Qarnı itirmək üçün ən yaxşı 7 aerobik məşq

MəZmun

• 1. İpi atla
• 2. Get
• 3. Pilləkənlərdən yuxarı və aşağı
• 4. Koşu bandında gəzin və ya qaçın
• 5. Hərəkətlərin təkrarlanması
• 6. Rəqs edin
• 7. Velosiped sürmə
• Yeni başlayanlar üçün məsləhətlər

Məsələn, ipdən tullanmaq, pilləkəndən aşağı qalxmaq və ya televizorun qarşısında rəqs etmək kimi bir çox aerobik məşq evdə edilə bilər və qan dövranını, ağciyəri və ürəyi stimullaşdırdığı üçün fiziki dözümlülüyü artırmaq və kalori yandırmaq üçün əladır. bir çox əzələ qrupunun işləməsinə əlavə ürək.

Beləliklə, həftədə 3 dəfə ən azı 30-60 dəqiqə tətbiq olunarsa və balanslı və balanslı bir pəhriz ilə müşayiət olunarsa, bu cür məşq yerli yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün əla bir yol ola bilər.

Evdə edilə bilən əsas aerobik məşqlər bunlardır:

1. İpi atla

İplə tullanmaq və koordinasiyalı hərəkətlər praktik və əyləncəli olmaqla yanaşı kalori yandırmaq üçün əla bir üsuldur, ancaq duruşunuzu dik tutmaq, düz baxmaq və qarnınızı daraltmaq vacibdir. Vaxt keçdikcə məşqləri dəyişdirmək və bir ayağa tullanmaq, ipi bir dəfədən çox çevirmək və ya atlayaraq yerimək kimi müxtəlif tullanma formaları yaratmaq mümkündür.

İpdən atlayarkən uyğun ayaqqabı geyinmək, eyni zamanda dizlərinizə təsirinizi azaltmaq üçün düz bir səthdə məşq etmək vacibdir. İpi tənzimləmək üçün ortaya addımlayın və uclarını çiyinlərin altındakı hündürlüyə çatmalı olan bədən boyunca biləklərlə qaldırın. Çox praktik bir fiziki fəaliyyət olsa da, diz və ya çiyin problemi olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.

Məşq ipucu: İstədiyiniz məşq müddətinə çatana qədər 1 dəqiqə atlayaraq və 1 dəqiqə istirahət edərək kalorilərin yanmasını sürətləndirmək üçün istirahət ilə alternativ intensiv fəaliyyət. 1 saatlıq məşqdə təxminən 650 kalori yandırmaq mümkündür.

2. Get

Tullanmaq, kalori yandırmaq üçün əyləncəli bir yoldur, hərəkətlərinizi ritmləşdirmək üçün trambolin və ən sevdiyiniz mahnılardan birini seçməlisiniz. Bu fəaliyyətdə bədənin tarazlığını və nəzarətini yaxşılaşdırmaqla yanaşı xoreoqrafiya və sıçrayış kombinasiyaları ilə müxtəlif məşqlər etmək mümkündür, lakin bunun üçün onurğanı dik vəziyyətdə saxlamaq və içəridə addımlamağa diqqət yetirmək vacibdir. elastik sahə.

Məşq ipucu: Hər dəqiqə alternativ məşqlər, məsələn, qaldırılmış dizlərlə qaçmaq, açıq və qapalı ayaqlarla tullanmaq, bir ayağını digərinin qarşısında növbələşdirmək (qayçı hərəkəti kimi) və maşının üstündə əyilmək.

Bu məşqlə məşq intensivliyindən asılı olaraq 600 ilə 800 arasında kalori sərf edə bilərsiniz. Tullanmanın faydaları haqqında daha çox məlumat əldə edin.

3. Pilləkənlərdən yuxarı və aşağı

Pilləkənlərdən qalxmaq və ya aşağı getmək istənilən vaxt tətbiq oluna bilər, bud və qarınqulaqlarınızı tonlamaqla yanaşı fiziki dözümlülük qazanmağın əla bir yolu da ola bilər. Bu fəaliyyət, kalori yandırmaq üçün yüksək bir intensivliyə çata bilər, ancaq diz oynaqlarında aşınma və ağrılar səbəbiylə ağrıyan insanlar bundan çəkinməlidirlər.

Məşq ipucu: Derzləri həddindən artıq yükləməmək üçün məşqi 10 dəqiqə ərzində 3 hissəyə ayırın, istirahət və ya aralarında başqa bir fəaliyyət növü. Bu fəaliyyətdən 30 dəqiqə ərzində 500 kalori sərf etmək mümkündür.

