Farro, Sağlam və Qidalı Qədim Taxılın 5 faydası

MəZmun

• Farro nədir?
• 1. Çox qidadır
• 2. Ən məşhur taxıldan daha çox lif ehtiva edir
• 3. Sağlam Antioksidantların geniş bir sıra ehtiva edir
• 4. Bir çox bitki qidası ilə müqayisədə əla zülal mənbəyidir
• 5. Bir Çəki zərər Dostu Yeməkdir
• Kim onu ​​yeməməlidir?
• Ən yaxşı Farrou necə seçmək olar
• Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Farro, min illər boyu davam edən qədim bir taxıldır.

Bu yaxınlarda populyarlıq artdı. Nəinki dadı çox deyil - sağlamlığınıza da xeyirdir.

Tam lif, protein, vitamin, mineral və antioksidantlarla doludur.

Farro, zərif taxıllara da əla alternativdir və diyetinizə asanlıqla əlavə edilə bilər.

Farro, bunun nə olduğu, sağlamlıq üçün faydası və necə yeyiləcəyi barədə bilmək lazım olan bütün bunlardır.

Farro nədir?

Farro, Mesopotamiyada ortaya çıxan qədim buğda taxılıdır.

Məşhur inancın əksinə olaraq, farro bir taxıl növünə aid deyil. Əksinə, "qədim buğda taxılı" üçün İtalyan dilidir və tez-tez üç müxtəlif taxıl təsvir etmək üçün istifadə olunur:

• Einkorn: Elmi olaraq bilinən Farro piccolo Triticum monococcum
• Emmer: Elmi olaraq bilinən Farro medio Triticum dicoccum
• Yazıldı: Elmi olaraq bilinən Farro grande Triticum spelta

Farro üçün əsl ad üzərində çox qarışıqlıq var, çünki yuxarıda adlar müxtəlif bölgələrdə və ölkələrdə bir-birinin ardınca istifadə olunur.

ABŞ və Avropada ən çox rast gəlinən növ emmer buğda. Quru satılır və yumşaq və çeynənənə qədər suda bişirilərək hazırlanır.

Bişməmişdən əvvəl buğda giləmeyvəsinə bənzəyir, amma sonradan arpa bənzəyir. Kəpəkdən nəzərə çarpan xarici təbəqə olan kiçik, açıq qəhvəyi bir taxıl.

Farro, qozlu ləzzəti və bənzərsiz, çeynənən toxuması ilə sevilir.

Digərləri arasında düyü, quinoa, qarabaşaq yarması və arpa kimi digər məşhur taxıllara əla alternativdir.

Onu yeyə bilər və ya güveç, salat və şorba kimi yeməklərin tərkib hissəsi. Həm də meyvə və krem ​​ilə qarışdırıla bilər və bənzər bir üslubda granola və ya muesli ilə yeyilə bilər.

Əlavə etmədən, farro'nun sağlamlıq üçün ən yaxşı 5 faydası var.

1. Çox qidadır

Farro son dərəcə qidalı bir taxıldır. Maqnezium, sink və bəzi B vitaminləri kimi əla protein, lif və qida mənbəyidir.

Ağ düyü və ya digər zərif taxıllara nisbətən daha sağlam alternativdir.

Dörddə bir fincan (47 qram) üzvi, bütöv taxıl emmer farro ehtiva edir (1, 2):

• Kalori: 170
• Carbs: 34 qram
• Yağ: 1 qram
• Lif: 5 qram
• Zülal: 6 qram
• B3 vitamini (niacin): RDI-nin 20% -i
• Maqnezium: RDI-nin 15% -i
• Sink: RDI-nin 15% -i
• Dəmir: RDI-nin 4% -i

Diyetinizə bir az farro əlavə etsəniz, sağlam bir sink, maqnezium və B3 vitamini (niacin) verəcəkdir, bunların hamısı bədəninizdə mühüm rol oynayır.

Sink, sağlam bir immunitet sistemi və yara sağalması üçün həzm zamanı karbazları parçalamaq üçün vacibdir (3).

