Arıqlamağa səbəb olmayan 12 qida

MəZmun

• Nə yemək doldurur?
• 1. Qaynadılmış Kartof
• 2. Bütün Yumurta
• 3. Yulaf unu
• 4. Bulyonlu Çorbalar
• 5. Paxlalılar
• 6. Alma
• 7. Sitrus meyvələri
• 8. Balıq
• 9. Yağsız ət
• 10. Kəsmik pendir
• 11. Tərəvəz
• 12. Popkorn
• Ev mesajını alın
• Yemək hazırlığı: Bütün gün alma

Pəhriz saxlayanlara tez-tez verilən bir tövsiyə toxluğa çatana qədər - yəni özünüzü tox hiss edənə qədər yeməkdir.

Problem ondadır ki, fərqli qidaların aclıq və doyma üzərində çox fərqli təsirləri ola bilər.

Məsələn, 200 kalori toyuq göğsü sizi tox hiss edə bilər, ancaq eyni təsiri göstərmək üçün 500 kalori tort tələb oluna bilər.

Beləliklə, kilo itkisi yalnız toxluq hiss edənə qədər yemək deyil. Bu seçimdir sağ ən az kalori ilə doyma hiss edən qidalar.

Nə yemək doldurur?

Bir çox amil qidanın doyma dəyərini və ya kalori məzmununa nisbətən doldurulmasını müəyyənləşdirir. Kalori / doyma nisbəti toxluq indeksi () olan bir miqyasda ölçülür.

Doyma indeksi ayrıca bir yeməyin gün ərzində doyma hiss etmək, aclığı azaltmaq və kalori qəbulunu azaltmaq qabiliyyətini ölçür.

Bəzi qidalar sadəcə aclığı doyurmaq və çox yeməyin qarşısını almaq üçün digərlərindən daha yaxşı bir iş görür.

Doldurma qidaları aşağıdakı keyfiyyətlərə malikdir:

• Yüksək səs: Araşdırmalar istehlak olunan qidanın həcminin toxluğa güclü təsir göstərdiyini göstərir. Yeməklərdə çox miqdarda su və ya hava olduğu zaman, kalori (,) əlavə edilmədən həcmi artır.
• Yüksək protein: Tədqiqatlar göstərir ki, protein karbohidratlardan və yağdan daha çox doyurur. Zülalda daha yüksək pəhrizlər doyma səviyyəsini artırır və aşağı proteinli diyetlərdən (,) nisbətdə ümumi kalori alımının aşağı olmasına səbəb olur.
• Yüksək lif: Lif kütləvi təmin edir və toxluq hiss etməyə kömək edir. Həm də həzm sisteminizdə qidanın hərəkətini yavaşlatır, bu da daha uzun müddət toxluq hiss edir ().
• Aşağı enerji sıxlığı: Bu o deməkdir ki, bir qida çəkisinə görə az kaloridir. Enerji sıxlığı az olan qidalar, daha az kalori ilə doyma hiss etməyinizə kömək edə bilər ().

Beləliklə, yuxarıda göstərilən xüsusiyyətlərə sahib qidalar yeyirsinizsə, o zaman adətən çox kalori almadan doyana qədər yeyə bilərsiniz.

Budur, piylənmədən çox yeyə biləcəyiniz 12 doyma qida.

1. Qaynadılmış Kartof

Daha çox karbohidrogen tərkibinə görə, bir çox insan kilo verməyə çalışarkən kartofdan qaçır, amma etməməlidir.

Bütün kartoflar vitaminlər, lif və digər vacib qidalarla yüklənir. Bunlara davamlı nişasta deyilən müəyyən bir növ nişasta da daxildir (8,).

Davamlı nişasta adi nişastanın yarı kalorisini ehtiva edir (qram başına 4 kalori əvəzinə 2). Həzm sisteminizdə həll olunan lif kimi çox fəaliyyət göstərir və toxluq hiss etməyinizə kömək edir.

Yeməklərə davamlı nişasta əlavə etmək aclığı təmin etməyə kömək etdiyindən insanların daha az kalori yeməsinə səbəb olur (,).

Maraqlıdır ki, kartofu bişdikdən sonra soyutma, davamlı nişasta tərkibini artırır. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, kartofun dəfələrlə soyudulması və qızdırılması, aclığı yatırma təsirini artırmağa davam edir ().

