Tonlu silahları necə əldə etmək olar: 7 məşq

MəZmun

• Baxış
• 1. Qol sürüşdür
• 2. Top slams
• 3. Dumbbell dəzgah presi
• 4. Bicep bantla bükülür
• 5. TRX və ya supin ştanq satırları
• 6. Dar itələmə
• 7. Döyüş ipləri
• Paket
• 3 HIIT Silahları Gücləndirməyə Hərəkət Edir

Baxış

Hamımızın həqiqət olmasını istədiyimiz qədər, bədənimizdə “ləkəni azaltmaq” üçün yer seçə bilmərik. sevgi qulplarından qurtulmağı və ya budlarınızı incəltməyinizi iddia edən məşq və maşınların aldatma olduğunu göstərdi.

Yalnız bir bölgəni hədəf alan bir məşqlə bədənin müəyyən bir bölgəsindən yağ yandıra bilməzsiniz.

Ancaq bu o demək deyil ki, bu məşqlərlə silahlarınızı və vücudunuzun qalan hissəsini incə edə bilməzsiniz.

Amerika İdman Şurasına görə kardio, güc təhsili və sağlam pəhrizin birləşməsi bədən yağını azaltmaq üçün əla bir yoldur. Bu məşqlər nəbzinizi qaldırmağa, qollarınızı gücləndirməyə və bədən yağınızı azaltmağa kömək edəcəkdir.

1. Qol sürüşdür

Qol sürgüləri silahlarınızı aktivləşdirmək üçün əladır (xüsusən də üç başlı kaslarınız) və eyni zamanda bütün nüvənizi işləyirlər. Mayo Klinikasına görə, qol slaydları kimi əsas məşqlər ümumi tarazlığınızı, stabilliyinizi və bədəninizin uyğunlaşmasını yaxşılaşdırır.

Avadanlıq lazımdır: Sürgülər, kağız lövhələr və ya iki kiçik dəsmal

1. Əllərinizlə hər iki sürgüdə diz çökün. Bunu daha rahat etmək üçün dizlərinizin altına bir döşək qoyun, xüsusən həssas dizləriniz varsa və ya sərt bir yerdə olsanız.
2. Qarın düyməsini onurğa tərəfə çəkərək və qarın boşluğunu dartaraq nüvənizi cəlb edin.
3. Onurğa sütununuzu düz tutaraq nüvənizi bağlayın, döşlərinizi yerə yaxınlaşdırmaq üçün yavaş-yavaş qarşınızda qollarınızı sürüşdürün.
4. Əllərinizi dizlərinizə tərəf geri çəkin və dirsəklərinizi bükmədən başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın. Qollarınızı içərinizə çəkərkən arxa qövsdən çəkinməməyə diqqət yetirin. Hərəkət boyunca nüvənizi və belinizi düz tutmağa diqqət etdiyinizə əmin olun.

Göstərişlər

• Hər qolu ayrıca sürüşdürərək bunu asanlaşdıra bilərsiniz.
• Bütün faydaları, sinənizi yerə dəymədən də əldə edə bilərsiniz. Əvvəl dayanaraq bacardığınız qədər aşağıya getmək kifayətdir:
  • artıq düz bir bel ilə əllərinizi geri çəkə bilməzsiniz
  • sinəniz yerə dəyməmişdən əvvəl
  • Bunu daha çətin etmək üçün məşqlərinizdə silahlarınızı bir taxtadan sürüşdürün və dizlərinizi yerdən uzaq tutun.

2. Top slams

Bu plyometrik hərəkət vuruş olmadan sizə bütün üstünlükləri verir. Top slamları, qollarınızı yoracaq və məşqə bir az ürək əlavə edəcək bir tam bədən hərəkətidir.

Avadanlıq lazımdır: Tibb topu və ya şlam topu

1. Ayaqlarınızı kalça enində ayırın və topu sinənizdə saxlayın.
2. Topu yuxarı və bir az başınızın arxasına qaldırın.
3. Dizlərinizi bükün və topu bacardığınız qədər yerə yerə atın.
4. Yuxarı sıçrayarkən topu tutun (və ya sıçramasa yığın) və yenidən başınızın üstünə gətirin. Bu vaxt belinizi düz tutun və dizlərinizi istifadə edərək geri çəkin.
5. Növbəti təkrarlamağa başlayın.

