Supermodel kimi baxmaq (və hiss etmək) istədiyiniz zaman üçün Gigi Hadid məşqi

MəZmun

• Qabaq ayaqla yelləncək
• Delfin qurdundan ayaq qaldırmağa
• Sagittal Zımbalı Plank
• Jab-Jab-Cross-Slip-Hook
• Buzov qaldırma ilə Grand Pliés
• Yuxarı Burpee
• Üçün nəzərdən keçirin

Şübhə yoxdur ki, supermodel Gigi Hadid (Tommy Hilfiger, Fendi üçün model və sonuncusu, Reebokun #PerfectNever kampaniyasının siması). Yoga və baletdən Gigi Hadid məşqinə qədər hər şeyi bacardığını bilirik: boks. Bu səbəbdən, Barrinin Bootcamp məşqçisi Rebecca Kennedy-ni, Giginin məşqdə istədiyi hər şeyi yığan bu ümumi bədən qaydasını bir araya gətirməsinə məcbur etdik. (Onun pəhriz sirlərini də bilmək istəyirsiniz? Siz onun böyüyüb yediyi sağlam qidaları heç vaxt təxmin edə bilməyəcəksiniz.)

Bu necə işləyir: Hər məşqi təyin olunmuş müddətdə edin. Bütün məşqləri tamamladıqdan sonra 90 saniyə istirahət edin. 4 dəsti etməyə çalışın. Yanmağı hiss edin.

Qabaq ayaqla yelləncək

A. Ayaqları bir yerdə və əllər omba üzərində durun.

B. Sağ ayağı yuxarı, ayaq əyilmiş və dizini düz, omba hündürlüyünə (və ya mümkünsə daha yüksək) yelləyin. Ayaq geriyə doğru yelləndikdə, dərhal sağ ayağın lünginə doğru irəliləyin.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün sağ ayağınızı itələyin.

Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

Delfin qurdundan ayaq qaldırmağa

A. Delfin taxtası mövqeyində başlayın: xurma döşəməyə düz basılmış və barmaq ucları irəli yönəldilmiş alçaq taxta.

B. Çiyinlərinizi dirsəklər üzərində tutaraq, təxminən 12 düym uzaqlaşana qədər ayaqlarınızı əllərinizə doğru aparın. Sol ayağını mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra yerə qoyun. Sağ ayaqla təkrarlayın.

C. Ayaqlarınızı yunus taxta mövqeyinə geri çəkin.

30 saniyə təkrarlayın.

Sagittal Zımbalı Plank

A. Yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Sağ qolu qaldırın və biceps qulağın yanında olması üçün birbaşa irəli vurun. Yüksək planka qayıt. Sol tərəfdə təkrarlayın.

C. Nüvəni sıx və itburnu sabit vəziyyətdə saxlayaraq növbə ilə davam edin. (Dəyişdirmək üçün: Dizlərə və ya dirsəklərə qədər aşağı salın.)

60 saniyə təkrarlayın.

Jab-Jab-Cross-Slip-Hook

A. Hazır ayağa sol ayağınızla bir az sağ ayağınızın qarşısında və yumruqlarınızla üzünüzü qoruyun.

B. Torsonun sağa dönməsi və sol qolun tam uzanması ilə sol əlinizlə iki dəfə vurun. Zərbələr arasında üzünü qorumaq üçün sol yumruğunu geri çəkin.

C. Sağ qolu irəli vurun, sağ ayağınıza dönün və gövdənizi irəli (çarpaz) çevirin.

D. Üzünü qorumaq üçün sağ qolunu dərhal geri çəkin, gövdəni sağa çevirin və yumruqdan qaçan kimi bir neçə düym çömbəlin.

E. Sağ tərəfdən yumruq ataraq sağ tərəfdən vurun, qolu bir çəngəl şəkli meydana gətirin. Zımbalı bir torbanın sağ tərəfinə düşdüyünü düşünün.

60 saniyə təkrarlayın.

Buzov qaldırma ilə Grand Pliés

A. Ayaqları geniş və ayaq barmaqları 45 dərəcəyə işarə edərək başlayın, qollarınızı çiyin hündürlüyündə T vəziyyətində geniş tutun.

B. Ocaqları yerə paralel etmək üçün bir plieye endirin. Bu mövqeyi saxlamaqla, dabanları qaldırmaq üçün topuqları qaldırın və qollarınızı irəli və yuxarı çevirin.

C. Ayaqları düzəltmək üçün dabanları qaldırılarkən ayaq barmaqlarını sıxın, sonra dabanlarınızı və qollarınızı aşağıya endirin.

60 saniyə təkrarlayın.

Yuxarı Burpee

A. Ayaqları bir yerdə durun. Əlləri ayaqların önünə yerə qoyun və ayaqları geri atlayaraq bədəni yerə endirin.

B. Bədəni döşəmədən basdırın, taxtadan keçin və ayaqları əllərə atlayın. Dərhal hazır bir mövqeyə, sol ayağınızın bir az sağa və yumruğunuzla üzünüzü qoruyun.

C. Sol əlinizlə yuxarı qaldırın, yumruğunuzu aşağıya çəkin, sonra biceps və nüvəni bağlayın. Torsonu sağa çevirin və sol ombanı irəli sürün. Sağ əlinizlə yuxarı hərəkət edin, gövdəni fırladın və sağ ombanı irəli sürün. Sol əllə, sonra sağ əllə təkrarlayın.

D. Növbəti burpee başlamaq üçün əllərinizi yerə qoyun.

45 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin