Yaxşı karbohidratlar, pis karbohidratlar - düzgün seçimlər etmək üçün necə

MəZmun

• Karbohidratlar nədir?
• "Bütün" və "Zərif" Karbohidratlar
• Aşağı karbohidratlı pəhrizlər bəzi insanlar üçün əladır
• “Karbohidratlar” Obezitenin Səbəbi deyil
• Karbohidratlar “əsas” deyildir, lakin bir çox karbohidrat ehtiva edən qidalar inanılmaz dərəcədə sağlamdır
• Düzgün seçimləri necə etmək olar
• Aşağı karbohidratlar bəziləri üçün əladır, digərləri isə çoxlu karbohidratla yaxşı işləyirlər

Bu günlərdə karbohidratlar olduqca mübahisəlidir.

Pəhriz qaydaları kalorilərimizin təxminən yarısını karbohidratlardan aldığımızı göstərir.

Digər tərəfdən, bəziləri karbohidratların obeziteye və tip 2 diabetə səbəb olduğunu və insanların çoxunun bunlardan çəkinməli olduğunu iddia edirlər.

Hər iki tərəfdə də yaxşı mübahisələr var və görünür ki, karbohidrat ehtiyacları daha çox fərddən asılıdır.

Bəzi insanlar daha az karbohidrat qəbul edərək daha yaxşı nəticə verirlər, bəziləri isə bol miqdarda karbohidrat yemək yaxşıdır.

Bu məqalədə karbohidratlar, onların sağlamlığa təsirləri və düzgün seçimləri necə edə biləcəyiniz barədə ətraflı məlumat verilir.

Karbohidratlar nədir?

Karbohidratlar və ya karbohidratlar, karbon, hidrogen və oksigen atomlarına sahib olan molekullardır.

Bəslənmədə “karbohidratlar” üç makroelementdən birini nəzərdə tutur. Digər ikisi zülal və yağdır.

Diyetik karbohidratlar üç əsas kateqoriyaya bölünə bilər:

• Şəkərlər: Yeməklərdə olan şirin, qısa zəncirli karbohidratlar. Nümunələr qlükoza, fruktoza, qalaktoza və sukrozdur.
• Nişasta: Nəticədə həzm sistemindəki qlükoza parçalanan qlükoza molekullarının uzun zəncirləri.
• Lif: İnsanlar lifləri həzm edə bilmirlər, baxmayaraq ki, həzm sistemindəki bakteriyalar bunlardan bəzilərindən istifadə edə bilər.

Pəhrizdəki karbohidratların əsas məqsədi enerji təmin etməkdir. Bir çox karbohidratlar parçalanır və ya enerji olaraq istifadə edilə bilən qlükozaya çevrilir. Karbohidratlar daha sonra istifadə üçün yağa (yığılmış enerji) çevrilə bilər.

Lif bir istisnadır. Enerjini birbaşa təmin etmir, ancaq həzm sistemindəki dost bakteriyaları bəsləyir. Bu bakteriyalar liflərdən bəzi hüceyrələrimizin enerji olaraq istifadə edə biləcəyi yağ turşularını istehsal edə bilər.

Şəkər spirtləri də karbohidrat kimi təsnif edilir. Şirin dadı var, lakin ümumiyyətlə çox kalori vermirlər.

Karbohidratlar üç makroelementdən biridir. Pəhriz karbohidratlarının əsas növləri şəkər, nişasta və lifdir.

"Bütün" və "Zərif" Karbohidratlar

Bütün karbohidratlar bərabər deyil.

Bir çox müxtəlif növ karbohidrat ehtiva edən qidalar var və sağlamlıq təsirlərinə görə çox fərqlidirlər.

Karbohidratlar tez-tez “sadə” və “mürəkkəb” kimi adlandırılsa da, şəxsən mənada daha dəqiq mənada “bütöv” və “təmizlənmiş” tapıram.

