Yalnız bir kiçik dəyişikliyi tələb edən sağlamlıq qərarları

MəZmun

• Başlayanlar üçün 53-ü hamısını etmək lazım deyil - yalnız biri yaxşıdır!
• Fəal olmağı asanlaşdırın
• 1. Pilləkənləri götürün və ya eskalatora qədər gəzin
• 2. Mümkünsə kənarda çalışın
• 3. Məşq hədəflərinizi günlərlə sayın
• 4. Gündə bir kalça açma edin
• 5. Hər səhər ayaq barmaqlarına toxunmağa çalışın
• 6. Bir fitness tətbiqini yükləyin
• 7. Məşqinizi ayda bir dəfə qarışdırın
• 8. Hər ay üçün fərqli idman hədəfləri yaradın
• 9. Düzgün bir basma etməyi öyrənin
• 10. Çəkməyin necə olacağını öyrənin
• 11. Çiyin hərəkətliliyini artırın
• Dörddəbir torakal fırlanma
• 12. Məşqdən əvvəl meditasiya edin
• 13. Bir gün əvvəl idman salonundakı çantanı qablaşdırın
• 14. Bir məşq dostunu tapın
• 15. Telefonunuzu maşına buraxın
• 16. Bir fitness jurnalını saxlamağa başlayın
• 17. Musiqi olmadan çalışmağa çalışın
• 18. Bir fitness tədbirinə üzv olun
• 19. Bərpa olunmağı prioritetləşdirin
• 20. Sevdiyiniz idman qurğularına investisiya qoyun
• 21. Bir həftəniz pis olsa, özünüzlə mülayim olun
• Vücudunuzu yaxşı ilə yanacaq
• 22. Əvvəlcədən hazırlanmış qəlyanaltı ilə məşqlərinizi doldurun
• 23. Əməliyyatdan sonrakı qidalanmada yığın
• 24. Derzlərinizi sevin, kollagenə investisiya qoyun
• 25. Çantanızda və ya avtomobilinizdə sağlam qəlyanaltı saxlayın
• 26. Dondurucu kameranızı yığın
• 27. Plitələrinizin yarısını verin
• 28. Hər gün bir yeməyə bir yumurta əlavə edin
• 29. Çətənə ürəklərini yeyin
• 30. Ac və ac qalmaq
• 31. Nootropikləri nəzərdən keçirin
• 32. Qəhvənizi matça ilə əvəz edin
• 33. Yeməyinizə zehinlilik gətirin
• 34. AM-də nəmləndirin
• 35. Sonra da gün boyu nəmləndirin
• 36. Alkoqol ağıllı bir şəkildə içmək
• Fəaliyyətinizi təşkil edin və inkişaf etdirin
• 37. Ayda bir kitab oxuyun
• 38. Dövrünüzü izləməyə başlayın
• 39. Mənə vaxtınızı təqviminizə daxil edin
• 40. Şişelenmiş su almağı dayandırın
• 41. CBD-i gündəlik işinizə daxil edin
• 42. Duşunuzu soyuq su ilə bitirin
• 43. Dişlərinizi daha çox çırpın
• 44. Daha çox mastürbasyon
• 45. Yataq otağınıza çiləyin
• 46. ​​Terapiyaya gedin
• 47. Yatmazdan əvvəl əslində makiyajınızı götürün
• 48. Bacardığınız zaman mənfi danışmağı müsbət danışmaqla əvəz edin
• 49. Bir mövzu seçin
• 50. Şkaflarınızı təmizləyin
• 51. Sosial mediada təmizliyə davam edin
• 52. Dəstək sisteminizə investisiya qoyun
• 53. Gələcək özünüzə bir məktub yazın

Başlayanlar üçün 53-ü hamısını etmək lazım deyil - yalnız biri yaxşıdır!

Havada güclü bir "təşəkkür edirəm, növbəti" Yeni il enerjisi var. Artıq olduğunuzdan daha sağlam, zəhmli və güclü olmaq üçün yeni il ilə gələn o vibləri və ümidi istifadə etməyin vaxtıdır.

Önümüzdəki il üçün qətnamələr düşünməyə kömək etməyinizə ehtiyacınız olsun və ya istədiyiniz qədər kiçik və xüsusi bir şey istəyəsiniz əslində qalmaq üçün 53 qərarın uzun bir siyahısını aldıq.

Bu mümkün, əlverişli və sağlamlıq baxımından düşünün - sürətli düzəlişlər deyil! Bu qətnamələr, hədəflərinizə hərəkət etmək üçün daha çox vaxt ayırmağa və böyük, yüksək öhdəliklərin öhdəsindən gəlməyə daha az vaxt ayırmağa kömək edəcəkdir. Və ilk növbədə qətnamələrin məqamı deyilmi?

Fəal olmağı asanlaşdırın

1. Pilləkənləri götürün və ya eskalatora qədər gəzin

"Daha çox işləmək üçün qətnamə qəbul etmək yaxşı bir məqsəddir. Gündəlik həyatımıza hərəkətin daxil edilməsi də vacibdir "deyə Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Training2xl qurucusu deyir.