Maqnezium güclü sümüklər, optimal toxunulmazlıq, sağlam sinir və əzələ işləməsi və ürək döyüntüsünün nizamlı olması üçün lazımdır (4).

Ayrıca, qan qlükoza səviyyəsinin tənzimlənməsinə kömək edir və insulin həssaslığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir (5).

Vitamin B3 (niacin), digər B vitaminləri ilə birlikdə, parçalanmağa və qidanı enerjiyə çevirməyə kömək edir. Digər funksiyalarla yanaşı saçlarınızı, dərinizi və gözlərinizi sağlam saxlamağa kömək edir (6).

Xülasə: Farro, lif, protein və bəzi vacib minerallar və vitaminlərlə yüklənmiş çox qidalı bir taxıldır.

2. Ən məşhur taxıldan daha çox lif ehtiva edir

Müasir diyetlərdə ümumiyyətlə lif azdır (7).

Yalnız bir stəkan bütün taxıl emmer farro gündəlik gündəlik tövsiyə olunan lif qəbulunun 20% -ni təmin edə bilər.

Bu quinoa bənzəyir, lakin qəhvəyi düyü, makaron və kuskus kimi bir çox digər məşhur taxıldan daha yüksəkdir.

Yüksək lifli bir diyetin sağlamlığa faydaları qarışdırılmamalıdır. Bunlara tip 2 diabet və ürək xəstəliyinin inkişaf riski daha azdır (8).

Lif, qan şəkərindəki tıxanmaların qarşısını almağa kömək edir və hətta ümumi və LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər (9, 10, 11).

Bundan əlavə, lif bir sıra yollarla həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Birincisi, bəzi lif növləri bağırsaqdakı dost bakteriyaları qidalandıraraq bağırsaq sağlamlığını artıra bilər. İkincisi, lif stəkanlarınıza kütlə əlavə edərək qəbizliyin qarşısını almağa və həll etməyə kömək edə bilər (12, 13, 14).

Xülasə: Emmer farro əla bir lif mənbəyidir. Yüksək lifli bir pəhriz, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və bağırsaq dostu bakteriyaların daha az riski ilə əlaqələndirilir.

3. Sağlam Antioksidantların geniş bir sıra ehtiva edir

Bütün taxıllar sağlamlıq ilə yaxşılaşdırılır, çünki tərkibində polifenollar, karotenoidlər, fitosterollar və selenium kimi geniş antioksidan birləşmələr var (15).

Bundan əlavə, meyvə və tərəvəz ilə birlikdə bütün dənli bitkilər pəhrizdə ən vacib antioksidan mənbələrdən biridir (16).

Farro ilə əlaqəli hər üç taxıl (emmer, einkorn və yazılmış) polifenollar, karotenoidlər və seleniumun böyük mənbəyidir (17, 18, 19).

Müşahidə tədqiqatları, bitki polifenollarına zəngin diyetlərin uzun müddətli istehlakının bəzi xərçənglər, ürək xəstəliyi, diabet, osteoporoz və neyrodejenerativ xəstəliklər də daxil olmaqla xəstəliklərdən qoruya biləcəyini göstərir (15, 20).

16 tədqiqatın rəyində gündə üç dənə paxlalı taxılın şəkərli diabet riskini 32% azaldığı aşkar edilmişdir (21).

45 tədqiqatın başqa bir geniş araşdırması, gündə üç dənə taxıl istehlakının ürək xəstəliyi riskini 22% və vuruş riskini 12% (22) azaltdığını müəyyən etdi.

Xülasə: Farro, antioksidanlar və polifenolların yaxşı bir mənbəyidir, hər ikisinin də ürək xəstəlikləri, diabet, insult və bəzi xərçənglərdən qorunmasında rol oynadığı düşünülür.

4. Bir çox bitki qidası ilə müqayisədə əla zülal mənbəyidir

Bir taxıl üçün farro böyük bir protein mənbəyidir. Dörddə bir fincan (47 qram) bütün taxıl emmer farro altı qram protein ehtiva edir (1, 2).