4. Koşu bandında gəzin və ya qaçın

Gəzinti və qaçış kilo itkisi və fitnessi yaxşılaşdırmaq üçün çox təsirli məşqlərdir. Bunun üçün ürək döyüntüsünün sürətləndirilməsi vacibdir, belə ki, hələ də danışa və pis hiss etməyəsən, bədənin düzgün intensivlikdə idman etdiyini biləsən.

Məşq ipucu: Məsələn, 5 dəqiqəlik gəzinti və 2 qaçışla, ya da 1 dəqiqə gərgin qaçışla və 1 gəzinti ilə məşq intensivliyini alternativ edin.

Gəzinti, məşqlərin intensivliyindən asılı olaraq təxminən 400 ilə 500 kalori, qaçarkən isə təxminən 500 və 900 kalori istifadə edir. Arıqlamaq üçün həftəlik gəzinti məşqlərinə və qaçış məşqlərinə baxın.

5. Hərəkətlərin təkrarlanması

Burpee

Dırmaşan

Sürətli hərəkətlər ardıcıllığı həyata keçirmək bədəndə çox əzələ yaradır və arıqlamağı sürətləndirir. Trikotajdan tullanma, dırmaşma, burpees və yerlərdə yüksək dizlərlə və ya topuqdakı dabanla qaçmaq kimi məşqlər təkrarlanmamaq üçün növbə ilə dəyişdirilə bilər.

Məşq ipucu: Aralarında 30 saniyə ilə 1 dəqiqə istirahət olmaqla 5 ilə 8 dəqiqə arasında hərəkət sxemləri yaradın. Təxminən 1 saat boyunca tətbiq olunan bu məşqlər 400 ilə 500 arasında kalori yandırır.

6. Rəqs edin

Ən sevdiyiniz mahnılara rəqs etmək, məsələn, smartfonlarda və ya zumba DVD-də bir tətbiqin xoreoqrafiyalarını izləmək, çox ləzzətli olmaqdan əlavə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq, tarazlığı yaxşılaşdırmaq və düşüncəni yaxşılaşdırmaq üçün əla yollardır.

Məşq ipucu: Kalorilərin yandırılmasını sürətləndirmək üçün bir çox dəyişkən hərəkətlərlə ritmik və sıx bir xoreoqrafiya hazırlayın. 1 saatlıq rəqslə məşğul olmaq təxminən 500 ilə 800 kalori arasında yanmağa kömək edir.

Zumba'nın sağlamlığa faydalarını kəşf edin.

7. Velosiped sürmə

Məşqlər etmək iplik və ya bir idman velosipedində velosiped sürmək, çox kalori yandırmaq və kilo verməyə kömək etməklə yanaşı, kötük və bacaklarınızı gücləndirir və tonlayır. Bunu etmək asandır və praktikdir və fiziki məşqlərdə yeni başlayan insanlar üçün çox yaxşı olmaqla hər insanın müqavimətinə uyğunlaşdırıla bilər.

Məşq ipucu: Təkrarlanmamaq və enerji xərclərini sürətləndirmək üçün hər dəqiqədə pedalın sürətini və intensivliyini dəyişdirin. Velosiped sürmə 1 saat ərzində təxminən 500 kalori sərf edə bilər.

Digər aerobik fəaliyyətlərin kalori xərclərini yoxlayın.

Yeni başlayanlar üçün məsləhətlər

Bu məşqlər yalnız evdə deyil, həm də vaxt və əlverişli olduqda küçədə də həyata keçirilə bilər. Bununla birlikdə, fiziki fəaliyyətlərə etibarlı şəkildə başlamaq üçün lazım olan fiziki şərtlərin qiymətləndirilməsi üçün ümumi praktikant və ya kardioloqla bir qiymətləndirmə edilməli olduğunu xatırlamaq vacibdir.

Bundan əlavə, fəaliyyətlər zamanı və gün ərzində yaxşı nəmlənmək performansın yaxşılaşdırılması üçün vacibdir. Bu məşqlərdə fəaliyyətlərin intensivliyi, müddəti və tezliyi nə qədər çox olarsa, yağ yandırma və müqavimət də bir o qədər artır, ancaq heç vaxt çox ağrı, nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə hissinə qədər çox çalışmamalısınız. .

Evdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq istəyənlər üçün digər tədbirləri nəzərdən keçirin.