Bədəninizi işiniz kimi heykəlləndirən Fitness Modeli Məşqi

MəZmun

• Push-up
• Yüksək dizlər
• Bükülmüş Sıralar
• Alpinistlər
• Goblet Squat
• Ayı Tarama
• Ofset Tərs Lunge
• Bölünmüş Atlama Burpees
• Rus Twist ilə Lateral Lunge
• Tək Ayaqlı Yanal Skamyaya Tullanır
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Geniş Atlamalar
• Üçün nəzərdən keçirin

Fitnes modelləri məşq etmək və bədənlərini ən yaxşı formada saxlamaq üçün sözün əsl mənasında pul alırlar. (Hansı formada olursa olsun, çünki hamımız #LoveMyShape bədən pozitivliyi haqqında bilirik.)

Ancaq bu, bu fitness modeli məşqini hazırlayan Barry'nin Bootcamp məşqçisi və fitness modeli Rebecca Kennedy də daxil olmaqla məşqləriniz üçün ən böyük bang əldə etmək mövzusunda öz işlərini bildikləri deməkdir. (Bu bütün ulduzlardan daha çoxunu istəyirsiniz? Sadəcə onun super qəhrəman bədən məşqini və ya hər şeyi gücləndirən yüksək intensivlikli qaçış intervalı məşqini sınayın.)

Bu necə işləyir: 45 saniyəlik bir güc matkabı, sonra 30 saniyəlik bir plyometrik matkap yerinə yetirəcəksiniz. Bütün fitness modeli məşq hərəkətləri ilə yolunuzu açın, sonra 1 dəqiqə istirahət edin. Bir başlanğıcsınızsa, tam dəsti üç dəfə, orta idmançılar dörd dəfə, qabaqcıllar beş dəfə sınayın.

Push-up

A. Çiyinlərdən bir qədər geniş əllərinizlə yüksək bir taxta mövqedə başlayın.

B. Aşağı sinə aşağı, dirsəkləri bükərək 45 dərəcəyə geri işarə edin, sonra başlamaq üçün döş qəfəsini qaldırın. Başlanğıc: Dizləri yerə qoyun. Orta səviyyə: müntəzəm təkan qaldırın. Qabaqcıl: Bir ayağını yerdən qaldırın.

45 saniyə ərzində AMRAP edin.

Yüksək dizlər

A. Dizlərinizi göğsünüzə qədər sürün və nüvənizi sıx saxlayın, yerində qaçın.

30 saniyə davam edin.

Bükülmüş Sıralar

A. Ayaq üstə durduqdan sonra, belinizi düz bir şəkildə itburnu ilə bağlayın və hər əlinizdə bir çaydanı tutun.

B. Üst kürəyinizi sıxın, sonra qollarınızı qabırğalara yaxın tutaraq dirsəklərinizi tavana doğru çəkərək kettlebellləri göğsünüzə qaldırın.

C. Başlamaq üçün arxanı aşağı salın. Təkrarlayın, nüvəni sıx və arxa düz tutun.

45 saniyə ərzində AMRAP edin.

Alpinistlər

A. Çiyinləri biləklərin üstündən yüksək taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Sağ ayağı sinə tərəfə çəkin, sonra cəld dəyişdirin və sol ayağı sinə tərəfə çəkin. Sürətlə irəli və geri keçin.

30 saniyə davam edin.

Goblet Squat

A. Ayaqları geniş, ayaq barmaqları saatın 11 və 1 -ə işarə edərək durun. Dizlərinizi bükün və bir çəngəl çalmaq üçün yerə çökün. Ayağa qalxın və zəngin yanlarından (və ya "buynuzları") tutaraq sinə qədər qaldırın.

B. Neytral onurğanın saxlanması, dizlərin altındakı ombalara qədər çömbəlmək. Dabanların arasından sürün, daxili budlarınızı sıxın və nüvəni ayağa qaldıraraq geri çəkin.

45 saniyə ərzində AMRAP edin.

Ayı Tarama

A. Əllər və dizlər üzərində başlayın, sonra dizləri yerdən bir düym qaldırmaq üçün nüvəni işə salın.

B. Bu mövqeyi saxlayaraq, sağ əl və sol ayaqla irəli addımlayın. Sonra sol əl və sağ ayaqla, sonra yenidən sağ əl və sol ayaqla irəli addım atın.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün bu hərəkəti geri çevirin. 3 addım irəli və 3 addım geri davam edin.

30 saniyə davam edin.

Ofset Tərs Lunge

A. Ayaqları birlikdə durun, sağ əlinizdə bir çaydanı tutun.

B. Balans əldə etmək üçün sol qolu yan tərəfə uzataraq, sol ayağınıza geriyə doğru addımlayın. Ayağa qalxmaq üçün sağ dabana basın, sağ ayağın yanında sol barmaqlara toxunun.

45 saniyə ərzində AMRAP edin.

Bölünmüş Atlama Burpees

A. Əllərinizi yerə qoyun və ayaqları yüksək taxtaya atlayın. Aşağı sinə yerə enir.

B. Sinə döşəmədən itələyin və ayaqlarınızı əllərinizə atlayın.

C. Ayağa qalxın, sonra dərhal sağ ayağın ağzına tullanın, sonra ayaqlarınızı birlikdə atlayın. Sol ayaq kürəyinə tullayın, sonra ayaqları birlikdə tullayın, sonra növbəti təkrarı başlamaq üçün əlləri yerə qoyun.

30 saniyə davam edin.

Rus Twist ilə Lateral Lunge

A. Kettlebellin yanlarından (və ya "buynuzlarından") sinə səviyyəsində tutaraq ayaqları birlikdə durun.

B. Yanal bir sancağa doğru sağa doğru böyük bir addım atın. Çaydanı sağ ombaya doğru bükün.

C. Ortaya qayıdın və ayaqları bir araya gətirmək üçün sağ ayağınızı sıxın.

45 saniyə ərzində AMRAP edin. Qarşı tərəfdəki digər dəstləri tamamlayın.

Tək Ayaqlı Yanal Skamyaya Tullanır

A. Ayaqlarınızın yanında bir dəzgahın yanında durun.

B. Sol ayağın üzərində tarazlıq tutaraq, yan tərəfə skamyaya atlayın. Sağ ayağını bütün müddət ərzində yerdən tutaraq dərhal aşağı atlayın.

30 saniyə davam edin. Qarşı tərəfdəki digər dəstləri tamamlayın.

Kettlebell Deadlift

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı, ayaqları arasında zənglər qoyun. Yastı arxa ilə əyilmək üçün ombalarınıza menteşə edin və zəngləri (hər əlində bir) tutacaqlardan tutun.

B. Ayaqları durarkən və itburnu önə basarkən, çanaqları itburnuların önündə tutaraq yuxarı kürəyi sıxın və nüvəni işə salın.

C. Başınızı geri çəkmək üçün itburnu arxaya itələyin və dizlərinizi bükün.

45 saniyə ərzində AMRAP edin.

Frogger Geniş Atlamalar

A. Ayaqları omba genişliyindən daha geniş olan yüksək taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Kalçaları topuqlara doğru, dizləri əyərək geri göndərin, sonra ayaqlarınızı əllərinizin kənarına qədər atlayın.

C. Dərhal əllərinizi yerdən qaldırın və çömbəlməyə gəlin. Əllərinizi yuxarı qaldıraraq yuxarı qalxın. Ayaqları geniş olan torpaq və dərhal yenidən işə başlayın.

30 saniyə davam edin.

Üçün nəzərdən keçirin