Bu quinoa bənzəyir, lakin qəhvəyi düyü və bütün taxıl buğdalarından daha yüksəkdir.

Paxlalı bitkilər kimi digər bitki əsaslı qidalarla birləşəndə ​​farro tam bir protein mənbəyi təqdim edir. Bu o deməkdir ki, insan sağlamlığı üçün vacib olan vacib amin turşularını lazımi miqdarda təmin edir.

Bu, vegeterianlar üçün həm də bitki əsaslı, yüksək proteinli qida mənbələri axtaran hər kəs üçün yaxşı bir xəbərdir.

Bundan əlavə, daha çox protein yemək sağlamlığınıza və bel xəttinizə müsbət təsir edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli qidalar sizi daha uzun müddət saxlamağa meyllidir. Zülalın dolğunluq hormonlarının artmasına səbəb olması və aclıq hormonlarının azalmasıdır (23, 24, 25).

12 həftəlik bir araşdırma, 19 kilolu qadın daha yüksək proteinli bir pəhriz yedikdə, gündə 440 az kalori yediyini və 10.8 kilo (4.9 kq) qədər itirdiyini (26) təsbit etdi.

Bundan əlavə, kifayət qədər protein əldə etmək əzələ kütləsini qazanmaq üçün vacibdir (27).

Nəhayət, daha çox protein yemək ürək sağlamlığı üçün də fayda verə bilər.

Bunun səbəbi, qan təzyiqi və LDL xolesterolunu azaltmaq üçün daha yüksək proteinli bir diyetin - ürək xəstəliyi üçün iki əsas amil olduğunu göstərir (28, 29).

Xülasə: Farro, bir çox bitki mənşəli qidaya nisbətən zülalda daha yüksəkdir. Proteindən daha yüksək bir pəhriz sağlamlığınıza və bel xəttinizə xeyir verə bilər.

5. Bir Çəki zərər Dostu Yeməkdir

Heç bir araşdırma, farronun bədən çəkisinə təsirini xüsusi olaraq nəzərdən keçirməsə də, arıqlamağa kömək edə biləcək bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir.

Arıqlamağa çalışırsınızsa, farro digər zərif taxıllar üçün daha sağlam bir əvəzedicidir.

Birincisi, 47 qramlıq bir hissədə yalnız 170 kalori var.

Üstəlik, protein və lif yüksəkdir, yəni iştahınızı azaltmağa və daha uzun müddət daha dolğun saxlamağa kömək edə bilər (30, 31).

Ayrıca aşağı bir glisemik indeksə sahibdir, yəni daha yavaş həzm olunaraq qan şəkərinin yavaş yüksəlməsinə və gün ərzində davamlı enerji buraxılmasına səbəb olur (32).

Bu, qan şəkərində kəskin azalmaların qarşısını alır və qeyri-sabit qan şəkəri ilə bağlı əyləncələrin qarşısını ala bilər (32).

Əslində, 15 tədqiqatın bir araşdırması, gündəlik olaraq üç dənə taxıl istehlakının daha aşağı BMI və daha aşağı bədən yağı (33) ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.

Xülasə: Farro kalori az, lakin protein və lif yüksəkdir. Bu keyfiyyətlərin hamısı sağlam bir bədən çəkisi ilə əlaqələndirilir.

Kim onu ​​yeməməlidir?

Farro, tez-tez müasir buğda ilə müqayisədə daha az miqdarda kleykovin ehtiva etdiyini düşünür və bir çox insanlar qədim dənli bitkilərin özü ilə əlaqəli şərtləri olan insanlar üçün daha etibarlı olduğunu düşünürlər.

Nəzəriyyə budur ki, farro bir gecədə isladılır və cücərirsə, glutenə həssas olan hər kəs üçün həzm etmək daha dözümlü və asandır.

Ancaq bütün farro buğda. Buna görə təbii olaraq özü tərkiblidir. Bu o deməkdir ki, çölyak xəstəliyi olan insanlar üçün uyğun deyil.

