Glutamin: faydaları, istifadəsi və yan təsirləri

MəZmun

• Glutamin nədir?
• Bir çox qidada var
• İmmunitet sistemi üçün vacibdir
• Bağırsaq sağlamlığında rol oynayır
• Əzələ Qazancına və İdman Performansına Təsiri
• Dozaj, təhlükəsizlik və yan təsirlər
• Aşağı xətt

Glutamin bədəndə bir çox funksiyası olan vacib bir amin turşusudur.

Zülalın bir bina daşıdır və immunitet sisteminin kritik hissəsidir.

Üstəlik, glutaminin bağırsaq sağlamlığında xüsusi rolu var.

Bədəniniz təbii olaraq bu amin turşusunu istehsal edir və bir çox qidada da var. Bununla yanaşı, optimal sağlamlıq üçün əlavələrdən əlavə glutaminə ehtiyacınız olub olmadığına əmin ola bilərsiniz.

Bu yazıda glutaminin nə üçün vacib olduğunu izah edir və glutamin əlavələrinin faydaları və təhlükəsizliyindən bəhs edir.

Glutamin nədir?

Glutamin bir amin turşusudur. Amin turşuları bədəndə bir çox rol oynayan molekullardır.

Onların əsas məqsədi zülallar üçün bina daşları kimi xidmət etməkdir.

Zülallar orqanlar üçün çox vacibdir. Qan içindəki maddələrin daşınması və zərərli virus və bakteriyalarla mübarizə kimi digər funksiyaları da yerinə yetirirlər (1).

Bir çox amin turşusu kimi, iki fərqli formada mövcuddur: L-glutamin və D-glutamin.

Onlar demək olar ki, eynidirlər, lakin bir az fərqli bir molekulyar düzəlişə sahibdirlər ().

Qidalarda və əlavələrdə olan forma L-glutamindir. Bəzi əlavələr onu L-glutamin kimi siyahıya alır, bəziləri isə daha geniş müddətli glutamin istifadə edirlər.

L-glutamin zülalların hazırlanması və digər funksiyaları yerinə yetirmək üçün istifadə edilərkən, D-glutaminin canlı orqanizmlərdə nisbətən əhəmiyyətsiz olduğu görünür (,).

L-glutamin təbii olaraq bədəninizdə istehsal edilə bilər. Əslində qanda və digər bədən mayelərində ən çox olan amin turşusudur (,).

Bununla birlikdə, vücudunuzun glutaminə ehtiyacının onu istehsal etmək qabiliyyətindən daha çox olduğu vaxtlar var ().

Bu səbəbdən, şərti olaraq lazımlı bir amin turşusu olaraq qəbul edilir, yəni zədələnmə və ya xəstəlik kimi müəyyən şərtlər altında pəhrizdən alınmalıdır (8).

Ayrıca, glutamin immunitet sistemi və bağırsaq sağlamlığı üçün vacib bir molekuldur ().

Xülasə Glutamin vacib bir amin turşusudur. L-glutamin qidalarda, əlavələrdə və insan orqanizmində olan formadır. Bədəninizdəki zülalların bir hissəsidir və immunitet funksiyasında və bağırsaq sağlamlığında iştirak edir.

Bir çox qidada var

Glutamin təbii olaraq müxtəlif qidalarda olur. Tipik bir pəhrizin gündə 3 ilə 6 qram arasında olduğu təxmin edilir, lakin bu, xüsusi pəhrizinizə görə dəyişə bilər (10).

Ən böyük miqdarda, yüksək protein tərkibinə görə heyvan məhsullarında olur.

Bununla birlikdə, bəzi bitki mənşəli qidaların tərkibində protein nisbətində daha böyük bir hissəsi var.

Bir tədqiqat, müxtəlif qidalarda nə qədər L-glutaminin olduğunu təyin etmək üçün qabaqcıl laboratoriya üsullarından istifadə etdi ().

