Antioksidanlarda 12 sağlam qidadır

MəZmun

• 1. Qaranlıq şokolad
• 2. Pecans
• 3. Mavi göyərti
• 4. Çiyələk
• 5. Artichokes
• 6. Goji giləmeyvə
• 7. Moruq
• 8. Kale
• 9. Qırmızı kələm
• 10. Fasulye
• 11. Çuğundur
• 12. Ispanaq
• Alt xətt

Antioksidanlar bədəninizdə istehsal olunan və qidalarda tapılan birləşmələrdir. Onlar hüceyrələrinizi sərbəst radikallar kimi tanınan potensial zərərli molekulların zədələrindən qorumağa kömək edir.

Sərbəst radikallar toplandıqda, oksidləşdirici stres olaraq bilinən bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Bu, DNT-yə və hüceyrələrinizdəki digər vacib quruluşlara zərər verə bilər.

Təəssüf ki, xroniki oksidləşdirici stress ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və xərçəng (1) kimi xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər.

Xoşbəxtlikdən, antioksidanlarla zəngin bir pəhriz yemək, oksidləşdirici streslə mübarizə aparmaq və bu xəstəliklərin riskini azaltmaq üçün qan antioksidant səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər.

Alimlər qidaların antioksidan tərkibini ölçmək üçün bir neçə testdən istifadə edirlər.

Ən yaxşı testlərdən biri FRAP (plazmanın ferric azalma qabiliyyəti) analizidir. Qidaların antioksidan tərkibini müəyyən bir sərbəst radikalı nə qədər zərərsizləşdirə biləcəyini ölçür (2).

FRAP dəyəri nə qədər yüksək olsa, qidada bir çox antioksidan var.

Antioksidanlarda yüksək olan 12 sağlam qidadır.

1. Qaranlıq şokolad

Şokolad sevənlər üçün şanslı, tünd şokolad qidadır. Daimi şokoladdan daha çox kakao, həmçinin daha çox mineral və antioksidan var.

FRAP analizinə əsasən, tünd şokoladda 3,5 unsiya (100 qram) üçün 15 mmol antioksidan var. Bu, eyni xidmət ölçüsündə müvafiq olaraq 9,2 və 2,3 mmol antioksidanları ehtiva edən narıncı və moruqdan da artıqdır (3).

Üstəlik, kakao və tünd şokoladdakı antioksidanlar az iltihab və ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarının azaldılması kimi təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Məsələn, 10 araşdırmada bir araşdırma, həm sağlam insanlarda, həm də yüksək qan təzyiqi olanlarda kakao qəbulu ilə qan təzyiqi arasındakı əlaqəyə baxdı.

Tünd şokolad kimi kakao ilə zəngin məhsullar istehlak edərkən sistolik qan təzyiqi (yuxarı dəyər) orta hesabla 4.5 mmHg və diastolik qan təzyiqi (aşağı dəyər) orta hesabla 2.5 mmHg (4) azaldı.

Digər bir araşdırma, qaranlıq şokoladın qan antioksidant səviyyəsini yüksəltmək, "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsini yüksəltmək və "pis" LDL xolesterolunun oksidləşməsinin qarşısını alaraq ürək xəstəlikləri riskini azalda biləcəyini müəyyən etdi (5).

Oksidləşdirilmiş LDL xolesterol zərərlidir, çünki qan damarlarında iltihabı inkişaf etdirir, bu da ürək xəstəliklərinin artmasına səbəb ola bilər (6).

Xülasə Tünd şokolad ləzzətli, qidalı və antioksidanların ən yaxşı mənbələrindən biridir. Ümumiyyətlə, kakaonun tərkibi nə qədər yüksək olarsa, şokoladın tərkibindəki antioksidanlar bir o qədər çoxdur.

2. Pecans

Pecans Meksika və Cənubi Amerikada yerli bir qoz növüdür. Onlar sağlam yağlar və mineralların yaxşı bir mənbəyidir, üstəlik çox miqdarda antioksidant ehtiva edir.

Bir FRAP analizinə əsasən, pecans'larda 3,5 unsiya (100 qram) (3) üçün 10,6 mmol antioksidan var.