38 qidanın aclığı doydurma qabiliyyətini ölçən bir araşdırmada qaynadılmış kartof ən yüksək yeri tutdu ().

Qaynadılmış kartof sınaqdan keçirilən ən doyurucu qida olsa da, qızardılmış kartof çipinin üç dəfə az doldurulduğu təsbit edildi.

Qidalandırıcılığı yüksək olan qaynadılmış kartof toxluq indeksində bir nömrəlidir. Qızardılmış kartof cipsi üç qat daha az doludur və kilo itkisi üçün uyğun sayılmır.

2. Bütün Yumurta

Keçmişdə haqsız olaraq cinlərdən məhrum edilmiş başqa bir yemək də yumurta. Həqiqət budur ki, yumurta inanılmaz dərəcədə sağlamdır və bir neçə vacib qida ilə zəngindir.

Bir yumurta zülalının təqribən yarısı da daxil olmaqla qida maddələrinin çoxu sarıda olur.

Yumurta tam bir zülaldır, yəni doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir.

Əlavə olaraq, çox doyurlar.

Bir neçə araşdırma səhər yeməyində yumurta yeyən insanların gün ərzində səhər yeməyi üçün simit olanlara nisbətən daha doymuş olduqlarını və gün ərzində daha az kalori istehlak etdiklərini tapdı (,).

Xüsusilə, bir araşdırma səhər yeməyində yumurta yeyən insanların bədən kütlə indeksini (BMI) aşağı saldığını və simit yeyənlərə nisbətən daha çox kilo verdiyini tapdı ().

Yumurta, yüksək keyfiyyətli protein də daxil olmaqla əla qida mənbəyidir. Yeməkdən sonra 36 saata qədər az yeməyinizə kömək edə bilərlər.

3. Yulaf unu

Yulaf ezmesi, tez-tez səhər yeməyi üçün istehlak edilən bir sıyıq növü və ya isti taxıl növüdür.

İnanılmaz dərəcədə doludur və toxluq indeksində üçüncü yerdədir ().

Bu, əsasən yüksək miqdarda lif tərkibinə və suyu islatma qabiliyyətinə görədir.

Yulaf, həzmi və karbohidratların udulmasını ləngitməyə kömək edən beta-qlükan adlı həll olunan bir lif üçün yaxşı bir qaynaqdır ().

Yeməyə hazır səhər yeməyi ilə müqayisədə, yulaf ezmesi iştahı boğmaqda, toxluğu artırmaqda və gün ərzində kalori qəbulunu azaltmaqda daha yaxşı idi (,).

Yulaf ezmesi lif baxımından çoxdur və suyu inanılmaz dərəcədə doldurur. Ənənəvi səhər yeməyindən daha doyurucu və gün ərzində az yemək yeməyinizə kömək edə bilər.

4. Bulyonlu Çorbalar

Mayelər çox vaxt qatı qidalardan daha az doymuş sayılır.

Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərir ki, şorbalar eyni maddələrlə qatı yeməklərdən daha doyma ola bilər (,).

Bir işdə yeməyin başlanğıcında şorba yeyildikdə, subyektlər bu yeməkdə% 20 daha az kalori istehlak etdilər ().

Bir sıra tədqiqatlar rutin olaraq şorba yeməyin kalori qəbulunu azalda, toxluğu artıracağını və zamanla kilo verməyi təşviq edə biləcəyini tapdı (,).

Bulyon əsaslı şorbalara yapışın, çünki krem ​​əsaslı növlərdən daha az kalorili olurlar.

Şorbalar çox doyurucu qidalardır. Yemək başlayanda şorba yemək doymağı artıra bilər, kalori qəbulunu azalda bilər və zamanla kilo verməyə səbəb ola bilər.

5. Paxlalılar

Fasulye, noxud və mərcimək kimi baklagiller, yaxşı lif və protein mənbəyi olduğu ilə məşhurdur.

Bu, nisbətən aşağı enerji sıxlığı ilə birlikdə onları kilo itkisinə səbəb ola biləcək bir doyma qida halına gətirir ().

Bir neçə tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi fasulye, noxud, noxud və mərciməyin makaron və çörəkdən% 31 daha çox olduğunu göstərir ().

