Yavaş-yavaş yemək arıqlamağa kömək edirmi?

MəZmun

• Çox sürətli yemək kilo almağa səbəb ola bilər
• Yavaş-yavaş yemək az yeməyə kömək edir
• Yavaş-yavaş yemək doyma hormonlarını artıra bilər
• Yavaş-yavaş yemək kalori qəbulunu azalda bilər
• Yemək yavaş-yavaş hərtərəfli çeynəməyə kömək edir
• Yavaş-yavaş yeməyin digər faydaları
• Necə yavaşlamaq və arıqlamaq olar
• Alt xətt

Bir çox insan yeməklərini tez və diqqətsiz yeyir.

Bu, kilo almağa və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Yavaş-yavaş yemək bir sıra faydalar verə biləcəyi üçün daha ağıllı bir yanaşma ola bilər.

Bu məqalədə yavaş yeməyin faydaları araşdırılır.

Çox sürətli yemək kilo almağa səbəb ola bilər

Tez yeyən insanlar çəkməyənlərdən daha çox çəkiyə meyllidirlər (,,,,).

Əslində, sürətli yeyənlərin, yavaş yeyənlərin obez olma ehtimalı% 115-ə qədərdir ().

Zamanla kilo alma meyli də vardır, bu da qismən çox sürətli yeməyə görə ola bilər.

4000-dən çox orta yaşlı yetkinin üzərində apardığı bir araşdırmada, çox sürətli yediklərini söyləyənlər ağırlaşmağa meylli oldular və 20 yaşından bəri ən çox bədən çəkisini qazandılar ().

Başqa bir araşdırmada 8 il ərzində 529 kişidə kilo dəyişikliyi araşdırılmışdır. Sürətli yeyən olduqlarını bildirənlər, özlərini izah edən yavaş və ya orta templi yeyənlərdən iki dəfə çox kilo aldılar ().

Araşdırmalar göstərir ki, tez yeyən insanlar daha yavaş yeyənlərlə müqayisədə daha ağır olur və zamanla daha çox çəki yığırlar.

Yavaş-yavaş yemək az yeməyə kömək edir

İştahınız və kalori istehlakınız böyük ölçüdə hormonlar tərəfindən idarə olunur.

Yeməkdən sonra bağırsağınız aclığı idarə edən qrelin adlı bir hormonu boğur, eyni zamanda dolğunluq hormonlarını sərbəst buraxır ().

Bu hormonlar beyninizə yediyinizi, iştahınızı azaldıb, tox hiss etdiyinizi və yeməyi dayandırmanıza kömək etdiyinizi söyləyir.

Bu proses təxminən 20 dəqiqə çəkir, buna görə yavaşlama beyninizə bu siqnalları almaq üçün lazım olan vaxt verir.

Yavaş-yavaş yemək doyma hormonlarını artıra bilər

Çox tez yemək beyninizdə dolğunluq siqnallarını almaq üçün kifayət qədər vaxt olmadığı üçün çox vaxt çox yeməyə səbəb olur.

Bundan əlavə, yavaş-yavaş yeməyin, doyma hormonlarının (,,) artması səbəbindən yemək zamanı istehlak edilən qida miqdarını azaltdığı göstərilmişdir.

Bir araşdırmada normal çəkiyə sahib 17 sağlam insan 2 dəfə 10,5 unsiya (300 qram) dondurma yeyib. Birincisi, dondurmada 5 dəqiqə içində idilər, ancaq ikinci müddətdə 30 dəqiqə çəkdilər ().

Dondurmanı yavaş-yavaş yedikdən sonra bildirilən dolğunluq və dolğunluq hormonlarının səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə artdı.

Bir təqib işində bu dəfə şəkərli diabet xəstələrində olduğu kimi kilolu və ya piylənmədə yavaşlama, dolğunluq hormonlarını artırmadı. Bununla birlikdə, dolğunluq dərəcələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı ().

Digər tədqiqatlar göstərir ki, piylənmə olan gənclər yavaş-yavaş yeyəndə daha yüksək dolğunluq hormonu yaşayırlar (,).

Yavaş-yavaş yemək kalori qəbulunu azalda bilər

Bir araşdırmada normal çəki və ya kilolu insanlar fərqli addımlarla yeyirdilər. Hər iki qrup ən yavaş templi yemək zamanı daha az kalori yeyib, baxmayaraq ki, fərq normal çəki qrupunda yalnız statistik baxımdan əhəmiyyətli olub ().

Bütün iştirakçılar, daha yavaş yemək yedikdən sonra daha uzun müddət tox olduqlarını hiss etdilər və yavaş yeməkdən 60 dəqiqə sonra aclıqdan daha sürətli aclıqdan danışdılar.

Kalori qəbulunda bu spontan azalma zamanla kilo verməyə səbəb olmalıdır.

Yemək yavaş-yavaş doyma hissinə cavabdeh olan bağırsaq hormonlarının səviyyəsini artırır və bu da kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

Yemək yavaş-yavaş hərtərəfli çeynəməyə kömək edir

Yavaş yemək üçün, udmadan əvvəl yeməyinizi yaxşıca çeynəməlisiniz.

