Pəhriz piyləri və xolesterol haqqında 9 mif

MəZmun

• 1. Yağ yemək kilo almağa gətirib çıxarır
• 2. Xolesterolla zəngin qidalar zərərlidir
• 3. Doymuş yağ ürək xəstəliyinə səbəb olur
• 4. Hamiləlik zamanı yüksək yağlı və xolesterolla zəngin qidalardan imtina edilməlidir
• 5. Yağ yemək diabet riskini artırır
• 6. Marqarin və omeqa-6 ilə zəngin yağlar daha sağlamdır
• 7. Pəhriz xolesteroluna hər kəs eyni şəkildə cavab verir
• 8. Yüksək yağlı qidalar zərərlidir
• 9. Yağsız məhsullar ağıllı bir seçimdir
• Alt xətt

On illərdir ki, insanlar yağ və xolesterolla zəngin olan yağdan, qoz-fındıqdan, yumurta sarısından və tam yağlı süddən imtina edir, bunun əvəzinə marqarin, yumurta ağı və yağsız süd kimi yağsız əvəzediciləri seçirlər. sağlamlıq və kilo vermək.

Bunun səbəbi, xolesterol və yağ baxımından zəngin qidaların yeyilməyinizin müxtəlif xəstəliklərə tutulma riskinizi artıra biləcəyi səhv düşüncəsidir.

Son araşdırmalar bu düşüncəni təkzib etsə də, pəhrizdəki xolesterol və yağ ətrafındakı miflər başlıqlarda üstünlük təşkil etməyə davam edir və bir çox səhiyyə işçisi çox az yağlı pəhrizləri ictimaiyyətə tövsiyə etməyə davam edir.

Budur pəhriz yağı və xolesterolla bağlı qoyulmalı olan 9 ümumi mif.

1. Yağ yemək kilo almağa gətirib çıxarır

Yayılmış bir pəhriz mifidir ki, yüksək yağlı qidalar yemək çəkinin artmasına səbəb olur.

Yağ da daxil olmaqla hər hansı bir makronutrientdən çox yemək sizi kökəldirsə, sağlam, balanslı bəslənmənin bir hissəsi olaraq yağla zəngin qidaları istehlak etmək kilo almağa səbəb olmaz.

Əksinə, yağla zəngin qidalar istehlak etmək arıqlamağa kömək edə bilər və yeməklər arasında sizi doyurar.

Əslində, çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, tam yumurta, avokado, qoz-fındıq və tam yağlı süd daxil olmaqla yüksək yağlı qidalar yemək, kilo itkisini və toxluq hisslərini artırmağa kömək edə bilər (,,,,,,).

Üstəlik, ketogenik və az karbohidrat, yüksək yağlı diyetalar da daxil olmaqla, çox yüksək miqdarda yağ olan pəhriz nümunələrinin kilo itkisini (,,) təşviq etdiyi göstərilmişdir.

Əlbətdə keyfiyyət vacibdir. Sürətli yeməklər, şəkərli bişmiş məhsullar və qızardılmış qidalar kimi yağlarla zəngin olan yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar istehlak etmək, kilo alma riskinizi artıra bilər (,,,).

Yağ balanslı bir pəhrizin sağlam və vacib bir hissəsidir. Yeməklərə və qəlyanaltılara yağ əlavə etmək, toxluq hisslərini artıraraq kilo verməyi asanlaşdıra bilər.

2. Xolesterolla zəngin qidalar zərərlidir

Bir çox insan, xolesterolla zəngin qidaların, o cümlədən tam yumurtalar, qabıqlı balıq, orqan ətləri və tam yağlı südlərin zərərli olduğunu düşünür. Yenə də belə deyil.

Dondurma, qızardılmış qidalar və işlənmiş ət kimi bəzi xolesterolla zəngin qidaların hər hansı bir sağlam pəhriz qaydasında məhdudlaşdırılması doğru olsa da, insanların çoxunun qidalandırıcı, yüksək xolesterollu qidalardan çəkinməsinə ehtiyac yoxdur.

Əslində, bir çox yüksək xolesterollu qidalar qidalanma ilə doludur.

Məsələn, yumurta sarısı xolesterolla zəngindir və B12, kolin və selenyum da daxil olmaqla vacib vitamin və minerallarla yüklənir, yüksək xolesterollu tam yağlı qatıq isə protein və kalsiumla (,,) doludur.

Əlavə olaraq, xolesterolla zəngin xam qaraciyərin yalnız 1 onsiyası (19 qram bişmiş) mis və A və B12 vitaminləri üçün Gündəlik İstifadənin% 50-dən çoxunu təmin edir ().

Üstəlik, araşdırmalar yumurta, yağlı dəniz məhsulları və tam yağlı süd kimi sağlam, xolesterolla zəngin qidaların istehlakının bu məqalədə sonra müzakirə ediləcək sağlamlığın bir çox cəhətlərini inkişaf etdirə biləcəyini göstərdi.

Bir çox xolesterolla zəngin qidalar qidalanma ilə doludur. Yumurta və tam yağlı süd kimi xolesterolla zəngin qidalar yaxşı yeyilmiş pəhrizlərə daxil edilə bilər.

3. Doymuş yağ ürək xəstəliyinə səbəb olur

Mövzu səhiyyə işçiləri arasında hələ də isti müzakirə edilsə də, son araşdırmalar doymuş yağ qəbulu ilə ürək xəstəlikləri arasında uyğun bir əlaqə olmadığını göstərdi.

Doymuş yağın LDL (pis) xolesterol və apolipoprotein B () kimi tanınmış ürək xəstəlikləri risk faktorlarını artırdığı doğrudur.

Bununla birlikdə doymuş yağ qəbulu böyük, tüklü LDL hissəciklərinin miqdarını artırmağa meyllidir, ancaq ürək xəstəliyi ilə əlaqəli daha kiçik, daha sıx LDL hissəciklərinin miqdarını azaldır.

Üstəlik, araşdırma bəzi doymuş yağ növlərinin ürək qoruyucu HDL xolesterolunu artıra biləcəyini göstərdi ().

Əslində çoxsaylı böyük tədqiqatlar doymuş yağ qəbulu ilə ürək xəstəliyi, infarkt və ya ürək xəstəliyi ilə əlaqəli ölüm (,,) arasında uyğun bir əlaqə tapmadı.

Yenə də bütün tədqiqatlar uyğun deyil və daha yaxşı dizayn edilmiş işlərə ehtiyac var (,).

Unutmayın ki, doymuş yağların bir çox növü var, hamısı sağlamlığa fərqli təsir göstərir. Makronutrient qəbulunun pozulması əvəzinə bütövlükdə pəhriziniz, ümumi sağlamlıq və xəstəlik riskinizə gəldikdə ən vacibdir.

Tam yağlı qatıq, şəkərsiz hindistan cevizi, pendir və qaranlıq quş ətləri kimi doymuş yağla zəngin qidalı qidalar, sağlam, hərtərəfli bir pəhrizə daxil edilə bilər.

Doymuş yağ qəbulu müəyyən ürək xəstəlikləri risk faktorlarının riskini artırsa da, hazırkı araşdırmalar bunun ürək xəstəliklərinin inkişafı ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqəli olmadığını göstərir.

4. Hamiləlik zamanı yüksək yağlı və xolesterolla zəngin qidalardan imtina edilməlidir

Hamilə qadınlara tez-tez hamiləlik zamanı yüksək yağlı və xolesterolla zəngin qidalardan imtina etmələri lazım olduğu deyilir. Bir çox qadın az yağlı bir pəhriz izləməyin özlərinin və körpələrinin sağlamlığı üçün ən yaxşı olduğunu düşünsələr də, hamiləlik dövründə yağ yemək vacibdir.

Əslində, A vitamini və kolin, omeqa-3 yağları da daxil olmaqla yağda həll olunan qidalara ehtiyac hamiləlik dövründə artır (,,,).

Əlavə olaraq, əsasən yağdan ibarət olan fetal beyin düzgün inkişaf etməsi üçün pəhriz yağına ehtiyac duyur.

Yağ balığında cəmlənmiş bir növ yağ turşusu olan dokosaheksaenoik turşusu (DHA), fetusun beyin və görmə inkişafında kritik rol oynayır və DHA-nın ana qan səviyyəsinin aşağı olması döldə nöro inkişafın pozulmasına səbəb ola bilər (,).