“Pilləkənləri götür! Eskalatoru yalnız minmək əvəzinə gəzin! Pilləkənləri ikinci mərtəbəyə aparın, sonra liftin qalan hissəsini götürün. "

2. Mümkünsə kənarda çalışın

Post-NYE idman salonu tələsik atın və əvəzinə məşqlərinizi oyun meydançasına və ya açıq yola aparın. Xaricdə olmaq, xüsusilə qış aylarında sizi ruhlandıracaqdır.

Əslində, 2011-ci ildə edilən bir araşdırma, açıq məşqlərin qapalı fəaliyyətlə müqayisədə qarışıqlıq, qəzəb və depresiyada daha çox azalma ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi. Üstəlik, hər yerdə daha çox hərəkət etmənin nə qədər asan olduğunu başa düşməyə kömək edəcəkdir.

Tam açıq bir məşq üçün çox soyuq olsa, hətta 5 dəqiqəlik gəzinti əhvalınızı artıra bilər.

3. Məşq hədəflərinizi günlərlə sayın

Həftədə beş və ya altı gündən fərqli olaraq ildə 300 gün işləmək üçün daha əyləncəli bir şey var.

"Bir ildə 300 məşq başa çatdırmaq son dörd ildəki qərarımdır. Bir həkim və yarımçıq məşqçi kimi bu, çox məşğul olduğum müddətdə məşqləri atlamaq üçün daha çox sərbəstlik verir. Üstəlik, insanlara danışmaq əyləncəlidir "deyən keçmiş bölgələrarası CrossFit idmançısı Allison Warner, Nyu Yorkdakı bir idman studiyası olan ICE NYC-nin məşqçisi. Touché.

Warner, hər ayın sonunda böyüdüyü və əlavə etdiyi bir aylıq təqvimdə onay işarələrini izləsə də, qızıl ulduz və ya etiket sistemi də işləyəcəkdir.

4. Gündə bir kalça açma edin

Gündəlik oturduğumuz həyat tərzi sayəsində çoxumuzun sıx hip fleksiyaları var.

"Sıx kalça fleksorları belinizdə, dizlərinizdə və bədəninizdəki digər məsələlərdə ağrılara səbəb ola bilər. Ancaq hip fleksiyanızın hər birinə bir dəqiqəlik vaxt sərf etmək kömək edə bilər "deyərək Grayson Wickham, DPT, Hərəkət Vault, hərəkətlilik və uzanma axını xidmətinin qurucusu.

Wickham, yerə bir çarpayıya girmək və bir dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə önünə qoymaqla etdiyiniz bir hip fleksor uzanmasını tövsiyə edir. Ardından gərginlik hiss etdiyiniz yerdə fasilə verərək pelvisinizi və torsonunuzu bir az hərəkət etdirəcəksiniz.

Bu hip fleksor məşqləri də yaxşı seçimdir.

5. Hər səhər ayaq barmaqlarına toxunmağa çalışın

Bunu etmək hamstring gücünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, ancaq heç vaxt uzanmağa məcbur etməyin. Özünüzü tədricən ora aparın.

Wickham deyir: "Bu, çox böyük bir problemdir, amma çox keçməməyə əmin olmalısınız". "Təbii olaraq elastik olan rezin bantlar kimi əzələlərinizi düşünün - hazır olmadıqdan əvvəl onları çox uzatsanız, yıxıla və ya yaralana bilərsiniz."

6. Bir fitness tətbiqini yükləyin

Telefonunuzda fitness proqramı varsa, yeddi dəqiqəlik bir məşqə çıxmaq daha asan olacaq. Çıxıb qaçmaq üçün səyahət edərkən bir az səs motivasiyasına ehtiyacınız varsa bunun üçün də bir tətbiq var. Üstəlik bildirişlər həqiqətən faydalı bir avtomatik xatırlatma ola bilər.

Budur marafon məşqçilərindən tutmuş sürətli çətinliklərə qədər ən sevimlilərimiz.

7. Məşqinizi ayda bir dəfə qarışdırın

Bu çarpaz məşq adlanır və əzələ yaddaşı çevik və qorunan olması üçün müxtəliflik əlavə etməkdir. Beləliklə, siz CrossFit idmançısısınızsa, yoga sınayın. Bir idmançısınızsa, güclə məşq edin. Qutusunuzsa, Pilates'i sınayın. Əgər yogi varsa, HIIT cəhd edin.

Ayda bir dəfə idman salonuna getmə bədəninizi həddindən artıq zədələrdən qoruya bilər.

8. Hər ay üçün fərqli idman hədəfləri yaradın

Fitnes mövzusunda geniş bir qərar vermək əvəzinə - "ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq" və ya "güclənmək" kimi - Adele Jackson-Gibson, CrossFit L1 Təlimçisi və fitness yazarı, mini hədəfləri tövsiyə edir.

“Hər ay əldə edə biləcəyiniz bir addım və ya mini hədəfə bölünmüş bir plan hazırlayın. Onu daha qısa bitlərə ayırmaqla, işləri düzəltməyə daha çox yönəldiyinizi tapacaqsınız. "

Məsələn, ola bilsin yanvar ayında hədəfiniz 50 mil məsafəni qət etsin, ancaq fevral ayında hədəfiniz boş bir barbell ilə sıçramağı öyrənməkdir. Jackson-Gibson, "Daha konkret olsa daha yaxşıdır."

9. Düzgün bir basma etməyi öyrənin

Səkkiz qətnaməni xatırladan Warner, çox spesifik bir hərəkət əsaslı bir məqsəd qoymağın inanılmaz həvəsləndirici ola biləcəyini söylədi. Hamımız bir təkan nəyin nə olduğunu bildiyimiz halda, əslində bunu düzgün etməməyimiz də mümkündür. Klassik hərəkət yuxarı gövdə və sinə gücünün qurulmasında olduqca təsirli olur.

Bu pushup varyasyonları orada olmağınıza kömək edə bilər. Bir pushup necə edəcəyinizi bilirsinizsə? Buraxın və bizə 20 verin.

10. Çəkməyin necə olacağını öyrənin

Çəkilmə həm ağır, həm də faydalı olan bədən çəkisini istifadə edən başqa bir hərəkətdir. Müqavimət qrupu çəkmələri, atlama çəkmələri və yuxarıdakı izometrik tutuşlar kimi irəliləmələri özünüzə daxil olmağınıza kömək edə bilər.

11. Çiyin hərəkətliliyini artırın

Mobility başqa bir səssiz söz kimi görünə bilər. Ancaq zədələnmə riskini azaltmaq, gücünü artırmaq və zərif yaşlanmanı təşviq etmək üçün çox vacibdir.

"İnsanların çiyin hərəkətliliyi daha yaxşı olsaydı, qarşısını almaq mümkün olan o qədər çiyin yaralarını görürəm" dedi Ariel Osharenko, idman performansı fiziki terapevti və NYC-dəki On Point Fizioterapiya sahibi.

Gündə bir dəfə (10-15 təkrarlama) və ya məşqdən əvvəl çiyninizdəki sərt qıvrımları və hərəkətliliyinizdə böyük irəliləyişləri azaltmaq üçün Osharenkonun hərəkətini sınayın.

Dörddəbir torakal fırlanma

1. Əllərinizlə çiyinlərinizin altından və dizlərinizin altından belinizin altına alın.
2. Bir əlinizi başınızın arxasına qoyun və əlinizi və başınızı yerə qoyulmuş qola çevirin.
3. Dirsəkdən dirsəyə çatdıqdan sonra başınızı və orta geri və dirsəkinizi qarşı tərəfə çevirin və təkrarlayın.
4. Hər istiqamətdə 10-15 dəfə təkrarlayın.

12. Məşqdən əvvəl meditasiya edin

Daha çox düşünmək ən populyar Yeni il qərarlarından biri ola bilər, amma faydaları elmin dəstək verdiyi üçün yaxşıdır. Yoxdur pis meditasiya üçün vaxt, ancaq məşq etmədən cəmi beş-on dəqiqə ərzində meditasiya etmək vücudunuzu düzəltmək, istirahət etmək və məşqlərinizi diqqətinizə yönəltməyə hazırlamaq üçün əla bir yoldur. Bu düşüncə tətbiqləri kömək edə bilər.

13. Bir gün əvvəl idman salonundakı çantanı qablaşdırın

İdman salonuna zərbə vurmağa hazırlaşmaq döyüşün yarısıdır. Fiziki hazırlıq digər yarıdır. Buna görə idmançılar üçün təmiz gözəllik markasının yaradıcısı olan Jackie Stauffer, Recess, idman salonundakı çantanı bir gecəyə qablaşdırmağı təklif edir.

"Bir qəlyanaltı, bəzi nəm salfetlər və quru şampunlar, əlavə bir cüt corab və alt paltarı, qulaqcıq və paltar dəyişdirməyi unutmayın" deyir.

14. Bir məşq dostunu tapın

Tətbiq gözəldir, amma dost daha yaxşıdır. Bir-birinizə cavabdeh olmaq üçün yeni bir idman dostu tapın və ya oxşar idman məqsədləri olan biri ilə birləşin.

"Bir dostumla işləmək daha əyləncəli bir şeydir və mən başqası ilə bir plana sadiq qalmışamsa, bir məşqi atlaya bilməyimin daha az olduğunu bilirəm" deyir Stauffer.

15. Telefonunuzu maşına buraxın

Bu qədər idman salonuna vaxtlarımızı telefonlarımızdan keçirərək boşa xərcləyirik. Həftədə bir dəfə telefonunuzu avtomobildə tərk etməyə çalışın və ya telefonunuz üçün musiqi lazımdırsa, onu təyyarə rejiminə qoymağa çalışın.

İstirahət edərkən idman zalının nə təklif etdiyini araşdırın, şəxsi məşqçilərlə tanış olun və ya sadəcə orada oturun. Gündəlik işlərinizi nə qədər tez həyata keçirdiyinizi təəccübləndirməyəcəksiniz, bu işinizi kəsmək və depressiyanı azaltmağa kömək edəcəkdir.

16. Bir fitness jurnalını saxlamağa başlayın

İnternetdə nə görsəniz, fitness, nəticədə şəxsi səyahətdir. Başdan sona qədər səyahət bir çox duyğu, reallaşma və şübhə doğurur.

Buna görə Nyu-Yorkdakı ICE NYC-də CrossFit məşqçisi Mayk Ramirez bir fitness jurnalını saxlamağı tövsiyə edir. "Bu, münasibətlərinizi həyata keçirməyə kömək edəcək və bunu bir həyat tərzinə çevirəcək" deyir.

Məşqdən dərhal sonra, nəfəs aldıqdan sonra hisslərinizi yazın. Özünüzü güclü hiss edirsiniz? Özünüzü ilhamlı hiss edirsiniz? Özünüzü motivasiya hiss edirsiniz? Yoxsa yorğun hiss edirsən? Məşq yarısında zehni olaraq yoxlandığınızı hiss edirsiniz?

17. Musiqi olmadan çalışmağa çalışın

Musiqi və məşq tort və şam kimi birlikdə gedir. Ancaq tərimizi yaxşı melodiyalara bəyəndiyimiz qədər musiqi bizə vücudumuzla uyğunlaşmağı unutdura bilər. 2009-cu ildə edilən bir araşdırma göstərir ki, dərnəyə əsaslanan diqqət (bədənə fokuslanmaq) yüksək intensivlikli məşqlər üçün xəsarət və ya həddən artıq dərəcədə azalda bilər.

Buna görə bu il qulaqda Drake sürtmədən çalışmağa çalışmalısan, xüsusən də sürətli və sərt qaydalarda. Bu sizi nəfəsinizə və biomexanikaya uyğunlaşdırmağa məcbur edəcəkdir.

18. Bir fitness tədbirinə üzv olun

Təqviminizdə sərt bir qarışdırıcı alın. 5K şirkəti üçün adınızı qoyun. Bir Spartan Sprint etmək planlarınızı qırın.

Nə olursa olsun, bir fitness tədbirinə imza atmaq, məşq məqsədlərinizi əyləncəli və cəmiyyət quruculuğu ətrafında istiqamətləndirməyə kömək edir. İnstaqramın bütün imkanlarını düşünün.

19. Bərpa olunmağı prioritetləşdirin

Söz deyildiyi kimi, "hər şey mülayimdir." Buraya məşq daxildir. Bir həftədə ən azı bir dəfə bir bərpa günü etməyinizə əmin olun. Bu təlimat sizə hansı bərpa mərasimlərindən faydalanacağını anlamağa kömək edə bilər.

20. Sevdiyiniz idman qurğularına investisiya qoyun

Sevdiyiniz və özünə inamlı və rahat hiss etdiyiniz idman qurğularına investisiya qoyun və yüksək səviyyəli idman geyim şirkəti olan Alala şirkətinin təsisçisi və baş direktoru Denise Lee təklif edir.

"Geyindiklərimdə özümü yaxşı hiss etmirəmsə və ya məşq üçün uyğun geyinməsəm, idman salonuna və ya məşq sinifinə vurmaq mümkün deyil." Elm bunu dəstəkləyir - geydiyiniz şey psixoloji prosesinizə təsir edə bilər. Serena Williams'ın 72 qat titulu və 23 qat ikiqat titulunu yalnız qatil modaçı tennisçi dişli dəstinə verə bilməsək də, şübhəsiz ki, zərər vermir.

Üstəlik, müəyyən məşq dişlisi vücudunuzun potensialınızı artırmasına və ya xəsarət almağın qarşısını almağa kömək etməyi nəzərdə tutur.

21. Bir həftəniz pis olsa, özünüzlə mülayim olun

Növbəti il ​​ərzində bir nöqtədə - və ya çalışmağa qərar verdiyiniz andan başlayaraq - pis bir həftə ola bilər.

Bəlkə iş çılğın oldu, valideynlər ziyarətə gəldilər və ya Netflixin aldanmasına tab gətirdin və ard-arda bir neçə gecə soyudun. CrossFit məşqçisi İzzy Levy, ICE NYC sahibi deyir: “Bir həftəlik istirahət etdiyinizi qəbul edin. Sonra davam edin. Bir sürüşmənin yıxılmasına imkan verməyin. Bunun əvəzinə adi bir işə qayıtmaq üçün səy göstər. ”

Vücudunuzu yaxşı ilə yanacaq

22. Əvvəlcədən hazırlanmış qəlyanaltı ilə məşqlərinizi doldurun

Məşqlərinizi sürətli hərəkət edən karbohidratlar, protein və bir az sağlam yağların qarışığı ilə düzgün şəkildə doldurun.

AmCD Shapiro, MCDN və Gündəlik Harvest qeydiyyata alınmış diyetisyen, "yanacaqsız olsanız işləyə bilməzsiniz və yanacaq doldurmursanız nəticə əldə edə bilməzsiniz." Məşqiniz iki saat ərzində başlayacaqsa, karbonları, zülalları, yağları və bərpa etməyi gücləndirən antioksidanları birləşdirən bir protein smoothie kimi bir şey qoyun.

23. Əməliyyatdan sonrakı qidalanmada yığın

Məşqinizdən sonra nə ilə əlaqəli olduğunuz da. Şapiro bir neçə albalı yunan qatıqınıza və qranola üzərinə atmağı və ya bir protein hamarlığını qarışdırmağı təklif edir.

"Onlarda kədərin azaldılması göstərilib və təbii şəkər enerji mağazalarınızı yenidən qurmağa kömək edəcək" deyir. Ayrıca, vücudunuzun pozulmuş əzələlərə kömək və böyüməsi üçün glikogen mağazalarını və zülallarını düzəltmək üçün karbona ehtiyacı olduqda, bir məşqdən sonra zəruri olan antioksidanları təmin edir.

24. Derzlərinizi sevin, kollagenə investisiya qoyun

Jenn Randazzo, MS, RD, CLT: "Boston Marafonunda çalışsanız, SoulCycle-da təpələrə dırmaşırsınızsa və ya CrossFit-də ələ keçirsəniz, onlara lazım olan TLC verməsək oynaqlar bir az əyri ola bilər" dedi.

"Kollagenin sağlam eklemlerle əlaqəli olduğu üçün insanlara bunu gündəlik qaydada tətbiq etmələrini tövsiyə edirəm." Təbii olaraq qida yolu ilə - giləmeyvə, qızılbalıq, sümük bulyonlarından və daha çoxdan kollagen əldə edə bilərsiniz və ya içkilərinizə əlavələr və tozlar əlavə edə bilərsiniz.

25. Çantanızda və ya avtomobilinizdə sağlam qəlyanaltı saxlayın

Hamımız orada idik: Saat 4: 00-dək, bütün gün sağlam qidalanmısınız, ancaq ac qalırsınız və yanacaqdoldurma məntəqəsi və ya deli adınızı çağırır. Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com saytının yaradıcısı və onu yeymədən əvvəl oxuyun: Sizi etiketdən masaya apararaq bu məqamlara hazırlaşmağı təklif edir.

“DIY izi kimi qəlyanaltıları əlindəki duzlanmamış qoz-fındıq və quru meyvə ilə qarışdırın. Bunlar mükəmməl zülal, karbohidrogen və sağlam yağlardan ibarətdir. ” Əgər sizin yanınızda bunlardan biri yoxdursa, Taub-Dix yalnız tələffüzedici maddələr olan qəlyanaltı seçimini təklif edir.

26. Dondurucu kameranızı yığın

Göndərmə və çatdırılma uzun bir gündən sonra qənaət lütfümüz ola bilər, ancaq restoran yeməklərində çox sayda naməlum maddələr var. Üstəlik, bunlar ən qənaətcil deyil.

Beləliklə, dondurucunuzu sağlam ev məhsulları ilə doldurun, məşğul bir gündən sonra sadəcə ərimənizi yeyir. Sabun, stew və chilis əla qazandır.

27. Plitələrinizin yarısını verin

Nə edə biləcəyinizi və nə yeyə biləcəyinizi həddindən artıq məhdudlaşdırdığınız zaman insanlar məhdudlaşdırma və bükülmə dövrünə düşürlər.

Buna görə sertifikatlaşdırılmış yoga təlimçisi Keri Gans, MS, RDN, yeməklərdən imtina etmək əvəzinə, onlardan ləzzət almağı öyrənin. "Yenə də makarondan ləzzət alın, ancaq bir qabda bişirmək əvəzinə, bir stəkan makaron sarımsaq, brokoli, ispanaq və digər tərəvəz ilə zeytun yağı əlavə edin." Bu, hissə ölçülərinizin kiçik olmasına və lif qəbul etməyinizin yüksək olmasına kömək edəcəkdir.

28. Hər gün bir yeməyə bir yumurta əlavə edin

Bədən tərkibi və ya fitness məqsədləriniz varsa, bunlara əla bir yol, hər yeməkdə yüksək keyfiyyətli bir protein daxil etməkdir, BZ Nutrition sahibi, Brigitte Zeitlin tövsiyə edir.

Bir böyük yumurta, 6 qram yüksək keyfiyyətli protein və 13 zəruri vitamin və mineral əlavə edəcək - 2019-un sağlamlıq hədəflərinizin hamısına qazanmaq.

29. Çətənə ürəklərini yeyin

Çətənə ürəkləri 2019 üçün ən yaxşı seçimlərimizdən biridir. "Bunlar iltihaba qarşı mübarizədə, ürək sağlamlığını artırmaqda və idrakın yaxşılaşdırılmasında kömək edə bilən omega-3 qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur. Güclü, sağlam əzələlərin və sümüklərin qurulmasına və qorunmasına kömək edəcək bitki əsaslı bir protein mənbəyidir. "Zeitlin əlavə edir.

Yağlı yulaf, qatıq, şorba, güveç, salat və yeni il üçün qozlu, gevrek, ciddi sağlam bir təkan üçün qarışdırın.

30. Ac və ac qalmaq

Zeitlin deyir: "Yeməklər arasında çox uzun müddət gözləmək, demək olar ki, həmişə növbəti yeməyinizdə kökəlməyinizə zəmanət verir." Aclıq yemək vaxtı, aclıq isə bədəninizin daha çox enerji yandırdığı vaxtdır.

Doldurmağınızdan və ya ağılsız yeməkdən çəkinməyinizə kömək etmək üçün sizə qəlyanaltılar saxlamaqdan, ac olduğunuzda növbəti yeməyinizi yeməkdən və yemək üçün kiçik bir şeydən istifadə edərək aclıq hiss etməməyi təklif edir.

31. Nootropikləri nəzərdən keçirin

Yeni ilin əvvəlində, mütəşəkkil və tamamlanmalı olan hər şeyi xatırlamaq və hoqqa çıxarmaq üçün kifayət qədər gücün olmadığı kimi görünə bilər. Budur, nootropika diqqətinizi və diqqətinizi artırmağa kömək edə bilər.

Hansı sınayacağınızdan əmin deyilsiniz? Bu səkkiz, təbii dəmlərdən xüsusi əlavələrə qədər bazarda ən yaxşı ağıllı dərmanlar ola bilər.

32. Qəhvənizi matça ilə əvəz edin

Ali Miller, RD, LD, CD, səhər javanı matça ilə dəyişdirməyi məsləhət görür - antioksidantlarda daha yüksəkdir və qəhvədən daha az şən səs verir.

Matçın dadını sevmirsinizsə, sınamaq üçün səkkiz alternativ var.

Qəhvədən imtina etdikdə insanların necə hiss etdiklərini yoxlayın.

33. Yeməyinizə zehinlilik gətirin

Kilo itkisi mütəxəssisi Judson Brewer, Braun Universitetində Zəka Mərkəzində araşdırma və yenilik direktoru, hər hansı bir kilo həllini zehinliliklə dəyişdirməyi təklif edir.

Budur necə işləyir: "Nə istədiyinizi və sonra nəyə görə həvəs etdiyinizi bilmək üçün diqqətli bir şüur ​​gətirin. Bədəninizin qidalanması lazım olan şeydirmi? Yoxsa emosionaldır? Növbəti məşq üçün qabaqcadan ödədiyi yeməklə yaxşı bir işə görə bədəninizi mükafatlandırdığınıza qarşı bir davranışda istifadə etdiyiniz əvvəlki dövrləri əks etdirmək üçün zehinlilik anından istifadə edin. Bu maarifləndirmə gələcək öyrənməyə və sağlam vərdişlər yaratmağa kömək edə bilər. "

34. AM-də nəmləndirin

Oyanan kimi bir stəkan su için. Onsuz bir gecədən sonra ehtiyac duyduğunuz qidalanma ilə yanaşı, səhər 16 unsiya içmək maddələr mübadilənizi artıra bilər.

35. Sonra da gün boyu nəmləndirin

"Hər yerə getdiyiniz yerdə su şüşəsi götürün və ya götürün və yaxşı nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq üçün içməli olun" Kim Larson, RDN, CD, NBC-HWC, sağlamlıq və sağlamlıq üzrə məşqçi Total Səhiyyə təklif edir.

Bir ofisdən işləsəniz, o, hər saat su şüşənizi doldurmağı təklif edir. Evdən işləsəniz, lavabonun yanında bir stəkan su saxlamağı təklif edir və dişlərinizi fırçalamaq və ya əllərinizi yuyarkən hər dəfə bir stəkan su içməyə çalışır.

36. Alkoqol ağıllı bir şəkildə içmək

Alkoqol içmək istəyirsənsə, qidalanma mütəxəssisi Mayk Roussellin iki tövsiyəsi var: Əvvəla, imbibe etmə məşqindən sonra ən azı üç saat gözləyin - bu, bədəninizin alkoqol metabolizması üçün enerjisini yönləndirmədən əvvəl əzələlərinizi düzgün şəkildə düzəltmə şansını təmin edəcəkdir. .