Göstərişlər

• Başlamadan əvvəl topunuzu çox aqressiv bir şəkildə sıçraymadığından əmin etmək üçün sınayın. Top nisbətən ağır olmalıdır, lakin o qədər ağır olmamalıdır ki, bütün hərəkəti kürəyinizlə düz edə bilməzsiniz.
• Bu hərəkət axıcı bir şəkildə edilməlidir. Bir təkrar bitirdikdən sonra, sizi növbəti dəstə salmaq üçün topun yüngül sıçrayışından istifadə edin. Ürək ritminizi və hərəkətləri maye tutmaq üçün bu təkrarlardan keçmək üçün əlinizdən gələni edin.
• Üç ilə beş dəst arasında 20-30 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrarla başlayın. Dəstlər arasında kifayət qədər istirahət etdiyinizə əmin olun.
• Yorğun olduğunuzda dayandırın və artıq hərəkət zamanı topu təhlükəsiz bir şəkildə başınızın üstündə tuta və ya belinizi düz tuta bilməyəcəksiniz.

Milli Güc və Kondisioner Dərnəyi bir plyometrik məşqdən sonra 48 saat vaxt sərf etməyi tövsiyə edir, buna görə əllərinizə gələnə qədər sıx və ya yüksək təsirli plyometriklərdə ara verməyinizi unutmayın.

3. Dumbbell dəzgah presi

Dəzgah pressindən faydalanmaq üçün böyük ağırlıq qaldırmaq lazım deyil.

Bir dambıl dəzgah pressi etmək əzələlərinizə meydan oxuyur və dominant və qeyri-dominant qollarınız arasındakı əzələ balanssızlığını və ya zəifliyini azaltmağa kömək edir. Göğsünüzü işlətmək üçün ən yaxşı bilinsə də, dumbbell dəzgah presi də deltoidlərinizi, üç başlı kaslarınızı və ətəklərinizi gücləndirəcəkdir.

Avadanlıq lazımdır: İki dumbbell və dəzgah

1. Sırtınızı düz skamyada və ayaqları yerə möhkəm qoyaraq uzanın. Ayaqlarınız yerə möhkəm toxunmazsa, sabit bir vəziyyət vermək üçün altlarına plitələr və ya bir pilləkən qoyun və ya ayaqlarınızı skamyanın üstünə qoyun.
2. Nüvənizi cəlb edərək onurğa sütununuzu neytral vəziyyətdə saxlayın (beliniz biraz əyri olmalıdır).
3. Çiyin bıçaqlarınızı qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın və bir az birlikdə. Çiyinləriniz, kalçalarınız və başınız dəzgahla möhkəm təmasda olmalıdır.
4. Dumbellləri yuxarı qaldırarkən qollarınızı yanlarınıza sıx tutun. Avuçlarınız hərəkət boyunca və ya 45 dərəcə bir açı ilə irəli baxmalıdır.
5. Dambılları yavaş-yavaş dirsəklərinizlə yanlarınıza qoyaraq sinənizə endirin. Trisepslərinizi işlətmək üçün bütün hərəkət boyu dirsəklərinizi möhkəm saxlayın.

Göstərişlər

• Mövcud bir dəzgahınız yoxdursa, bunları yerdə və ya pilləkən dəzgahında edə bilərsiniz.

4. Bicep bantla bükülür

Avadanlıq lazımdır: Müqavimət bandı

1. Bantın üstünə addım atın ki, ayağınızın tağının altına düşsün.
2. Bantın uclarını ovuclarınızın qabağa baxması və qollarınızın yanında olmağınız üçün tutun.
3. Dirsəklərinizi qabırğanıza sıxaraq, yavaş-yavaş əllərinizi çiyinlərinizə gətirmək üçün bükün.
4. Əllərinizi yavaş-yavaş yanlarınıza tərəf aşağı endirin.

Göstərişlər

• Əllərinizi qaldırmaq üçün yellənməyin və arxaya söykənməyin. Bədəniniz tamamilə dik vəziyyətdə olmalıdır və qollarınız xaricindədir.

5. TRX və ya supin ştanq satırları

Bu məşqlə silahlarınızı işlətməklə yanaşı, üst kürəyinizin duruşunu yaxşılaşdırmağa kömək edən əzələləri də gücləndirəcəksiniz.

Avadanlıq lazımdır: TRX qayışları, aşağı gimnastika üzükləri və ya boş bir barbell və rəf.