Bu, kalori qəbulunu azaltmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.

Əslində, bir neçə tədqiqat kilo problemi olan insanların qidalarını normal çəki olanlardan daha az çeynəməyə meylli olduqlarını tapdı (,).

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar 45 nəfərdən fərqli dərəcələrdə - normal, normadan 1,5 dəfə çox və normal dərəcədən iki dəfə çeynəyərkən pizza yeməsini istədi ().

İnsanlar normaldan 1,5 dəfə çox çeynədikdə ortalama kalori qəbulu 9,5%, həmişəkindən 2 dəfə çox çeynədikdə təxminən 15% azaldı.

Başqa bir kiçik araşdırma, bir ısırıq başına çeynənmə sayı 15-dən 40-a yüksəldikdə kalori qəbulunun azaldığını və dolğunluq hormonu səviyyəsinin artdığını qeyd etdi ().

Bununla birlikdə nə qədər çeynəyə biləcəyiniz və yeməkdən zövq alacağınız üçün bir məhdudiyyət ola bilər.Bir tədqiqat, hər bir ısırığın 30 saniyə çeynənməsinin sonradan qəlyanaltı yeməyi azaltdığını, eyni zamanda yemək ləzzətini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı.

Yemək çeynəmək yemək sürətinizi hərtərəfli ləngidir və qəbul etdiyiniz kalori sayını azaldır ki, bu da kilo verməyə səbəb ola bilər.

Yavaş-yavaş yeməyin digər faydaları

Yavaş-yavaş yemək sağlamlığınızı və həyat keyfiyyətinizi digər yollarla da inkişaf etdirə bilər, bunlara aşağıdakılar da daxildir:

• yeməkdən ləzzətinizi artırmaq
• həzminizi yaxşılaşdırmaq
• qida maddələrini daha yaxşı mənimsəməyinizə kömək edir
• sizi daha sakit və daha çox nəzarətdə saxlayır
• stres səviyyənizi azaldır

Həzmi yaxşılaşdırmaq və stresi azaltmaq da daxil olmaqla daha yavaş yemək üçün bir çox yaxşı səbəb var.

Necə yavaşlamaq və arıqlamaq olar

Daha yavaş yeməyə başlamağınıza kömək edəcək bəzi tövsiyələr:

• Həddindən artıq aclıqdan çəkinin. Çox ac olduğunuz zaman yavaş-yavaş yemək çətindir. Həddindən artıq aclığın qarşısını almaq üçün əlinizdə bəzi qəlyanaltılar saxlayın.
• Daha çox çeynəyin. Normalda bir yemək yeməyini neçə dəfə çeynədiyinizi hesablayın, sonra bu miqdarı iki dəfə artırın. Ümumiyyətlə nə qədər az çeynədiyinizə təəccüblənə bilərsiniz.
• Qab-qacaqlarınızı yerə qoyun. Çəngəlinizi yemək yeyənlər arasında qoymaq, daha yavaş yeməyinizə və hər ləzzətdən ləzzət almanıza kömək edəcəkdir.
• Çeynəməyə ehtiyacı olan qidaları yeyin. Tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq kimi çox çeynəmə tələb olunan lifli qidalara diqqət yetirin. Lif arıqlamağa da kömək edə bilər.
• Su iç. Yeməklərinizlə birlikdə bol su və ya digər sıfır kalorili içkilər içdiyinizə əmin olun.
• Taymerdən istifadə edin. Mətbəx timerinizi 20 dəqiqə seçin və zil səsi çıxmadan bitirməmək üçün əlinizdən gələni edin. Yemək boyunca yavaş, davamlı bir tempdə olmağı hədəfləyin.
• Ekranlarınızı söndürün. Yemək yeyərkən televiziya və smartfon kimi elektron cihazlardan çəkinməyə çalışın.
• Dərin nəfəs alın. Çox tez yeməyə başlayırsınızsa, dərindən nəfəs alın. Bu yenidən diqqətinizi cəmləşdirməyə və yenidən yoluna qayıtmağa kömək edəcəkdir.
• Diqqətli yemək tətbiq edin. Diqqətli yemək texnikaları, yediyiniz şeyə daha çox diqqət yetirməyinizə və istəklərinizə nəzarət etməyinizə kömək edir.
• Səbirli olun. Yeni bir davranışın vərdiş halına gəlməsi üçün təxminən 66 gün lazım olduğu üçün dəyişiklik vaxt tələb edir (19).

Təcrübə və bir neçə sınaqdan keçirilmiş texnika ilə yavaş yemək asan və davamlı olacaqdır.

Alt xətt

Çox tez yemək kilo almağa və yeməkdən ləzzətin azalmasına səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə, yavaşlama dolğunluğu artıra bilər və kilo itkisini təşviq edə bilər. Digər sağlamlıq faydaları da təmin edir.

Ekran müddətinizi minimuma endirsəniz, daha çox çeynəsəniz və lifli qidalara diqqət yetirsəniz, daha yavaş yeməyə davam edəcəksiniz.