Aşağıdakı hər qida tərkibində L-qlutamindən ibarət olan protein nisbətləri:

• Yumurta:% 4.4 (100 q yumurta başına 0.6 q)
• Mal əti:% 4.8 (100 q mal əti üçün 1.2 g)
• Yağsız süd:% 8,1 (100 q süd üçün 0,3 q)
• Tofu:% 9,1 (100 qr tofu başına 0,6 q)
• ağ düyü:% 11,1 (100 q düyü üçün 0,3 q)
• Qarğıdalı:% 16,2 (100 g qarğıdalı başına 0,4 g)

Ağ düyü və qarğıdalı kimi bəzi bitki mənbələrində glutamindən ibarət olan böyük bir protein nisbəti olsa da, ümumilikdə olduqca az protein tərkiblidir (,,).

Beləliklə, ət və digər heyvan məhsulları, onu yüksək miqdarda əldə etməyin ən sadə yollarıdır.

Təəssüf ki, bir çox spesifik qidada qlutamin miqdarı dəqiq öyrənilməyib.

Bununla birlikdə, glutamin zülalların zəruri bir hissəsi olduğundan, zülal ehtiva edən hər qidada bir miqdar glutamin var.

Ümumi pəhrizinizdə kifayət qədər zülal əldə etməyə odaklanmanız istehlak etdiyiniz glutamin miqdarını artırmağın asan bir yoludur.

Xülasə

Protein ehtiva edən demək olar ki, hər hansı bir qida tərkibində bəzi glutamin var, lakin miqdarı dəyişir. Heyvan qidaları protein tərkibinə görə yaxşı mənbələrdir. Pəhrizdə kifayət qədər zülal qəbul etmək, kifayət qədər qidalandırdığınızı təmin edə bilər.

İmmunitet sistemi üçün vacibdir

Qlutaminin ən vacib funksiyalarından biri onun immunitet sistemindəki roludur.

Ağ qan hüceyrələri və bəzi bağırsaq hüceyrələri daxil olmaqla immunitet hüceyrələri üçün kritik bir yanacaq mənbəyidir ().

Bununla birlikdə, böyük yaralanmalar, yanıqlar və ya əməliyyatlar səbəbiylə qan səviyyələri azalır (,).

Bədənin glutaminə olan ehtiyacı, onu istehsal etmək qabiliyyətindən daha çox olarsa, vücudunuz bu amin turşusunun daha çoxunu sərbəst buraxmaq üçün əzələ kimi zülal mağazalarını sıradan çıxara bilər (17,).

Əlavə olaraq, qeyri-kafi miqdarda glutamin mövcud olduqda immunitet sisteminin funksiyası pozula bilər (17,).

Bu səbəblərdən yüksək proteinli pəhrizlər, yüksək glutaminli diyetalar və ya glutamin əlavələri tez-tez yanıqlar kimi ağır yaralanmalardan sonra təyin edilir (17).

Araşdırmalar ayrıca glutamin əlavələrinin sağlamlığı yaxşılaşdırdığını, infeksiyaları azalda biləcəyini və əməliyyatdan sonra xəstəxanalarda daha qısa müddət qalmasına səbəb ola biləcəyini bildirdi (,).

Üstəlik, ağır həyatda olan xəstələrdə sağ qalmağı yaxşılaşdırdıqlarını və tibbi xərcləri azaltdıqlarını göstərdilər (,).

Digər tədqiqatlar göstərir ki, glutamin əlavələri bakteriya və ya virusa yoluxmuş heyvanlarda immunitet funksiyasını da inkişaf etdirə bilər (,).

Bununla birlikdə, sağlam yetkinlərdə faydalar üçün güclü bir dəstək yoxdur və bu şəxslərin ehtiyacları pəhriz və bədənin təbii istehsalı ilə təmin edilə bilər ().

Xülasə Glutamin immunitet funksiyasında mühüm rol oynayır. Lakin xəstəlik və ya zədə zamanı bədən ondan kifayət qədər istehsal edə bilməyəcəkdir. Glutamin əlavələri immunitet funksiyasını yaxşılaşdırmağa və bədəndəki protein ehtiyatlarını qorumağa kömək edə bilər.

