkərləri çoxalır, ancaq onları aşağı salmaq üçün dərmanlar (insulin kimi) qəbul etmirlər.

İnsülin müqaviməti, metabolik sindrom və ya diabet xəstələri bu səbəblə taxıldan qaçınmaq istəyə bilər, xüsusilə zərif çeşid.

Bununla birlikdə, bu baxımdan bütün taxıl eyni deyil və bəziləri (məsələn, yulaf) hətta faydalı ola bilər (,).

Kiçik bir araşdırma gündəlik yulaf ununun şəkərli diabet xəstələrində qan şəkərinin səviyyəsini azaltdığını və insulinə ehtiyacın% 40 azaldığını göstərdi ().

Bütün taxıllardan qaçınmaq şəkərli diabet xəstələri üçün yaxşı bir fikir ola bilər (karbohidratlar səbəbindən), tam taxıllar ən azı təmizlənmiş taxıllara nisbətən "daha az pis" olur ().

Taxıllarda karbohidrat çoxdur, buna görə də az karbohidratlı pəhrizdə olan insanlar üçün yararsızdır. Diabet xəstələri çox miqdarda karbohidrat olduğu üçün bir çox taxıllara dözə bilməzlər.

Taxıllar Antinutrientləri ehtiva edir, lakin onları azaltmaq mümkündür

Taxıllara qarşı yayılmış bir dəlil, tərkibində antinutrient olmasıdır ().

Antinutrients, qidalardakı, xüsusən bitkilərdəki həzm və digər qidaların udulmasına mane olan maddələrdir.

Buraya fitik turşusu, lektinlər və başqaları daxildir.

Fitik turşusu mineralları bağlaya və mənimsənilməsinə mane ola bilər və lektinlər bağırsaqda zədələnməyə səbəb ola bilər (,).

Bununla birlikdə, antinutrientlərin taxıllara xas olmadığını unutmamaq vacibdir. Qoz-fındıq, toxum, baklagiller, kök yumruları və hətta meyvə və tərəvəz daxil olmaqla hər cür sağlam qidada olurlar.

Antinutrient olan bütün qidalardan çəkinsəydik, yeməyə çox şey qalmazdı.

Deyildiyi kimi, islatmaq, cücərmə və mayalanma kimi ənənəvi hazırlıq üsulları antinutrientlərin çoxunu poza bilər (, 53, 54).

Təəssüf ki, bu gün istehlak olunan taxılların çoxu bu emal metodlarından keçməyib, buna görə də tərkibində xeyli miqdarda antinutrient ola bilər.

Buna baxmayaraq, bir yeməyin tərkibində antinutrient olması onun sizin üçün zərərli olduğu anlamına gəlmir. Hər qidanın müsbət və mənfi cəhətləri vardır və həqiqi, tam qidaların faydaları ümumiyyətlə antinutrientlərin zərərli təsirlərindən çoxdur.

Digər bitki qidaları kimi, dənli bitkilər də fitik turşusu, lektinlər və digərləri kimi antinutrient ehtiva edirlər. Bunlar islatma, cücərmə və mayalanma kimi hazırlıq metodlarından istifadə edilərək zədələnə bilər.

Bəzi taxılsız pəhrizlərin güclü sağlamlıq faydaları var

Taxıl daxil olmayan pəhrizlər üzərində bir neçə tədqiqat aparılmışdır.

Buraya az karbohidratlı pəhrizlər və paleo pəhriz daxildir.

Paleo pəhrizi taxıllardan prinsipcə imtina edir, lakin az karbohidratlı pəhrizlər karbohidrat tərkibinə görə onları aradan qaldırır.

Həm aşağı karbohidrogen, həm də paleo üzərində aparılan bir çox tədqiqat bu pəhrizlərin kilo itkisinə, qarın yağının azalmasına və müxtəlif sağlamlıq göstəricilərində əsaslı inkişaflara səbəb ola biləcəyini göstərmişdir (55, 56,).

Bu işlər ümumiyyətlə eyni vaxtda çox şeyi dəyişdirir, buna görə bunu deyə bilməzsən yalnız taxılların çıxarılması sağlamlığa fayda gətirdi.

Ancaq bir pəhrizin olmadığını açıq şəkildə göstərirlər ehtiyac sağlam olmaq üçün taxıl daxil etmək.

Digər tərəfdən, Aralıq dənizi pəhrizində taxılları (əsasən bütöv) ehtiva edən bir çox işimiz var.

Aralıq dənizi pəhrizi həm də sağlamlığa böyük fayda gətirir və ürək xəstəlikləri və erkən ölüm riskini azaldır (58,).

Bu araşdırmalara görə, taxılları daxil edən və xaric edən hər iki pəhriz də əla sağlamlıqla uyğun ola bilər.

Ev mesajını alın

Bəslənmədə çox şey olduğu kimi, bütün bunlar tamamilə fərddən asılıdır.

Taxılları sevirsinizsə və onları yeməkdə xoş hiss edirsinizsə, əksər hallarda yemək yeyirsinizsə, onlardan çəkinmək üçün yaxşı bir səbəb yoxdur. bütöv taxıl.

Digər tərəfdən, taxılları sevmirsinizsə və ya onlar sizi pis hiss etdirirsə, onda bunlardan çəkinməyin də bir ziyanı yoxdur.

Taxıllar vacib deyil və orada başqa qidalardan ala bilməyəcəyiniz bir qida yoxdur.

Günün sonunda taxıl bəziləri üçün yaxşıdır, bəziləri üçün yaxşı deyil.

Taxılları sevirsinizsə, yeyin. Onları bəyənmirsinizsə və ya sizi pis hiss edirsə, onlardan çəkinin. Bu qədər sadədir.