Yağ yandırmaq (və arıqlamaq) üçün ideal ürək dərəcəsi nədir?

MəZmun

• Kilo itkisi ürək dərəcəsi cədvəli
• Məşq zamanı nəbzinizi necə idarə etmək olar
• Kilo itkisi üçün ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar

Məşq zamanı yağ yandırmaq və kilo vermək üçün ideal ürək dərəcəsi, yaşa görə dəyişən və tezlik ölçən cihazla ölçülən maksimum ürək dərəcəsinin (HR) 60 ilə 75% -dir. Bu intensivlikdə məşq fitnessi yaxşılaşdırır, daha çox yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə edir və arıqlamağa kömək edir.

Beləliklə, hər hansı bir müqavimət məşqinə başlamazdan əvvəl yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün məşq zamanı hansı ideal HR-nin qorunması lazım olduğunu bilmək vacibdir. Bundan əlavə, xüsusən də yeni başlayan birisənsə və ya ailədə ürək problemi varsa, aritmiya kimi bir ürək probleminin olmadığını təsdiqləmək üçün bu tip praktikanı maneə törətmək üçün bir elektrokardioqramma etmək tövsiyə olunur. fiziki məşq.

Kilo itkisi ürək dərəcəsi cədvəli

Kilo itkisi və yağ yandırmaq üçün cinsinə və yaşına görə ideal ürək dərəcəsi cədvəli belədir:

Misal üçün: 30 yaşındakı bir qadın üçün məşq əsnasında kilo itkisi üçün ideal ürək dərəcəsi dəqiqədə 117 ilə 147 arasıdır.

Məşq zamanı nəbzinizi necə idarə etmək olar

Məşq zamanı nəbzinizi idarə etmək üçün əla bir seçim tezlik ölçən cihazdan istifadə etməkdir. Nəbziniz ideal məşq hüdudlarından kənara çıxdıqda siqnal verəcək şəkildə proqramlaşdırıla bilən bəzi saata oxşar modellər var. Bazarda mövcud olan tezlik sayğaclarının bəzi markaları Polar, Garmin və Speedo.

Tezlik ölçən

Tezlik ölçən qadınla məşq

Kilo itkisi üçün ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar

Təlim zamanı yağ yandırmaq və kilo vermək üçün ideal ürək dərəcəsini hesablamaq üçün aşağıdakı düstur tətbiq olunmalıdır:

• Kişilər: 220 - yaş və sonra bu dəyəri 0,60 və 0,75 artırın;
• Qadınlar: 226 yaşında və sonra bu dəyəri 0,60 və 0,75 artırın.

Eyni nümunədən istifadə edərək, 30 yaşındakı bir qadın aşağıdakı hesablamaları aparmalı idi:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - Kilo itkisi üçün minimum ideal İK;
• 196 x 0.75 = 147 - Kilo itkisi üçün maksimum İK idealdır.

Ergospirometry və ya Stress Testi adlanan, ürək qabiliyyətinə hörmət edərək fərd üçün ideal təlim HR dəyərlərini göstərən bir test də var. Bu test eyni zamanda insanın fiziki vəziyyəti ilə birbaşa əlaqəli olan VO2-nin tutumu kimi digər dəyərləri də göstərir. Fiziki cəhətdən daha yaxşı hazırlaşan insanlar VO2-yə, oturaq insanlar isə daha az VO2-yə malikdirlər. Bunun nə olduğunu və Vo2-ni necə artıracağını anlayın.