Paxlalılar zülal və lif baxımından çoxdur ki, bu da onları çox doyurur. Həm də kalorilər nisbətən azdır, bu da onları kilo itkisinə uyğun bir yemək halına gətirir.

6. Alma

Meyvələr sağlam qidalanmanın vacib bir hissəsidir.

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, meyvə yemək aşağı kalorili qəbul ilə əlaqəlidir və zamanla kilo verməyə kömək edə bilər (,,,).

Xüsusilə, alma toxluq indeksində çox yüksəkdir ().

Almalarda həzmi təbii olaraq yavaşlatan həll olunan bir lif olan pektin olduğundan, toxluq hiss etməyə kömək edir ().

Həm də həcmi təmin edən və kalori əlavə etmədən toxluğu yaxşılaşdıran% 85-dən çox sudur.

Diqqət yetirmək vacibdir ki, hərtərəfli, qatı meyvələr, hər ikisi də xüsusilə doldurulmayan püresi meyvə və ya şirədən daha çox toxluğu artır ().

Bir tədqiqat, yeməyin əvvəlində qatı alma seqmentləri, alma yağı və ya alma suyu içməyin təsirlərinə baxdı.

Qatı alma seqmentləri yeyənlərin alma sousu yeyənlərdən 91, alma suyu yeyənlərdən 150, daha az kalori istehlak etdikləri məlum oldu ().

Alma seqmentləri yemək, digər meyvələrə nisbətən daha yüksək dolğunluq və aclıq dərəcələrinin aşağı olması ilə nəticələndi.

Almalarda su və həll olunan liflər çoxdur, lakin kalorilər azdır. Tamamilə qatı alma yemək daha az kalori istehlak etməyinizə və zamanla kilo verməyinizə kömək edə bilər.

7. Sitrus meyvələri

Almalara bənzər sitrus meyvələrində pektin miqdarı yüksəkdir, bu da həzmi ləngidə və toxluğu artıra bilər.

Onlar da yüksək su tərkibinə malikdirlər. Həm portağal, həm də qreypfrutda% 87-dən çox su var, yəni sizi çox az kalori ilə doldura biləcəklər.

Tez-tez qreypfrut yeməyin kilo itkisini təşviq edə biləcəyi irəli sürülür.

Bir araşdırmada, qreypfrut yeyən obez iştirakçılar, plasebo verilənlərdən daha çox kilo verdilər ().

Başqa bir işdə altı həftə ərzində gündə üç dəfə yemək vaxtı yarım qreypfrut yemək təvazökar bir kilo itkisi və bel çevrəsində əhəmiyyətli bir azalma ilə əlaqəli idi ().

Kalori məhdudlaşdırması ilə birləşdirildikdə, yeməkdən əvvəl qreypfrut və ya qreypfrut suyunu istehlak etmək% 7.1 kilo verməyə, bədən yağında və çəki çevrəsində əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb oldu ().

Bununla birlikdə, bu nəticələr qreypfrut üçün müstəsna olmaya bilər, çünki yeməkdən əvvəl içməli suyun oxşar təsiri olmuşdur.

Portağal və qreypfrut kimi sitrus meyvələri də arıqlamağa uyğun qidalardır. Doldurmağınızı və daha az kalori istehlak etməyinizə kömək edə biləcək lif və su ilə zəngindir.

8. Balıq

Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan balıqlar, kilolu və ya piylənmiş insanlarda toxluğu artıra bilər ().

Həm də çox doyurucu olduğu bilinən yüksək keyfiyyətli proteinlə yüklənirlər.

Əslində, balıq toxluq indeksindəki bütün protein baxımından zəngin qidalardan daha yüksəkdir və test edilmiş bütün qidaların ikinci sırasındadır ().

Bir araşdırmada, balığın toxluqdakı təsirinin toyuq və mal əti ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə çox olduğu aşkar edilmişdir ().

Başqa bir araşdırmada balıq yeyən iştirakçıların növbəti yeməklərində mal əti yeyənlərə nisbətən% 11 daha az kalori istehlak etdikləri aşkar edildi ().

Balıqda zülal və omeqa-3 yağ turşuları çoxdur, bu da toxluğu artıra bilər. Balıq toyuq və mal əti kimi digər protein növlərindən daha çox doyurucu ola bilər.