İkincisi, “İdeal yatmadan 90-120 dəqiqə əvvəl heç bir içki içməyin. Bu, bədəninizin yuxunun dərin mərhələlərinə keçməzdən əvvəl bədəninizə spirt metabolizması üçün kifayət qədər vaxt verəcəkdir. "

Fəaliyyətinizi təşkil edin və inkişaf etdirin

37. Ayda bir kitab oxuyun

Ən məşhur Yeni il qətnamələrindən biri, hər həftə lənətə gəlmiş bir kitab oxumaqdır. Adi bir oxucu deyilsinizsə, bu çox böyük bir məqsəddir.

Bunun əvəzinə hər iki həftədə bir kitab oxumağı öhdəsinə götür. Ya da ayda bir kitab. Beyniniz üçün yaxşıdır. Ancaq ruhunuz üçün də yaxşıdır. Bəlkə bir vərdiş etmək üçün kitabları və ya səyahət haqqında kitabları nəzərdən keçirin. Heyf ki, bu erotika romanları da keyfiyyətlidir.

38. Dövrünüzü izləməyə başlayın

Bir ƏDV varsa da, doğuş nəzarətini həyata keçirin və ya cinsi əlaqədə deyilsinizsə, dövrünüzü izləmək bədəniniz və ritmlərinizlə daha çox əlaqə qurmağınıza kömək edəcəkdir. Bu məhsuldarlıq tətbiqləri kömək edə bilər.

39. Mənə vaxtınızı təqviminizə daxil edin

2019, özünüzə qulluq oyununuzun inkişafı ilidir. Wylde One funksional qida markasının yaradıcısı Stephanie Park, sözün təqviminizə planlaşdırılmasını təklif edir.

"Hər bazar günü, növbəti həftəyə 'mənə vaxt' əlavə edirəm. Mən vaxtları bloklayacağam və iş görüşməsində olduğu kimi prioritet verəcəyəm. Bəlkə bir dostla gəzməkdir. Bəlkə bir podcast dinləyir. Bəlkə sadəcə bir saatlıq sosial medianın olmaması. "

40. Şişelenmiş su almağı dayandırın

Plastik şüşələr israfçı deyil, həm də piylənmə və digər sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olan bifenol-A (BPA) ilə zəngindir. Bunun əvəzinə BPA pulsuz təkrar istifadə edilə bilən bir su şüşəsi alıb özünüzlə aparın.

41. CBD-i gündəlik işinizə daxil edin

Cannabidiol (CBD) 2018-ci ildə səs-küylü sözə çevrildi, ancaq bunun daha çoxunu 2019-cu ildə görməyə hazırlaşırsınız. Buna görə Altrufuel-in qurucusu CF-L1 Ian Berger, CBD-nin sizin üçün nə edə biləcəyini təklif edir.

Tərkibi, zülal tozları, peçenye, yağ, rub və vap ilə məhsulu həyatınıza daxil etməyin bir çox yolu var. "Şəxsən mən qəhvəmdə hər gün bir CBD + kollagen protein tozundan istifadə edirəm və azaldılmış iltihabın məşqdən sağalma qabiliyyətimi artırdığını gördüm" dedi Berger.

CBD-nin tam olaraq nə olduğunu bilmirsiniz? Başlamadan əvvəl bu təlimatı oxuyun.

42. Duşunuzu soyuq su ilə bitirin

Bunu sınamaq üçün bəzi inandırıcı səbəblər lazımdır? Nyu-Yorkdakı Brrrn şirkətinin həmtəsisçisi Johnny Adamic'in bir tonu var.

"Soyuq leysan sağlam saçların istehsalına kömək edə bilər. Əhval-ruhiyyəni yüksəldə bilər, nəfəsləri dərinləşdirə bilər, limfa hərəkətini yaxşılaşdıra bilər, temperaturu tənzimləyir, qan dövranını yaxşılaşdırır, toxunulmazlığı gücləndirir, məşqdən sonra bərpa gücləndirir, iltihabı azaldır və ya daha yaxşı yuxu ilə nəticələnə bilər. Və nəhayət ... soyuq leysan orqanizmin güclənməsinə və streslərə uyğunlaşmasına kömək edə bilər. " Partlama.

43. Dişlərinizi daha çox çırpın

Artıq bilirsiniz ki, çiçəkləmə ağız gigiyenası üçün yaxşıdır. Beləliklə, bunu edin. Budur sınamaq üçün diş çiçəyi seçimi.

44. Daha çox mastürbasyon

Fitness bədəninizə və ağlınıza yaxşı gələn tək şey deyil. Mastürbasyon da.

Üstəlik, solo oyunun çox az mənfi tərəfləri ilə çoxlu sağlamlıq faydası var, yalnız onsuz da günah və utanc hisslərinə səbəb olan mastürbasyonla bağlı qeydləriniz varsa.

Orgazm gətirməsə də, isti olduğunuzu kəşf etməyin yaxşı bir yolu budur ki, bir gün ortağınıza ötürə biləsiniz. Təcrübədən daha yaxşı bir kəşf üsulu yoxdur.

45. Yataq otağınıza çiləyin

Üzr istəyirik, iPhone dəvət olunmadı.

