5 Dizinizi gücləndirmək üçün məşqlər

MəZmun

• 1. Körpü
• 2. Ayaq uzadılması, havada
• 3. 3 dayaqda ayaq uzadılması
• 4. Çömbəlmək
• 5. Topu dizlər arasında sıxın

Qaçış kimi bəzi fiziki fəaliyyətlərlə məşğul olmaq istəyən, eyni zamanda artrit, osteoartrit və revmatizmin yaratdığı ağrılarla mübarizə aparmaq, qığırdaqın aşınması səbəbindən əzələlərin daha yaxşı gücləndirilməsi üçün sağlam insanlara dizləri gücləndirmək üçün məşqlər göstərilə bilər. .

Təlimlər şəxsin ehtiyacını yoxladıqdan sonra fiziki tərbiyəçi və ya fizioterapevt tərəfindən şəxsən təyin olunmalıdır, çünki onlar çox müxtəlif ola bilər və zədənin olub-olmamasından asılıdır, amma faydalı ola biləcək bəzi məşq nümunələri. bud əzələləri olan quadrisepsləri gücləndirmək üçün.

1. Körpü

körpü

• Arxanızda uzanın, ayaqlarınızı bükün
• Çanağı qaldıraraq, gövdəni yerdən qaldırın. Sonra yavaş-yavaş enməlidir.
• Məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Bir neçə saniyə istirahət edin və sonra 10 təkrar başqa bir seriya edin.

2. Ayaq uzadılması, havada

• Əlləri ilə yanlarında arxada uzanmaq
• Hər iki ayağı da qatlayın
• Düz tutaraq yalnız bir ayağı qaldırın
• Hər ayaqla 12 dəfə təkrarlayın

3. 3 dayaqda ayaq uzadılması

3 dayaqda ayaq uzadılması

• Dirsəklərinizi və dizlərinizi yerə qoyaraq 4 dayaq mövqeyində
• Şəkildə göstərildiyi kimi bir ayağınızı qatlayın və bu qatlanmış ayağınızı qaldırın
• 10 dəfə təkrarlayın, ayağın daim düz olmasına diqqət yetirin.
• Dabanı istifadə edərək tavanı yuxarıya doğru itələdiyinizi xəyal etməyi unutmayın, çünki bu hərəkətin düzgün bucaq altında yerinə yetirilməsini asanlaşdırır.
• Hər ayağınızla 2 təkrar 10 təkrar etməlisiniz.

4. Çömbəlmək

Çömbəlmək

Çömelme, dizlərinizi möhkəmləndirmək üçün əla bir qapalı kinetik zəncir məşqidir.

• Ayaq üstə dayandıqda, dizlərinizi 90º bucağa əyərək bir kresloda oturacağınızı düşünməlisiniz.
• Bu işi həyata keçirərkən, dizlərinizdə zədələr yaratmamaq üçün dizlərinizin baş barmağın kənarına keçməməsinə diqqət yetirin. ÜÇÜN
• Hərəkəti asanlaşdırmaq üçün şəkildə göstərildiyi kimi əllərinizi bədəninizin qarşısında uzada bilərsiniz.
• Ardıcıl 20 çömelmə tövsiyə olunur.

5. Topu dizlər arasında sıxın

Bu izometrik məşq aşağıdakılardan ibarətdir.

• Sənin üstə uzan,
• Dizlərinizi bükülmüş və bir az aralı tutaraq bükün
• Dizlərinizin arasına orta ölçülü bir top qoyun
• Məşq yalnız topu ardıcıl 10 dəfə dizləriniz arasında sıxmaqdan ibarətdir
• Bu məşq 10 dəfə, ümumilikdə 100 dəfə sıxışdırılmalıdır, lakin hər 10 təkrarda istirahət edilməlidir.

Diz artrozu halında, daha spesifik digər məşqlər göstərilə bilər, bunların nə olduğunu və daha sürətli bərpa olunması üçün lazım olan digər videoları bu videoda nəzərdən keçirin: