Daha uzağa, daha sürətli gedin

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Keçmiş Olimpiya yarışmacısı və müəllifi Dagny Scott Barrios deyir ki, rutininizi dəyişmək bədəninizi daha çox işləməyə çağıracaq, yəni daha yaxşı bir qaçışçı olarkən daha çox kalori yandıracaq və daha çox əzələ tonu alacaqsınız. Runner's World Complete Qadın Qaçış Kitabı. Nəyə qadir olduğunuzu öyrənmək üçün bu məşqlərdən istifadə edin.

1. Fartlekslər
   İsveçcə "sürətli oyun" üçün fartlekslər 30 saniyə-və-sonra-bərpa olunan super-sərt, hərtərəfli, sprint deyil; əylənmək üçün nəzərdə tutulmuşdur (unutmayın, bu sürətli oyun). Bunu etmək üçün, hazırladığınız təlimatlara əsaslanaraq tempinizi dəyişin. Məsələn, istiləşmədən sonra uzaqdan bir ağac seçin və ora çatana qədər sürətlə qaçın (hamısı deyil). Sarı bir ev və ya svetofor tapana qədər sürətlə qaçın. 5-10 dəqiqə təkrarlayın, sonra normal olaraq 5-10 dəqiqə işləyin və sərinləyin. Bunu həftədə bir dəfə 20-30 dəqiqə və ya daha uzun müddətə etməyə çalışın.
2. Məşqlər
   Əksər insanlar qaçmağın bir ayağını tez bir zamanda digərinin qabağına qoymaq olduğunu düşünür; Ancaq bir texnika var- addımınızı, duruşunuzu, qolunuzu və hətta başınızı necə apardığınızı əhatə edir və sadəcə sürətlə və ya uzaqlara (və ya hər ikisinə) getməyiniz onu inkişaf etdirməyinizə kömək etməyəcək. Bu məşqlər (bunları həftədə bir dəfə etmək) daha səmərəli və güclü bir addım atmağa kömək edəcək. İstiləşmədən sonra 30-60 saniyə ərzində aşağıdakıların hər birini edin: Dizlərinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldıraraq qaçın. Sonra, hər addımda bacardığınız qədər bağlamaq üçün qaçış addımınızı şişirtin (normal tempinizdən daha yavaş gedəcəksiniz). Kiçik körpə addımları ilə (bir ayaq birbaşa digərinin qarşısında) qaçaraq bitirin. Seriyanı iki və ya üç dəfə təkrarlayın, sonra istədiyiniz müddətdə normal işləyin və sərinləyin (və ya bu məşqləri təkbaşına edin).
3. Uzun qaçışlar
   Dözümlülüyünüzü inkişaf etdirmək, sürətinizi və texnikanı inkişaf etdirmək qədər vacibdir. Həftədə bir dəfə 45 dəqiqədən bir saata qədər və ya daha çox müddətdə dırnaq edə bilmək, daha çox yağ və kalori yandırmağa kömək edəcək və hər nəfəs almağı daha da əyləncəli edəcək, çünki daim nəfəs almırsan. Mövcud səviyyənizdən asılı olaraq "uzun" 30 dəqiqə və ya 90 demək ola bilər. Hal-hazırda tamamlaya biləcəyiniz ən uzun müddətlə başlayın və hər həftə 5 dəqiqə əlavə edərək tədricən oradan qurun.

Üçün nəzərdən keçirin