Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün 12 məşq

MəZmun

• 1. Uşaq pozası
• 2. Ötür qat
• 3. Pişik inək
• 4. Daimi pişik inəyi
• 5. Sinə açacağı
• 6. Yüksək taxta
• 7. Yan taxta
• 8. Aşağıya baxan it
• 9. Göyərçin yaradır
• 10. Sinə nahiyəsinin fırlanması
• 11. Glute sıxır
• 12. İzometrik cərgələr

Niyə duruş bu qədər vacibdir

Yaxşı duruşa sahib olmaq gözəl görünməkdən daha çox şeydir. Bədəninizdə güc, rahatlıq və tarazlıq inkişaf etdirməyə kömək edir. Bunların hamısı gün ərzində daha az əzələ ağrısına və daha çox enerjiyə səbəb ola bilər. Düzgün duruş eyni zamanda əzələ və bağlarınızdakı stresi azaldır ki, bu da yaralanma riskinizi azalda bilər.

Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq, əzələlərinizi daha yaxşı tanımağınıza kömək edir və öz duruşunuzu düzəltməyi asanlaşdırır. Duruşunuzda işləyərkən və bədəninizdən daha çox xəbərdar olduqda, əvvəllər bilmədiyiniz bəzi balanssızlıqları və ya sıxılma sahələrini də görə bilərsiniz.

Bir az daha hündür durmağınıza kömək edəcək 12 hərəkətin necə ediləcəyini öyrənmək üçün oxuyun.

1. Uşaq pozası

Bu istirahət pozası onurğa, qarın və bud əzələlərinizi uzadır və uzadır. Uşağın pozası bel və boynunuzdakı gərginliyi azaltmağa kömək edir.

Bunu etmək:

1. Ayaq barmaqlarınıza toxunan və dabanlarınız kənara açılan dizlərinizlə birlikdə sümük sümüklərinizə oturun.
2. Kalçanızdan irəli bükün və əllərinizi qabağınızda gəzdirin.
3. Kalçanızı geri aşağı ayaqlarınıza batırın. Budlarınız sona qədər getməzsə, dəstək üçün altlarına bir yastıq və ya qatlanmış yorğan qoyun.
4. Alnınızı yavaşca yerə qoyun və ya başınızı bir tərəfə çevirin.
5. Qollarınızı uzatın və ya bədəniniz boyunca saxlayın.
6. Qabırğa qəfəsinizin və belinizin arxasından dərindən nəfəs alın.
7. Dərin nəfəs almağa davam edərkən 5 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə rahatlayın.

2. Ötür qat

Bu dayanıqlı uzanma, onurğa sütununuzda, bud əzələlərinizdə və dişlərinizdə gərginliyi azaldır. Həm də budlarınızı və ayaqlarınızı uzadır. Bu uzanma zamanı bədənin bütün arxa tərəfinin açıldığını və uzandığını hiss etməlisiniz.

Bunu etmək:

1. Ayaq barmaqlarınıza toxunan və dabanlarınız bir az aralı vəziyyətdə durun.
2. Əllərinizi itburnunuza gətirin və itələyin.
3. Əllərinizi yerə doğru buraxın və ya bir blokun üstünə qoyun. Əlləriniz yerə dəyməsə, narahat olmayın - bacardığınız qədər gedin.
4. Dizlərinizi azca bükün, itburnu oynaqlarınızı yumşalın və onurğanızın uzanmasına icazə verin.
5. Çənənizi sinənizə sıxın və başınızın yerə ağır düşməsinə icazə verin.
6. Bu pozada 1 dəqiqəyə qədər qalın.

3. Pişik inək

Pişik inəyini tətbiq etmək onurğanı uzadır və masaj edir. Qan dövranını təşviq edərkən gövdə, çiyin və boyundakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.

Bunu etmək:

1. Dörd nöqtə arasında bərabər bir şəkildə ağırlığınızla əllərinizə və dizlərinizə gəlin.
2. Onurğanı uzatdığınız zaman qarnınızı yerə tərəf ataraq yuxarı baxmaq üçün nəfəs alın.
3. Nəfəs alın və onurğanı tavana tərəf çevirin və çənənizi sinənizə sıxın.
4. Bu hərəkəti ən azı 1 dəqiqə davam etdirin.

4. Daimi pişik inəyi

Pişik inəyin uzanaraq ayaq üstə uzanması, belinizdə, kalçanızda və qarın boşluğunda gərginliyi azaltmağa kömək edir.