Bütün karbohidratlar işlənməmişdir və qidada təbii olaraq olan lifləri ehtiva edir, təmizlənmiş karbohidratlar isə işlənmiş və təbii lif çıxarılmışdır.

Bütün karbohidratlara nümunələr arasında tərəvəzlər, bütün meyvələr, paxlalılar, kartof və dənli bitkilər var. Bu qidalar ümumiyyətlə sağlamdır.

Digər tərəfdən, təmizlənmiş karbohidratlar şəkərlə şəkərli içkilər, meyvə suları, xəmir xörəkləri, ağ çörək, ağ makaron, ağ düyü və digərlərini əhatə edir.

Çoxsaylı tədqiqatlar zərif karbonhidrat istehlakının obezlik və tip 2 diabet (,,) kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

Qan şəkəri səviyyələrində böyük sıçrayışlara səbəb olurlar, bu da daha çox karbohidratlı qidalar üçün aclıq və istək yarada biləcək sonrakı bir qəzaya səbəb olur (, 5).

Bu, bir çox insanın tanış olduğu "qan şəkəri roller sahil gəmisi" dir.

Rafine karbohidratlı qidalar ümumiyyətlə vacib qida maddələrindən məhrumdur. Başqa sözlə, onlar “boş” kalorilərdir.

Əlavə edilən şəkərlər tamamilə başqa bir hekayədir, mütləq ən pis karbohidratlardır və hər cür xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir (,,,).

Bununla birlikdə, işlənmiş həmkarlarının sağlamlığa təsiri səbəbi ilə bütün karbohidrat ehtiva edən qidaları cindən salmağın heç bir mənası yoxdur.

Karbohidratların bütün qida mənbələri qida və liflə yüklənir və qan şəkərinin səviyyəsində eyni sıçrayışa və enməyə səbəb olmur.

Tərəvəz, meyvə, baklagiller və dənli bitkilər də daxil olmaqla yüksək lifli karbohidratlar üzərində aparılan yüzlərlə araşdırma göstərir ki, bunları yemək metabolik sağlamlıq və xəstəlik riskinin aşağı olması ilə əlaqəlidir (10, 11,,,).

Bütün karbohidratlar bərabər deyil. Rafine edilmiş karbohidratlar piylənmə və metabolik xəstəliklərlə əlaqələndirilir, lakin işlənməmiş karbohidratlı qidalar çox sağlamdır.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər bəzi insanlar üçün əladır

Karbohidratlar haqqında heç bir müzakirə az karbohidratlı pəhrizlərdən bəhs edilmədən tamamlanmır.

Bu tip pəhrizlər karbohidratları məhdudlaşdırır, eyni zamanda bol miqdarda protein və yağ verir.

23-dən çox tədqiqat aşağı karbohidratlı pəhrizlərin son bir neçə on il ərzində tövsiyə olunan standart "az yağlı" pəhrizdən daha təsirli olduğunu göstərdi.

Bu tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər daha çox kilo itkisinə səbəb olur və HDL ("yaxşı") xolesterol, qan trigliseridləri, qan şəkəri, qan təzyiqi və digərləri də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq göstəricilərində daha çox yaxşılaşmaya səbəb olur (, 16,,,).

Obez olan və ya metabolik sindromlu və / və ya tip 2 diabetli insanlar üçün az karbohidratlı pəhrizlər həyat qurtaran faydalara sahib ola bilər.

Buna ciddi yanaşmaq olmaz, çünki bunlar hal-hazırda ən böyük sağlamlıq problemidir dünyada, ildə milyonlarla ölümdən məsuldur.

Bununla birlikdə, az karbohidratlı pəhrizlərin kilo itkisi və müəyyən metabolik problemləri olan insanlar üçün faydalı olduğu üçün mütləq hamı üçün cavab vermir.

23-dən çox tədqiqat aşağı karbohidratlı pəhrizlərin kilo itkisi üçün çox təsirli olduğunu və metabolik sağlamlığın yaxşılaşmasına səbəb olduğunu göstərdi.

