Vegana getmək bu əsas qida maddələrinin itkisi ola bilər

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Heyvan məhsullarını yeməmək doymuş yağ və xolesteroldan ibarət bir pəhriz deməkdir və arıqlamaq üçün də istifadə oluna bilsə də, ət və süd məhsullarından əldə edilən dəyərli qidaları atmamaq vacibdir.

Vitamin B12

Əksər qadınların hər gün bu vitaminə 2,4 mkq ehtiyacı var. Sağlam sinir sisteminin və sağlam qan hüceyrələrinin qorunması üçün vacibdir. Əsasən quşçuluq, mal əti, balıq və süd məhsullarında tapılan bu B vitamininin tərkibində zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, zənginləşdirilmiş soya südü, kələm, ispanaq və qida mayası da daxil olmaqla vegan mənbələri vardır.

Dəmir

Qadınlar üçün dəmir RDI 18 mqdir və heyvan mənşəli məhsullarda dəmir olsa da, bu mineralda yüksək tonlarla vegan qidalar var. Bədənin hemoglobinin əmələ gəlməsi üçün dəmirə ehtiyacı var, bu, oksigeni ağciyərlərinizdən vücudunuzun qalan hissəsinə daşımağa kömək edir, buna görə də dəmir çatışmazlığı tez-tez yorğunluğa səbəb olur. Zənginləşdirilmiş taxıl, zənginləşdirilmiş soya südü, qarbanzos və mərci kimi lobya, tofu, günəşdə qurudulmuş pomidor, kartof, günəbaxan toxumu, kətan toxumu və fıstığı vegan diyetinizə daxil etməyinizə əmin olun.

kalsium

Kalsiuma gəldikdə, süd mütləq bədənə xeyir verir, ancaq gündəlik doza 1000 mq olan bir inəkdən gəlmək lazım deyil. Yeni sümüklərin böyüməsi və sümük gücünün qorunması, eləcə də osteoporozun qarşısının alınması üçün zəruri olan kalsium ürək ritmini və əzələ funksiyasını qorumağa kömək edir. Zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, darçın, zənginləşdirilmiş soya südü, badamlı süd, əncir, ispanaq, kələm və brokoli kimi yaşıl tərəvəzlər, tofu, soya qatığı və tempehə gedin və südsüz dondurulmuş desertdən zövq alın. Bir veganın gündəlik kalsium əldə etmək üçün nə yeməli olduğunu göstərən gündəlik pəhriz nümunəsi.

Omega-3

Yorğunsunuz, daim xəstələnirsiniz, dəriniz quruyur və qan dövranı zəifləyir? Omega-3-lərin olmaması günahkar ola bilər. Bu yağ turşusu iltihab əleyhinə və əhval-ruhiyyəni sabitləşdirən xüsusiyyətlərə malikdir və koroner ürək xəstəliyi riskini azaltmaqla yanaşı, xolesterini də aşağı salır. RDE ofomega-3s gündə 1,1 qramdır və balıq əla bir qaynaq olduğundan, veganlar itkin ola bilər. Kətan və kətan yağı, qoz, soya və Silk DHA Omega-3 soya südü kimi kətan məhsullarını doldurun.

FitSugar-dan daha çox:

Təlim cədvəllərindən yemək planlarına qədər: İlk yarışınız üçün lazım olan hər şey

Uşaq pozasının yalnız uşaqlar üçün olmadığının 4 səbəbiHər növ məşq üçün necə isinmək olar

Gündəlik sağlamlıq və fitness məsləhətləri üçün Facebook və Twitter-də FitSugar-ı izləyin.

Üçün nəzərdən keçirin