Khloé Kardashian məşq edən adamdan 5 dəli-effektiv məşq

MəZmun

• 1. Deadliftlər
• 2. Sled Pulls
• 3. Boks: Focus Mitts
• 4. Bolqar Split Squats
• 5. Müqavimətli qaçışlar
• Üçün nəzərdən keçirin

Khloé Kardashian, məşhurların fitness sahəsinə yavaş-yavaş hakimdir. Sağlam həyat kitabını yazaraq A-oyununu sosial mediada göstərir Güclü Çılpaq Daha Yaxşı Görünürvə qapağını yerə endirdi Forma (örtük çəkilişində pərdə arxasına baxın). İndi o, növbəti böyük hərəkətini edir: Bu gecə onun yeni reallıq arıqlama şousunun premyerasını qeyd edir, İntiqam BədəniKhloé Kardashian ilə. Missiya? Formalaşmalarına kömək edərək insanların həyatlarını yaxşılığa doğru dəyişdirin və daha da əhəmiyyətlisi özlərini yaxşı hiss edin.

Nəinki tamaşaçılardan Lacey Stone -dan tam bir məşq aldıq (burada ağır çəkilərlə məşq edin), həm də Xloenin məşqçisi Gunnar Peterson -un bəzi sirlərini oğurlamaq üçün onu yaxaladıq. Khloé -yə xidmət etmək üçün ən sevdiyi beş hərəkəti paylaşdı (və məşhur müştərilər siyahısında olan hər kəs).

1. Deadliftlər

Deadliftlər arxa bədəni yandırmaq üçün ən yaxşı vasitədir. Onları düzgün edin və əzələli və əzələli ganə vura bilərsiniz, ancaq səhv edin və zədə istəyin. Onları barbell, dumbbells və ya hex-bar (bu Insta-da Khloé kimi) ilə sınayın və hər düym vurmaq üçün bu digər deadlift varyasyonlarına keçin.

A. Ayaqları çiyin genişliyində, yüklü bir halqanın arxasında durun ki, baldırlar çubuğa toxunsun.

B. Əllərinizi ayaqlarınızın kənarında və arxanız düz tutaraq, əlinizi tutaraq çubuğu tutmaq üçün dizlərinizi və kalçalarınızı bükün. Boynu onurğa ilə eyni xəttdə saxlayın. Çiyin bıçaqlarını yerinə kilidləmək üçün ayaqları bağlayın.

C. Kalçalarınızı sıxarkən ayağa qalxın və kalçalarınızı irəli çəkin. Başlanğıc mövqeyinə endirin və növbəti təkrarlamadan əvvəl ara verin.

8-12 təkrardan ibarət 3 dəst cəhd edin, çəki artırdıqca təkrarları azaldın.

2. Sled Pulls

Bu xüsusi hərəkət üçün sizə ağırlıqlı xizək lazımdır. Onu çəkə bilərsiniz (Khloenin etdiyi kimi), itələyə və ya hətta geri çəkə bilərsiniz-seçim sizin ixtiyarınızdadır. Qatil ürək gücü məşqi üçün onu qarışdırın və bütün məşqinizi "xizək sürməyə" sərf edin. Burada, geriyə sürüşmə çəkmə addımları:

A. Xizəyə baxaraq zənciri və ya ipi dartın və arxaya söykənin. Ayaqlar dabanlarda ağırlıq ilə geniş bir duruşdadır, nüvələr məşğuldur və qollar düzdür.

B. Geriyə doğru qısa sürətli addımlar atın, mümkün qədər sürətli hərəkət edin və getdikcə sürət artırın.

4 təkrar 4 dəsti sınayın.

3. Boks: Focus Mitts

O hersoqları ayağa qaldırmağın vaxtı gəldi. Həqiqətən intiqam almaq üçün çalışırsınızsa, ehtimal ki, yandırmaq üçün bir az qəzəbiniz var. Özünüzü məşğul edən, vücudunuzun üst hissəsini tonlandıran və zehninizi sürətli düşünməyə öyrədən boks məşqləri ilə əlcəklərinizə (və ya ortağınız yoxdursa ağır bir çantaya) çıxarın. Bu əsas hərəkəti sınayın, sonra bu tam partnyor boks məşqinə yapışdırın Sports Illustrated modellər and içir. (Yalnız ağır çantanız var? Bunun əvəzinə bu başlanğıc kikboksinq məşqini sınayın.)

