Balqabaq toxumlarının ən yaxşı 11 elmi əsaslı sağlamlıq faydaları

MəZmun

• 1. Dəyərli qidalarla doludur
• 2. Antioksidanlarda yüksəkdir
• 3. Müəyyən xərçənglərin azalması riski ilə əlaqələndirilir
• 4. Prostat və mesane sağlamlığını yaxşılaşdırın
• 5. Maqneziumda çox yüksəkdir
• 6. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• 7. Qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər
• 8. Lifdə yüksəkdir
• 9. Sperma keyfiyyətini artıra bilər
• 10. Yuxu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
• 11. Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Balqabaq toxumları kiçik ola bilər, lakin dəyərli qidalarla doludur.

Onlardan yalnız az bir hissəsini yeyərək sizə xeyli miqdarda sağlam yağ, maqnezium və sink verə bilərsiniz.

Buna görə balqabaq toxumları bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir.

Bunlara ürək sağlamlığı, prostat sağlamlığı və müəyyən xərçənglərdən qorunma daxildir.

Bundan əlavə, bu toxumlar diyetinizə asanlıqla daxil edilə bilər.

Elm tərəfindən dəstəklənən balqabaq toxumlarının ilk 11 sağlamlıq faydaları.

1. Dəyərli qidalarla doludur

Balqabaq toxumları "pepita" - Meksikalı bir İspan termini ilə də tanınır.

Bir oyma balqabağının sərt ağ toxumlarından fərqli olaraq, supermarketdə alınan balqabaq toxumlarının çoxunda qabıq yoxdur.

Bu qabıqsız toxumlar yaşıl, düz və ovaldır.

Bir unsiya (28 qram) qabıqsız balqabaq toxumu, əsasən yağ və zülaldan təxminən 151 kalori var.

Bundan əlavə, 1 unsiyaya (28 qram) bir yemək (1) daxildir:

• Lif: 1,7 qram
• Carbs: 5 qram
• Zülal: 7 qram
• Yağ: 13 qram (bunlardan 6-ı omeqa-6s)
• K vitamini: 18% RDI
• Fosfor: RDI-nin 33% -i
• Manqan: RDI-nin 42% -i
• Maqnezium: RDI-nin 37% -i
• Dəmir: 23% RDI
• Sink: RDI-nin 14% -i
• Mis: 19% RDI

Bunlar da çox miqdarda antioksidan və laylı bir miqdarda çox doymamış yağ turşusu, kalium, vitamin B2 (riboflavin) və folat ehtiva edir.

Balqabaq toxumu və toxum yağı sağlamlığa fayda təmin etdiyi bir çox digər qida və bitki birləşmələrini də paketləyir (2, 3).

Xülasə Balqabaq toxumları antioksidanlar, dəmir, sink, maqnezium və bir çox digər qida maddələri ilə zəngindir. Bir unsiya (28 qram) təxminən 151 kalori ehtiva edir.

2. Antioksidanlarda yüksəkdir

Balqabaq toxumlarında karotenoidlər və E vitamini (4, 5, 6) kimi antioksidanlar var.

Antioksidanlar iltihabı azaldır və hüceyrələrinizi zərərli sərbəst radikallardan qoruya bilər. Buna görə antioksidanlarla zəngin qidaları istehlak etmək bir çox xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər (7).

Balqabaq toxumlarında yüksək miqdarda antioksidantların sağlamlığa müsbət təsirindən qismən cavabdeh olduğu düşünülür.

Bir araşdırmada balqabaq toxumu yağı yan təsirləri olmadan artrit olan siçovullarda iltihabı azaltdı, halbuki heyvanlara bir iltihab əleyhinə dərman verərək mənfi təsir göstərmişdir (8).

Xülasə Balqabaq toxumları xəstəliklərdən qorunmağa və iltihabı azaltmağa kömək edən antioksidanlarla doludur.

3. Müəyyən xərçənglərin azalması riski ilə əlaqələndirilir

Balqabaq toxumu ilə zəngin diyetlər, mədə, döş, ağciyər, prostat və kolon xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (5).

Böyük bir araşdırma, onları yediklərinin postmenopozal qadınlarda döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (9).

Digər araşdırmalar, balqabaq toxumundakı lignanların məmə xərçənginin qarşısının alınmasında və müalicəsində əsas rol oynaya biləcəyini göstərir (10).

Daha sonra test borusu tədqiqatları, balqabaq toxumu ehtiva edən bir əlavənin prostat xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini yavaşlatma potensialına sahib olduğunu tapdı (11, 12).

Xülasə Bəzi dəlillər balqabaq toxumunun müəyyən xərçəng növlərinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir.

4. Prostat və mesane sağlamlığını yaxşılaşdırın

Balqabaq toxumları, prostat vəzinin böyüdüyü və sidiklə problem yaratmasına səbəb olan pis prostatik hiperplazi (BPH) əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

İnsanlarda edilən bir sıra araşdırmalar, bu toxumların yediyi BPH (13) ilə əlaqəli simptomları azaldır.

BPH olan 1400-dən çox kişidə bir illik araşdırmada balqabaq toxumu istehlakı simptomları azaltdı və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırdı (14).

Sonrakı araşdırmalar, balqabaq toxumlarını və ya məhsullarını əlavələr kimi qəbul etməyin həddindən artıq mesane simptomlarını müalicə etməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

45 kişilərdə və həddindən artıq aktiv kisələri olan bir araşdırmada gündə 10 qram balqabaq toxumu ekstraktının sidik funksiyasının yaxşılaşdığı aşkar edilmişdir (15).

Xülasə Balqabaq toxumları yaxşı prostat genişlənmə əlamətlərini və həddindən artıq aktiv kisəni azalda bilər.

5. Maqneziumda çox yüksəkdir

Balqabaq toxumları maqneziumun ən yaxşı təbii mənbələrindən biridir - bir çox Qərb əhalisinin diyetlərində tez-tez çatmayan bir mineraldır.

ABŞ-da, yetkinlərin təxminən 79% -də tövsiyə olunan gündəlik miqdardan (16) aşağı bir maqnezium qəbulu var.

Maqnezium bədəninizdə 600-dən çox kimyəvi reaksiya üçün lazımdır. Məsələn, kifayət qədər maqnezium səviyyəsi aşağıdakılar üçün vacibdir:

• Qan təzyiqini idarə etmək (17).
• Ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq (18).
• Sağlam sümüklərin formalaşması və saxlanması (19).
• Qan şəkəri səviyyəsinin tənzimlənməsi (20, 21).

Xülasə Balqabaq toxumları maqneziumla zəngindir. Sağlam maqnezium səviyyəsi qan təzyiqi, qan şəkəri səviyyəsi, həmçinin ürək və sümük sağlamlığı üçün vacibdir.

6. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Balqabaq toxumları antioksidanlar, maqnezium, sink və yağ turşularının yaxşı bir mənbəyidir - bunların hamısı ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilər (22).

Heyvan araşdırmaları da balqabaq toxumu yağının yüksək qan təzyiqi və yüksək xolesterol səviyyəsini azalda biləcəyini göstərdi - ürək xəstəliyi üçün iki vacib amil (23, 24).

35 postmenopozal qadınlarda 12 həftəlik bir araşdırma, balqabaq toxumu yağı əlavələrinin diastolik qan təzyiqini (bir oxunuşun alt sayı) 7% azaldığını və "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsini 16% (25) artırdığını müəyyən etdi.

Digər araşdırmalar, balqabağın bədəninizdə azot oksidi əmələ gətirmə qabiliyyətinin ürək sağlamlığına müsbət təsirindən məsul ola biləcəyini göstərir (26).

Azot oksidi qan damarlarını genişləndirməyə kömək edir, qan axını yaxşılaşdırır və arteriyalarınızda lövhə böyüməsi riskini azaldır.

Xülasə Balqabaq toxumundakı qidalar qan təzyiqini azaltmaq və yaxşı xolesterolu artırmaqla ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilər.

7. Qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər

Heyvan tədqiqatları balqabaq, balqabaq toxumu, balqabaq toxumu tozu və balqabaq suyunun qan şəkərini azalda biləcəyini göstərdi (27, 28).

Bu, qan şəkərinin səviyyəsini idarə etmək üçün mübarizə apara bilən diabetli insanlar üçün xüsusilə vacibdir.

Bir sıra araşdırmalar, balqabaq suyu və ya toxum tozu ilə qidalanma, 2 tip diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsinin azaldığını müəyyən etdi (28).

Balqabaq toxumlarının yüksək maqnezium tərkibi diabetə müsbət təsirindən məsul ola bilər.

127 mindən çox insanda aparılan bir araşdırma, maqneziumla zəngin diyetlərin kişilərdə 2 tip diabetin 33%, qadınlarda 34% aşağı risk ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (29).

Balqabaq toxumlarının qan şəkəri səviyyəsinə bu faydalı təsirlərini təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Balqabaq toxumları 2 tip diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur.

8. Lifdə yüksəkdir

Balqabaq toxumları pəhriz lifinin böyük bir mənbəyidir - qabıqlı toxumlar 1 qoz (28 qram) xidmət edən (30) tərkibində 1,1 qram lif təmin edir.

Lifdə yüksək bir pəhriz yaxşı həzm sağlamlığına kömək edə bilər.

Bundan əlavə, yüksək lifli diyetlər ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (31).