Bundan əlavə, pecans qanda antioksidan səviyyəsini qaldırmağa kömək edə bilər.

Məsələn, bir araşdırma, gündəlik kaloriyalarının 20% -ni pecansdan istehlak edən insanların qanda antioksidant səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını tapdı.

Digər bir araşdırmada, pecans istehlak edən insanlar iki ilə səkkiz saat ərzində oksidləşən qan LDL səviyyəsində 26-33% düşmə yaşadı. Qanda yüksək miqdarda oksid edilmiş LDL xolesterol ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur (8).

Pekans sağlam yağların böyük bir qaynağı olsa da, kalori baxımından da yüksəkdir. Buna görə çox kalori istehlak etməmək üçün orta miqdarda pecans yemək vacibdir.

Xülasə Pecans minerallar, sağlam yağlar və antioksidanlarla zəngin olan məşhur qoz-fındıqdır. Bunlar qan antioksidan səviyyəsini yüksəltməyə və pis xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər.

3. Mavi göyərti

Kalori miqdarı az olmasına baxmayaraq, mavi meyvələr qidalandırıcı maddələr və antioksidanlar ilə doludur.

Bir FRAP analizinə görə, mavi meyvələrin 3,5 unsiya (100 qram) üçün 9,2 mmol antioksidan var (3).

Bir sıra tədqiqatlar hətta mavi meyvələrin ümumi istehlak olunan meyvə və tərəvəzlər arasında ən yüksək miqdarda antioksidan ehtiva etdiyini göstərir (9, 10).

Bundan əlavə, test tüpü və heyvan araşdırmaları göyərti içərisindəki antioksidanların yaşla baş verən beyin funksiyasının azalmasını gecikdirə biləcəyini göstərdi (11).

Tədqiqatçılar, bu təsirin cavabdehlikdəki antioksidanların cavabdeh ola biləcəyini irəli sürdülər. Zərərli sərbəst radikalları zərərsizləşdirmək, iltihabı azaltmaq və müəyyən genlərin ifadəsini dəyişdirməklə bunu etmək fikrindədirlər (11).

Bundan əlavə, mavi bağlarda olan antioksidanlar, xüsusilə antosiyaninlər adlı bir xəstəlik, LDL xolesterol səviyyəsini və qan təzyiqini aşağı salmaqla ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaltdığı göstərilmişdir (12).

Xülasə Mavi göyərti diyetdə antioksidanların ən yaxşı mənbələrindən biridir. Onlar antosiyaninlər və digər antioksidantlarla zəngindir ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azaltmağa və yaşla baş verən beyin funksiyasının azalmasını gecikdirməyə kömək edə bilər.

4. Çiyələk

Çiyələk dünyanın ən məşhur giləmeyvə sırasındadır. Onlar şirin, çox yönlü və C vitamini və antioksidanların zəngin bir mənbəyidir (13).

FRAP təhlilinə əsasən, çiyələk 3,5 unsiya (100 qram) üçün 5,4 mmol antioksidan təmin edir (3).

Üstəlik, çiyələyin tərkibində antosiyaninlər adlanan antioksidant növü var ki, onlara qırmızı rəng verir. Daha yüksək antosiyanin tərkibinə malik çiyələk daha parlaq qırmızı olur (14).

Tədqiqatlar göstərir ki, antosiyaninlər "pis" LDL xolesterol səviyyəsini azaltmaqla və "yaxşı" HDL xolesterolu artırmaqla ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər (15, 16).

10 araşdırmanın araşdırması, bir antosiyanin əlavəsinin alınması ya ürək xəstəliyi ya da LDL səviyyəsinin yüksək olduğu insanlar arasında LDL xolesterolunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı (17).

Xülasə Digər giləmeyvə kimi, çiyələk də antosiyaninlər adlanan antioksidanlarla zəngindir, bu da ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.

5. Artichokes

Artichokes, Şimali Amerika diyetində çox yayılmayan dadlı və qidalı bir bitkidir.