Bunu etmək:

1. Dizlərinizdə yüngül bir bükülmə ilə ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın.
2. Əllərinizi qabağınıza uzatın və ya budlarınıza qoyun.
3. Boynunuzu uzatın, çənənizi göğsünüzə tərəf gətirin və belinizi yuvarlaqlaşdırın.
4. Sonra yuxarıya baxın, sinənizi qaldırın və onurğanı əks istiqamətə aparın.
5. Hər vəziyyətdə bir dəfəyə 5 nəfəs tutun.
6. Bu hərəkəti bir neçə dəqiqə davam etdirin.

5. Sinə açacağı

Bu məşq sinənizi açmağa və uzatmağa imkan verir. Xüsusilə gününüzün çox hissəsini oturaraq keçirirsinizsə, bu da sinənizi içəriyə doğru hərəkət etdirməyə meyllidir. Sinənizi möhkəmləndirmək həm də daha dik durmağınıza kömək edir.

Bunu etmək:

1. Ayaqlarınızla kalça genişliyində bir-birindən aralı olaraq durun.
2. Qollarınızı arxanıza gətirin və avuçlarınızı bir-birinizə basıb barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın. Əlləriniz bir-birinizə çatmırsa, bir dəsmal tutun.
3. Başınızı, boynunuzu və onurğanızı bir tərəfə düz tutun, düz baxanda.
4. Sinənizi tavana qaldırarkən nəfəs alın və əllərinizi yerə tərəf gətirin.
5. Bu nəfəs 5 nəfəs tutarkən dərindən nəfəs alın.
6. Bir neçə nəfəs üçün sərbəst buraxın və rahatlayın.
7. Ən azı 10 dəfə təkrarlayın.

Bunun hamısının bir məşq planına necə uyğun olduğunu görməyə hazırsınız? 30 gündə daha yaxşı duruş üçün bələdçimizə baxın.

DAHA ƏTRAFLI

6. Yüksək taxta

Yüksək taxta yaradır, çiyinlərinizi, əzələlərinizi və hamstringsinizi gücləndirərkən bədəninizdəki ağrı və sərtliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Həm də yaxşı duruş üçün vacib olan nüvənizdə və belinizdə balans və güc inkişaf etdirməyə kömək edir.

Bunu etmək:

1. Dörd ayağın üstünə gəlin və ayaqlarınızı düzəldin, dabanlarınızı qaldırın və budlarınızı qaldırın.
2. Belinizi düzəldin və qarın, qol və bacak əzələlərinizi məşğul edin.
3. Boynunuzun arxasını uzatın, boğazınızı yumşalın və yerə baxın.
4. Sinənizi açıq və çiyinlərinizi arxada saxladığınızdan əmin olun.
5. Bu vəziyyətdə hər dəfə 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

7. Yan taxta

Onurğa və ayaqlarınızın neytral uyğunluğunu qorumaq üçün yan taxtadan istifadə edə bilərsiniz. Bu enerjili poz, yanlarınızdakı əzələləri işləyir və qarınqulu edir. Bu əzələlərin gücləndirilməsi və uyğunlaşdırılması belinizi dəstəkləməyə və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Bunu etmək:

1. Hündür bir taxta vəziyyətindən sol əlinizi bir az mərkəzə gətirin.
2. Ağırlığınızı sol əlinizə çəkin, ayaq biləklərinizi yığın və budlarınızı qaldırın.
3. Sağ əlinizi budunuza qoyun və ya tavana doğru uzatın.
4. Əlavə dəstək üçün sol dizinizi yerə endirə bilərsiniz.
5. Bu vəziyyəti qoruduğunuzda qarın boşluğunuzu, yan bədəninizi və zülallarınızı məşğul edin.
6. Bədəninizi başınızın tacından dabanlarınıza düz bir şəkildə düzəldin.
7. Düz önünüzə və ya əlinizə baxın.
8. Bu pozanı 30 saniyəyə qədər saxlayın.
9. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

8. Aşağıya baxan it

Bu, bədəninizi tarazlaşdırmaq üçün bir istirahət pozası kimi istifadə edilə bilən irəli bir döngədir. Aşağıya baxan it pozası bel ağrısını azaltmağa kömək edir, eyni zamanda bel əzələlərini gücləndirir və düzəldir. Mütəmadi olaraq tətbiqetmə duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

Bunu etmək:

1. Mədənizlə yerdə uzanıb barmaqlarınızı ayaqlarınızın altına sıxarkən əllərinizə sıxın və topuqlarınızı qaldırın.
2. Oturmuş sümüklərinizi tavana qaldırmaq üçün dizlərinizi və kalçalarınızı qaldırın.
3. Dizlərinizi azca bükün və belinizi uzatın.
4. Qulaqlarınızı yuxarı qollarınıza uyğun tutun və ya çənənizi sinənizə qədər çəkin.
5. Əllərinizə möhkəm bastırın və topuqlarınızı bir az qaldırın.
6. Bu pozada 1 dəqiqəyə qədər qalın.

9. Göyərçin yaradır

Bu, belinizi, hamstringsinizi və qarıncığınızı da boşaldan bir kalça açacağıdır. Göyərçin yaradır, siyatik sinir və quadrisepsinizi uzatmağa da kömək edə bilər. Bu yerlərin bədəninizdə açılması və uzanması duruşunuzdakı dengesizliği düzəltməyi asanlaşdırır.

Bunu etmək:

1. Dizlərinizi budlarınızın altına, əllərinizi bir az çiyinlərinizin önündə dörd ayaq üstə enin.
2. Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı sola bükərək sağ biləyinizin arxasına qoyun.
3. Sağ körpənizin xarici hissəsini yerə qoyun.
4. Sol ayağınızı geri sürüşdürün, dizinizi düzəldin və budunuzu yerə qoyun.
5. Sol ayağınızın düz arxaya doğru uzandığından əmin olun (və yan tərəfə deyil).
6. Qarşınızda uzanmış qollarınızla daxili sağ budunuza söykənmək üçün bədəninizi yavaşca aşağı salın.
7. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
8. Əllərinizi itburnunuza doğru geriyə doğru gəzərək və gövdənizi qaldıraraq vəziyyəti yavaşca buraxın.
9. Sol tərəfdən təkrarlayın.

10. Sinə nahiyəsinin fırlanması

Bu məşq sabitlik və hərəkətliliyi artırarkən belinizdəki darlığı və ağrıları aradan qaldırır.

Bunu etmək:

• Dörd ayağın üstünə gəlin və itburnunuzu topuqlarınıza endirin və baldırlarınıza söykənin.
• Sol əlinizi dirsəyiniz tərəfə uzanaraq başınızın arxasına qoyun.
• Sağ əlinizi çiyninizin altında saxlayın və ya mərkəzə gətirin və qolunuzun üstündə dayanın.
• Sol dirsəyinizi tavana doğru döndərərkən nəfəs alın və gövdənizin ön hissəsini uzatın.
• Uzun bir nəfəs alın və bu vəziyyətdə nəfəs alın.
• Geri orijinal vəziyyətinə buraxın.
• Bu hərəkəti 5 ilə 10 dəfə təkrarlayın.
• Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

11. Glute sıxır

Bu məşq aşağı bel ağrısını aradan qaldırarkən glutlarınızı gücləndirməyə və aktivləşdirməyə kömək edir. Həm də kalçanızın və çanağınızın işini və uyğunlaşmasını yaxşılaşdıraraq daha yaxşı duruşa səbəb olur.

Bunu etmək:

1. Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınızı hip məsafəsi aralı vəziyyətdə arxada uzanın.
2. Ayaqlarınızı itburnunuzdan təxminən bir metr uzaq tutun.
3. Əllərinizi bədəninizlə yanaşı ovuclarınızı aşağı baxın.
4. Ayaqlarınızı kalçanıza yaxınlaşdırarkən nəfəs alın.
5. Bu vəziyyəti 10 saniyə saxlayın və sonra itburnunuzdan uzaqlaşdırın.
6. Bu hərəkəti 1 dəqiqə davam etdirin.
7. Bu işi gündə bir neçə dəfə edin.

12. İzometrik cərgələr

Bu məşq bir yerdə uzun müddət oturmaqdan ağrı və sərtliyi aradan qaldırmağa kömək edir. İzometrik çəkmələr çiyin, qol və arxa əzələlərinizi işlədir, sizə yaxşı duruş saxlamaq üçün güc verir.

Bunu etmək:

1. Yumşaq bir kürək ilə bir stulda oturun.
2. Barmaqlarınız irəli, ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə qollarınızı bükün.
3. Dirsəklərinizi arxanızdakı kresloya çəkərkən nəfəs alın və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın.
4. Bu mövqeyi 10 saniyə tutarkən dərindən nəfəs alın.
5. Nəfəs aldıqda yavaşca başlanğıc vəziyyətinə buraxın.
6. Bu hərəkəti 1 dəqiqə təkrarlayın.
7. Bu məşqi gün ərzində bir neçə dəfə edin.