Enerjinizi boşaldan 7 qida

MəZmun

• 1. Ağ çörək, makaron və düyü
• 2. Səhər yeməyi dənli bitkilər, qatıqlar və əlavə şəkərli digər yeməklər
• 3. Alkoqol
• 4. Qəhvə
• 5. Enerji içkiləri
• 6. Qızardılmış və sürətli yeməklər
• 7. Aşağı kalorili qidalar
• Alt xətt
• Qida fiksasiyası: Yorğunluğu öldürən qidalar

Gün ərzində enerji səviyyənizin yüksəlməsi və bir qədər aşağı düşməsi normaldır.

Bu təbii ebb və axına müxtəlif amillər təsir göstərə bilər. Bunlara yuxu və stress səviyyələri, fiziki fəaliyyət səviyyəniz və yediyiniz qidalar daxildir.

Ümumiyyətlə, yemək və ya qəlyanaltı etmək, daha enerjili olmağınıza kömək edərək, tankınızı doldurmağa meyllidir. Bununla birlikdə, bəzi qidalar enerjinizi zap edə bilər.

Bu yazıda enerjinizi boşaltma potensialı olan yeddi qidanın siyahısı verilmişdir.

1. Ağ çörək, makaron və düyü

Taxıllar bədəni yaxşı bir enerji mənbəyi ilə təmin edən karbohidrogenlərlə zəngindir.

Bununla birlikdə, ağ çörək, ağ makaron və ağ düyü içərisində olanlar kimi işlənmiş taxıllar enerjinizin səviyyəsinə gəldikdə əslində yaxşıdan daha çox zərər verə bilər.

Qismən, kəpək kimi tanınan taxılın tərkibində olan lif tərkibli xarici təbəqə, emal zamanı çıxarılır. Buna görə işlənmiş taxılların tərkibində daha az lif olur və həzm olunmağa və bütün taxıllara nisbətən daha tez əmilir (1).

Bu səbəbdən, emal edilmiş taxıllarla zəngin bir yemək və ya qəlyanaltı ümumiyyətlə qan şəkərində və insulin səviyyəsində sürətli bir artım meydana gətirir, ardınca enerji azalır.

Bunun əksinə olaraq, bütün taxıllar qan şəkərinizin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir və gün ərzində enerjinizi sabit saxlamağa kömək edir (2).

İşlənmiş taxıllarda taxılın başqa bir vacib hissəsi də yoxdur: mikrob. Mikrobda enerji səviyyənizi qorumaqda da rol oynaya biləcək bir çox vacib qida var.

Məsələn, mikrob xüsusilə B vitamini ilə zəngindir, bədəniniz enerji yaratmaq üçün istifadə edə bilər (3).

Buna görə, işlənmiş taxıldan qaçınmaq və ya onları tam taxıl alternativləri ilə əvəz etmək, vücudunuzu daha çox qida ilə təmin edə bilər və enerji zirvələri və qəzaların qarşısını alır.

Xülasə İşlənmiş taxıllara ağ çörək, ağ makaron və ağ düyü kimi qidalarda rast gəlinir. Onların tərkibində daha az qida var və qan şəkərinin səviyyəsini artıra bilər, ikisi də enerji səviyyənizi azaldır.

2. Səhər yeməyi dənli bitkilər, qatıqlar və əlavə şəkərli digər yeməklər

Bazarda bir çox qidaya əlavə şəkər yüklənir, bu da çox istehlak edildikdə enerji səviyyənizi təngə gətirə bilər.

Məsələn, bir çox insan səhər yeməyini sağlam və enerjili bir səhər yeməyinin vacib hissəsi hesab edirlər. Bununla birlikdə, bir çox növ, gözlənilən enerji verən başlanğıcı günə çatdıra bilmir.

Səhər yeməyində dənli bitkilərin çoxu az miqdarda əlavə miqdarda əlavə şəkər ehtiva etdiyi üçün. Əslində, bir çox məşhur səhər yeməyi taxıllarında olan şəkərlər ümumi karbohidlərin 50% -ni təşkil edir (4, 5, 6, 7).