1. Tutacaqları tutun və qayışlarda gərginlik əldə etmək üçün yavaş-yavaş geriyə gedin.
2. Sinənizi qayışların dayaq nöqtəsinə baxaraq, 45 dərəcə bir açıda oluncaya qədər ayaqlarınızı qayışlara doğru aparın. Kəmərləri ovuclarınız önə baxacaq şəkildə tutun.
3. Nüvənizi taxta vəziyyətdə olduğu kimi məşğul edin və göğsünüzü tutacaqlara çəkməyə başlayarkən bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın. Çiyin bıçaqlarınızı qulağınızdan uzaq tutun və bir az çəkin.
4. Əlləriniz və sinəniz bir araya gəldikdən sonra, bütün bədəninizi düz bir şəkildə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə endirin.

Göstərişlər

• Tutuşunuzla oynayın. Ayaqlarınıza baxan xurma, trisepslərinizi işlədəcəkdir. Başınıza baxan ovuclar, bisepslərinizi hədəf alacaq.
• Sıraları asanlaşdırmaq üçün, ayaqlarınızı lövbər nöqtəsinə yaxınlaşdıraraq daha dik durun. Bütün hərəkət boyu belinizi bükmədən və ya bükmədən itburnu və belinizi düz tuta biləcəyiniz qədər dik olmalısınız.
• Daha çox çətinlik istəsəniz, ayaqlarınızı əllərinizdən uzaqlaşdırın.
• TRX qayışlarınız və ya üzükləriniz yoxdursa, rəfdə boş bir barbell istifadə edə bilərsiniz. Başınızı rafın altına qoymağa diqqət yetirin, beləliklə çubuğu qarmaqların önünə tərəf çəkməyin. Çubuğun hündürlüyünü daha asan (yuxarı) və ya daha sərt (aşağı) etmək üçün düzəldə bilərsiniz.

6. Dar itələmə

Avadanlıq lazımdır: Yoxdur.

1. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyaraq və barmaqlarınızı irəli yönəldərək taxta vəziyyətdə başlayın.
2. Dirsəkləriniz yanlarınıza və ayaqlarınıza baxaraq aşağı endirin. Göğsünüzü yerə endirərkən çiyinlərinizi, kalçalarınızı və dizlərinizi hamısını düz bir şəkildə saxlayın.
3. Özünüzü arxa tərəfinizə kemirmədən əvvəldən geri çəkin. Çiyinləriniz və ombalarınız eyni zamanda qalxmalıdır.

Göstərişlər

• Bunu asanlaşdırmaq üçün bunları dizlərinizdə və ya çəki lövhələri və ya əllərinizin altındakı bir dəzgahla edə bilərsiniz.

7. Döyüş ipləri

Yağları yandırın, ürək-damar dözümlülüyünüzü artırın və bu iplərlə bir anda qollarınızı tonlayın. Yalnız ürək atış sürətinizi yüksəldəcək və tərləməyinizə kömək olmaz, həm də əsas və çiyin gücünüzü yaxşılaşdıracaqlar.

Avadanlıq lazımdır: Döyüş ipləri

1. Ayaqlarınızı kalça enində ayırın, dizlər biraz əyilmiş və arxa düz durun.
2. İpləri tutun və dalğa yaratmaq üçün əllərinizi bir yerə qaldırın.
3. Kiçik dalğalar yaratmaq üçün əl hərəkətlərinizi sürətləndirməyə çalışın və ya şeyləri yavaşlatın və böyük dalğalar yaratmaq üçün əllərinizi daha çox məsafəyə aparın.
4. İplərin hər dəst arasında qalan müddətdə üç dəfə 30 saniyə, üç dəfə hərəkət etməsinə çalışın.

Göstərişlər

• Qısa dalğalarla, uzun dalğalarla oynayın, eyni zamanda qollarınızı hərəkət etdirin, birini yuxarı və birini aşağıya çevirin, qollarınızı içəri və xaricə, yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.
• İpləri də yuxarıdakı top çırpmaq kimi yerə çırpmaq olar.

Paket

Bu məşqlər qollarınızı gücləndirməyə və tonlamağa kömək edəcəkdir. Əllərinizdəki yağları əritməyinizə kömək etməyəcəklər, ancaq bütün bədəninizdə kilo verməyinizə və qurmaq üçün çox çalışdığınız əzələlərin üzə çıxmasına kömək edə bilərlər.

3 HIIT Silahları Gücləndirməyə Hərəkət Edir