A. Bir tərəfdaş tutun; bir şəxs boks əlcəklərini və ya tutma əlcəklərini qoruyucu vəziyyətdə tutmalı, əlləri ovucları uzağa baxaraq üzünü qorumalıdır.

B. Zımbalı tərəfdaş, gözətçinin sağ əlcəyi ilə təmas edərək, 30 saniyə ərzində davamlı olaraq zəncirlər atır (dominant olmayan əllə vurur, bu halda sol əl hesab olunur). 30 saniyə davam edin.

C. Zımbalı tərəfdaş davamlı olaraq xaç atır (bu vəziyyətdə sağ əl olduğu güman edilən dominant əllə zərbələr), gözətçinin sol əlcəyi ilə təmas qurur. 30 saniyə davam edin.

D. Zımbalı tərəfdaş davamlı olaraq bir vuruş, sonra da xaç atır. 30 saniyə davam edin. Rolları dəyişdirin, buna görə də yumruq partnyoru indi tutur.

3 dövrə təkrar etməyə çalışın.

4. Bolqar Split Squats

Bu körpələr sizin çörəkləriniz üçün qatildir. Görünüşünü asanlaşdırırlar, amma zarafat etmirlər; bir neçə dəstdən sonra yanacaqsan və çətinliklə gəzəcəksən. (Bu IG -də Khloé, ön ayağı Bosu topu üzərində qaldırılaraq bir neçə növ çömbəlmə etdi. Aşağıdakı hərəkət üçün, əlavə qənimət yandırmaq üçün arxa ayağını qaldırırıq.) Bir qutuya, məşq skamyasına və ya təxminən üç fut uzunluğunda mebel parçası.

A. Sol ayağı arxaya uzatmaqla sağ ayağın üstündə durun, sol ayağın üstü dəzgahın və ya digər yüksək səthin üstündə dayanın. Bədən çəkisini ön ayağın üzərində saxlayın.

B. Sağ ayağın üstündə çömbəlməyə endirin. Diqqətli olun ki, sinə yuxarı və sağ dizi sağ ayağın üstündə olsun.

C. Sağ ayağı düzəltmək (lakin kilidlənməmək üçün) glutes ilə məşğul olun.

Hər ayaqda 15 təkrardan ibarət 3 dəst cəhd edin.

Hər əlinizə dumbbelllər əlavə edərək və birbaşa itburnunuzdan tutaraq və ya çiyinlərinizə bir ştanq qoyaraq ante yuxarı qalxın.

5. Müqavimətli qaçışlar

Müqavimətli qaçışlar sürətinizi və gücünüzü artırmaq və ayaqlarınızı "sprint!" deyə biləcəyinizdən daha tez yırtmaq üçün əla yoldur. Khloé onları bu IG məşq montajında ​​çömbəlmə, ağır ip işi və s. ilə birlikdə əzməkdədir. Ancaq ona baxmaqla kifayətlənməyin - özünüz cəhd edin. (Və müqavimətli qaçışların və digər məşq hərəkətlərinin daha uzun, daha sürətli və daha güclü qaçmağınıza necə kömək edə biləcəyi ilə bağlı bu məsləhətləri yoxlayın.)

A. Müqavimət bandını və ya bungeeni divara və ya möhkəm dirəyə bərkidin və bandı kalçanızın ətrafında aşağı yerləşdirin. Qrup öyrədilənə qədər irəli addım atın.

B. Mümkün qədər irəli getməyə çalışaraq yerində qaçarkən nüvəni və nasos qollarını irəli -geri çəkin.

30 saniyəlik 5 sprint dəsti üçün cəhd edin.

Üçün nəzərdən keçirin