İdman üçün düzgün qidalar yemək

MəZmun

• Yaxşı bir başlanğıc edin
• Sağ karbohidratlara etibar edin
• Qəlyanaltılarınıza və yeməklərinizə protein yığın
• Meyvə və tərəvəz qəbulunuzu artırın
• Sağlam yağları seçin
• İdmandan əvvəl yanacaq doldurun
• Banan
• Giləmeyvə, üzüm və portağal
• Fındıq
• Fındıq yağı
• Çox kalori kəsməyin
• Balans əsasdır

Qidalanma fitness üçün vacibdir

Balanslı bir pəhriz yemək, müntəzəm idman da daxil olmaqla gündəlik fəaliyyətinizi artırmaq üçün lazım olan kalori və qidaları almanıza kömək edə bilər.

Məşq performansınızı artırmaq üçün qidaları yeməyə gəldikdə, donutsdan daha çox tərəvəz seçmək qədər sadə deyil. Günün lazımi vaxtlarında lazımlı yemək növlərini yeməlisiniz.

Sağlam səhər yeməyi, məşq qəlyanaltıları və yemək planlarının əhəmiyyətini öyrənin.

Yaxşı bir başlanğıc edin

Günün ilk yeməyiniz vacibdir.

Harvard Health Letter-də dərc olunan bir məqaləyə görə, müntəzəm olaraq səhər yeməyinin obezlik, diabet və ürək xəstəliyi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir. Gününüzə sağlam bir yeməklə başlamaq, bədəninizin əzələlərinizi və beyninizi gücləndirməsi üçün lazım olan qan şəkərini doldurmağa kömək edə bilər.

Sağlam səhər yeməyi yemək idmanın gündəmdə olduğu günlərdə xüsusilə vacibdir. Səhər yeməyindən imtina etmək idmanla məşğul olarkən yüngül və ya letargiya hissi verə bilər.

Doğru səhər yeməyini seçmək çox vacibdir. Çox insan gününə başlamaq üçün sadə karbohidratlara etibar edir. Sadə bir ağ simit və ya pişi uzun müddət toxluq hiss etməz.

Müqayisə üçün, lif və protein baxımından zəngin bir səhər yeməyi aclıq əzablarını daha uzun müddət qoruya bilər və məşqlərinizi davam etdirmək üçün lazım olan enerjini verə bilər.

Sağlam səhər yeməyi yemək üçün bu tövsiyələrə əməl edin:

• Zərif taxıllardan hazırlanan şəkər yüklü taxıl yemək əvəzinə yulaf ezmesi, yulaf kəpəyi və ya lif baxımından zəngin olan bütün dənli dənli bitkiləri sınayın. Sonra süd, qatıq və ya doğranmış qoz-fındıq kimi bir az zülal atın.
• Pancake və ya vafli hazırlayırsınızsa, bütün təyinatlı unun bir hissəsini tam taxıl variantları ilə əvəz edin. Sonra xəmirə bir az kəsmik qarışdırın.
• Tosta üstünlük verirsinizsə, tam taxıl çörəyini seçin. Sonra bir yumurta, yer fıstığı yağı və ya başqa bir protein mənbəyi ilə cütləşdirin.

Sağ karbohidratlara etibar edin

Aşağı karbohidratlı diyetlər sayəsində karbohidratlar pis bir rap aldı. Ancaq karbohidratlar bədəninizin əsas enerji mənbəyidir. Mayo Klinikasına görə, gündəlik gündəlik kalorinin təxminən 45-65 faizi karbohidratlardan alınmalıdır. Bu, xüsusilə idmanla məşğul olsanız doğrudur.

Doğru növ karbohidratların istehlak edilməsi vacibdir. Bir çox insan şirniyyat və işlənmiş qidalarda olan sadə karbohidratlara etibar edir. Bunun əvəzinə bütün taxıl, meyvə, tərəvəz və lobya tərkibində olan kompleks karbohidratları yeməyə diqqət yetirməlisiniz.

