Eksklüziv Barry's Bootcamp Tam Vücud Proqramı

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər heç bir Barry's Bootcamp sinifində olmusunuzsa, əyləncəli, musiqili bir mühitdə omzunuzu ciddi şəkildə formaya salacaq boş bir ürək və güc məşqinin olduğunu bilirsiniz. Koşu bandında 25-30 dəqiqəlik fasiləli məşq və sərbəst çəkilər, müqavimət bantları və daha çox istifadə edərək 25-30 dəqiqə güc məşqindən ibarət olan bir saatlıq dərs, ürək-damar sisteminizi yaxşılaşdırmaq üçün bədəni "şoka salmaq" üçün hazırlanmışdır. kalori yandırmağa və əzələ qurmağa kömək edərkən. (Tam potensialınızla işləyirsinizsə, bir saatlıq dərsin 800-1000 kalori yandıracağı deyilir!)

Yaxşı xəbər budur ki, bir dərsə gedə bilmirsinizsə (və ya yaxınlıqda bir studiyanız yoxdursa), məşqə davam edə bilərsiniz. Barry Jay'in özü ilə bir saatlıq tam bədən məşqləri gətirmək üçün bir araya gəldik ki, evdə və ya yolda özünəməxsus interval texnikasından faydalana biləsiniz. (30 dəqiqəlik versiya üçün Barry's Bootcamp-dan ilham alan qarın əzələləri, butt və əsas məşqimizi sınayın!)

Sizə lazım olacaq:

Koşu bandı, müqavimət bandı və əl çəkiləri

Bölmə 1: Qaçış yolu

Unutmayın ki, verilən sürətlər yalnız bir təklifdir və öz sürətinizdə işləyə bilərsiniz. Məqsəd hər şeyi verməkdir!

3 dəqiqə gəzinti/qaçış istiləşməsi (3.5 - 6.0 mph)

1 dəqiqə qaçış (6.0 - 8.0)

1 dəqiqə qaçış (8.5 və ya daha yüksək)

1 dəqiqə sağal/gəz (3,5)

2.0-da meyl

1 dəqiqə qaçış (6.0 - 8.0)

1 dəqiqə qaçış (8.5 və ya daha yüksək)

1 dəqiqə bərpa/gəzinti (3,5)

4.0 -də meyl edin

1 dəqiqə qaçış (6.0 - 8.0)

1 dəq sprint (8,5 və ya daha yüksək)

1 dəqiqə bərpa/gəzinti (3,5)

6.0-da meyl

1 dəqiqə qaçış (6.0 - 8.0)

1 dəq sprint (8,5 və ya daha yüksək)

1 dəqiqə bərpa/gəzinti (3,5)

Bölmə 2: Döşəmə işləri

Hər məşqi 1 dəqiqə tamamlayın.

Hammer Curl

Ayaqlarınızı itburnu enində və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə qoyun, yanlarınızda orta və ya ağır çəkilər (8-12 lbs) tutun. Dirsəklərinizi bədəninizə və ovuclarınızı bir -birinə baxaraq yapışdıraraq, əllərinizin çiyinlərinizə çatması üçün çəkiləri qaldırın. Sonra, tam bir hərəkət aralığıyla, onları budlarınızın xaricinə endirin.

Düz qıvrım

Eyni çəkilərlə çəkic qıvrımları ilə eyni mövqedən başlayın. Bu dəfə ovuclar əllər aşağı budda olduqda xaricə baxır; çənəyə qaldırıldıqda ağırlıqlar bədəninizlə üzləşir. Bu hərəkəti sürətləndirmədən əvvəl yavaş -yavaş və idarə olunan bütün hərəkət aralığında edin.

Geniş Qıvrım

İndi, içəriyə və xaricə bükülərkən qolları çölə çəkin, dirsəklər yanlarınıza yapışdırılır və qıvrıldığınız zaman ovuclarınız kənara baxır, qollarınızla "V" işarəsi yaradın.

Kauçuk Bant Qıvrım

Bantın hər iki ucunu tutaraq, ayaqları itburnu enində bir müqavimət bandının ortasında durun. Dizlərdə yüngül bir əyilmə saxlayaraq, çəkilər yerinə rezin bantlarla düz qıvrımlar ardıcıllığını yerinə yetirin. Bu fərqli bir yanma təmin edəcək!

Tricep geriyə zərbə

Dizlər bir az əyilmiş vəziyyətdə, sinə zəminə baxaraq, çölə və arxaya düz durun. Dirsəkləri bədənə yaxın tutaraq sinənizə ağırlıq gətirin, sonra qollarınızı tamamilə arxanızda düzəldin. Qollar düzəldildikdə, itburnunuza uyğun olmalıdır.

