Ürək üçün sağlam tərkibli əvəzetmələr

MəZmun

• Ürək üçün qidalar
• 1. Mayonez
• 2. Pendir
• 3. Duz
• 4. Yumurta
• 5. Torpaq əti
• 6. Şokolad
• 7. Xama
• 8. biftek
• 9. Bütün taxıllar
• 10. Şəkər
• Daha çox ürək sağlamlığı haqqında məlumat

Ürək üçün qidalar

İstər infarktdan qurtulsanız, istərsə də bir xəstəliyin qarşısını almağa çalışsanız, sağlam bir pəhriz planın bir hissəsi olmalıdır.

Sağlam qidalanma strategiyanızı qurmağa başladığınızda, hansı qidaları məhdudlaşdıracağını və hansı qidaları hədəf alacağını bilmək vacibdir. Lifli karbohidratlar, yağsız proteinlər və sağlam yağları ehtiva edən balanslı, qidalandırıcı bir pəhriz yemək vacibdir.

Amerika Ürək Dərnəyi (AHA) doymuş yağın ümumi kalorinin ən çoxu yüzdə 5-6 nisbətində məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir. 2000 kalorili bir pəhriz üçün bu, gündə təxminən 11-13 qramdır. Trans yağlardan çəkinməyi də tövsiyə edirlər.

Sizə kömək etmək üçün ürəkdən sağlam olan bir neçə əvəzetməni vurğulayacağıq və onları gözəl dadlandırmaq üçün məsləhətlər verəcəyik. Bir neçə sadə svop ilə tickerinizi ən yaxşı formada saxlamağa və hələ də ləzzətli yeməklərdən zövq almağa kömək edə bilərsiniz.

1. Mayonez

Aşağı yağlı mayoyu adi mayoya dəyişə bilsəniz də, digər dadlı əvəzetmə variantları var. Bir nümunə yumurta və ya kartof salatı kimi reseptlərdə püresi mayonez ilə əvəz edilə bilən avokadodur.

Humus həm də yumurta və ya ton balığı salatı kimi "salatlar" hazırlamaq üçün yaxşı bir seçimdir. Hər dəfə sendviçində mayo olması lazım olan bir insanı tanıyırsınızsa, bunun əvəzinə bir humus yayılmasına çalışın.

Yaşıl salatlar və ya tərəvəzlərlə qarışdırmaq üçün Yunan qatığı əla seçimdir. Cəlbedici dadı və hamar toxuması da daldırma əlavə etmək üçün əla edir. Pesto, mayo əvəzinə tərəvəz və kartof salatı üçün başqa bir ləzzətli seçimdir.

Dilimlənmiş bişmiş yumurta, eyni zamanda sendviçdə mayo üçün əla bir əvəzdir. Mayonun bazasında yumurta olduğu üçün bənzər bir ləzzət və artırılmış protein var, lakin daha az kalori və yağ var.

Dad dad: Limon suyu, qırmızı bibər və ya hətta püresi avokado əlavə edərək humusun ləzzətini artırın. Bunlar ləzzət və qida əlavə edəcək - əvəzetmələr üçün qələbədir.

2. Pendir

Az yağlı pendir, tam yağlı versiyalara əla dadlı bir alternativ təqdim edir. Yağsız pendir daha yaxşı seçim kimi görünsə də, əksər markalar çox saqqız olur, yaxşı ərimir və dadı azdır.

Bunun əvəzinə, orijinal ilə eyni ləzzət və ərimə keyfiyyətlərinə sahib, lakin xeyli az yağ olan az yağlı pendir sınayın.

Mütəxəssisin ipucu: Yağsız pendir blokları alın və özünüz sürtün. Yalnız ucuz deyil, həm də daha yaxşı əriyir.

3. Duz

Əksər həkim, AHA ilə birlikdə gündə 2300 milliqramdan az natrium olan bir pəhriz tövsiyə edir - bu, 1 çay qaşığı azdır. Əgər onsuz da yüksək qan təzyiqiniz varsa, gündə 1500 milliqramdan az hədəf alın. Əslində, böyüklərin çoxu üçün gündə 1500 milliqramdan az bir ideal limit hesab edirlər.

Tuz bişirənə müraciət etmək əvəzinə yeməyinizə bir sirkə sıçrayış və ya bir sıx təzə limon əlavə edin. Otlar və ədviyyatlardan istifadə tanış bir yeməyə yeni bir bükülmə vermək üçün əla bir yoldur. Bir ləzzətə ehtiyac duyduğunuz zaman əlinizdə olmaq üçün öz duzsuz ədviyyat qarışıqlarını yaratmağa çalışın.

Dad dad: Təzə otların ləzzəti bişirildikdə tez solur, ona görə xidmət etməzdən əvvəl əlavə edin.

4. Yumurta

Yumurta əla bir protein və zəruri qida mənbəyidir, lakin doymuş yağ ehtiva edir. Bir böyük yumurta 1,6 qram doymuş yağ ehtiva edir. Yumurtaları tamamilə kəsmək əvəzinə, orta miqdarda istehlak etməyə çalışın, yəni sağlam bir fərd üçün həftədə yeddi və ya daha az tam yumurta deməkdir.

Gün ərzində doymuş yağ qəbulunuzu hesabladığınız və tövsiyə olunan həddə qaldığınız müddətdə yumurta ürək üçün faydalı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər.

Mütəxəssisin ipucu: Bişmiş məhsullarda lifli, omeqa 3 zəngin yumurta əvəzetməsi üçün “chia yumurta” hazırlamağı seçin. Bir reseptdə bir yumurta əvəz etmək üçün 1 xörək qaşığı chia toxumunu 3 xörək qaşığı su ilə qarışdırın.

5. Torpaq əti

Şirəli bir burger və ya qalın bir dilim ət parçası istəsəniz, bərabər hissələrə arıq hinduşka döşü və otla bəslənmiş, arıq ət ətini qarışdırın. Torpaq hinduşka nəm qatır və bişmiş burgerləri daha az xırdalayır.

Çili, makaron sousu və ya xırdalanmış mal əti çağıran güveç kimi reseptlər üçün bir fərqi çox hiss etmədən hinduşka ilə əvəz edə bilərsiniz.

Mütəxəssisin ipucu: Əksər supermarketlər yer hinduşkasından hazırlanan müxtəlif dadlı, az yağlı kolbasalar təqdim edir. Bud və bacak növlərindən daha az doymuş yağ olan bir hinduşka döşünü seçin.

Ayrıca, qida keyfiyyətini və sıxlığını artırmaq üçün üzvi bir məhsul almağı düşünün. Üzvi ətlər çox vaxt daha yüksək səviyyədə omeqa-3 ehtiva edir.

6. Şokolad

Şokoladın ürək üçün faydalı pəhrizlərdə yeri var, ancaq ağ şokolad və südlü şokolad növlərindən imtina etməlisiniz. Orta miqdarda yeyilən tünd şokolad (yüzdə 70 kakao və ya daha yüksək) qan təzyiqi və LDL (pis xolesterol) səviyyələrini azalda bilər.

Çərəzlər və tortlar kimi bişmiş məhsullar üçün tünd şokoladı resept boyunca bərabər şəkildə yaymaq üçün xırda doğrayın və tələb olunan şəkər miqdarını dörddə biri və ya yarısı azaltın.

Dad dad: Daha çox şokolad ləzzəti istəyirsiniz? Müvafiq reseptlərdə 1/4 fincan kakao tozu ilə 2 xörək qaşığı çox məqsədli unun əvəzini qoyun.

7. Xama

Bir çox digər süd məhsulları kimi, xama da müxtəlif reseptlərə daxil edilmiş bir tərkib hissəsidir. Qarışıqda bərabər miqdarda az yağlı kəsmik və yağsız qatığı püre halına gətirərək xama yerinə istifadə edərək, eyni yağ ətrini bütün yağsız əldə edin. Çörək bişirərkən bir çox reseptdə bərabər miqdarda az yağlı və ya yağsız qatıq əvəz edə bilərsiniz.

Mütəxəssisin ipucu: Bir çox zərdab süzülmüş olduğu üçün adi qatıqdan xeyli qalın və qaymaqlı olan yunan yoğurtunu sınayın.

8. biftek

Steak tez-tez zərərli olduğu üçün pis bir ün qazanır. Bununla birlikdə, çox yağsız ət əvəzetmələri olan bir sıra kəsiklər var. Ən yaxşı mərcləriniz:

• dəyirmi göz
• sirloin uc tərəfi
• üst tur
• üst sirloin

Bölmə ölçüsü açardır. ABŞ-ın Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin məlumatlarına görə, 3,5 unsiya yağsız mal ətində 4,5 qram və ya daha az doymuş yağ və 95 milliqramdan az xolesterol var.

Dad dad: İntensiv, ətli bir ləzzətə malik bir mal əti üçün yerli qəssabdan quru yaşlı mal əti haqqında soruşun.

9. Bütün taxıllar

AHA-ya görə, tam taxılla zəngin olan pəhrizlərin yüksək qan təzyiqini, yüksək xolesterol səviyyələrini və insult riskini azaltdığı göstərilmişdir. Ən çox sevdiyiniz çörək bişirmə reseptlərinizdə bütün təyinatlı un miqdarının yarısına qədərini buğda unu ilə əvəz edə bilərsiniz. Əlavə toxuma üçün, hər növ unun yerinə 1/4 fincan rulonlu yulaf istifadə etməyə çalışın.

Mütəxəssisin ipucu: Tam buğdanın ləzzətini və ya toxumasını bəyənmirsiniz? Yüzdə 100-ə baxın ağ tam buğda unu. Ləzzət baxımından daha yumşaqdır, lakin yenə də bütün qidalanmaya malikdir.

10. Şəkər

AHA-nın yeni ürək-sağlam təlimatları insanları bir gündə təbii olaraq baş verməyən şəkərlərdən 100-dən çox (qadınlar üçün) 150 kaloridən (kişilər üçün) istehlak etməyə çağırır.

Ən çox bişmiş məhsullarda şəkərin yarısına qədər steviya və ya eritritol əvəz edə bilərsiniz. Zərif və işlənmiş şəkərlərin qəbulunun məhdudlaşdırılması ən yaxşısıdır. Soslar və içkilərin şirniyyatı üçün yüzdə 100 təbii meyvə suyundan istifadə etməyə çalışın.

Mütəxəssisin ipucu: Ketçup, salat sarğıları və souslar kimi məhsullarda yüksək miqdarda şəkər tapıla bilər, buna görə yazıları diqqətlə oxuyun. Hər çay qaşığı 4 qram şəkərə bərabərdir.

Daha çox ürək sağlamlığı haqqında məlumat

Sağlam bir pəhriz, sağlam bir ürəyə gedən yolda yalnız bir addımdır. Ticker üçün digər yaxşı məsləhətlər üçün bu faydalı məqalələrə baxın:

• Ürək tutmasından sonra nə etmək lazımdır
• Laqeyd etməməli olduğunuz ürək tutması simptomları