Buğda ununu əvəz etmək üçün 10 sağlam seçim

MəZmun

• 1. Bütün buğda
• 2. Keçiboynuzu
• 3. Yulaf
• 4. Hindistancevizi
• 5. qarabaşaq yarması
• 6. Badam
• 7. Amaranth
• 8. Quinoa
• 9. Noxud
• 10. Ox kök

Buğda unu, dünya miqyasında peçenye, tort, çörək və müxtəlif sənayeləşmiş məhsulların hazırlanmasında geniş istifadə olunan, özü ilə zəngin bir dənli buğdanın üyüdülməsindən istehsal olunur.

Bununla birlikdə, geniş istifadə olunmasına baxmayaraq, buğda unundan əldə edilən təmizlənmiş məhsulların həddindən artıq istehlakı ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet və piylənmə ilə əlaqələndirilir.

Bu səbəblə, bazarda daha çox lif və qida tərkibli, bəzən də özü olmayan buğda ununu kulinariya hazırlıqlarında əvəz edə bilən digər un növləri bazara çıxdı:

1. Bütün buğda

Tam buğda unu, ağ unun əvəzedicisidir, çünki yüksək lif tərkiblidir. Hər 100 qram, yalnız 2.9 qr verən ağ buğda unundan fərqli olaraq təxminən 8.6 q lif verir. Lif, toxluq hissini artırmaqla yanaşı, qəbizlikdən əziyyət çəkən insanlar üçün yaxşı bir alternativ olmaqla bağırsaq sağlamlığına kömək edir.

Bundan əlavə, kəpəkli buğda metabolizmanın işləməsi üçün vacib olan B vitaminlərinin tərkibində daha yüksəkdir. Tam buğdanın tərkibində özü var, buna görə özü özü dözümsüzlüyü və ya allergiyası olan insanlar tərəfindən istifadə edilməməlidir.

2. Keçiboynuzu

Keçiboynuzu, antioksidanlarla, əsasən polifenollarla zəngin olan keçiboynuzu meyvəsindən istehsal olunan bir undur. Bundan əlavə, çəyirtkə lobya unu sümük sağlamlığı üçün vacib minerallar olan kalsium və maqneziumla zəngindir.

Keçiboynuzu ləzzəti oxşar olduğundan kakao tozu və ya şokolada alternativ olaraq istifadə edilə bilər. Bu unun tərkibində gluten yoxdur və çölyak xəstəliyi, buğda ununa qarşı alerjisi və ya özünə qarşı dözümsüzlüyü olan insanlar tərəfindən istifadə edilə bilər. Keçiboynuzu necə istifadə edəcəyinə baxın.

3. Yulaf

Buğda ununu əvəz etmək üçün başqa bir əla seçim, beta-qlükanlar adlanan həll olunan lifləri ehtiva edən yulaf unudur. Bu lif mədədə toxluq hissini artırmağa kömək edən, bağırsaq florasının sağlamlığını yaxşılaşdıran, pis xolesterolu (LDL) azaldan və qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edən bir növ jel meydana gətirir. Buna görə yulaf ezmesi arıqlamaq və qan qlükozasını tənzimləmək istəyən insanlar üçün əla seçimdir.

Çölyak insanlarında, yulaf bir qidalanma mütəxəssisinin rəhbərliyi altında istehlak edilməlidir. Tərkibində gluten olmasa da, bəzi hallarda bədənin yulaf zülallarına qarşı immunitet reaksiyası inkişaf etdirə biləcəyi, böhranların ağırlaşdığı müşahidə edilmişdir. Bundan əlavə, bəzi hallarda yulaf buğda, çovdar və ya arpa ilə çirklənə bilər.

4. Hindistancevizi

Hindistancevizi unu susuz hindistan cevizi üyütməsindən istehsal olunur. Bu, müxtəlif sağlamlıq faydaları verən çox yönlü bir undur. Hindistancevizi, toxunulmazlığı gücləndirməyə kömək edən antimikrobiyal və antiviral xüsusiyyətləri olan doymuş yağlarla zəngindir və özü də çölyak xəstəliyi, buğda allergiyası və ya gluten həssaslığı olan insanlar üçün əla seçimdir.