Yüksək şəkər və aşağı lif tərkibli bu birləşmə qan şəkərini və insulin səviyyəsini artıraraq enerjinin artmasına və ardından qəzaya səbəb ola bilər.

Üstəlik, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, əlavə şəkər tərkibində olan qidaların çox miqdarda qidalanması enerjini tükəndirən dövrü yaratmaqla digər şəkərli qidalara meyllənmə ehtimalınızı artıra bilər.

Şəkər ilə doldurulmuş dənli bitkilərin enerjili təsir bağışlamaması üçün, xidmət başına ən az 4-5 qram lif ehtiva edən şəkərsiz çeşidlərə üstünlük verin.

Yüksək səviyyədə şəkər ehtiva edən digər populyar səhər yeməyi qidalarına ətirli qatıqlar, şirələr, kekler, qranola çubuqları və hətta bəzi çörək növləri daxildir.

Enerji səviyyənizi yüksək saxlamağa çalışırsınızsa, onlardan qaçınmaq və ya daha az şəkərli alternativlər tapmaqda fayda əldə edəcəksiniz.

Xülasə Tərkibində yüksək miqdarda şəkər olan qidalar onları artırmaq əvəzinə enerji səviyyənizi azalda bilər. Bunlar digər şəkərli qidalara olan həvəslərinizi də artıra bilər ki, bu da pis, enerji tökən bir dövr yarada bilər.

3. Alkoqol

Alkol rahatlaşdırıcı təsiri ilə tanınır.

Əslində, bir çox insan axşam yeməyində və ya axşam bir az alkoqol içməyin onların daha asan yuxuya getməsinə kömək etdiyini bildirir.

Bu müsbət görünsə də, mütləq belə deyil.

Çünki spirt yuxu keyfiyyətini və müddətini azalda bilər, ümumiyyətlə daha az rahat yuxuya səbəb olur (9).

Buna görə alkoqol sizi daha rahat hiss etməyinizə və ya daha rahat yuxuya getməyinizə kömək etsə də, istehlak etdiyiniz miqdardan asılı olaraq, enerjinizi ertəsi səhər oyanmağınıza səbəb ola bilər.

Alkoqol istehlakının aşağı və orta səviyyələri yuxu keyfiyyətinizə və müddətinizə çox təsir etmir. Yalnız bu şəkildə enerjini boşaltmaq üçün çox miqdarda spirt görünür (10).

Buna görə alkoqolun enerjiyə zərər verən təsirindən qorunmaq üçün istehlakınızı aşağı-orta səviyyələrdə saxlamağınızdan əmin olun.

Bu, qadınlar üçün gündə bir və ya daha az standart içki, kişilər üçün isə iki və ya daha az içki olaraq təyin olunur. Bir standart içki 12 unsiya (355 ml) pivə, 5 unsiya (148 ml) şərab və ya 1,5 unsiya (44 ml) spirtə bərabərdir.

Xülasə Xüsusilə yataq vaxtı çox spirt istehlak etməyiniz yuxunun keyfiyyətini və müddətini azalda bilər, ehtimal ki, ertəsi gün daha yorğun olmağınıza səbəb ola bilər.

4. Qəhvə

Orta dərəcədə istehlak edildikdə, qəhvə müsbət fiziki və zehni təsir göstərir.

Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, qəhvə Alzheimer və Parkinson kimi neyrodejenerativ xəstəliklərin inkişaf riskini 26-34% azaltmağa kömək edə bilər (11, 12).

18 tədqiqatın bir araşdırması daha sonra bildirmişdir ki, gündə bir insanın istehlak etdiyi hər fincan qəhvə, 2-ci tip diabetin inkişaf riskini 7% -ə qədər azalda bilər (13).

Qəhvənin stimullaşdırıcısı olan kofeinin bir çox insanın yorğun olduqları zaman etibar etdiyi enerji və beyin fəaliyyətində qısa müddətli təkan yaratdığı da bildirildi (14, 15).