Tricep Overhead

Dizləri bir az əyilmiş vəziyyətdə dik durun. Ağırlıqları (bir və ya hər ikisini istifadə edin) düz qollarla başın üstündə saxlayın. Dirsəklərdə əyilərək başın arxasındakı ağırlıqları aşağı salın. Dirsəkləri düzəldin və ağırlığı yuxarı qaldırın və idarə olunan bir hərəkətlə təkrarlayın. Dirsəkləri irəli baxdığınızdan və mümkün qədər bir-birinə yaxın tutduğunuzdan əmin olun.

Tricep Kəllə Kırıcı

Bir skamyaya uzanın və düz qollarınızla çəkilərinizi sinənizdən yuxarı qaldırın. Ağırlıqları bir araya gətirin ki, onlar toxunsun. Dirsəklərinizlə yavaş -yavaş və aşağı çəkilərlə bükün ki, sağ qulağınızın yanındadır. Qollarınızı yuxarıya və aşağıya doğru əks qulağınıza doğru düzəldin. Sağda 30 saniyə, sonra solda məşq edin. (Diqqət yetirin ki, baş bütün vaxt eyni yerdə qalmalıdır, buna görə də triceps bir tərəfdən digərinə ağırlıq gətirmək üçün işləməlidir!)

Deadlift

Hündür durun, ayaqları bir az ayrılmış, hər əlinizdə bir ağırlıq, əlləriniz yanınızda. Ağırlıqları ovuclarınız baldırlarınıza baxaraq qarşınıza gətirin, sonra kürəyinizi mümkün qədər düz tutaraq çəkiləri yavaş-yavaş topuqlarınıza endirin. Bu, omba çıxartmaq və ayaqlarınızı aşağı doğru yolda tutmaqdır ki, hamstringsinizdəki işi hiss edəsiniz. Yavaş -yavaş özünüzü ayağa qaldırın. Bu hərəkətdir yox sürət haqqında. Yavaş və idarə olunmalıdır. Bunu güzgü qarşısında edə bilirsinizsə, yan tərəfə dönün ki, profilinizi görə biləsiniz və formanızı yoxlayasınız. Aşağı yolda kürək yuvarlanmamalıdır. Düz bir kürək saxlamağın ən yaxşı yolu sinənizi qaldırmaqdır.

Yalnız çiyin qaldırmaq

Dirsəklərinizi qaldırarkən, ayaq üstə durun və absinizi yuxarı qaldırın. Bunu bir gödəkçəni sıxmaq kimi düşünün - aşağıdan başlayın, sonra bu çəkiləri çənənizə qədər sıxın!

Deadlift/çiyin qaldırma

Ölü qaldırma hərəkətinə davam edin və ayağa qalxdıqda, dirsəklərinizi geniş tutaraq kalçalarınızı çiyinlərinizə qədər qaldırın.

Squat

Çiyinlərinizin üstündə (və ya yanlarınızda) çəkilər tutun və geniş bir mövqe tutun. Dizlərinizi dərindən bükərkən, dabanınızdan çıxaraq çəkinizi topuqlarınızda saxlayın. Forma testi olaraq, bütün ağırlığınızın bu dabanlarda olduğundan əmin olmaq üçün ayaq barmaqlarınızı aşağıya doğru hərəkət etdirməyə çalışın!

Squat Overhead Press

Son hərəkətdən formanı xatırlayaraq çömbəlməyə enin. Ayağa qalxdıqdan sonra çəkiləri çiyinlərə, sonra yuxarı qaldırın ki, çəkilər demək olar ki, toxunsun. Avuçlarınızı çölə çevirin və qollarınızı qol dirəyi mövqeyinə endirin, sonra növbəti çömbəlmək üçün yanlara endirin.

Yalnız yuxarıdan basın

Çömbəlməni aradan qaldırın və ayaqlarınıza bir az ara verin ki, diqqətinizi çiyinlərə və arxaya yönəldin.

Bölmə 3: Qaçış yolu

1 dəqiqə qaçış (5.5 - 6.5)

1 dəq sprint (8,5 və ya daha yüksək)

1 dəqiqə bərpa/gəzinti (3,5)

2 dəqiqə yarış (yüksək sürətlə 7.0 - 9.0)

1 dəqiqə bərpa/gəzinti (3,5)

1 dəqiqə qaçış (7.0 - 8.0)

Sürətdə 2 tam xal artımı ilə 1 dəqiqə qaçış (9.0 – 10.0)

1 dəqiqə bir nöqtəni götür (8.0 - 9.0)

1 dəq 2 bal daha sürətli (10.0 - 11.0)

1 dəqiqə bərpa/gəzinti (3,5)

1 dəqiqə final sprint - bunun üçün get!