Bütün taxıllar təmizlənmiş taxıllardan daha çox qalıcı gücə malikdirlər, çünki onları daha yavaş həzm edirsiniz.

Daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər və gün ərzində vücudunuza yanacaq verirlər. Bunlar qan şəkəri səviyyənizi sabitləşdirməyə də kömək edə bilər. Nəhayət, bu keyfiyyətli taxıllarda vücudunuzun ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün lazım olan vitaminlər və minerallar var.

Qəlyanaltılarınıza və yeməklərinizə protein yığın

Vücudunuzun böyüməsinə, saxlanmasına və təmirinə kömək etmək üçün zülal lazımdır. Məsələn, Rochester Universiteti Tibb Mərkəzi, qırmızı qan hüceyrələrinin təxminən 120 gündən sonra öldüyünü bildirir.

Zülal, əzələlərin qurulması və düzəldilməsi üçün də vacibdir, bu da məşqlərin faydalarından faydalanmağa kömək edir. Karbohidratlar az olduqda enerji mənbəyi ola bilər, ancaq idman zamanı əsas yanacaq mənbəyi deyil.

Harvard Health Blog bildirir ki, yetkinlərin bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün gündə təxminən 0,8 qram protein yeməsi lazımdır. Bu, hər kilo bədən çəkisi üçün təqribən 0,36 qram proteinə bərabərdir. İdmançılara və yaşlılara daha çox ehtiyac ola bilər.

Zülal aşağıdakılardan ola bilər:

• toyuq və hinduşka kimi quş əti
• mal əti və quzu kimi qırmızı ət
• somon və ton balığı kimi balıq
• süd və qatıq kimi süd məhsulları
• lobya və mərcimək kimi baklagiller
• yumurta

Ən sağlam seçimlər üçün az doymuş və trans yağları olmayan yağsız proteinləri seçin. Yediyiniz qırmızı ət və işlənmiş ətlərin miqdarını məhdudlaşdırın.

Meyvə və tərəvəz qəbulunuzu artırın

Meyvə və tərəvəzlər bədənin normal işləməsi üçün lazım olan təbii lif, vitaminlər, minerallar və digər birləşmələr baxımından zəngin mənbələrdir. Həm də az kalorili və yağlıdırlar.

Hər yeməyinizdə boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəzlərlə doldurmağı hədəfləyin, Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentini tövsiyə edir.

Müxtəlif rəngli meyvələr və tərəvəzlər seçərək "göy qurşağı yeməyə" çalışın. Bu, məhsul istehsal edən koridorun təklif etdiyi bütün vitaminlər, minerallar və antioksidanlardan zövq almanıza kömək edəcəkdir.

Hər dəfə baqqal mağazasına getdiyiniz zaman yeni bir meyvə və ya tərəvəz seçməyi düşünün. Qəlyanaltılar üçün qurudulmuş meyvələri məşq çantanızda və çiy tərəvəzləri soyuducuda saxlayın.

Sağlam yağları seçin

Doymamış yağlar iltihabı azaltmağa və kalori təmin etməyə kömək edə bilər.

Yağ aerobik məşqlər üçün əsas yanacaq olsa da, ən uzun məşqlərə belə yanacaq təmin etmək üçün bədənimizdə çox şey yığırıq. Bununla birlikdə, sağlam doymamış yağlar almaq, hərəkət etməyiniz üçün vacib yağ turşuları və kalori təmin etməyə kömək edir.

Sağlam seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

• qoz-fındıq
• toxum
• avokado
• zeytun
• zeytun yağı kimi yağlar

İdmandan əvvəl yanacaq doldurun

Bir məşqdən əvvəl və ya sonra yanacağa gəldikdə, düzgün karbohidrat və protein balansını əldə etmək vacibdir. Karbohidratları zülalla birləşdirən məşq öncəsi qəlyanaltılar, sadə şəkərlərdən və çoxlu yağdan hazırlanan zibil qidalardan daha çox enerji hiss edə bilərsiniz.