Dedi ki, müntəzəm olaraq qəhvə içmək vücudunuzda dözümlülük yaratmağa səbəb olacaq və bu da təsirinin gücünü azaldır. Daha əhəmiyyətlisi, müntəzəm olaraq düzgün bəslənmə və ya yuxu əvəzinə qəhvəyə güvənmək enerjinizi zamanla boşa bilər.

Çox kofein yuxu keyfiyyətinizə də mənfi təsir göstərə bilər və uzun müddət ərzində enerji səviyyənizi azalda bilər (17, 18).

Qəhvə istehlak edənlər gündə dörd stəkan qəbul etməlidirlər (19).

Xülasə Orta dərəcədə istehlak edildikdə, qəhvə enerji səviyyəsini artıra və əlavə fayda verə bilər. Bununla birlikdə, müntəzəm olaraq düzgün bəslənmə və yuxu deyil, enerji səviyyənizi artırmaq üçün qəhvəyə güvənmək uzun müddət ərzində geri qayıda bilər.

5. Enerji içkiləri

Enerji içkilərinin qısa müddətli enerji artımı verə biləcəyini inkar edən yoxdur.

Əslində, bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, enerji içkiləri yuxu azaltmaqla yanaşı, konsentrasiyanı və yaddaşı təxminən 24% artıra bilər (20, 21, 22).

Enerji içkisi istehsalçıları, tərkibində stimullaşdırıcı maddələrin bir kokteyli daxildir. Bununla birlikdə, tədqiqatçılar ən çox enerji artıran təsiri bu içkilərin tərkibindəki şəkər və kofeinlə əlaqələndirirlər (23).

Şəkərə gəldikdə, bir çox enerji içkisi olduqca yüksək miqdarda olur - bəzən hər qabda 10 çay qaşığı (52 qram) qədər.

Əvvəldə qeyd edildiyi kimi, çox miqdarda əlavə şəkər istehlak etməyiniz enerjinizin sıçramasına, sonra kəskin düşməsinə səbəb ola bilər ki, bu da içki içməmişdən əvvəl daha yorğun olmağınıza səbəb olur.

Üstəlik, qəhvədə olduğu kimi, müntəzəm olaraq enerji içkilərini istehlak edənlər, tərkibindəki kofeinə qarşı dözümlülük yarada bilərlər. Bu, eyni enerjini artıran təsiri yaşamaq üçün içənin getdikcə daha çox miqdarda istehlak etməsi deməkdir (24).

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, enerji içkiləri yuxu müddətini və keyfiyyətini azalda bilər. Bu çox tez-tez baş verərsə, enerji səviyyənizi azaldacağını gözləyin (25).

Enerji içkiləri bəzən eyni miqdarda qəhvədən daha çox kofein ehtiva etdiyini də qeyd etmək lazımdır.

Məsələn, 5 saatlıq enerji markasında 1.93 unsiya (57 ml) üçün 200 mq kofein var. Bu eyni miqdarda qəhvə içərisində olduğundan təxminən dörd qat çox kofein.

Bu, bəzi enerji içkisi istehlakçılarının gündəlik tövsiyə olunan 400 mq kofein həddini aşmasına səbəb ola bilər ki, bu da qıcıqlanmaya, narahatlığa və ürək çarpmasına səbəb ola bilər. Çaxnaşma hücumlarını da pisləşdirə bilər (17, 18, 19).

Xülasə Enerji içkiləri enerji səviyyələrində qısa müddətli bir təkan təmin edə bilər. Bununla birlikdə, onların yüksək şəkər və kofein tərkibi yuxunuzun müddətini və keyfiyyətini azalda bilər və enerji səviyyənizin pozulmasına səbəb olur, bu da sizi tükənmiş hiss edir.