Bölmə 4: Döşəmə işi

Tutun Hər məşqi hər biri 1 dəqiqə ərzində tamamlayın.

Bir Dumbbell Jackknife

Kürəyinizdə bir skamyaya uzanın. Qollarınızı uzadaraq bədəninizi bir düz xətt halına gətirin, tək bir dumbbellin başını tutun və ayaqlarınızı kalça hündürlüyündə uzadaraq düz və bir yerdə saxlayın. Vücudunuzla "V" şəklini verərək əllərinizdəki ağırlığı ayaq biləyinizə gətirərkən ayaqları düz qaldırın. Mümkün qədər çiyinlərinizi skamyadan endirməyə çalışın. Diqqətlə aşağı salın və qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın, sonra təkrarlayın.

Ayaq barmaqlarına qədər dumbbell

Uzatma hərəkətini çıxarın və çiyinləri skamyadan və ayaqları 90 dərəcə düz tutun. Dumbbellin ayaq barmaqlarına qədər nəbzini vurarkən, abs -ı əzin.

Crunches

Qanteli atın və barmaqlarınızın uclarını ayaq barmaqlarına çatdıraraq xırdalamağa davam edin.

Velosiped zərbəsi

Sırt üstü bir skamyada uzanaraq, dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə masaya qoyun. Qollarınızı başınızın arxasına gətirin, ancaq boyunu sıxmamağa diqqət edin. Boynunuzu çəkməməyi xatırlamaq üçün yaxşı bir yol, barmaqların uclarını qulaqların ətrafına yerləşdirməkdir. Çiyinləri skamyadan qaldıraraq, sol dirsəyinizi sağ dizinizə gətirərkən, əks (sol) ayağı düz uzatdığınız zaman obliklərinizi bükün. Bu tərəfdə təkrarlayın, sonra dəyişdirin. Hər tərəfdən iki təkrardan sonra yenidən digər tərəfə keçin.

Velosiped zərbəsi

Qarşı dirsəyi qarşı dizə gətirərək ayaqları velosiped sürməyə davam edin. Hər tərəfdən iki yerinə bir təkrar edin. Bunu başa düşdükdən sonra sürətləndirin!

İtələmək

Yanığı artırmaq üçün sinəni yerə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Təkanları bir az asanlaşdırmaq üçün ayaqları genişləndirin. Həqiqətən mübarizə aparırsansa, diz çök.

Taxta

Dirsəklərə gəlin və bir taxta tutun. Bədən bir düz xətt olmalıdır; kalçanı aşağı və bədənin qalan hissəsi ilə eyni tutduğunuzdan əmin olun.

Sıradan əyilmiş

Sol dizinizi skamyanın üstünə qoyun və sağ ayağınızı arxa düz uzadın. Əlinizdə ağır bir ağırlıq varsa, dirsəyi tavana doğru yuxarı qaldırın, sonra qolu düz bir yerə endirin. Çətinlik budları düz tutmaqdır, buna görə də hərəkət qolları və qarın əzələlərini işləyir. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Lat çəkin

Arxa üstə uzanın və başınızın üstünə ağır bir dumbbell uzatın. Qanteli düz sinə üzərində qaldırarkən qollarınızı düz tutun, sonra başın arxasına enin.

Sinə mətbuatı

Geri skamyada yatın. Ağır çəkilər tutaraq qollarınızı başınızın üzərinə uzadın, sonra yuxarı basmadan əvvəl qapı dirəyi mövqeyində aşağı salın.

Qapalı Tutuşlu Sinə Presi

Çəkilər toxunaraq və ovuclar bir-birinə baxaraq, sinə aşağı salın, sonra geri yuxarı basın.

Hammer Press

Avuçlarınız bir -birinə baxarkən, düz qollarınızla sinə üzərində ağırlıqlar gətirin. Ağırlıqları bir az aralayaraq sinə qədər aşağı salın, sonra yuxarı basın.

Hammer Press, Bağlama Kombo

Bir təkrar üçün çəkiləri bir araya gətirərək, sonra növbəti təkrar üçün çəkiləri ayıraraq son iki hərəkəti birləşdirin. 1 dəqiqə alternativ olun.

Sən bunu etdin!

Üçün nəzərdən keçirin