“Karbohidratlar” Obezitenin Səbəbi deyil

Məhdud karbohidratlar tez-tez (ən azı qismən) piylənməni tərsinə çevirə bilər.

Ancaq bu, karbohidratların nə olduğu demək deyil səbəb oldu ilk növbədə obezlik.

Bu əslində bir mifdir və buna qarşı bir çox dəlil var.

Əlavə edilmiş şəkərlərin və təmizlənmiş karbohidratların artan piylənmə ilə əlaqəli olduğu doğru olsa da, eyni liflə zəngin, bütün qidalı karbohidrat mənbələri ilə eyni deyil.

İnsanlar min illərdir ki, bu və ya digər şəkildə karbohidrat yeyirlər. Obezite epidemiyası 1980-ci ildə başlamış və qısa müddət sonra tip 2 diabet epidemiyası başlamışdır.

Yeni sağlamlıq problemlərini çoxdan bəri yediyimiz bir şeydə günahlandırmaq sadəcə bir məna vermir.

Okinavalılar, Kitavans və Asiya düyü yeyənlər kimi yüksək karbohidratlı bir pəhriz yeyərkən bir çox populyasiyanın əla sağlamlıq vəziyyətində qaldığını unutmayın.

Hamısının ortaq nöqtəsi həqiqi, işlənməmiş qidalar yemələri idi.

Ancaq çox yeyən əhali zərif karbohidratlar və işlənmiş qidalar xəstə və zərərli olur.

İnsanlar piylənmə epidemiyasından çox əvvəl karbohidrat yeyir və karbohidratlarda yüksək pəhriz yeyərkən mükəmməl sağlamlıqlarını qoruyan bir çox populyasiya nümunəsi var.

Karbohidratlar “əsas” deyildir, lakin bir çox karbohidrat ehtiva edən qidalar inanılmaz dərəcədə sağlamdır

Bir çox aşağı carbers karbohidratın vacib bir qida olmadığını iddia edirlər.

Bu texniki cəhətdən doğrudur. Bədən pəhrizdə bir qram karbohidrat olmadan da işləyə bilər.

Beyinin gündə 130 qram karbohidrata ehtiyacı olduğu bir mifdir.

Karbohidrat yemədiyimiz zaman beynin bir hissəsi enerji üçün ketonlardan istifadə edə bilər. Bunlar yağlardan hazırlanır (20).

Əlavə olaraq, bədən beyin ehtiyac duyduğu az qlükoza qlükoneogenez adlanan bir proses vasitəsilə istehsal edə bilər.

Lakin, karbohidratların "vacib" olmaması - bu faydalı ola bilməyəcəkləri demək deyil.

Tərkibində karbohidrogen olan qidaların çoxu tərəvəz və meyvələr kimi sağlam və qidalıdır. Bu qidalar hər cür faydalı birləşməyə malikdir və müxtəlif sağlamlıq faydaları verir.

Sıfır karbohidratlı bir pəhrizdə belə yaşamaq mümkün olsa da, yəqin ki, optimal bir seçim deyil, çünki elmin faydalı olduğunu göstərdiyi bitki qidalarını əldən verirsiniz.

Karbohidratlar “vacib” bir qida deyil. Bununla birlikdə, bir çox karbohidrogenlə zəngin bitki qidaları faydalı qidalarla yüklənir, buna görə də onlardan çəkinmək pis bir fikirdir.

Düzgün seçimləri necə etmək olar

Ümumiyyətlə, təbii, lif baxımından zəngin olan karbohidratlar sağlamdır, liflərindən təmizlənənlər isə sağlam deyildir.

Bir bütün, tək tərkibli qidadırsa, ehtimal ki, karbohidrat tərkibindən asılı olmayaraq əksər insanlar üçün faydalı bir qidadır.