6. Qızardılmış və sürətli yeməklər

Qızardılmış və sürətli qidalar da enerjinizi boşa bilər. Bunlar ümumiyyətlə yağda yüksəkdir və lif azdır, həzminizi yavaşlatan iki amildir.

Yavaş həzm enerji artırıcı qidaların bədənə daxil olma sürətini azalda bilər və ümumiyyətlə bir yeməkdən sonra gözlədiyiniz enerjinin artımını gecikdirir (26).

Üstəlik, qızardılmış və sürətli qidalar vitaminlər, minerallar və digər zəruri qida maddələrində az olur. Qidalandırıcı qidalar enerji səviyyənizi artırmağa və saxlamağa kömək edir, lakin çox tez-tez qızardılmış və sürətli yemək yemək bunları diyetinizdən kənarlaşdıra bilər.

Birdən çox yağlı yemək istehlak etməyiniz də özünüzü həddən artıq dolu hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Bəzi hallarda bu, enerjinizi və ya sonrakı bir neçə saat ərzində bir şey etmək istəyinizi azalda bilər.

Xülasə Qızardılmış və sürətli qidalar çox miqdarda qida, yağ yüksək və lif azdır. Həzminizi yavaşlatacaq və enerji artıran qidaları diyetinizdən kənarlaşdıra bilər və uzun müddət ərzində enerji səviyyənizi aşağı sala bilər.

7. Aşağı kalorili qidalar

Qəlyanaltı vaxtı fırlandıqda, bəzi insanlar ən sağlam seçim olduğuna inanaraq sevimli yeməklərinin aşağı kalorili variantlarını seçirlər.

Bununla birlikdə, bu qidaların çoxunun pəhrizə daxil edilməsi gün ərzində qeyri-kafi miqdarda kalori yeməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da enerji səviyyənizi aşağı sala bilər.

Kalori, bir yeməyin həzm edildikdən sonra bədəninizə nə qədər enerji verəcəyini təxmin etmək üçün istifadə olunan ölçü vahididir. Bədəniniz tənəffüs, düşüncə və ürək döyüntüsü kimi əsas funksiyaları təmin etmək üçün kalorilərdən istifadə edir.

İstehlak etdiyiniz kalorilər, gün ərzində hərəkət etdiyiniz enerjini, məşq zamanı yandırdığınız kaloriləri də əhatə edir.

Vücudunuzu müntəzəm olaraq tələb olunan miqdardan daha az kalori ilə təmin etmək, hormonal balanssızlıq yarada və metabolizmanızı yavaşlatmaqla sizi tükənmiş hiss edər (27, 28).

Yeməkdə və ya qəlyanaltıda çox az kalori yemək də əyləncələri artıra bilər. Bu, özünüzü həddindən artıq dolğun və ləng hiss edərək növbəti yeməkdə çox yeməyə səbəb ola bilər (29, 30, 31).

Xülasə Aşağı kalorili qidalar enerji səviyyənizi artırmaqda təsirli deyil. Bunlar, vücudunuzdan ehtiyac duyduğunuz gündə daha az kalori istehlak etməyinizə, hormon balansınızı və metabolizmanızı pozduğunuza və tükənməyinizə səbəb ola bilər.

Alt xətt

Yemək və içmək ümumiyyətlə enerji səviyyənizi artırmağın təsirli yolları hesab olunur.

Ancaq yediklərinizin əhəmiyyəti yoxdur. Daha dəqiq desək, yuxarıda sadalanan yeddi qida və içki, enerji ehtiyatınızı ehtiyat yanacaqdan daha çox boşaltma ehtimalı var.

Bu cür qidaları nadir hallarda və ya orta dərəcədə istehlak etməyin uzun müddət davam edən mənfi təsirləri azdır. Bununla birlikdə, daim aşağı enerji səviyyəniz varsa, bu qidalardan tamamilə imtina etməkdən faydalana bilərsiniz.

Bunun əvəzinə sizə daha çox enerji verə biləcək bu 27 qidadan birini sınayın.

Qida fiksasiyası: Yorğunluğu öldürən qidalar