Dumbbell Hərbi Mətbuatı necə etmək olar

MəZmun

• İpucu
• Addım-addım təlimat
• Oturan dambıl hərbi mətbuatı
• Dumbbell hərbi mətbuat
• Sarsılmış bir vəziyyətdə durun
• Forma haqqında göstərişlər
• Qarın bağırsaqlarınızı və dişlərinizi sıxın
• Fərqli əl mövqelərini sınayın
• İrəli baxın və boynunuzu düz tutun
• Dəzgahın sizə dəstək olmasına icazə verin
• Yuxarıda nəfəs alın
• Kürəniz yuvarlanırsa, daha yüngül bir çəki qaldırın
• Yellənirsinizsə, daha yüngül bir çəki qaldırın
• Dumbbell hərbi presini daha da çətinləşdirin
• Dumbbellsiz hərbi mətbuat
• Paket

Təlim proqramınıza ağır atletika əlavə etmək güc, əzələ kütləsi və özünə inam yaratmaq üçün əla bir yoldur.

Seçə biləcəyiniz bir məşq dumbbell hərbi mətbuatıdır. Bu, əsasən qolları və çiyinləri hədəf alan, eyni zamanda sinə və nüvə əzələlərini gücləndirə bilən yerüstü bir mətbuatdır.

Hər növ ağırlıqqaldırma məşqində olduğu kimi, düzgün texnikanı başa düşmək və uyğun formada saxlamaq zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər.

İpucu

Dumbbelllər ştanqdan daha çox hərəkət imkanına malikdir və bəzən oynaqlarda daha asandır.

Addım-addım təlimat

Bəzi insanlarda fərqli məşqləri yerinə yetirməyin düzgün yolları barədə məsləhət verə biləcək bir şəxsi məşqçisi var. Bir məşqçiniz yoxdursa, ən yaxşı nəticələr üçün oturmuş və dayanan bir dumbbell hərbi pressini necə tamamlayacağınıza baxın.

Oturmuş bir dumbbell presi etmək üçün bir cüt dumbbell və meylli bir dəzgah lazımdır.

Oturan dambıl hərbi mətbuatı

İki dumbbell tutun və meylli bir dəzgahda oturun. Dəzgahın arxasının 90 dərəcə bir açıda qurulduğundan əmin olun.

1. Oturduqdan sonra hər budda bir dumbbell dayanın. Aşağı kürəyinizi dəzgahın arxasına möhkəm oturun. Çiyinlərinizi və belinizi mümkün qədər düz tutun.
2. Dumbbellləri budlarınızdan qaldırın və çiyin hündürlüyünə gətirin. Ağır dumbellləriniz varsa, dumbbellləri qaldırmağa kömək etmək üçün budlarınızı bir-bir qaldırın. Ağır bir dumbbelli yalnız qolunuzla qaldırmaq yaralanmaya səbəb ola bilər.
3. Dumbbellları çiyin hündürlüyündə, avuçlarınızı irəli baxacaq şəkildə döndərin. İstəsəniz, ovuclarınızla bədəninizə baxaraq bir dumbbell basmağı da tamamlaya bilərsiniz. Ön kollarınızın yerə dik olduğundan əmin olun.
4. Qollarınız tam uzanana qədər dumbbellləri başınızın üstünə basmağa başlayın. Ağırlığı bir an üçün başınızın üstündə saxlayın və sonra dumbbellləri yenidən çiyin hündürlüyünə endirin.
5. İstədiyiniz təkrar sayını tamamlayın. Bir başlanğıc edirsinizsə, 1 set 8-10 təkrarla başlayın.

Oturmuş çiyin basqısı da deyilən oturmuş dumbbell hərbi pressin necə ediləcəyi barədə daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:

Dumbbell hərbi mətbuat

Ayaqda olan bir dumbbell hərbi presini tamamlamaq, oturmuş bir mətbuatı tamamlamağa bənzəyir. Əsas fərq bədəninizi necə yerləşdirdiyinizdir.

1. Dumbbellləri götürmək üçün dizlərinizlə əyilmək.
2. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qaldırın. Avuçlarınız irəli və ya bədəninizə baxa bilər.
3. Düzgün mövqeyə sahib olduqdan sonra, qollarınız tam uzanana qədər dumbbellları başınızın üstündə basmağa başlayın. Bu mövqeyi bir an saxlayın və sonra dumbbellləri çiyin hündürlüyünə gətirin.
4. İstədiyiniz təkrar sayını tamamlayın. Bir başlanğıc edirsinizsə, 1 set 8-10 təkrarla başlayın.

Sarsılmış bir vəziyyətdə durun

Fərqli bir mövqedən də istifadə edə bilərsiniz. Bir ayağınızla kiçik bir addım atın. Hər iki ayağınızla möhkəm dayanaraq, hər iki diziniz biraz əyilmiş halda, dumbbell presini tamamlayın.

Forma haqqında göstərişlər

Bir dumbbell hərbi mətbuatın necə tamamlanacağına dair əsaslara əlavə olaraq düzgün formanı başa düşmək vacibdir.