Bağırsaq sağlamlığında rol oynayır

Glutaminin immunitet sisteminin faydaları onun bağırsaq sağlamlığındakı rolu ilə əlaqədardır.

İnsan bədənində bağırsaqlar immunitet sisteminin ən böyük hissəsi hesab olunur.

Bunun səbəbi immunitet funksiyaları olan bir çox bağırsaq hüceyrəsi və bağırsaqlarınızda yaşayan və immunitet sağlamlığınıza təsir göstərən trilyonlarla bakteriyadır ().

Glutamin bağırsaq və immun hüceyrələr üçün vacib bir enerji mənbəyidir (,).

Həm də bağırsaqlarınızın içi ilə vücudunuzun qalan hissəsi arasındakı baryeri qorumağa kömək edir və bununla da sızan bağırsaqdan qoruyur (,).

Bu zərərli bakteriya və ya toksinlərin bağırsaqlarınızdan bədənin qalan hissəsinə keçməsinin qarşısını alır ().

Əlavə olaraq, bağırsaqdakı hüceyrələrin normal böyüməsi və saxlanması üçün vacibdir (,).

Bağırsaqların immunitet sistemindəki böyük rolu səbəbindən glutamin bağırsaq hüceyrələrini dəstəkləyərək ümumi immun sağlamlığınıza fayda verə bilər (,).

Xülasə Bağırsaqlarınız immunitet sisteminizin əsas hissəsidir. Glutamin bağırsaq və immun hüceyrələr üçün enerji mənbəyidir. Həm də bağırsaqlar ilə vücudunuzun qalan hissəsi arasındakı baryeri qorumağa kömək edir və bağırsaq hüceyrələrinin düzgün böyüməsinə kömək edir.

Əzələ Qazancına və İdman Performansına Təsiri

Bəzi tədqiqatçılar, bir zülalın bina daşı rolu sayəsində glutaminin əlavə olaraq qəbul edilməsinin əzələ artımını və ya məşq performansını yaxşılaşdırdığını test etdilər.

Bir işdə, 31 nəfər altı həftə çəki təhsili əsnasında ya glutamin ya da plasebo qəbul etdi ().

Tədqiqatın sonunda hər iki qrup daha yaxşı əzələ kütləsi və gücü göstərdi. Ancaq iki qrup arasında heç bir fərq yox idi.

Əlavə tədqiqatlar bunun əzələ kütləsinə və ya performansına heç bir təsiri olmadığını göstərdi (,).

Bununla birlikdə, bəzi araşdırmalar glutamin əlavələrinin əzələ ağrısını azalda biləcəyini və sıx bir məşqdən sonra sağalmanı yaxşılaşdırdığını bildirdi ().

Əslində, bir araşdırmada glutamin və ya glutamin və karbohidratların iki saatlıq qaçış zamanı qan yorğunluğunu azaltmağa kömək edə biləcəyi aşkar edildi ().

İdmançıların immunitet funksiyasını artırmağa çalışmaq üçün də istifadə edilmişdir, lakin nəticələr dəyişir (,,).

Digər tədqiqatlar, karbohidratlara və bəzi amin turşularına əlavə edildikdə əzələdəki karbohidrat anbarlarının (glikogen) bərpasını yaxşılaşdırmadığını tapdı ().

Sonda bu əlavələrin əzələ artımı və ya güclənməsi üçün faydalar təmin etdiyinə dair heç bir dəlil yoxdur. Digər effektlər üçün bəzi məhdud dəstək var, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Bir çox idmançının müntəzəm pəhrizlərində yüksək protein qəbul etdiyini də qeyd etmək vacibdir, yəni əlavələr olmadan da çox miqdarda glutamin istehlak edə bilərlər ().

Xülasə Əzələ artımı və ya güc performansı üçün glutamin əlavələrinin istifadəsinə az dəstək verilir. Bununla birlikdə, məşq zamanı və sonra yorğunluğu azalda bilər və ya əzələ ağrısını azalda bilər.