9. Yağsız ət

Yağsız ətlər zülal baxımından çoxdur və çox doyurulur.

Əslində daha yüksək proteinli pəhrizlər, aşağı proteinli pəhrizlərdən daha az ümumi kalori qəbuluna səbəb olur ().

Bir araşdırma, insanların naharda yüksək proteinli ət yedikdən sonra axşam yeməyində yüksək karbohidratlı nahar yeyənlərlə müqayisədə% 12 az yediyini aşkar etdi ().

Mal əti toxluq indeksində bütün protein baxımından zəngin qidalardan ikinci ən yüksək nəticə əldə etdi, lakin toyuq və donuz əti kimi digər yağsız ətlər də kilo itkisinə uyğundur ().

Ətdə zülal çoxdur və çox doyurulur. Yüksək proteinli yağsız ət yemək sonrakı yeməklərdə daha az kalori istehlak etməyinizə kömək edə bilər.

10. Kəsmik pendir

Kəsmik pendir az kalorili, lakin çox zülaldır.

B vitaminləri, kalsium, fosfor və selenyum da daxil olmaqla sağlam qidalarla doludur.

Bu xüsusiyyətlər kəsmiki kilo itkisinə uyğun bir yeməyə çevirir.

Bir tədqiqat dolğunluqdakı təsirinin yumurtaların təsirinə bənzədiyini aşkar etdi ().

Kəsmik pendir çox zülal və az kaloridir. Doyma üzərində təsiri yumurta ilə müqayisə edilə bilər.

11. Tərəvəz

Tərəvəz az kalorili və yüksək həcmlidir.

Həm də onları faydalı bir pəhrizin vacib hissəsi edən hər cür faydalı qida və bitki birləşmələri ilə doludur.

Üstəlik, hər ikisi də sizi doldurmağa kömək edən su və lif baxımından çoxdur.

Araşdırmalar, xüsusilə salatların, xüsusilə yeməkdən əvvəl istehlak edildikdə, aclığı təmin etməyə kömək etdiyini göstərir.

Bir araşdırmada, yeməyin başlanğıcında bir salat yeyən iştirakçılar yeməkdə 7-12% daha az kalori istehlak etmişlər ().

Başqa bir araşdırma göstərir ki, yeməyin başlanğıcında bir salat yemək, əsas yeməklə yeməklə müqayisədə tərəvəz istehlakını% 23 artırdı ().

Salatanızın az kalorili olması üçün, yüksək kalorili maddələr və sarğı əlavə etməkdən çəkinin.

Tərəvəzlər su və lif baxımından çoxdur, bu da sizi daha uzun müddət doydura bilər. Aşağı kalorili salatlar yemək tərəvəz istehlakınızı artırmağa və kalori alımınızı azaltmağa kömək edə bilər.

12. Popkorn

Patlamış qarğıdalı bir dənəlidir və digər bir çox məşhur qəlyanaltı qidalarından daha çox lif ehtiva edir.

Həcmi də yüksək olduğundan nisbətən az kalorili olmasına baxmayaraq mədənizdə çox yer tutur.

Araşdırmalar patlamış mısırın sizi kartof çipsi () kimi digər məşhur qəlyanaltılardan daha çox dolduracağını tapdı.

Hava salmış popkorn ən sağlamdır. Ticari olaraq hazırlanmış və ya mikrodalğalı popkorn son dərəcə yüksək kalori ola bilər və zərərli maddələr ehtiva edə bilər.

Popkornunuzu az kalorili saxlamaq üçün ona çox yağ əlavə etməkdən çəkinin.

Patlamış mısır lif və həcm baxımından yüksək olan hər ikisi də tox olmağınıza kömək edən bir dənəlidir. Araşdırmalar patlamış mısırın kartof cipsi ilə müqayisədə daha doyurucu olduğunu aşkar etdi.

Ev mesajını alın

Doldurma qidaların müəyyən xüsusiyyətləri var. Həcmi, protein və ya lif baxımından yüksəkdir və enerji sıxlığı azdır.

Bu qidaların daha çoxunun pəhrizinizə daxil edilməsi uzun müddətdə arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Yemək hazırlığı: Bütün gün alma