Qlütendəki Yaxşılıq

MəZmun

• B vitaminləri
• Dəmir
• Folat
• Lif
• Doyma
• Üçün nəzərdən keçirin

Supermarketlərdəki ixtisaslaşdırılmış yemək koridorlarından tutmuş restoranlarda ayrı-ayrı menyulara qədər hər yerdə qlütensiz dəlilik var. Və bunun tezliklə yox olacağını gözləməyin, bazar araşdırma şirkəti Mintel 10,5 milyard dollarlıq sənayenin 2016-cı ilə qədər satışlarının 48 faiz artaraq 15,6 milyard dollara çatacağını proqnozlaşdırır.

Çölyak xəstəliyi olan 133 amerikalıdan 1-i və çölyak olmayan qlüten həssaslığı olan (NCGS), özü dözümsüzlüyü olan əlavə 18 milyon amerikalı üçün əladır. Hər ikisi də buğda, arpa, tritikale və çovdar kimi dənli bitkilərdə olan qlütendən qaçınmalı və ya şişkinlik, qaz, qarın ağrısı, qəbizlik, ishal və digər mədə narahatlıqlarından əziyyət çəkməlidir.

Lakin əhalinin digər 93 faizi üçün "qluteni pəhrizinizdən çıxarmaq üçün həqiqətən heç bir səbəb yoxdur" deyir, Texas Universiteti İctimai Sağlamlıq Məktəbində dietik təcrübə proqramının direktoru Laura Mur. Əslində, Mintel-in sağlam olduqlarını düşündükləri üçün glutensiz qidalar yedikləri bu qrupun dörddə üçünə bənzəyirsinizsə, qlüteni kəsmək sağlamlığınızı, enerjinizi və maddələr mübadiləsi ən yaxşı şəkildə. [Bu ipucunu tvit et!]

B vitaminləri

Thinkstock

Bu qida qrupu qidaları enerjiyə çevirmək üçün birlikdə işləyir. Çox az Bs yorğunluq və əsəbilikdən əzələ zəifliyi və depressiyaya qədər hər şeyi hiss edə bilər.

Glutensiz mənbələr: GF yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa və qarabaşaq yarpağı, həmçinin yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, baklagiller, toxumlar, toyuq, mal əti, süd məhsulları və donuz əti.

Gündəlik dozanı alın: Bütün B ehtiyaclarınızı qarşılamaq (folat xaricində) 1 pişmiş yumurta, 1 stəkan 2 faiz süd, 1 unsiya çiğ fıstıq, 1/2 fincan doğranmış toyuq göğsü, 1 unsiya qurudulmuş günəbaxan toxumu, 3 unsiya qızardılmış donuz filesi yeməklə təmin edilə bilər. , və 1/2 fincan hər dilimlənmiş bişmiş balqabaq və bişmiş ispanaq. Bununla belə, əgər siz qlütensiz bir vegansınızsa, çox güman ki, B12 əlavəsinə ehtiyacınız olacaq, çünki bu vitamin yalnız heyvan mənbələrində olur.

Dəmir

Thinkstock

Əhəmiyyətli bir mineral olan dəmir qırmızı qan hüceyrələrinə oksigen verir və hüceyrə metabolizması üçün lazımdır. Kifayət qədər yemək almadığınız zaman bu, enerjinizi azalda bilər və sizdə anemiya inkişaf edə bilər, bu da immunitet sisteminizi qurudur, soyuqluq hissi yaradır və iş performansınızı pisləşdirir. New Yorkdakı Plainview Xəstəxanasının baş klinik diyetisyeni Nina Eng, B12 -də olduğu kimi, heyvan məhsullarını yediyiniz müddətcə dəmir ehtiyacınızı ödəmək çətin olmadığını söyləyir.

Glutensiz mənbələr: Ət, dəniz məhsulları, paxlalılar, ispanaq, GF yulaf, quinoa və qarabaşaq yarması. Mineralın udulmasını artırmaq üçün bolqar bibəri, sitrus meyvələri, brokoli və pomidor kimi C vitamini ilə zəngin qidaları birləşdirin.

Gündəlik dozanı alın: Dəmirinizi möhkəmləndirilmiş qidalara müraciət etmədən əldə etmək üçün 1 xam yumurta, 3 unsiya konservləşdirilmiş su ilə doldurulmuş yüngül ton balığı (qurudulmuş), 1 stəkan qaynadılmış qabıqlı edamame, 6 unsiya yağsız dana filetosu və 1/2 fincan yeməlisiniz. hər bişmiş glutensiz yulaf, mərcimək və ispanaq.

Folat

Thinkstock

Eng deyir ki, B vitamini ailəsinin bir hissəsi olan folat, doğuş qüsurlarının qarşısının alınmasındakı roluna görə tez-tez ayrıca müzakirə olunur. Körpə hazırlama rejimində olmasanız belə, hüceyrələrinizin böyüməsi və işləməsi üçün folata ehtiyacı var və bu, ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edir.

Glutensiz mənbələr: Mal əti qaraciyəri, yarpaqlı göyərti, qara gözlü noxud, qulançar və avokado.

Gündəlik dozanı alın: Ehtiyaclarınızı ödəmək üçün 1 göbək portağal, 1/4 fincan dilimlənmiş avokado, 1 stəkan doğranmış romain, 3/4 fincan bişmiş quinoa, 1/2 fincan böyrək fasulyəsi və 4 bişmiş qulançar mızrağı yeyə bilərsiniz.

Lif

Thinkstock

Sizi doldurmaq və nizamlı saxlamaqla yanaşı, lif daha az ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir.

Glutensiz mənbələr: Paxlalı bitkilər, havalı popkorn, giləmeyvə, qoz-fındıq və toxum, ənginar, armud və digər meyvə-tərəvəzlər.

Gündəlik dozanı alın: 1 orta alma, 3 stəkan havuçlu patlamış qarğıdalı, hər biri 1 stəkan böyürtkən və çiy ispanaq və 1/2 fincan hər bişmiş mərcimək və Brüssel lahanası yeyərək lif hədəfinizə çatın.

Doyma

Thinkstock

Nyu Yorkdakı Mount Sinai Tibb Mərkəzində baş klinik diyetisyen Jaclyn London, R.D. deyir ki, istehlakçıların iyirmi yeddi faizi qlütensiz məhsullar yeyirlər, çünki bunun onlara arıqlamağa kömək edəcəyini düşünürlər, lakin bu, tez-tez əks nəticə verir. "Glutensiz məhsulların əksəriyyəti çox aşağı lifli kartof və ya undan hazırlanır və onlar zülalda az ola bilər, bu da onları daha az təmin edir."

Və nəticədə daha çox yeyirsinizsə, diqqətli olun: "Glutensiz" "aşağı kalorili" ilə sinonim deyil. [Bu faktı tweet edin!] Markadan və məhsuldan asılı olaraq, etiketlər özü haqqında daha pis olmasa da, özü olmayan qidalarda oxunur. Məsələn, bir marka glutensiz şokoladlı çerez peçenye başına 70 kalori gəlir, ən yaxşı müntəzəm marka isə 55 kalori qeyd edir. Və çox güman ki, ağzınız iki özü olmayan peçenyenin üç qeyri-qlütensiz peçenye ilə eyni xidmət ölçüsü olduğunu bilmir və siz hər ikisini mədənizin məzmununa qədər yeyəcəksiniz.

Üçün nəzərdən keçirin