Dozaj, təhlükəsizlik və yan təsirlər

Qlutamin təbii olaraq bədəndə istehsal olunan və bir çox qidada olan bir amin turşusu olduğundan, normal miqdarda zərərli olması üçün heç bir narahatlıq yoxdur.

Tipik bir pəhrizin gündə 3 ilə 6 qram ola biləcəyi təxmin edilir, baxmayaraq ki, bu miqdar istehlak olunan qidaların növlərinə və miqdarlarına görə dəyişə bilər (10).

Qlutamin əlavələri üzərində aparılan tədqiqatlar, gündə 5 qramdan altı həftə ərzində gündə 45 qram yüksək dozalara qədər müxtəlif dozalarda istifadə etmişdir ().

Bu yüksək dozada mənfi yan təsirlər bildirilməməsinə baxmayaraq, qan təhlükəsizliyi göstəriciləri xüsusi olaraq araşdırılmamışdır.

Digər tədqiqatlar, gündə 14 qrama qədər qısamüddətli əlavə ilə əlaqədar minimal təhlükəsizlik narahatlıqlarını bildirmişdir ().

Ümumiyyətlə, əlavələrin qısamüddətli istifadəsinin çox güman ki, təhlükəsiz olduğuna inanılır. Bununla birlikdə, bəzi elm adamları davamlı istifadəsi ilə əlaqədar narahatlıqlarını bildirdilər ().

Adi bir pəhrizə glutamin əlavə etmək bədənin amin turşularını mənimsəməsi və emalında müxtəlif dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Yenə də bu dəyişikliklərin uzunmüddətli təsirləri məlum deyil ().

Bu səbəbdən, xüsusilə yüksək dozalarda istifadə edildikdə, uzunmüddətli əlavə ilə əlaqədar daha çox məlumata ehtiyac var.

Bitki mənşəli, daha az proteinli bir pəhrizlə müqayisədə heyvan əsaslı, yüksək proteinli bir pəhriz yeyirsinizsə, glutamin əlavələrinin eyni təsiri göstərməməsi mümkündür.

Aşağı glutamin tərkibli bitki mənşəli bir pəhriz təqib edirsinizsə, ümumiyyətlə normal gündəlik miqdar alarkən əlavələr istehlak edə bilərsiniz.

Bir glutamin əlavəsi qəbul etməyə qərar verirsinizsə, ehtimal ki, gündə 5 qram konservativ doza ilə başlamaq lazımdır.

Xülasə Yeməklərdə olan glutaminin qəbulu və qida əlavələrinin qısamüddətli istifadəsi təhlükəsizdir. Bununla birlikdə, glutamin əlavələri vücudunuzun amin turşularını necə işlədiyini təsir edə bilər. Onların uzunmüddətli istifadəsi ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Aşağı xətt

Glutamin iki formada mövcud olan bir amin turşusudur: L-glutamin və D-glutamin.

L-glutamin bədəndə təbii olaraq istehsal olunan və bir çox qidada tapılan vacib formadır. Tipik bir pəhrizin gündə 3 ilə 6 qram arasında olduğu təxmin edilir.

İmmunitet və bağırsaq hüceyrələri üçün yanacaq təmin edir və bağırsaqdakı əlaqələrin möhkəm olmasına kömək edir.

Vücudunuz zədə və ya ağır xəstəlik zamanı optimal miqdarda məhsul istehsal edə bilmədiyi dövrlərdə ona əlavə immunitet sağlamlığınız və sağlamlığınız üçün faydalı ola bilər.

Glutamin də tez-tez idman əlavəsindən istifadə olunur, lakin əksər tədqiqatlar effektivliyini dəstəkləmir.

Əlavələrin qısamüddətli dövrdə təhlükəsiz olduğu görünür, lakin uzunmüddətli təsirləri barədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Bir glutamin əlavəsi qəbul etməzdən əvvəl onun qəbul edilməsinin səbəbinin mövcud dəlillərlə təsdiqlənib-edilmədiyini düşünün.