Ağırlıq tələb etməyən 15 düyməli məşq

MəZmun

• İstiləşmə
• Bu məşqlərdən 4-dən 5-dək bir başlıqlı məşq üçün qarışdırın (cəza nəzərdə tutulub)
• 1. Çömbəlmək
• 2. Ters ayaq qaldırılması
• 3. Curtsy çömbəlmək
• 4. Çömbəlmək
• 5. Addım
• 6. Ayaq zərbələri
• 7. Supermen
• 8. Körpü
• 9. Qapaqlı
• 10. Geniş tullanma
• 11. Plie çömbəlmək
• 12. Çömçə jakı
• 13. Yan ağciyər
• 14. Yuxarıya taxta
• 15. Çömbəlmə nəbzləri
• Soyutma vaxtı
• 3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Çiyələklər bədənin ən böyük əzələsidir, buna görə də onları gücləndirmək ağıllı bir hərəkətdir - yalnız gündəlik həyat üçün deyil, ağır əşyaları qaldırarkən və ya 9-dan 5-ə qədər oturarkən necə hiss edəcəyiniz üçün - ya da dürüst olaq, daha uzun 5.

Narahat olmayın, yaxşı bir glute idmanı üçün zərif bir şeyə ehtiyacınız yoxdur. Əslində arxa tərəfinizdə işləmək üçün ağırlıqlara ehtiyacınız yoxdur.

Nəticələri görmək üçün həftədə iki dəfə bir glute məşqini tamamlayın. Nəticələri yalnız bir-iki ayda görəcəksiniz, heç bir ağırlıq tələb olunmur.

Aşağıda derrierinizi formalaşdıracaq və gücləndirəcək ağırlıqsız 15 əyri məşq var. Müvafiq bir rutin hazırlamağınız üçün neçə dəst və nümayişə ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

İstiləşmə

Atlamadan əvvəl 10 dəqiqəlik orta və ya orta dərəcədə bir kardiyo tamamlayın. Bu güclü gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və ya hətta rəqs etmək ola bilər - nə yaxşı hiss etsə və qanını atsın.

Bu məşqlərdən 4-dən 5-dək bir başlıqlı məşq üçün qarışdırın (cəza nəzərdə tutulub)

1. Çömbəlmək

Qızıl standartında bir qarışıqlıq idmanı, çömbəlmək hər bir ons səyə dəyər. Arxa tərəfinizi ən təsirli şəkildə hədəfləmək üçün yaxşı formaya odaklanarak yavaş və idarə olun.

İstiqamətlər:

1. Ayaqlarınızın çiyin enində və qollarınızın yanlarında aşağıya doğru başlayın.
2. Dizlərinizi bükməyə başlayın, qollarınızı qabağınıza gətirin və kresloda oturacaqsınız kimi köpəyinizi geri itələyin. Dizlərinizin içəri deyil, tökülməsini təmin edin və budlarınız yerə paralel olduqda dayanın.
3. Paralelə çatdıqda, dabanlarınızdakı çəkinizlə başlamaq üçün geri itələyin.
4. 12 dəstdən ibarət 3 dəsti təkrarlayın.

2. Ters ayaq qaldırılması

Effektiv tərs ayaq qaldırmanın açarı, hərəkət zamanı qarışığı təcrid etmək və ayağınızı göyə doğru itələməsidir.

İstiqamətlər:

1. Üzü üstə yerə uzan, üzünü qarşında əyilmiş qollarına söykən.
2. Qarışıqdan istifadə edərək, sağ ayağınızı yerdən qaldırın, itburnunuzu yerə dik tutarkən bacardığınız qədər qaldırın. Hərəkət boyunca ayaq biləyinizi bükün.
3. Başlamaq üçün qayıdın.
4. Bu ayaqda 12 təkrar tamamlayın, sonra dəyişdirin. 3 dəsti tamamlayın.

3. Curtsy çömbəlmək

Curtsy squats, gluteus mediusunuzu, xarici glute əzələsini yaxşı bir görünüş və hiss etmək üçün hədəf alır. Çömbəlməyiniz nə qədər aşağı olsa, bir o qədər çox hiss edəcəksiniz.

İstiqamətlər:

1. Ayaqlarınızı çiyin enində və qollarınızı aşağıya doğru itələyin.
2. Dizlərinizi bükməyə başlayın və aşağı enərkən sağ ayağınızı əyri bir hərəkətlə geri və sola addımlayın.
3. Sol budunuz yerə paralel olduqda, başlamaq üçün sol dabanınızdan və geri çəkin.
4. Bu tərəfdən 12 təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin.