İdman çantanızı və soyuducunuzu bu sadə qəlyanaltılardan bəziləri ilə doldurmağı düşünün:

Banan

Banan gündəlik almaq üçün vacib qida olan kalium və maqneziumla doludur. Banan yemək, məşqlərinizi artırmaq üçün təbii şəkərlər verərkən bu mineralları doldurmağa kömək edə bilər. Əlavə zülal üçün bananınızdan bir porsiya fıstıq yağı ilə zövq alın.

Giləmeyvə, üzüm və portağal

Bu meyvələrin hamısı vitamin, mineral və su ilə doludur. Bağırsaqlarınıza asandır, sizə sürətli bir enerji verir və nəmlənməyinizə kömək edir. Onları zülal üçün bir porsiyon yoğurtla cütləşdirməyi düşünün.

Fındıq

Fındıq ürək üçün faydalı olan yağların böyük bir mənbəyidir və eyni zamanda zülal və zəruri qidaları təmin edir. İdman proqramınız üçün sizə davamlı enerji mənbəyi verə bilərlər.

Sağlam bir dozada karbohidrat üçün onları təzə və ya qurudulmuş meyvələrlə cütləşdirin. Bununla birlikdə, bu seçimləri necə həll etdiklərini görmək üçün sınayın. Yüksək yağlı qidalar həzmi ləngidə bilər və məşqiniz sürətlə başlayırsa, qidanı mədədə çox oturdura bilər.

Fındıq yağı

Bir çox baqqal dükanında soyuducuya ehtiyac duymayan və idman zalı çantasında asanlıqla saxlanıla bilən, birdəfəlik fıstıq yağı paketləri var. Dadlı bir protein-karbohidrat kombinatı üçün yer fıstığı yağı yaymaq olar:

• alma
• bir banan
• tam taxıl krakerləri
• bir dilim tam taxıl çörəyi

Fıstıq yağı xoşlamırsınızsa, badam yağı, soya yağı və ya digər protein baxımından zəngin alternativləri sınayın.

Çox kalori kəsməyin

Arıqlamağa və ya bədəninizi tonlamağa çalışırsınızsa, yeməklərinizdən bir ton kalori kəsmək istəyə bilərsiniz. Kalori kəsmək kilo itkisinin əsas hissəsidir, lakin həddini aşmaq mümkündür.

Arıqlama pəhrizləri sizi heç vaxt yorğun və ya xəstə hiss etməməlidir. Bunlar sağlamlıq və sağlamlıq üçün lazım olan kaloriyi almadığınızın əlamətləridir.

Buna görə gündəlik 1200 ilə 1500 arasında kalori olan bir pəhriz, təhlükəsiz kilo verməyə çalışan qadınların çoxuna uyğun gəlir. Gündə 1500 - 1800 kalori olan bir pəhriz artıq kilo atmağa çalışan kişilərin çoxuna uyğundur.

Çox hərəkətlidirsinizsə və ya formaya gələrkən arıqlamaq istəmirsinizsə, daha çox kalori yeməyiniz lazım ola bilər. Həyat tərzinizi və fitness hədəflərinizi dəstəkləmək üçün nə qədər kalori lazım olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə və ya bir diyetisyenlə danışın.

Balans əsasdır

Aktiv bir həyat tərzinə girərkən, ehtimal ki, hansı qidaların sizə daha çox enerji verdiyini və hansının mənfi təsir göstərdiyini kəşf edəcəksiniz. Əsas odur ki, vücudunuza qulaq asmağı öyrənin və sizin üçün yaxşı olanı düzgün hiss edənləri tarazlaşdırın.

Bu tövsiyələrə əməl edin:

• Səhər yeməyini gündəlik həyatınızın bir hissəsi halına gətirməyi hədəfləyin.
• Mürəkkəb karbohidratlar, yağsız protein mənbələri, sağlam yağlar və müxtəlif çeşidli meyvə və tərəvəz seçin.
• Soyuducu və idman çantanızı sağlam idman qəlyanaltıları ilə doldurun.

Karbohidratlar, zülal və digər qida maddələrinin düzgün tarazlığı məşqlərinizi sürətləndirməyə kömək edə bilər.