Serotonini artıra biləcək 7 qida: Serotonin pəhrizi

MəZmun

• Serotonin nədir?
• 1. Yumurta
• 2. Pendir
• 3. Ananaslar
• 4. Tofu
• 5. Somon
• 6. Fındıq və toxum
• 7. Türkiyə
• Serotonin və diyetiniz: işləyirmi?
• Serotoninin artırılmasının digər yolları

Serotonin nədir?

Serotonin, əhval-ruhiyyəni stabilizator kimi göstərəcəyinə inanan kimyəvi bir mesajdır. Sağlam yuxu rejimini inkişaf etdirməklə yanaşı əhvalınızı yüksəltməyə də kömək olduğu deyilir. Tədqiqatlar göstərir ki, serotonin səviyyəsi əhval-ruhiyyəyə və davranışa təsir edə bilər və kimyəvi bir qayda olaraq yaxşı hiss etmək və daha uzun yaşamaqla əlaqələndirilir.

Əlavələr amin turşusu triptofan vasitəsilə serotonin səviyyənizi artıra bilər. Serotonin triptofandan sintez olunur.

Serotonin səviyyəsini artırmaq üçün daha təbii bir yanaşma üçün, triptofan ehtiva edən qidaları yeməyə cəhd edə bilərsiniz. Triptofan tükənməsinin depresiya və narahatlıq kimi əhval pozğunluqları olanlarda görülməsi məlumdur.

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, aşağı triptofan pəhrizinə baxdığınız zaman beyin serotonin səviyyəsi aşağı düşür. Bununla birlikdə, triptofan ehtiva edən qidaların beyindəki serotonin səviyyəsinə nə dərəcədə təsir göstərə biləcəyini araşdırmaq davam edir.

Serotonin səviyyəsini artırmağa kömək edə biləcək yeddi yemək haqqında məlumat əldə edin.

1. Yumurta

Son araşdırmalara görə yumurtadakı protein, triptofan qan plazma səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Pro bişirmə tövsiyəsi: sarısı tərk etməyin!

Yolklar triptofan və tirozin, kolin, biotin, omega-3 yağ turşuları və yumurtanın sağlamlığına və antioksidan xüsusiyyətlərinə böyük töhfə verən digər qida maddələri ilə son dərəcə zəngindir.

2. Pendir

Pendir, triptofanın başqa bir böyük mənbəyidir. Etə biləcəyiniz yumşaq bir sevimli, çeddar pendirini yumurta və süd ilə birləşdirən pendirdir, bunlar da triptofanın yaxşı mənbəyidir.

3. Ananaslar

Ananaslar, bəzi araşdırmalara görə, bromelainin əsas mənbəyidir, kemoterapinin yan təsirlərini azaltmaqla yanaşı öskürəyin qarşısını almağa kömək edən bir proteindir. Bu ləzzətli pina colada toyuq resepti üçün ananas və hindistan cevizini toyuq ilə birləşdirin.

4. Tofu

Soya məhsulları triptofanın zəngin mənbəyidir. Siz tofu çox az miqdarda hər hansı bir reseptlə əvəz edə bilərsiniz, bu da vegetarianlar və vegetarianlar üçün triptofan əla mənbəyidir. Bəzi tofu, böyük bir kalsium artımı təmin edən kalsium dəstidir.

5. Somon

Somon ilə səhv salmaq çətindir, belə ki, ehtimal etdiyiniz kimi - triptofanla da zəngindir. Dumanlı qızılbalıq frittata etmək üçün onu yumurta və süd ilə birləşdirin!

Somon, həmçinin xolesterolu tarazlaşdırmaq, qan təzyiqini azaltmaq və omeqa-3 yağ turşularının mənbəyi olmaq kimi digər qida faydalarına malikdir.

6. Fındıq və toxum

Favelərinizi seçin və seçin, çünki bütün qoz-fındıq və toxumlarda triptofan var. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə bir ovuc qoz-fındıq yemək xərçəng, ürək xəstəliyi və tənəffüs problemləri riskini azalda bilər.

Fındıq və toxum da yaxşı lif, vitamin və antioksidant mənbəyidir. Şirniyyat üçün bir az çörəksiz fıstıq yağı yulaf ezmesi peçenyelərindən istifadə edin.

7. Türkiyə

Şükranlıq yeməyini adətən taxtada bir siesta ilə müşayiət etməsinin bir səbəbi var - hinduşka triptofandan ibarətdir.

Serotonin və diyetiniz: işləyirmi?

Beləliklə, ortaq inam budur ki, triptofanda yüksək miqdarda yemək yeyərək serotonin səviyyənizi artıra bilərsiniz. Ancaq bu doğrudurmu?

Serotonin qidalarda tapılmır, lakin triptofan var. Zülal, dəmir, riboflavin və B-6 vitamini yüksək olan qidalarda çox miqdarda bu amin turşusu olur. Yüksək triptofan qidaları özlərində serotonini artırmadığı halda, bu sistemdə bir mümkün fırıldaq var: karbohidrogenlər.

Karblar bədənin daha çox insulin buraxmasına səbəb olur, bu da amin turşusunun udulmasına kömək edir və qanda triptofan buraxır. Yüksək triptofan qidalarını karboha ilə qarışdırsanız, bir serotonin təkan ala bilərsiniz.

Yeməkdə tapdığınız triptofan beynə udulmaq üçün digər amin turşuları ilə rəqabət aparmaq məcburiyyətindədir, buna görə serotonin səviyyəsinə çox təsir göstərə bilməz. Bu təmizlənmiş triptofan ehtiva edən və serotonin səviyyəsinə təsir edən triptofan əlavələrindən fərqlənir.

Əlavələrlə rəqabət edə bilməsələr də - həkiminizdən razılıq almadan qəbul etməməlisiniz - yuxarıda sadalanan qidalarda yüksək miqdarda triptofan var.

Əlavələrdən istifadə etmədən bir serotonin artmasına nail olmaq üçün ən yaxşı şansınız düyü, yulaf ezmesi və ya tam taxıl çörək kimi sağlam karbohidratlarla tez-tez yeməkdir.

Serotoninin artırılmasının digər yolları

Qida və əlavələr serotonin səviyyəsini artırmağın yeganə yolu deyil.

• Məşq edin. Birləşmiş Krallıqdan edilən araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm məşq antidepresan təsir göstərə bilər.
• Günəş. İşıq terapiyası mövsümi depresiyaya qarşı ümumi bir müalicədir. Tədqiqat parlaq işığa və serotonin səviyyəsinə məruz qalma arasında aydın bir əlaqəni göstərir. Daha yaxşı yuxu almaq və ya əhval-ruhiyyənizi yüksəltmək üçün çöldəki gündəlik nahar vaxtı çalışmağa çalışın.
• Pozitivlik. Tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik həyatda və müsbət dünyagörüşü ilə başqaları ilə qarşılıqlı münasibətləriniz serotonin səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Spice Girls bir dəfə səsləndirdiyi kimi: "Sizə yalnız müsbətlik lazımdır!"
• Bağırsaq bakteriyaları. Yeni araşdırmalar göstərir ki, bağırsaq-beyin oxu vasitəsilə serotonin səviyyəsində rol oynayan sağlam bağırsaq bakteriyalarını yanacaq üçün yüksək lifli bir pəhriz yeyin. Əlavə probiyotiklərin də dəyəri ola bilər.