Bəzi yağla zəngin qidalar da inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır və digər qidalarda tapmaq çətin olan ana və döl sağlamlığı üçün vacib olan qidaları təmin edir.

Məsələn, yumurta sarısı fetal beyin və görmə inkişafı üçün həyati bir qidalandırıcı maddə olan kolinlə zəngindir. Üstəlik, tam yağlı süd məhsulları, hər ikisi də iskelet inkişafı üçün vacib olan əla bir kalsium və K2 vitamini mənbəyi təmin edir (,).

Yağla zəngin qidalar həm fetus, həm də ana sağlamlığı üçün vacibdir. Sağlam hamiləliyin təşviqi üçün qida və qəlyanaltılara sağlam, yağla zəngin qidalar daxil edilməlidir.

5. Yağ yemək diabet riskini artırır

Tip 2 və hamiləlik şəkərli diabetin müalicəsi üçün tövsiyə olunan bir çox pəhriz sxemində yağ azdır. Bunun səbəbi pəhriz yağı istehlakının diabet riskini artıra biləcəyi səhv düşüncəsidir.

Trans yağ, yağlı bişmiş məhsullar və fast food kimi bəzi yağla zəngin qidaları istehlak etmək, şəkərli diabet riskinizi artıra bilsə də, araşdırmalar göstərir ki, digər yüksək yağlı qidalar inkişafına qarşı müdafiə edə bilər ().

Məsələn, yağlı balıq, tam yağlı süd məhsulları, avokado, zeytun yağı və qoz-fındıq şəkər və insulin səviyyələrini yaxşılaşdırdığı və diabet inkişafına qarşı potensial olaraq qoruduğu yüksək yağlı qidalardır (,,,,,).

Bəzi dəlillər daha çox doymuş yağ qəbulunun diabet riskini artıra biləcəyini düşünsə də, son zamanlarda aparılan tədqiqatlar əhəmiyyətli bir əlaqə tapmadı.

Məsələn, 2019-cu ildə 2,139 nəfərlik bir araşdırmada heyvan və bitki mənşəli yağ istehlakı və ya ümumi yağ istehlakı ilə tip 2 diabet riski arasında heç bir əlaqə tapılmadı ().

Diyabet riskini azaltmağın ən vacib amili, makronutrient qəbulunun pozulması deyil, pəhrizinizin ümumi keyfiyyətidir.

Yağla zəngin qidalar diabet riskini artırmır. Əslində bəzi yağla zəngin qidalar xəstəliyin inkişafından qorunmağa kömək edə bilər.

6. Marqarin və omeqa-6 ilə zəngin yağlar daha sağlamdır

Heyvan yağlarının əvəzinə marqarin və kanola yağı kimi bitki yağı əsaslı məhsulların istehlakının sağlamlıq üçün daha yaxşı olduğu düşünülür. Ancaq son araşdırmaların nəticələrinə əsasən bu çox güman ki, belə deyil.

Kanola və soya yağı daxil olmaqla marqarin və bəzi bitki yağlarında omeqa-6 yağları çoxdur. Həm omeqa-6 həm də omeqa-3 yağların sağlamlıq üçün lazım olmasına baxmayaraq, müasir diyetalar omeqa-6 yağlarında çox yüksək və omeqa-3-lərdə çox az olma meylinə sahibdir.

Omega-6 və omega-3 yağ qəbulu arasındakı bu balanssızlıq artan iltihab və mənfi sağlamlıq vəziyyətinin inkişafı ilə əlaqələndirilmişdir.

Əslində daha yüksək bir omeqa-6 ilə omega-3 nisbətinin pozulması, əhval pozğunluğu, obezlik, insulinə müqavimət, ürək xəstəliyi risk faktorlarının artması və zehni azalma (,,,) kimi sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirilmişdir.

Kanola yağı bir çox bitki yağı qarışığında, kərə yağı əvəzedicilərində və az yağlı sarğılarda istifadə olunur. Sağlam bir yağ kimi satılsa da, araşdırmalar onun qəbulunun sağlamlığın bir çox cəhətlərinə zərərli təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Məsələn, insanlarda aparılan araşdırmalar kanola yağı qəbulunun artan iltihab reaksiyası və ürək xəstəlikləri riskini artıran şərtlər qrupu olan metabolik sindromla əlaqəli ola biləcəyini göstərir (,).