Xülasə Balqabaq toxumları yaxşı bir lif mənbəyidir. Yüksək lifli diyetlər ürək xəstəlikləri, diabet və piylənmə riskinin azaldılması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

9. Sperma keyfiyyətini artıra bilər

Sink səviyyəsinin aşağı olması sperma keyfiyyətinin azalması və kişilərdə sonsuzluq riskinin artması ilə əlaqədardır (32).

Balqabaq toxumları zəngin bir sink mənbəyidir, sperma keyfiyyətini artıra bilər.

Siçanlardakı bir araşdırmadan əldə edilən sübut, insan spermasını kemoterapi və otoimmün xəstəliklərdən qaynaqlayan zərərlərdən də qoruya biləcəyini göstərir (33).

Balqabaq toxumları da antioksidanlar və sağlam testosteron səviyyəsinə kömək edən və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra biləcək digər qida maddələridir.

Birlikdə bütün bu amillər, xüsusən kişilərdə məhsuldarlıq səviyyəsinə və reproduktiv funksiyaya fayda gətirə bilər.

Xülasə Balqabaq toxumlarının yüksək sink tərkibi kişilərdə sperma keyfiyyətini və məhsuldarlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

10. Yuxu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər

Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan əvvəl bir az balqabaq toxumu yemək istəyə bilərsiniz. Onlar triptofanın təbii bir mənbəyidir, yuxu inkişafına kömək edə biləcək bir amin turşusu.

Gündəlik 1 qram triptofan istehlakının yuxunu yaxşılaşdırdığı düşünülür (34).

Bununla birlikdə, lazımlı miqdarda triptofan əldə etmək üçün təxminən 7 unsiya (200 qram) balqabaq toxumu yeməlisiniz.

Bu toxumlarındakı sink, həmçinin triptofanı yuxu dövrünüzü tənzimləyən hormon olan melatoninə çevrilən serotoninə çevirə bilər.

Bundan əlavə, balqabaq toxumları əla maqnezium mənbəyidir. Adekvat maqnezium səviyyəsi də daha yaxşı yuxu ilə əlaqələndirilmişdir (35).

Bəzi kiçik tədqiqatlar bir maqnezium əlavəsini qəbul edərək aşağı maqnezium səviyyəsi olan insanlarda yuxu keyfiyyətini və ümumi yuxu müddətinin yaxşılaşdığını tapdı (36, 37).

Xülasə Balqabaq toxumları yaxşı triptofan, sink və maqnezium mənbəyidir - bunların hamısı yaxşı yuxu təşviq etməyə kömək edir.

11. Diyetinizə əlavə etmək asandır

Balqabaq toxumlarının faydalarını görmək istəyirsinizsə, bunları diyetinizə daxil etmək asandır.

Bir çox ölkədə, onlar ya xam, ya da qovrulmuş, duzlu və ya duzsuz yeyilə bilən məşhur bir qəlyanaltıdır.

Onları öz-özünə yeməkdən əlavə, hamarlayıcılara, yunan qatıqına və meyvələrinə əlavə edə bilərsiniz.

Onları salat, şorba və ya dənli bitkilərə səpərək yeməklərə daxil edə bilərsiniz. Bəzi insanlar balqabaq toxumlarını şirin və ya ləzzətli çörək və tortlar üçün tərkib hissəsi kimi istifadə edirlər.

Bununla birlikdə, bir çox toxum və qoz-fındıq kimi, tərkibində fitik turşusu vardır ki, bu da yediyiniz bəzi qida maddələrinin biomüvafiqliyini azalda bilər.

Mütəmadi olaraq toxum və fındıq yeyirsinizsə, fitik turşularının miqdarını azaltmaq üçün onları islatmaq və ya səpmək istəyə bilərsiniz. Onları qovurmaq da kömək edə bilər.

Xülasə Balqabaq toxumları yemək və ya çörək bişirmək üçün qəlyanaltı və ya tərkib hissəsi kimi asanlıqla diyetinizə daxil edilə bilər.

Alt xətt

Balqabaq toxumları olduqca qidalandırıcıdır və güclü antioksidantlarla doludur.

Onları yemək diyet çatışmazlıqlarını həll etməyə kömək edə bilər və müxtəlif sağlamlıq problemlərindən qoruya bilər.

Əslində, balqabaq toxumlarının ürək sağlamlığını, qan şəkərinin səviyyəsini, məhsuldarlığını və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Hətta müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilərlər.

Bundan əlavə, onların zəngin qida tərkibi enerji, əhval və immunitet funksiyası kimi digər sağlamlıq fayda təmin edə bilər.

Ən yaxşısı, bunlar diyetinizə asanlıqla əlavə oluna bilər və bu da bir çox müsbət təsirini yığmağa imkan verir.