Ancaq uzun bir tarixə sahibdirlər - qədim dövrlərdə insanlar yarpaqlarını sarılıq kimi qaraciyər xəstəliklərini müalicə etmək üçün istifadə edirdilər (18).

Artichokes də pəhriz lifinin, mineralların və antioksidanların əla mənbəyidir (19).

Bir FRAP təhlilinə əsasən, artishokların tərkibində 3,5 unsiya (100 qram) üçün 4,7 mmol antioksidan var (3).

Artishoklar xüsusilə xlorogen turşusu kimi tanınan antioksidanla zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, xlorogen turşusunun antioksidan və antiinflamatuar faydaları müəyyən xərçəng, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər (20, 21).

Artishokların antioksidan tərkibi necə hazırlanmasından asılı olaraq dəyişə bilər.

Qaynadılmış artishoklar antioksidan tərkibini səkkiz qat, buxarlanaraq isə 15 dəfə artıra bilər. Digər tərəfdən, qızartma sənətkarlıqları antioksidan tərkibini azalda bilər (22).

Xülasə Artishoklar antioksidanların, o cümlədən xlorogen turşunun ən yüksək səviyyədə olduğu tərəvəzdir. Onların antioksidan tərkibi hazırlandıqlarına görə dəyişə bilər.

6. Goji giləmeyvə

Goji giləmeyvə iki əlaqəli bitkinin qurudulmuş meyvələridir. Liumium barbarum və Liumium chinense.

Onlar 2000 ildən çoxdur ənənəvi Çin təbabətinin bir parçasıdır.

Goji giləmeyvə vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngin olduğu üçün tez-tez superfood kimi satılır (23, 24).

Bir FRAP analizinə əsasən, goji giləmeyvələrində 3,5 unsiya (100 qram) üçün 4,3 mmol antioksidanlar var (3).

Bundan əlavə, goji giləmeyvə kimi tanınan unikal antioksidanlar var Liumium barbarum polisaxaridlər. Bunlar ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmiş və dəri qocalmasına qarşı mübarizədə kömək edə bilər (25, 26).

Üstəlik goji giləmeyvə qan antioksidant səviyyəsini yüksəltməkdə də çox təsirli ola bilər.

Bir araşdırmada sağlam yaşlı insanlar 90 gün ərzində hər gün süd əsaslı goji giləmeyvə içkisini istehlak etdilər. Tədqiqatın sonunda onların qan antioksidant səviyyəsi 57% artmışdır (27).

Goji giləmeyvə qidalı olsa da, müntəzəm olaraq yemək bahalı ola bilər.

Üstəlik, insanlarda goji giləmeyvə təsiri ilə bağlı yalnız bir neçə araşdırma var. Bunların sağlamlıq faydalarını dəstəkləsə də, insana əsaslanan araşdırmalara ehtiyac duyulur.

Xülasə Goji giləmeyvə unikal bir növü də daxil olmaqla antioksidanların zəngin bir mənbəyidir Liumium barbarum polisaxaridlər. Bunlar ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmiş və dərinin qocalmasına qarşı mübarizə apara bilər.

7. Moruq

Moruqlar tez-tez çərəzlərdə istifadə olunan yumşaq, tart giləmeyvələrdir. Bunlar pəhriz lifi, C vitamini, manqan və antioksidantların əla mənbəyidir (28).

Bir FRAP analizinə əsasən, moruqda 3,5 unsiya (100 qram) başına 4 mmol antioksidan var (3).

Bir neçə tədqiqat moruqdakı antioksidanları və digər komponentləri xərçəng və ürək xəstəlikləri riskini aşağı saldı.

Bir test borusu tədqiqatında, moruqdakı antioksidanların və digər komponentlərin nümunədəki mədə, kolon və döş xərçəngi hüceyrələrinin 90% -ni öldürdüyü aşkar edilmişdir.

Beş tədqiqatın bir araşdırması, qara moruqun antiinflamatuar və antioksidant xüsusiyyətlərinin müxtəlif xərçənglərin təsirini yavaşlaya və yatıra biləcəyi qənaətinə gəldi (30).

