Diabet Qidalanma Bələdçisi: Glisemik İndeksi anlamaq

MəZmun

• Diabet Qidalanma Bələdçisi: Glisemik İndeks (GI) nədir?
• Bir qidanın glisemik indeks reytinqinə hansı amillər təsir edir?
• Turşuluq
• Pişirmə vaxtı
• Lif tərkibi
• Proses
• Yetkinlik
• Glisemik indeksdən istifadə necə işləyir?
• Glisemik indeksdən istifadə etməyin faydaları nələrdir?
• Glycemic Index-də yemək riskləri nələrdir?
• Ümumi Meyvə və Tərəvəzlərin Glisemik indeksi
• Qaçaq

Diabet Qidalanma Bələdçisi: Glisemik İndeks (GI) nədir?

Glisemik indeks (GI), yediyiniz karbohidratların keyfiyyətini qiymətləndirməyə kömək edə biləcəyiniz bir qidadır. İndeks müəyyən bir qida içərisində olan karbohidratların qan şəkərinizə nə qədər təsir etdiyini ölçür. Qlükoza və ya ağ çörəklə müqayisədə qan şəkərinizin səviyyəsini nə qədər yüksəltməyinizdən asılı olaraq aşağı, orta və ya yüksək qiymətləndirilirlər (bu qidalarda 100 qlisemik indeks reytinqi var). Aşağı glisemik indeksli qidaları seçərək, qan şəkərinizdəki kəskin artımları minimuma endirə bilərsiniz. Bundan əlavə, yüksək glisemik indeksli bir yemək yeyirsinizsə, qan şəkərinizi daha əhəmiyyətli dərəcədə artıracağını gözləyə bilərsiniz. Yemək sonrası qan şəkərinin daha yüksək səviyyədə oxunmasına səbəb ola bilər.

Bir çox amil bir qidanın glisemik indeksini dəyişdirə bilər. Bu amillər tərkibinə və yeməyin necə bişirildiyinə aiddir. Yeməyin glisemik indeksi bir-birinə qarışdıqda da dəyişir.

Yeməyin glisemik indeksi müəyyən bir qidanın normal xidmət etməsinə əsaslanmır. Məsələn, yerkökü yüksək glisemik indeksə malikdir, lakin yerkökünün glisemik indeksi üçün ölçülən məbləği almaq üçün bir yarım kilo yeməlisiniz. Glisemik yük deyilən fərqli bir ölçü də mövcuddur. Bu ölçü həm həzm sürətini, həm də bir yeməyin normal bir şəkildə verilməsində nəzərə alınır. Bir karbohidrat yeməyinin qan şəkərinə təsirini ölçmək üçün daha yaxşı bir yol ola bilər.

Bir qidanın glisemik indeks reytinqinə hansı amillər təsir edir?

Bir GI nömrəsini təyin etmək üçün qidalar üç kateqoriyadan birinə verilir: aşağı, orta və ya yüksək.

• aşağı GI qidaları: 55 və daha az bir GI var
• orta GI qidaları: 56 ilə 69 arasında
• yüksək GI qidalar: 70 və ya daha yüksək

Glisemik yük üçün, 10 yaşdan aşağı, 10 ilə 20 orta hesab olunur, 20-dən yuxarı isə yüksək hesab olunur.

Yeməyin qlisemik reytinqini təyin edərkən bir neçə amil nəzərə alınır.

Bu amillərə aşağıdakılar daxildir:

Turşuluq

Turşu kimi yüksək turşu olan qidalar GI-də olmayan qidalardan daha aşağı olur. Bu, turşu çörək kimi laktik turşu ilə hazırlanmış çörəklərin GI-də ağ çörəkdən daha aşağı olduğunu izah edir.

Pişirmə vaxtı

Yemək nə qədər uzun müddət bişirilirsə, o qədər yüksək səviyyədə olmağa meyllidir. Yemək bişirildikdə nişasta və ya karbohidratlar parçalanmağa başlayır.

Lif tərkibi

Ümumiyyətlə, lif çox olan qidalarda glisemik reytinqlər daha azdır. Fasulye və toxum ətrafındakı lifli örtüklər, bədənin onları daha yavaş parçaladığını bildirir. Buna görə də, bu örtük olmayan qidalardan glisemik miqyasda daha aşağı olmağa meyllidirlər.

Proses

Bir qayda olaraq, bir qida nə qədər çox işlənirsə, glisemik miqyasda bir o qədər yüksəkdir. Məsələn, meyvə suyu təzə meyvələrə nisbətən daha yüksək GI reytinqinə malikdir.

Yetkinlik

Bir meyvə və ya tərəvəz nə qədər çox olsaydı, Gİ-də bir o qədər yüksək olur.

Hər bir qayda üçün əlbəttə istisnalar olsa da, bunlar müəyyən bir qidanın qan şəkərinə təsirini qiymətləndirərkən bəzi ümumi qaydalardır.

Glisemik indeksdən istifadə necə işləyir?

GI görə yemək, yeməkdən sonrakı qan şəkərinizi daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər. GI, həmçinin uyğun qida birləşmələrini təyin etməyə kömək edə bilər. Məsələn, yüksək GI qida ilə birlikdə bir neçə aşağı GI meyvə və tərəvəz yemək, qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət etməyə kömək edə bilər. Digər nümunələrə düyü üçün fasulye, çörək üçün bir qoz yağı və ya makaron üçün pomidor sousu əlavə etmək daxildir.

Glisemik indeksdən istifadə etməyin faydaları nələrdir?

Glisemik təsiri az olan qidaların seçilməsi, qan şəkərinizin səviyyəsinin aşağı olmasına kömək edə bilər. Bununla birlikdə, tövsiyə olunan hissə ölçülərinə də diqqətlə riayət etməlisiniz. Glisemik reytinqlər yalnız diabet xəstələri üçün deyil. Arıqlamaq və ya aclığı azaltmaq istəyənlər GI-ni pəhriz kimi istifadə edirlər, çünki iştaha nəzarət edə bilər. Yemək bədəndə həzm üçün daha uzun vaxt tələb etdiyinə görə, insan özünü daha uzun, daha dolğun hiss edə bilər.

Glycemic Index-də yemək riskləri nələrdir?

Glisemik indeks daha yüksək keyfiyyətli karbohidrat seçməyə kömək edir. Bununla birlikdə, diyetinizdəki ümumi karbohidrat yükü, nəticədə qan şəkərinin səviyyəsinə təsir göstərir. Aşağı glisemik qidaların seçilməsi kömək edə bilər, eyni zamanda istehlak etdiyiniz ümumi karbohidratları da idarə etməlisiniz. Ayrıca, GI bir qidanın ümumi qida dəyərini nəzərə almır. Məsələn, mikrodalğalı popcorn GI qidalarının ortasında olduğundan, yalnız mikrodalğalı popcornda yaşamağınız demək deyil.

Diabetinizi idarə etmək üçün bir diyetə başladıqda, Amerika Diabet Dərnəyi, diabetlə tanış bir qeydə diyetisyenlə görüşməyi məsləhət görür. Yemək planları çoxdur. Qan şəkərinizin səviyyəsini ən yaxşı idarə etmək üçün glisemik indeksdəki məlumatları necə istifadə etdiyinizi soruşduğunuzdan əmin olun.

Ümumi Meyvə və Tərəvəzlərin Glisemik indeksi

Sağlam yemək yemək diabet xəstəliyini idarə etmək üçün vacibdir. Meyvə və tərəvəz sağlam bir pəhrizin vacib hissəsidir. Həm glisemik indeks, həm də daha çox rast gəlinən bəzi meyvə və tərəvəzlərin qlisemik yükünü bilmək, gündəlik diyetinizə daxil olmağı seçməyinizə kömək edəcəkdir. Harvard Səhiyyə nəşrinə görə, bunlar aşağıdakılardır:

Qaçaq

Yemək planlaşdırarkən glisemik indeks istifadə edərkən qan şəkərinizi daha yaxşı idarə edə biləcəksiniz. Zövq aldığınız qidaları da tapa və seçə bilərsiniz. Bundan sonra onları sağlam bir pəhriz planına daxil edə bilərsiniz. Diyet vasitəsi ilə qan şəkərinin səviyyəsini idarə etmək diabetinizi idarə etməyin son dərəcə vacib bir hissəsidir.