Əlavə olaraq, tədqiqatlar doymuş yağın omeqa-6 zəngin yağlarla əvəzlənməsinin ürək xəstəliklərini azaltmasının mümkün olmadığını və hətta ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli ölüm riskini artırdığını müşahidə edir (,).

Omeqa-6 və omega-3 yağ qəbulu arasındakı balanssızlığın artan iltihabla və müxtəlif sağlamlıq vəziyyətlərinin inkişafı ilə əlaqələndirilmişdir. Beləliklə, kanola yağı və marqarin kimi omeqa-6 yağları yüksək olan yağların seçilməsi sağlamlığa zərərli ola bilər.

7. Pəhriz xolesteroluna hər kəs eyni şəkildə cavab verir

Bəzi genetik və metabolik faktorlar doymuş yağ və xolesteroldan daha az bir pəhriz izləməyi təmin edə bilsə də, əhalinin əksəriyyəti üçün doymuş yağ və xolesterolla zəngin qidalar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər.

Əhalinin təxminən üçdə ikisi, hətta çox miqdarda pəhriz xolesteroluna minimal reaksiya verir və kompensator və ya hipo-cavab verən kimi tanınır.

Alternativ olaraq, əhalinin az bir hissəsi, pəhriz xolesteroluna həssas olduqları və xolesterolla zəngin qidalar yedikdən sonra qanda xolesterolda daha çox artım yaşadıqları üçün hiper reaksiya verən və ya kompensator olmayan sayılır.

Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərir ki, hiper cavab verənlərdə belə LDL-HDL nisbəti xolesterol qəbulundan sonra qorunur, yəni pəhriz xolesterolunun ürək xəstəliklərinin inkişaf riskini artıran qan lipid səviyyələrində dəyişikliklərə yol açması ehtimalı azdır (,, ,,).

Bu, artıq xolesterolu xaric etmək və sağlam qan lipid səviyyəsini qorumaq üçün müəyyən xolesterol çıxarılma yollarının artırılması da daxil olmaqla bədəndə baş verən uyğunlaşmalarla əlaqədardır.

Buna baxmayaraq, bəzi araşdırmalar ürək xəstəlikləri riskini artıra bilən genetik bir xəstəlik olan ailənin hiperkolesterolemiyası olan insanların artıq xolesterolu bədəndən çıxarma qabiliyyətinin azaldığını göstərdi ().

Gördüyünüz kimi, pəhriz xolesteroluna reaksiya fərdiləşdirilir və bir çox faktordan, xüsusilə genetikadan təsirlənə bilər. Pəhriz xolesteroluna dözmə qabiliyyətiniz və bunun sağlamlığınıza necə təsir göstərə biləcəyi barədə suallarınız varsa, bir tibb işçisi ilə danışmaq yaxşıdır.

Pəhriz xolesteroluna hər kəs eyni şəkildə reaksiya vermir. Genetika, vücudunuzun xolesterolla zəngin qidalara necə reaksiya verməsində mühüm rol oynayır.

8. Yüksək yağlı qidalar zərərlidir

Yüksək yağlı qidalar pis bir rap alır və hətta çox qidalandırıcı yağlı qidalar da "pis qidalar" kateqoriyasına daxil edilir.

Bu təəssüf doğurur, çünki bir çox yüksək yağlı qidalar vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla doludur və sağlam bədən çəkisini dəstəkləyərək yeməklər arasında doymağınıza kömək edə bilər.

Məsələn, tam yağlı süd məhsulları, yumurta sarısı, dəri quşları və hindistan cevizi, arıqlamağa və ya sadəcə sağlamlığı qorumağa çalışan insanlar tərəfindən çəkinilən yüksək yağlı qidalardır, baxmayaraq ki, bu qidalar bədənin optimal işləməsi üçün lazımlı qidaları ehtiva edir.

Əlbəttə ki, yuxarıdakı qidalar da daxil olmaqla hər hansı bir qidanı çox yemək, kilo itkisini yoldan çıxara bilər. Bununla birlikdə, pəhrizə sağlam yollarla əlavə edildikdə, bu yüksək yağlı qidalar, vacib bir qida mənbəyi təmin edərkən sağlam bir çəkiyə çatmağınıza və qorumağınıza kömək edə bilər.