Üstəlik, moruqdakı antioksidanlar, xüsusən antosiyaninlər iltihabı və oksidləşdirici stressi azalda bilər. Bu ürək xəstəliyi riskini azalda bilər (31, 32, 33).

Moruqların sağlamlıq faydalarına dair dəlillərin çoxu test borusu tədqiqatlarındandır. Tövsiyələr edilməzdən əvvəl insanlarda daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Moruq qidalı, ləzzətli və antioksidanlarla doludur. Yağlı bağlar kimi, onlar antosiyaninlərlə zəngindir və bədəndə antiinflamatuar təsir göstərir.

8. Kale

Kale, həlledici bir tərəvəzdir və növlərdən becərilən tərəvəzlər qrupunun üzvüdür Brassica oleracea. Digər üzvlərə brokoli və gül kələmi daxildir.

Kale planetin ən qidalı yeşilliklərindən biridir və A, K və C vitaminləri ilə zəngindir və antioksidantlarla da zəngindir, 3,5 unsiya (100 qram) üçün 2,7 mmol (3, 34) verir.

Bununla birlikdə, qırmızı və qırmızı rus kale kimi qırmızı çeşidlərdə təxminən iki dəfə çox - 3,5 unsiya üçün 4,1 mmol antioksidan var (3).

Bunun səbəbi, qırmızı rəngli çeşiddə daha çox antosiyanin antioksidanları və canlı rəng verən bir sıra digər antioksidanlar vardır.

Kale, eyni zamanda sümük sağlamlığını qorumağa kömək edən və digər hüceyrə funksiyalarında rol oynayan əhəmiyyətli bir mineral olan kalsiumun böyük bir bitki mənbəyidir.

Xülasə Kale, antioksidantlarla zəngin olduğundan, planetin ən qidalı yeşilliklərindən biridir. Müntəzəm kale antioksidanlarda yüksək olsa da, qırmızı çeşiddə iki qat daha çox ola bilər.

9. Qırmızı kələm

Qırmızı kələm təsirli bir qida profilinə malikdir. Bənövşəyi kələm kimi də tanınan, C, K və A vitaminləri ilə zəngindir və yüksək antioksidan tərkiblidir (36).

Bir FRAP analizinə görə, qırmızı kələm 3,5 unsiya (100 qram) üçün 2,2 mmol antioksidan təmin edir (3).

Müntəzəm bişmiş kələmdə antioksidanların dörd qatından çoxdur (3).

Çünki qırmızı kələmin tərkibində qırmızı kələmin rəngini verən antioksidanlar qrupu olan antosiyaninlər var. Antosiyaninlər çiyələk və moruqda da var.

Bu antosiyaninlər bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir. Onlar iltihabı azaldır, ürək xəstəliklərindən qoruyur və müəyyən xərçəng riskini azaldır (37).

Üstəlik, qırmızı kələm bədəndə antioksidan olaraq zəngin bir C vitamini mənbəyidir. C vitamini immunitet sistemini gücləndirməyə və dərini möhkəm saxlamağa kömək edə bilər (38, 39).

Maraqlıdır ki, qırmızı kələmin hazırlanma yolu da antioksidan səviyyəsinə təsir göstərə bilər.

Qaynadılmış və qızardılmış qırmızı kələm antioksidant profilini artıra bilər, qırmızı kələmin buxarlanması isə antioksidan tərkibini demək olar ki, 35% azaldır (40).

Xülasə Qırmızı kələm antioksidan qəbulunu artırmaq üçün dadlı bir yoldur. Qırmızı rəng bəzi yüksək təsir edici sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli antioksidanlar qrupu olan antosiyaninlərin yüksək tərkibindən gəlir.

10. Fasulye

Fasulye, ucuz və sağlam olan müxtəlif paxlalılar qrupudur. Bağırsaq hərəkətlərinizi nizamlı saxlamağa kömək edə bilənlər də olduqca inanılmaz dərəcədə yüksəkdir.

Fasulye eyni zamanda antioksidanların ən yaxşı bitki mənbələrindən biridir. Bir FRAP təhlili, yaşıl geniş lobya, 3,5 unsiya (100 qram) başına 2 mmol antioksidan ehtiva etdiyini göstərdi (3).