Əlavə olaraq, digər unlarla müqayisədə 100 qr üçün təxminən 37,5 qr çox miqdarda lif verir, bu da qəbizlikdən əziyyət çəkən insanlar üçün əla bir seçimdir. Hindistancevizi sağlamlığının digər faydalarına baxın.

5. qarabaşaq yarması

Karabuğday bir toxum olduğu üçün yalançı taxıl hesab olunur. Qlüten ehtiva etməməsi və iltihabı azaltmağa, ariyer təzyiqini yaxşılaşdırmağa və ürəyin düzgün işləməsinə kömək edən antioksidanlar, əsasən polifenollarla zəngin olması ilə xarakterizə olunur.

Ayrıca, qarabaşaq yarması unu, anemiya, osteoporoz və Alzheimer kimi xəstəliklərin qarşısını almaq üçün vacib olan B vitaminləri və dəmir, kalsium və selenyum kimi minerallarla zəngindir. Tərkibində gluten olmasa da, bu zülalın bəzi izlərini ehtiva edə biləcəyi üçün etiketi müşahidə etmək vacibdir. Karabuğdayın daha çox faydasına baxın və necə istifadə edəcəyinizi öyrənin.

6. Badam

Badam unu buğda ununu əvəz etmək üçün əla bir alternativdir, çünki xoş bir ləzzətə sahib olmaqdan əlavə karbohidrat azdır, tərkibində gluten yoxdur, E vitamini və digər mikroelementlərlə zəngindir.

Bu unun reseptlərdə istifadəsi şəkərli və qan təzyiqinin tənzimlənməsinə və pis xolesterolun (LDL) azaldılmasına kömək etdiyi üçün şəkərli diabetli və arıqlamaq istəyən insanlar üçün əla bir seçimdir.

7. Amaranth

Karabuğday kimi, amaranth da antioksidanlar, zülallar, liflər, dəmir, kalsium və selenyumla zəngin bir psevdosereal hesab olunur. Bu səbəbdən də beyin, sümük və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün əladır.

Tərkibində gluten olmasa da, qablaşdırma etiketini oxumaq vacibdir, çünki çapraz çirklənmə ola bilər və bu zülalın bəzi izlərini ehtiva edir.

8. Quinoa

Quinoa unu liflə zəngindir, tərkibində gluten yoxdur və zülal və dəmir ehtiva edir, buğda ununu əvəz etmək üçün əla seçimdir. Bu un pancake, pizza, peçenye, çörək və tort hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər və süpermarketlərdə əldə edilə bilər və ya evdə hazırlanır, lobya qızartmaq üçün bir qızartma qabına qoyulur, sonra bir qida prosessorunda və ya qarışdırıcıda.

9. Noxud

Noxud bədəndə əla faydası olan baklagillerdir, çünki tərkibində glutensiz olmaqla yanaşı bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edən antioksidanlar, zülallar və liflər də var. Ancaq bağırsaq qazından və ya tez-tez şişkinlikdən əziyyət çəkən insanlar noxud unu yaxşı bir seçim deyil, çünki bağırsaqda mayalanan və narahatlığa səbəb ola biləcək karbohidratlara malikdir.

10. Ox kök

Arrowroot, həzmi asanlaşdıran maqnezium, dəmir və kalsium kimi liflər və qidalarla zəngin olan kassava və ya yamaya bənzər bir yumrudur. Bundan əlavə, çölyak xəstəliyi olan və ya özü üçün həssas olan insanlar tərəfindən buğdanın əvəzlənməsi üçün un və toz şəklində geniş istifadə olunur. Həzmi asan olduğundan gənc uşaqlar və 6 aydan yuxarı körpələr, yaşlılar və hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunur. Ok kökünün yemək, estetik və şəxsi gigiyenada necə istifadə edildiyinə baxın.