Əslində yumurta, avokado, qoz-fındıq və tam yağlı süd kimi yağla zəngin qidalar yemək, aclığı təşviq edən hormonları azaldaraq toxluq hisslərini artıraraq kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər (,,,,,,).

Qidalandırıcı, yüksək yağlı qidalar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq daxil edilə bilər. Yüksək yağlı qidalar vücudunuzun ehtiyac duyduğu vacib qidaları ehtiva edir və daha yüksək yağlı qidalar doyma hisslərini inkişaf etdirərək sizi məmnun edir.

9. Yağsız məhsullar ağıllı bir seçimdir

Yerli supermarketinizdə gəzirsinizsə, ehtimal ki, salat sarğıları, dondurma, süd, peçenye, pendir və kartof çipləri də daxil olmaqla bol yağsız məhsullara rast gələcəksiniz.

Bu məhsullar adətən daha az kalorili qidalar seçərək pəhrizlərindən kalori kəsmək istəyənlərə satılır.

Az yağlı qidalar ağıllı bir seçim kimi görünsə də, bu qidalar ümumi sağlamlıq üçün yaxşı deyil. Əksər meyvə və tərəvəz kimi təbii yağsız qidalardan fərqli olaraq, işlənmiş yağsız qidalar bədən çəkinizə, metabolik sağlamlığınıza və daha çoxuna mənfi təsir göstərə biləcək maddələr ehtiva edir.

Normal yağlı həmkarlarından daha az kaloriyə sahib olmasına baxmayaraq, yağsız qidalar, adətən şəkər tərkibində daha yüksəkdir. Yüksək miqdarda şəkər əlavə istehlak etmək ürək xəstəliyi, obezlik və diabet kimi xroniki xəstəliklərin inkişafı ilə əlaqələndirilmişdir ().

Əlavə şəkərlə zəngin qidalar yemək, leptin və insulin də daxil olmaqla vücudunuzdakı bəzi hormonları mənfi təsir göstərə bilər və ümumiyyətlə daha çox kalori istehlak etməyinizə səbəb olur və nəticədə kilo almağa səbəb ola bilər ().

Üstəlik bir çox yağsız məhsullarda bir çox insanın sağlamlıq səbəbi ilə çəkinməyə üstünlük verdiyi qoruyucu maddələr, süni qida boyaları və digər qatqılar var. Üstəlik, tərkibində yağ olan qidalar qədər razı deyillər.

Yüksək dərəcədə işlənmiş yağsız məhsullar seçməklə kalori kəsməyə çalışmaq əvəzinə, sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün yeməklərdə və qəlyanaltılarda az miqdarda qidalandırıcı yağ mənbələrindən istifadə edin.

İşlənmiş yağsız qidalar ümumi sağlamlıq üçün yaxşı bir seçim deyil. Bu qidalar ümumiyyətlə şəkər və digər zərərli qatqılarla zəngindir.

Alt xətt

Pəhriz yağı və xolesterol bir çox səhiyyə mütəxəssisi tərəfindən pislənir və bu da bir çox insanın yüksək yağlı qidalardan çəkinməsinə səbəb olur.

Bununla birlikdə, ümumi pəhrizinizdən daha çox tək makronutrientlərə diqqət yetirmək problemlidir və real deyil.

Fast food və qızardılmış qidalar kimi bəzi yüksək yağlı və yüksək xolesterollu qidaların hər hansı bir sağlam pəhrizdə məhdudlaşdırılması lazım olduğu həqiqət olsa da, bir çox qidalandırıcı yağla zəngin qidalar sağlam, hərtərəfli pəhriz qaydalarına daxil edilə bilər və edilməlidir.

İnsanların yağlar kimi makronutrientləri ayrı-ayrılıqda istehlak etmədiklərini qeyd etmək vacibdir - müxtəlif növ və nisbətdə makroelementlər olan qidaları yeyirlər.

Bu səbəbdən, fərdi makronutrient istehlakından çox, bütövlükdə pəhriziniz xəstəliklərin qarşısının alınmasında və sağlamlığın yüksəldilməsində ən vacib amildir.