Bunu sınayın: Hip və aşağı bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün 12 məşq

MəZmun

• Nə edə bilərsən
• Əvvəlcə uzan
• Hip fleksoru uzanır
• Kəpənək uzanır
• Göyərçin pozası
• Şəkil dörd uzanır
• Yoga squat
• Bacak yelləncəkləri
• Sonra gücləndirin
• Yanal çömçə
• Yan yalançı ayaq qaldırmaq
• Yanğın hidrantı
• Bantlı gəzmək
• Tək ayaqlı glute körpü
• Eşşək təpik
• Düşüncəli şeylər
• Alt xətt
• 3 yoga sıx itburnu yaradır

Nə edə bilərsən

Artritin aşağı düşməsindən, üslubunuzu pozan bursitdən və ya bütün günü bir masada oturmağın təsirindən - omba ağrısı əyləncəli deyil. Bu hərəkətlər, hip əzələlərinizi uzatmağa və gücləndirməyə kömək edir, ağrısız hərəkət etməyə imkan verir.

Mobilliyinizdən asılı olaraq, əvvəlində bu uzanır və məşqlərdən bəzilərini edə bilməyəcəksiniz. Hər şey yaxşıdır! Nə edə biləcəyinizə diqqət yetirin və oradan gedin.

Əvvəlcə uzan

Növbəti tərəfə keçməzdən əvvəl ən azı 30 saniyə - ən yaxşı şəkildə 1 ilə 2 dəqiqə vaxt ayıraraq bu uzanmaların çoxunu keçin.

Hip fleksoru uzanır

Yerdəki bir yuvaya gir. Bunu etmək üçün sol dizinizi yerə qoyun, sağ ayağınız 90 dərəcə bir açı ilə qarşınıza əyilmiş və sağ ayağınız yerdə düzdür.

Əllərinizi kalçalarınıza çəkərək sol hip fleksiyanızda bir uzanma hiss etməyinizə qədər çanaq və torsonunuzu bir az irəli aparın. Gərginləşdiyinizi və tutduğunuz yerdə fasilə verin, daha rahat olanda uzanırsınız.

Kəpənək uzanır

Yerə oturun, bacaklarınızı bükün və ayaqlarınızın diblərini bir-birinə yaxınlaşdırın ki, toxunsunlar, dizlərinizin yanlara çıxmasına imkan verin.

Dabanlarınızı bacardığınız qədər bədəninizə yaxınlaşdırın və dirsəklərinizi yerinizə yumşaq bir şəkildə itələmək üçün irəli uzanın.

Göyərçin pozası

Bütün dörddən birinə başlayın, sonra sağ dizinizi sol biləkinizin ön hissəsinə sol biləkinizin arxasına qoyaraq sağ dizinizi irəli aparın.

Sol ayağınızı arxa tərəfdən düzəldin və yuxarı bədəninizi sağ ayağınızın üstünə qoyun.

Kalçanız sıxdırsa, xarici sağ glutonunuzun sol kalçanıza istirahət etmək əvəzinə yerə toxunmasına icazə verin. Nəfəs aldıqda uzanan yerə daha dərin bir şəkildə batırın.

Şəkil dörd uzanır

Ayaqları əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə arxa tərəfinizə uzanın. Sağ ayaq biləyinizi sol dizinizə qoyun, əllərinizi sol ayağın arxasına çevirin və göğsünüzə çəkin. Glute və kalçanızdakı uzanmağı hiss edin.

Yoga squat

Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun, sonra dizlərinizi bükün və budunuzu birbaşa yerə endirin. Namaz vəziyyətində qollarınızı qarşınıza gətirin. Dirsəklərinizi budlarınızı bir-birinizə daha yumşaq bir şəkildə basmasına imkan verərək hərəkətlə nəfəs alın.

Bacak yelləncəkləri

Gfycat vasitəsilə

Bacak yelləncəkləri, dəstləri uzatmaq üçün əla seçimdir. Həqiqətən itburnu açmaq üçün bu ön dinamik hərəkəti həm öndən, həm də yan tərəfdən tamamlayın.

Etmək üçün özünüzü sabit bir səthə bükün, bir ayaqdan bir addım geri çəkin və ayağını bir tərəfdən bir sarkaç kimi sürüşməyə başlayın. Torsonun bükülməsini minimuma endirməyə çalışın.

Sonra, tərəfinizi divara çevirin, özünüzü bükün və omba fleksiyalarınızda, hamstringslərinizdə və glütlərinizdə bir uzanmağa imkan verərək ayağını irəli və irəli sürüşməyə başlayın.

Sonra gücləndirin

Bir məşq üçün bu məşqlərdən 3 və ya 4-ü seçin, hər biri 10-12 reps olan 3 dəsti tamamlayın. Mümkünsə, qarışdırın və seansdan sessiyaya uyğunlaşdırın.