Bundan əlavə, pinto lobya kimi bəzi lobya tərkibində kaempferol adlı xüsusi bir antioksidan var. Bu antioksidan, xroniki iltihabın azalması və xərçəng böyüməsinin böyüməsi kimi təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (41, 42).

Məsələn, bir neçə heyvan araşdırması kaempferolun məmə, mesane, böyrək və ağciyərdə xərçəngin böyüməsini dayandıra biləcəyini müəyyən etdi (43, 44, 45, 46).

Bununla birlikdə, kaempferolun faydalarını dəstəkləyən tədqiqatların əksəriyyəti heyvanlarda və ya test borularında olduğu üçün insana əsaslanan tədqiqatlara ehtiyac duyulur.

Xülasə Fasulye antioksidan qəbulunu artırmaq üçün ucuz bir yoldur. Bunların tərkibində heyvan və test borusu tədqiqatlarında antikanser faydaları ilə əlaqəli olan antioksidan kaempferol da var.

11. Çuğundur

Çuğundur kimi də tanınan çuğundur, elmi olaraq bilinən bir tərəvəzin köküdür Beta vulgaris. Yüngül bir dadı var və əla lif, kalium, dəmir, folat və antioksidanlar mənbəyidir (47).

Bir FRAP analizinə əsasən, çuğundurun tərkibində 3,5 unsiya (100 qram) üçün 1,7 mmol antioksidan var (3).

Xüsusilə betalain adlanan antioksidanlarla zəngindir. Bunlar çuğundurlara qırmızı rəng verir və sağlamlıq üçün faydaları ilə əlaqələndirilir.

Məsələn, bir neçə boru tədqiqatı betalainləri bağırsaqda və həzm sistemində xərçəng riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirdi (48, 49).

Bundan əlavə, çuğundur iltihabı yatırmağa kömək edə biləcək digər birləşmələri ehtiva edir. Məsələn, bir araşdırma, çuğundur ekstraktından hazırlanan betalain kapsullarını götürərək osteoartrit ağrısını və iltihabı əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirdi.

Xülasə Çuğundur əla lif, kalium, dəmir, folat və antioksidanlar mənbəyidir. Onların tərkibində təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan betalain adlı antioksidanlar qrupu var.

12. Ispanaq

İspanaq ən çox qidalanan sıx tərəvəzlərdən biridir. Vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla yüklənir və olduqca kaloridir (51).

Bir FRAP analizinə əsasən, ispanaq 3,5 unsiya (100 qram) başına 0,9 mmol antioksidan təmin edir (3).

İspanaq eyni zamanda lutein və zeaxanthinin böyük bir mənbəyidir, iki antioksidantdır ki, gözlərinizi UB işığından və digər zərərli işıq dalğalarından zərər verməyə kömək edə bilər (52, 53, 54).

Bu antioksidanlar, zamanla sərbəst radikalların səbəb ola biləcəyi gözlərə zərər verməyə kömək edir.

Xülasə İspanaq qida maddələri ilə zəngindir, antioksidanlar yüksək və kalori azdır. Gözləri sərbəst radikallardan qoruyan lutein və zeaxanthinin ən yaxşı mənbələrindən biridir.

Alt xətt

Antioksidanlar vücudunuzun təbii hala gətirdiyi birləşmələrdir. Onları qidalardan da əldə edə bilərsiniz.

Vücudunuzu sərbəst radikallar kimi tanınan və oksidativ stresi yığa bilən və zərərli molekullardan qoruyarlar. Təəssüf ki, oksidləşdirici stres ürək xəstəliyi, xərçəng, tip 2 diabet və digər bir çox xroniki xəstəlik riskini artırır.

Xoşbəxtlikdən, antioksidanlarla zəngin bir diyet yemək sərbəst radikalları zərərsizləşdirməyə və bu xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Bu məqalədəki müxtəlif çeşidli qidaları yeyərək, antioksidantların qan səviyyəsini artıra və bir çox sağlamlıq üçün faydalar toplaya bilərsiniz.