Əlavə olaraq, digər qədim taxıllara baxan araşdırmalar, hələ də bu insanlar üçün zəhərli olma potensialına sahib olduqlarını tapdı (34).

Tədqiqatlar, farronun kleykovina həssaslığı olan insanlara necə təsir etdiyini araşdırmadı, amma sınamaq tövsiyə edilmədi.

Xülasə: Farro tərkibində bir qədər kleykovin var, buna görə çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı olan insanlar üçün uyğun deyil.

Ən yaxşı Farrou necə seçmək olar

Bəzən tapmaq çətin olsa da, getdikcə daha böyük supermarketlərdə farro satmağa başlayır.

Sağlamlıq ərzaq mağazalarında da tapa bilərsiniz.

Ümumiyyətlə quru satılır və yumşaq və çeynənənə qədər taxılları suda bişirərək hazırlanır.

Tam taxıl, inci (perlato) və yarı inci (yarı perlato) növlərdə olur.

Maksimum qidalanma üçün ən çox lif ehtiva etdiyi və bütün qida maddələrini saxladığı üçün bütöv dənli farro seçin. Yarı inci farro kəpəyin bir hissəsini çıxardı, inci növlərdə isə kəpək yoxdur (35).

İnci və ya yarı inci farronun yeganə faydası odur ki, daha sürətli bişirilir və bütün taxıl versiyasındakı kimi gecələməyə ehtiyac yoxdur.

İnci farro təxminən 15-20 dəqiqə ərzində ən sürətli bişirir. Yarı perlato (heç bir islatmadan) təxminən 25 dəqiqədə bişirilir və bütün taxıl sortları təxminən 30-40 dəqiqə çəkir (üstəgəl bir gecə isladılır).

Farro ayrıca kəpək növlərində gəlir - uzun, orta və ya çatlamış. Ən çox qidalanmaq istəyirsinizsə, uzun və ya orta siniflər seçin. Bunlar hələ çatlamayıb və daha çox qida saxlamalıdır.

Pişirmə vaxtını sürətləndirmək üçün uzun taxıl farro bir qəhvə grinder və ya qarışdırıcıda qırıla bilər.

Xülasə: Farronun qidalanma faydalarından ən çoxunu əldə etmək üçün uzun və ya orta dərəcəli bütöv taxıl farro alın.

Diyetinizə əlavə etmək asandır

Farro, diyetinizə əlavə etmək çox asandır. Düyü, arpa, yulaf və ya quinoa kimi digər məşhur taxılları yeyəcəyiniz kimi yeyilə bilər.

Ayrıca asanlıqla salat, şorba, güveç, risot və ya güveçə əlavə edilə bilər.

Bəzi insanlar onu qatıq, süd və ya qaymaq, təzə meyvə və bal ilə birləşdirərək granola bənzər bir səhər yeməyi kimi yeyirlər.

Farroya xidmət etmək üçün bir neçə məşhur yol:

• Salatlar: Bu versiyanı pomidorla birlikdə daxil edə biləcəyiniz bir çox farro salatı var.
• Şorbalar: Bu butternut balqabağı, kale və farro şorbasını sınayın.
• Səhər yeməyi qabları: Bu alma-farro səhər yeməyini zoğal və fındıq və ya bu sadə farro və badam südlü sıyıq ilə sınayın.

Bunlar farro yeyə biləcəyiniz yollardan yalnız bir neçəsidir. İnternetdə sınamağınız üçün daha çox resept və fikir var. Xülasə: Farro olduqca çox yönlüdür. Şorba, güveç və salatlara asanlıqla əlavə edilə bilər və ya səhər yeməyində yulaf əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər.

Alt xətt

Farro, qozlu bir ləzzət və çeynənən bir toxuma olan qədim bir taxıldır. İnanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.

Zülal, lif və bir neçə qida tərkiblidir. Farro, ürək xəstəliklərindən qorunma və arıqlamaq üçün faydalar da daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq faydasına sahib ola bilər.

Ümumiyyətlə, farro zərif taxıllara dadlı və qidalı alternativdir.