Yanal çömçə

Ayaqları ikiqat çiyin genişliyi ilə başlayın, ayaqları bir az kənara. Kilonunuzu sağ ayağınıza çəkin və belinizi oturacağınız kimi belinizi geri itələyin.

Sol ayağını düz tutarkən gedə biləcəyiniz qədər azaldın. Göğsünüzün durduğunu və çəkinizin sağ topuqda olduğundan əmin olun.

Başlamaq üçün qayıdın, sonra digər ayağınızdakı eyni addımları təkrarlayın. Bu bir nümayəndədir.

Yan yalançı ayaq qaldırmaq

Bu hərəkət zamanı istifadə edə biləcəyiniz bir məşq qrupunuz varsa, əla. Yoxdursa, bədən çəkisi mütləq edəcək.

Sağ tərəfinizdə ayaqlarınızla düz və bir-birinizin üstünə yapışdırın, dirsəkinizlə özünüzü düzəldin. Bir məşq bandı istifadə edirsinizsə, onu yalnız dizlərinizin üstünə qoyun.

Kalçalarını yığılmış vəziyyətdə saxlamaq, nüvənizi çəkmək və sol ayağını bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş arxadan aşağı salın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Yanğın hidrantı

Əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizdən və dizlərinizdən birbaşa kalçanızın altından başlayın.

Sol ayağınız əyilmiş vəziyyətdə, budunuz yerə yerə paralel olana qədər birbaşa yan tərəfə qaldırın - yanğın hidrantasında bir it kimi.

Boyun və arxa düz olduğundan və nüvənizin bu hərəkət boyunca qalıcı olduğundan əmin olun. Yavaş-yavaş arxadan aşağı salın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Bantlı gəzmək

Bir idman qrupu tut və steppin 'üçün! Onu ayaq biləyinizin ətrafında və ya yalnız dizlərinizin üstünə qoyun, dizlərinizi bir az əyilmək və itburnunuzu hər addımla işləməyinizi hiss edərək.

Yan addım atarkən ayaqlarınızı düz irəli yönəltdiyinə əmin olun. Bir istiqamətdə 10 ilə 12 addım atıldıqdan sonra dayanıb başqa yolla gedin.

Tək ayaqlı glute körpü

Bu daha inkişaf etmiş bir hərəkətdir. Bir körpü zamanı bir ayağı yuxarı qaldırmaq, glutes'inizi oyandıracaq və həqiqətən stasionar kalçanızda bir uzanma hiss etməyinizə imkan verəcəkdir.

Ardıcıl bir glut körpü ilə olduğu kimi dizlərinizi əyilmiş və ayaqları yerə qoyun. Bunu etmək üçün öz nüvənizi və şüşələrinizi istifadə edərək özünüzü yerdən itələməzdən əvvəl sağ ayağınızı uzatın.

Eşşək təpik

Glute kickback olaraq da bilinən eşşək vuruşu bu hərəkəti təcrid edərək kalçanın güclənməsinə kömək edir.

Tamaşa etmək üçün, dörddə də olsun. Sağ diziniz əyilmiş vəziyyətdə, sol ayağınızı göyə qaldırın. Tamamilə hərəkət zamanı ayaqlarınızı düz tutun, glutesinizi cəlb edin.

Maksimum təsir üçün pelvisinizi əyilmədən ayağınızı tavana qədər mümkün qədər itələyin.

Düşüncəli şeylər

Fəaliyyət haqqında düşünmək üçün çox ağrıyırsınızsa, yaxşı hiss etməyinizə qədər belinizi və ya itburnunuzu dondurun. Sonra uzanmağa və güclənməyə çalışın.

Dartmağa başlamazdan əvvəl, sürətlə gəzmək kimi əzələlərinizi bir az yüngül kardio ilə istilənirin. Dartmağa nə qədər vaxt ayırsan, bir o qədər yaxşı hiss edəcəksən və məşqlər asanlaşacaq.

Bacardığınız təqdirdə hər gün uzanın və həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri etməyi hədəfləyin.

Əgər itburnu hər hansı bir anda zərər verməyə başlayırsa, itələməyin. Nə etdiyinizi dayandırın və əlavə qiymətləndirmə üçün bir tibb işçisinə baxın.

Alt xətt

Kalçalara yönəldilmiş sadə uzanmalar və güc məşqləri ağrıları minimuma endirməyə və bir neçə həftədən sonra ayaqlarınızı geri qaytarmağa kömək edə bilər.

Ağrınız davam edərsə və ya pisləşirsə, həkiminizə və ya başqa bir tibb işçisinə baxın. Semptomlarınızı qiymətləndirə və növbəti addımlar barədə məsləhət verə bilərlər.

3 yoga sıx itburnu yaradır

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi təlimçi və qadınlara daha güclü, sağlam və xoşbəxt həyatlarını yaşamağa kömək edən bir sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunluq yaratmaqdır - bu nə ola bilər! Oksigen jurnalının iyun ayının 2016-cı il sayında "Fitness Gələcəyi" ndə nümayiş olundu. Onu izləyin İnstagram.