4. Çömbəlmək

Bölünmüş çömbəlmələr təkcə qarınqulu işinizi görməyəcək, balansınıza meydan oxuyacaq - başqa bir bonus.

İstiqamətlər:

1. Sağ ayağınızla irəli bir addım atın və çəkinizi ayaqlarınız arasında bərabər paylayın.
2. Dizlərinizi bükün və çömbəlin, sağ budunuz yerə paralel olduqda dayanın.
3. 12 dəstdən ibarət 3 dəsti tamamlayaraq sağ ayağınızdan itələyin.
4. Sol ayağınıza keçin və təkrarlayın.

5. Addım

Addımlar gündəlik həyatda daha yaxşı hərəkət etməyinizə kömək edən ideal bir funksional məşqdir. Həm də glutlarınızı daha da gücləndirəcəklər.

İstiqamətlər:

1. Bir dəzgahla durun və ya qarşınızdakı bir addım.
2. Sağ ayağınızdan başlayaraq, çəkinizi sağ dabanınızda saxlayarkən sol ayağınızı səthə yüngülcə vuraraq skamyaya çıxın.
3. Sağ ayağınızı skamyada saxlayarkən sol ayağınızı yerə aşağı atın.
4. 12 dəstdən ibarət 3 dəsti təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

6. Ayaq zərbələri

Ağırlıq olmasa da, ayaq zərbələri ertəsi gün qarın ağrısı hiss edəcəkdir.

İstiqamətlər:

1. Dörd ayaqdan başlayın, əlləriniz birbaşa çiyinlərinizin altından, dizləriniz birbaşa itburnunuzun altından. Boynunuzu neytral tutun və nüvənizi möhkəmləndirin.
2. Sağ ayağınızdan başlayaraq dizinizi uzatın, sağ ayağınızı arxanıza göndərin, ayaq biləyinizi bükün.
3. Glütünüzü yuxarı hissədən sıxın, sonra başlamaq üçün ayağınızı geri endirin. Hərəkət boyu itburnunuzun yerə kvadrat qalmasına əmin olun.
4. Sağda 12, sonra solda 12 təkrarlayın. 3 dəst üçün təkrarlayın.

7. Supermen

Bu məşq glutlar daxil olmaqla bütün arxa zəncirinizi işləyir. Hərəkət boyunca onları sıxmaq yaxşı nişan təmin edəcəkdir.

İstiqamətlər:

1. Qollarınız və ayaqlarınız uzanaraq yerdə üzü üstə uzanın.
2. Sinə və ayaqlarınızı gedəcəkləri qədər yerdən yuxarı qaldırın. Boynunuzu neytral saxlayın.
3. Başlamaq üçün qayıdın. 12 dəstdən ibarət 3 dəst üçün təkrarlayın.

8. Körpü

Squats belinizə təzyiq göstərsə də, körpü əzələ və hamstringsinizi arxa gərginlik olmadan hədəf almağa imkan verir.

İstiqamətlər:

1. Yerdə uzanın, dizlər əyilmiş və ayaqları yerə qoyun. Əlləriniz avuçlarınız yerdə uzanaraq yanlarınızda olmalıdır.
2. Dabanlarınızdan itələyərək bədəninizi yerdən qaldırın, üst bədəninizlə dizləriniz arasında düz bir xətt yaradın.
3. Hərəkət boyu nüvənizi möhkəmləndirin və üst hissənizdəki sıxlığı sıxın.
4. Başlamaq üçün qayıdın. 12 dəstdən ibarət 3 dəsti təkrarlayın.

9. Qapaqlı

Gluteus mediusunuzu vuran başqa bir məşq - ayağınızı orta xəttdən uzaqlaşdırmaq üçün vacib bir əzələ. Bu sadə görünə bilər, amma həqiqətən təsirli olur.

İstiqamətlər:

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları üst-üstə qoyulmuş vəziyyətdə sağ tərəfdə uzanın. Sağ qolunuzu bükün, əlinizi başınıza gətirin və bədəninizin yuxarı hissəsini tutun.

2. Ayaqlarınızı birlikdə və dizlərinizi bükərək saxlayın, sağ ayağınızı gedəcək qədər yuxarı qaldırın.

3. Başlamaq üçün yavaşca qayıdın. 10 təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. 3 dəsti tamamlayın.

10. Geniş tullanma

Geniş tullanma kimi plyometrik məşqlər, xüsusən qaçışa başlamadığınız üçün çox qüvvə tələb edir. Yuxarıda partlamaq üçün qarışıq və quadlarınızı istifadə etmək olduqca məşqdir.

