Daha seksual bir sinə alın

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Təlimçinin strategiyası

Daha təsirli bir məşq üçün, sinə əzələlərinizi birdən çox açıdan işlədən hərəkətlər edin.

Niyə işləyir

Əzələlər müxtəlif istiqamətlərdə işləyən liflərdən ibarətdir. Təlimçi Jeff Munger, çəkilərlə işləyərkən, bu liflərin istiqamətini mümkün qədər yaxından izləmək istədiyinizi söyləyir. Bəzi əzələ lifləri sinənizdə üfüqi şəkildə, digərləri isə döş sümüyünün ortasından (döş sümüyünün) çiyinlərinizə qədər diaqonal olaraq uzanır - buna görə də siz maillikdə düz irəli və yuxarı itələməyi tələb edən məşqlər istəyirsiniz.

Əzələ mexanikası

Əsas sinə əzələniz, pektoralis böyük, yelçəkən formalı böyük bir əzələdir. Əzələnin bir hissəsi körpücük sümüyünün ortasına yapışır və qollarınızı irəli və yuxarı hərəkət etdirmək və qollarınızı içəriyə doğru çevirmək üçün ön deltoidinizlə, yəni ön çiyin əzələnizlə işləyir. Döş sümüyünüzdən və yuxarı altı qabırğanızdan yuxarı qol sümüyünüzün yuxarısına qədər uzanan digər hissə, qolun aşağı və irəli hərəkətlərində stimullaşdırılır. Bundan əlavə, triceps həm düz dəzgahlı dumbbell pressində, həm də topu təkanla qaldırmada iştirak edir.

Təfərrüatlar

Bu hərəkətləri etmək üçün sizə dumbbelllər, kabel çarxı maşını və stabillik topu lazımdır, bunların hamısı idman salonlarının əksəriyyətində mövcuddur.

Təlim bələdçisi

Başlayanlar/Orta

Bu məşqi həftədə 3 dəfə edin, məşqlər arasında bir gün ara verin. Dəstlər arasında əzələlərinizi 30 saniyəyə uzatın. 4-8 həftədən sonra inkişaf etmiş məşqə keçin.

Qabaqcıl

Bu hərəkətləri yerinə yetirin: İstirahət etmədən, hər məşq üçün 10 təkrardan ibarət 1 dəst edin. Bu 1 üst dəstə bərabərdir. 60 saniyə gözləyin və təkrarlayın. Cəmi 3 üst dəsti edin. Əlavə təsir üçün 1-2 dəst (hər biri 10 təkrar) dərman topu presləri edin: Düz bir skamyada uzanın və 5 kiloluq dərman topunu havaya atın.

Təlimçi məsləhətləri

* Sinə əzələlərinizi yormaq üçün kifayət qədər müqavimət göstərin ki, hər setin sonunda çətinliklə başqa bir təkrar edə biləsiniz.

* Qarşılıqlı əzələ qrupları arasında balanssızlığın qarşısını almaq üçün bu məşqləri yüksək oturmuş cərgələr və əyilmiş milçəklər kimi orta və yuxarı kürəyinizi işlədən hərəkətlərlə tamamlayın.

* Hər məşqdən daha çox nəticə əldə etmək üçün hər təkrarlamadan əvvəl sinə əzələlərinizi sıxın və sıxın.

* Sinənizi sıxarkən, qabırğa qəfəsinizin düşməsinə imkan verməyin; Qollarınızı irəli və ya bir -birinizə doğru itələməyinizə baxmayaraq sinənizi qaldırın.

Üçün nəzərdən keçirin