“Buna görə çox insan lazım olan yuxunu ala bilmir, çünki sadəcə yatmağa getmir. Yeni bir döşək, dəbdəbəli yataq dəsti, [mükəmməl bir yastıq və ya yatağını optimal temperatura qədər qızdıran və ya sərinləyən məhsula sərmayə qoymaqla mürgüləmə motivasiyanızı artırmağı tövsiyə edirəm "dedi." Yuxu həllinin "müəllifi Chris Winter, MD: Yuxunuz pozuldu və bunu necə həll etmək olar və Martha Jefferson Xəstəxanasında Yuxu Təbabət Mərkəzinin tibb direktoru.

46. ​​Terapiyaya gedin

Bir terapevt tapmaq və terapiyaya getmək, ruhi sağlamlığınızın iplərini götürməyin böyük addımlarıdır. Bir terapevt görməyə başlamaq istəsəniz, 2019-cu il sizin ilinizdir.

Bu təlimat, büdcənizdən asılı olmayaraq başlamağa kömək edəcəkdir.

47. Yatmazdan əvvəl əslində makiyajınızı götürün

Bu qədər sadədir, amma bir çoxumuz bunu etmirik - sonra dərimizin niyə təmiz olmadığını düşünün. Dərinizə nəfəs almaq şansı vermək üçün yatmadan əvvəl makiyajınızı götürməyi öz missiyanız edin.

48. Bacardığınız zaman mənfi danışmağı müsbət danışmaqla əvəz edin

İstifadə etdiyiniz dil həyatınıza təsir edir.

"X etmə" deməyin əvəzinə, "Xahiş edirəm Y" et. "Mən X-də dəhşətliyəm" demək əvəzinə, "mən həqiqətən yaxşıyam" deyin. "Can" ın bu yüksək enerjili sözləri sizi daha güclü hiss edəcəkdir.

49. Bir mövzu seçin

Hər il Oxford Dictionary müəyyən bir ilin "etiklərini, əhval-ruhiyyəsini və ya qayğılarını" əks etdirmək üçün ilin sözünü seçir. 2018 sözü "zəhərli" idi - əvəzinə fəal bir söz seçməyə çalışın. 2018-in 2019-cu ilin tonunu təyin etməsinə icazə verməyin.

Bəzi fikirlər lazımdır? Yeniləyin. Empati. Şəfqət. Müstəqillik. Dözümlülük.

50. Şkaflarınızı təmizləyin

Heç bir şey nizamsız və qarışıq hiss etməkdən irəli gəlmir. Marie Kondo-nun evlərdə və bütün dünyada jurnalistlərlə dalğalara səbəb olan "Həyatı Dəyişdirmək Sehrini dəyişdirməsi" kitabından bir səhifəyə baxın.

Və ya təmiz, sağlam ev bələdçisinə cəhd edin.

51. Sosial mediada təmizliyə davam edin

İnstaqramın yeni xüsusiyyəti sayəsində neçə saat fırladıb və iki dəfə vurmağı sərf etdiyinizi dəqiq öyrənə bilərsiniz.

Əgər bizim kimi bir şeyiniz varsa, bu say çox güman ki, çox böyükdür. Beləliklə, əlaqəni kəsməyə çalışın. Bunun nə qədər yaxşı olduğunu təəccübləndirə bilərsiniz. Budur, bir yazıçı 65 həftə bağlantı qurarkən öyrəndi.

52. Dəstək sisteminizə investisiya qoyun

Məqsədiniz nə olursa olsun, fərdi məşqçi Devon Day Moretti, uğur qazanmaq üçün sadəcə səy göstərməyinizdən daha çox şeyə ehtiyacınız olduğunu - hesabatlılığa ehtiyacınız olduğunu söylədi.

“2019-u bir dəstək sisteminin inkişafına həsr edin. Səni məsuliyyətə cəlb edəcək bir şey və ya kimsə - xüsusən hiss etmədiyin günlərdə. Bu il bir neçə xarici hesabat mənbəyi yaratmaq istəklərinizi reallaşdırmağa kömək edəcəkdir. "

53. Gələcək özünüzə bir məktub yazın

2019-cu ilin dekabr ayına özünüzə məktub hazırlamaq, ilinizin doldurulmasını istədiyiniz bir görüntü yaratmaq yoludur. Məktub yazıldıqdan sonra bayıra çıxın və təzahür edin.

Gabrielle Kassel, reqbi oynayan, palçıq işlədən, protein-hamar qarışdıran, yemək hazırlayan, CrossFitting, New York mərkəzli sağlamlıq yazıçısıdır. O, səhər insanı oldu, Bütöv30 sınağını sınadı və yeddi, içdi, fırçalandı, ovuşdurdu və kömürlə yuyuldu - hamısı jurnalistika adına. Boş vaxtlarında özünə kömək kitabları oxuyur, dəzgah basdırır və ya hygge tətbiq edir. Onu İnstaqramda izləyin.