İstiqamətlər:

1. Ayaqlarınızın çiyin enində və qollarınızın yanlarında aşağı duraraq ayağa durmağa başlayın.

2. Bir az aşağı əyilmək və güclə özünüzü irəli sürmək üçün qollarınızdan istifadə edərək bacardığınız qədər tullanmaq.

3. Ayaqlarınızın toplarına yumşaq bir şəkildə enin. Dərhal bir az çölə atın və bir daha irəli atlayın.

4. 8 ilə 10 arasında 3 dəsti tamamlayın.

11. Plie çömbəlmək

Kanalizasiya rəqsi, plié squat daxili bud və glute brülördür.

İstiqamətlər:

1. Ayaq barmağınızla ayaqlarınızı geniş bir şəkildə kənara çəkin.

2. Getdiyiniz yerə qədər çömbələrək dizlərinizi bükməyə başlayın.

3. Daxili budlarınızı və yuxarı hissələrinizi sıxaraq dabanlarınızdan itələyin.

4. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

12. Çömçə jakı

Hissə kardio, hissə gücü, çömçə yuvaları sizə hər iki dünyanın ən yaxşısını verir. Hər təkrarla aşağı çömbəlmək üçün özünüzü sınayın.

İstiqamətlər:

1. Ayaqları qollarınız əyilmiş və əlləriniz başınızın arxasında bir-birinə bağlanmış vəziyyətdə ayaq üstə durun.

2. Ayaqlarınızı atlayın və yerə enəndə dərhal əllərinizi yerində saxlayın.

3. Bacaklarınızı uzatın və ayaqlarınızı başlanğıc mövqeyinə atlayın, sonra dərhal yenidən sıçrayın.

4. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

13. Yan ağciyər

Əzələlərinizi bütün hərəkət müstəvilərində çalışdırmaq vacibdir. Yan ağciyər sızdırmazlığınızın yanlarına və daxili və xarici budlarınıza zərbə vurur.

İstiqamətlər:

1. Ayaqlarınızı birləşdirib qollarınızı önünüzə qoyaraq ayağa durmağa başlayın.

2. Sağ ayağınızı birbaşa yanınıza doğru addımlayın, dizinizi bükün və gedərkən arxadan itələyin. Sol ayağınızı düz və hərəkətsiz saxlayın.

3. Sağ ayağınızı düzəldib yenidən başlamağa qayıdın və sağ ayağınızdan itələyin.

4. 12 təkrar üçün 3 dəsti təkrarlayın.

14. Yuxarıya taxta

Hamımızın tam bədəniniz üçün nə qədər faydalı taxta olduğunu bilirik - yuxarıya doğru gedən taxta istisna deyil. Bu hərəkətdə qarınlarınız bədəninizin ağırlığını yerdən tutmaq üçün çox çalışır.

İstiqamətlər:

1. Ayaqlarınızı uzadıb, arxa yüngülcə əyilmiş və qollarınızı düz, ovuclarınızı yerə qoyaraq barmaqlarınızın ucuna baxaraq oturmağa başlayın.

2. Nəfəs alın və nüvənizi istifadə edərək özünüzü yerdən itələyin ki, bədəniniz başdan ayağa düz bir xətt əmələ gətirsin. Boynunuzun onurğa sütununuzla uyğunlaşması üçün başınızın geri düşməsinə icazə verin. Burada saxlayın.

3. 10-15 saniyəlik artımlarla başlayın və düzgün formada saxlaya bildiyiniz müddətdə saxlayın.

15. Çömbəlmə nəbzləri

Çöldə çölə atmaq gərginlikdə vaxtı artır, yəni əzələ üzərində daha çox iş və daha böyük bir ödəmə deməkdir.

İstiqamətlər:

1. Çömbəlmə vəziyyətə gəlin, ayaqlarınız çiyin enində, əlləriniz bir-birinizlə qarşınızda.

2. Aşağı əyləşin və geri çəkilmək əvəzinə yarıdan az qalxın və geri enin.

3. 20 zərbədən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Soyutma vaxtı

Məşqdən sonra əzələlərinizə biraz TLC vermək üçün uzanın və ya köpük yuvarlayın. Köpük yuvarlanması üçün təlimatımız başlamaq üçün əla bir yerdir.

3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunlaşmağınızı yaratmaqdır - nə ola bilərsə olsun! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu Instagram-da izləyin.