Bunu nəzərə alaraq, ən çox karbohidratı "yaxşı" və ya "pis" kateqoriyasına ayırmaq mümkündür - ancaq bunların yalnız ümumi qaydalar olduğunu unutmayın.

Şeylər nadir hallarda qidalanmada qara və ağ olur.

• Tərəvəzlər: Onların hamısı. Ən yaxşısı hər gün müxtəlif tərəvəz yeməkdir.
• Bütün meyvələr: Alma, banan, çiyələk və s.
• Paxlalılar: Mərci, böyrək lobya, noxud və s.
• Qoz-fındıq: Badam, qoz, fındıq, makadamiya fıstığı, fıstıq və s.
• Toxumlar: Chia toxumları, balqabaq toxumları.
• Bütün taxıllar: Saf yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü və s.-də olduğu kimi həqiqətən bütöv taxıl seçin.
• Kök yumruları: Kartof, şirin kartof və s.

Karbohidratları məhdudlaşdırmağa çalışan insanlar bütün taxıl, baklagiller, kök yumruları və yüksək şəkərli meyvələrə diqqətli olmalıdırlar.

• Şəkərli içkilər: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater və s. Şəkərli içkilər bədəninizə qoya biləcəyiniz ən zərərli şeylərdəndir.
• Meyvə şirələri: Təəssüf ki, meyvə şirələri şəkərli şəkərli içkilər kimi metabolik təsirlərə malik ola bilər.
• Ağ çörək: Bunlar əsas qida miqdarı az olan və metabolik sağlamlıq üçün zərərli təmizlənmiş karbohidratlardır. Bu, ən çox satılan çörəklərə aiddir.
• Xəmir, peçenye və tort: Bunlar şəkər və təmizlənmiş buğda baxımından olduqca yüksəkdir.
• Dondurma: İstisnalar olmasına baxmayaraq əksər dondurma növləri şəkər baxımından olduqca yüksəkdir.
• Şirniyyat və şokolad: Şokolad yeyəcəksinizsə, keyfiyyətli tünd şokolad seçin.
• Patates kartofu və kartof cipsi: Bütün kartoflar sağlamdır, amma kartof kartofları və kartof çipləri faydalı deyil.

Bu qidalar bəzi insanlar üçün orta dərəcədə yaxşı ola bilər, lakin bir çoxu mümkün qədər onlardan imtina edərək əlindən gələni edəcəkdir.

Təbii, lif baxımından zəngin olan karbohidratlar ümumiyyətlə sağlamdır. Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlarla işlənmiş qidalar son dərəcə zərərlidir.

Aşağı karbohidratlar bəziləri üçün əladır, digərləri isə çoxlu karbohidratla yaxşı işləyirlər

Bəslənmədə hər kəs üçün uyğun bir həll yolu yoxdur.

"Optimal" karbohidrat qəbulu yaş, cinsiyyət, metabolik sağlamlıq, fiziki fəaliyyət, qida mədəniyyəti və şəxsi seçim kimi çoxsaylı amillərdən asılıdır.

Arıqlamaq üçün çox çəkiniz varsa və ya metabolik sindrom və / və ya tip 2 diabet kimi sağlamlıq problemləriniz varsa, ehtimal ki, karbohidrat həssassınız.

Bu vəziyyətdə, karbohidrat qəbulunun azaldılması aydın, həyat qurtaran faydalar verə bilər.

Digər tərəfdən, yalnız sağlam qalmağa çalışan sağlam bir insansınızsa, ehtimal ki, "karbohidratlar" dan qaçmaq üçün heç bir səbəbiniz yoxdur - mümkün qədər bütöv, tək tərkibli qidalara sadiq qalın.

Təbii olaraq arıq və / və ya olduqca fiziki cəhətdən aktivsinizsə, onda dietinizdə bol miqdarda karbohidratla daha yaxşı işləyə bilərsiniz.

Fərqli insanlar üçün fərqli vuruşlar.