Dövrdən əvvəl Yorğunluqla Mübarizənin 7 Yolu

MəZmun

• Bir müddət əvvəl yorğunluq hiss etmək normaldır?
• Bir müddət əvvəl yorğunluq hiss etməyinizə səbəb olan nədir?
• Əvvəlcədən yorğunluqla necə mübarizə aparılır
• Yorğunluqla mübarizə üçün məsləhətlər
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Alt xətt
• Yemək Düzeltmə: Yorğunluğu Döyəcək Qidalar

Hər ay müddətinizdən bir az əvvəl bir qədər narahatlıq hiss edə bilərsiniz. Əhval-ruhiyyə, şişkinlik və baş ağrısı ümumi premenstrüel sindrom (PMS) simptomlarıdır və yorğunluq da belədir.

Yorğun və laqeyd hiss etmək bəzən gündəlik işinizi çətinləşdirə bilər. Bəzi hallarda yorğunluq o qədər həddindən artıq ola bilər ki, işə, məktəbə getməyinizi və ya zövq aldığınız şeyləri etməyinizi dayandırsın.

Budur, bir müddət əvvəl yorğunluq hiss etməyinizə səbəb olan və ayın bu saatı gəzəndə addımınıza bir az bibər qoymaq üçün nə edə biləcəyinizə baxaq.

Bir müddət əvvəl yorğunluq hiss etmək normaldır?

Bəli. Əslində yorğunluq ən çox görülən PMS simptomlarından biridir. Beləliklə, menstruasiyanızdan bir az əvvəl enerjinin zapped olduğunu hiss etmək narahat və cansıxıcı olsa da, tamamilə normaldır.

Əksər hallarda, menstruasiya başlamazdan əvvəl özünüzü yorğun hiss etmək narahat olmağınız lazım olan bir şey deyil. Bununla birlikdə, müəyyən duyğularla müşayiət olunan güclü yorğunluq, tez-tez müalicə tələb edən daha ağır bir PMS forması olan premenstrüel disforik narahatlığın (PMDD) bir əlaməti ola bilər.

PMDD ümumiyyətlə bir dövrdən təxminən 7 ilə 10 gün əvvəl baş verir və PMS ilə eyni simptomlara sahibdir. Yorğunluq, şişkinlik, həzm problemləri və baş ağrısı kimi simptomlara əlavə olaraq, PMDD olan insanların emosional simptomları vardır:

• ağlayan sehr
• hirs
• kədər
• adi fəaliyyətlərə və münasibətlərə marağın olmaması
• nəzarətdən kənar hiss
• əsəbilik

Bir müddət əvvəl yorğunluq hiss etməyinizə səbəb olan nədir?

Bir müddət əvvəl yorğunluğun ruh halınıza təsir edə biləcək bir beyin kimyəvi maddəsi olan serotonin çatışmazlığı ilə əlaqəli olduğu düşünülür. Menstruasiya hər ay başlamazdan əvvəl serotonin səviyyələriniz əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Bu, enerji səviyyənizdə böyük bir enməyə səbəb ola bilər ki, bu da əhvalınıza təsir edə bilər.

Yorğunluğunuza fiziki menstrüel simptomlarınızla əlaqəli yuxu problemləri səbəb ola bilər. Şişkinlik, kramp və baş ağrısı kimi PMS simptomları sizi gecələr ayağa qaldıra bilər. Ayrıca, menstruasiya başlamazdan əvvəl bədən istiliyiniz artır və bu da yatmağı çətinləşdirə bilər.

Əvvəlcədən yorğunluqla necə mübarizə aparılır

Əvvəlcədən yorğunluqdan yüngül və orta dərəcədə bir vəziyyətlə qarşılaşırsınızsa, bunun öhdəsindən gəlməyin yolları var. Budur bəzi məsləhətlər:

Yorğunluqla mübarizə üçün məsləhətlər

1. Sağlam bir yuxu rejimi yaradın. Bu, dövründən əvvəlki günlərdə xüsusilə vacibdir. Sağlam bir yuxu rejimi, axşam rahat bir vanna qəbul etməyi, yataqdan ən az bir saat əvvəl ekran vaxtını atlamağı, hər gecə eyni vaxtda yatmağı və yatmadan dörd-altı saat əvvəl ağır yeməklərdən və kofeindən imtina etməyi əhatə edə bilər.
2. Daha az şəkəri olan qidalara diqqət yetirin. Sağlam bir pəhriz yemək və alkoqoldan qaçmaq, enerji səviyyənizi yüksəltməyə kömək edə bilər. Qazlı içkilər və energetik içkilər kimi şəkər əlavə edilmiş qidalardan və içkilərdən çəkinməyə çalışın. Bunların hamısı qan şəkərinizin artmasına və ardından bir enerji qəzasına səbəb ola bilər.
3. Məşqinizə üstünlük verin. A-ya görə, orta miqdarda aerobik məşq, enerji səviyyənizi artırmağa, konsentrasiyanı yaxşılaşdırmağa və əksər PMS simptomlarını asanlaşdırmağa kömək edə bilər. Yatmadan əvvəl bir neçə saat ərzində idman etməməyə çalışın, çünki bu yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
4. Çin dilini sınayındərman. 2014-cü il araşdırması, simptomlarını müalicə etmək üçün Çin bitki mənşəli dərmanı və akupunktur istifadə edənlər tərəfindən yorğunluq da daxil olmaqla PMS və PMDD simptomlarında əhəmiyyətli bir inkişaf olduğunu aşkar etdi. Vitex agnus-castus, St John's wort və ginkgo biloba bəzi vurğulanan bitki mənşəli dərmanlar idi.
5. Yataq otağınızı sərin saxlayın. Yataq otağınızı 60 ilə 67 ° F (15,5 - 19,4 ° C) arasında saxlamaq üçün azarkeşlərdən, bir kondisionerdən istifadə edin və ya bir pəncərə açın. Bunu etmək, bədən istiliyinizin yüksəlməsinə baxmayaraq yuxuya getməyinizə və yuxuda qalmanıza kömək edə bilər.
6. Nəmli qalın. Hər gün ən azı 8 stəkan su içərək özünüzü nəmləndirməyi unutmayın. Susuz qalmaq sizi yorğun və susuz hiss edə bilər və digər PMS simptomlarını da pisləşdirə bilər.
7. İstirahət texnikalarını sınayın. Yatmadan əvvəl rahatlığı təşviq edən rahatlama üsullarından istifadə etməyə çalışın. Bəzi seçimlərə dərin tənəffüs məşqləri, meditasiya və mütərəqqi rahatlama terapiyası daxildir. Ayrıca, menstruasiya dövründən əvvəl hiss edə biləcəyiniz əlavə stresi boşaltmağa kömək etmək üçün jurnal yazma və ya danışma terapiyasını düşünmək istəyə bilərsiniz.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Çox vaxt idman etmək, sağlam qidalanmaq, nəmləndirmək və sağlam bir yuxu rejiminə alışmaq enerji səviyyəsini artırmağa və yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Hələ də özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və işləməyinizdə çətinlik çəkirsinizsə, PMDD üçün müayinədən keçmək və ya yorğunluğunuza səbəb olan başqa bir problemin olub olmadığını yoxlamaq üçün həkiminizlə məsləhətləşmələr aparmalısınız.

PMDD müalicəsi yorğunluq da daxil olmaqla simptomlarınızı xeyli azalda bilər. Bəzi ümumi PMDD müalicələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Antidepresanlar. Fluoksetin (Prozac) və sertralin (Zoloft) kimi serotonin geri alma inhibitorlarının (SSRI) yorğunluğu azaldır, emosional simptomları azaldır, qida istəklərini kəsir və yuxunu yaxşılaşdırır.
• Doğuşa nəzarət həbləri. Sizi qanaxmağı tamamilə dayandıran davamlı doğuşa nəzarət həbləri PMDD simptomlarını azalda və ya aradan qaldıra bilər.
• Bəslənmə əlavələri. Mütəxəssislər gündə 1200 milliqram kalsium (pəhriz və əlavələr yolu ilə), həmçinin B-6 vitamini, maqnezium və L-triptofan qəbul etməyi məsləhət görürlər. Hər hansı bir qida əlavəsinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Alt xətt

Adətinizdən əvvəl yorğun hiss etmək normal bir PMS simptomudur, ancaq həyatınıza mane ola bilər. Müntəzəm idman, rahatlama texnikaları və sağlam pəhriz kimi özünə qulluq tədbirləri fərqlilik yarada bilər. Beləliklə, rahatlamağa və zehninizi və bədəninizi yuxuya hazırlamağa kömək edən yaxşı bir yuxu rejimi ola bilər.

Bəzi hallarda yorğunluğu müalicə etmək daha çətindir. PMDD və ya başqa bir vəziyyətiniz olduğunu düşünürsünüzsə, diaqnoz və müalicə variantları üçün həkiminizə müraciət edin. PMDD müalicə edilə bilər və lazımi qayğı növü ilə dövrdən əvvəl yorğunluğu arxada qoymağı bacara bilərsiniz.

Yemək Düzeltmə: Yorğunluğu Döyəcək Qidalar