Qarın bağırsaqlarınızı və dişlərinizi sıxın

Arxa və boynunuzdakı zədələnmənin qarşısını almaq üçün dumbbell pressini tamamladığınız zaman qarın və qarın boşluğunuzun daralmasını təmin edin.

Fərqli əl mövqelərini sınayın

Bəzi insanlar qaldırarkən ovuclarını bütün vaxtı irəli baxır, bəziləri isə ovuclarını bədənlərinə baxmağa üstünlük verirlər.

Avuçlarınızın bədəninizə baxması ilə başlaya və dumbbellləri başınızın üstünə basarkən yavaş-yavaş əllərinizi çevirə bilərsiniz, beləliklə ovuclarınız qabağa baxır. Dirsəklərinizi kilitləmədən qollarınızı tam uzatmaq vacibdir.

İrəli baxın və boynunuzu düz tutun

Məşqi tamamlayarkən başınızı və boynunuzu düz tutaraq zədələnmədən də qaça bilərsiniz.

Dəzgahın sizə dəstək olmasına icazə verin

Eğimli bir dəzgahdan istifadə, oturmuş bir dumbbell hərbi presini tamamlayarkən yaralanmanın qarşısını alır. Bir dəzgah arxa tərəfi düz tutaraq dəstəkləyir. Bu məşqi kürəyi olmayan bir kresloda tamamlamayın.

Yuxarıda nəfəs alın

Düzgün nəfəs alma da vacibdir. İşlədiyiniz və performansınızı artırdığınız zaman dövriyyəni inkişaf etdirə bilər.

Oturmuş və ya dayanan bir dumbbell pressini tamamlayarkən çəkini bədəninizə çəkərkən nəfəs alın və ağırlığı başınızın üstünə basarkən nəfəs alın.

Kürəniz yuvarlanırsa, daha yüngül bir çəki qaldırın

Bəzi insanlar ağırlığı qaldırarkən bellərinizi yuvarlaqlaşdırmaqda səhv edirlər. Bu, belin üstündə çox stress yaradır və zədələnməyə səbəb ola bilər. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmamaq üçün çox ağır bir çəki istifadə etməyin.

Yellənirsinizsə, daha yüngül bir çəki qaldırın

Dumbellləri başınızın üstünə qaldırarkən bədəninizi yırğalamaqdan və sallanmaqdan da çəkinməlisiniz. Çox sallanmaq çəkinin çox ağır olduğunu göstərir və bu da zədələnməyə səbəb ola bilər.

Dumbbell hərbi presini daha da çətinləşdirin

Oturmuş və ya ayaqda duran dumbbell hərbi mətbuatınızın çox asan olduğunu hiss edirsinizsə, çəkini artıraraq onu daha çətin edə bilərsiniz. Tezliklə çox ağırlaşmayın. Dözümlülük, güc və əzələ kütləsi yaratmaq üçün çəkini tədricən artırın.

Yalnız oturmuş dumbbell hərbi presləri tamamlamısınızsa, dayanıqlı mətbuata keçmək də məşqləri çətinləşdirə bilər. Ayaqda duranda tarazlıq və sabitlik üçün daha çox əzələ bağlayırsınız.

Əlavə olaraq, eyni zamanda hər iki qolunuzu başınızın üstünə qaldırmaq əvəzinə bir də bir qolu qaldırmağa çalışın.

Digər tərəfdən, bir dumbbell hərbi press çox sərtdirsə, daha yüngül bir çəki istifadə edərək bunu asanlaşdıra bilərsiniz.

Dumbbellsiz hərbi mətbuat

Hərbi mətbuatda çıxış etmək üçün hər zaman dumbbelllara ehtiyacınız yoxdur. Bunun əvəzinə bir müqavimət bandı istifadə edə bilərsiniz.

Başlamaq üçün bandın ortasına yaxın iki ayağınızla durun. Bantın bir ucunu hər əlinizdə tutarkən, ucunuzu 90 dərəcə bir açı ilə qollarınızla çiyin hündürlüyünə gətirin. Buradan, əlləriniz tamamilə uzanana qədər əllərinizi başınızın üstünə qaldırın.

İstəsəniz, barbell ilə hərbi bir press də edə bilərsiniz.

Hər iki növ ağırlıq əzələ kütləsini artırmağa kömək edir, ancaq bir barbell dumbbell ilə müqayisədə daha ağır çəkilərin qaldırılmasını asanlaşdırır. Daha ağır çəkilər əzələlərin daha sürətli qurulmasına kömək edir.

Paket

Bir dumbbell hərbi press, silahlarınızda, çiyinlərinizdə, nüvənizdə və sinənizdə əzələ kütləsini və gücünü artırmaq istəyirsinizsə əla bir məşqdir.

Hər hansı bir ağır atletika idmanında olduğu kimi, ən yaxşı nəticə və zədələnmənin qarşısını almaq üçün uyğun texnika və forma vacibdir.