Bir dambıl qədəhini düzgün şəkildə necə çölə atmaq olar

MəZmun

• Nə var?
• Yaxşı çömelmə formasını öyrətmək
• Arxada daha asan bir yük
• Əlavə nüvəli aktivasiya
• Ölçmək üçün potensial
• Standart bir dumbbell çöpündən nə ilə fərqlənir?
• Sən bunu necə edirsən?
• Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?
• İzləmək üçün ən çox görülən səhvlər hansılardır?
• Bədəniniz dik qalmır
• Dizləriniz çölə deyil, içəriyə düşür
• Hansı dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz?
• Kettlebell qədəh çömbəlmək
• Şüşə atıcı çömbəlmək
• Hansı alternativləri sınaya bilərsiniz?
• Qablaşdırmaq üçün əyləşin
• Kadeh arxa ayağa qaldırılmış split çömçə
• Alt xətt

Çömbəlmə, aşağı bədən gücünü artırmaq üçün ən əsas məşqlərdən biridir.

Ənənəvi arxa çömbəlməyin çox faydası olsa da, alternativ çömbəlmə hərəkətləri ilə şeylər düzəltmək son dərəcə faydalı ola bilər - həm güc irəliləməsi, həm də zədələnmənin qarşısının alınması üçün.

Nə var?

Üstünlüklərə baxmayaraq - xroniki bel ağrısının qarşısının alınması da daxil olmaqla - ənənəvi çömbəlmələr, yükün mövqeyi səbəbindən bel kürək zədəsi riskinə səbəb ola bilər.

Bir dumbbell qədəh çömbəlməsi, bu gərginliyi aradan qaldıraraq məşqdə əsas hərəkət edən quadları və qarınquluları hədəf alır.

Bunun xaricində hərəkət, bütün fitness səviyyələri üçün də əla bir məşqdir.

Dumbbell qədəh çömbəlməsinin digər faydaları bunlardır:

Yaxşı çömelmə formasını öyrətmək

Kadeh çömbəlməsinin özünəməxsus hərəkəti - gövdə dik, güclü nüvəli, diz çölə çıxdığı üçün - ənənəvi çömbəlməkdən daha rahat olmalısan.

Arxada daha asan bir yük

Yükün yuxarı kürəyinizdə olduğu ənənəvi arxa çömbəlmənin əksinə, belinizə bir az gərginlik qoyaraq, bir dumbbell qədəh çömbəlməsi yükü qarşı tarazlıq olaraq ön tərəfə gətirir.Bu onurğa sütununun idarə olunması üçün çox asandır.

Əlavə nüvəli aktivasiya

Ağırlıq bədəninizin ön hissəsinə köçürüldüyünə görə, nüvəniz hərəkəti dəstəkləmək üçün ənənəvi çömbəlməkdən daha çox işləməlidir.

Ölçmək üçün potensial

Yüngül bir çəki ilə dumbbell kadeh çöpünə başlaya və faydalarını görə bildiyiniz halda, bu hərəkətdə heç bir problem olmadan ağır bir yükü qaldıra bilərsiniz.

Qantelin tutulması ümumiyyətlə ağırlıqlı bir çaynikdən daha asandır. Yalnız məhdudiyyətiniz, sizin üçün əlçatan olan dumbbellların ağırlığıdır.

Standart bir dumbbell çöpündən nə ilə fərqlənir?

Standart bir dumbbell çömbəlməsi və bir dumbbell qədəh çömbəlməsi eyni əzələlərin çoxunu işləyir, lakin hərəkət tamamilə fərqlidir.

Standart bir dumbbell çöpündə, hər əlinizdə bir dumbbell yanlarınızdan aşağı tutacaqsınız. Çömbəldikdə dumbbelllar da düz aşağı düşəcək.

Bir dumbbell qədəh çömçəsində, iki əlinizlə bir dumbbellu sinənizin qarşısında tutacaqsınız. Çömbəldiyiniz zaman dirsəklər dumbbell izləyərkən dizləriniz arasında izləyəcək.

Sən bunu necə edirsən?

Bir dumbbell qədəh çömçəsini tamamlamaq üçün hərəkətdə rahat olana qədər yüngül bir dumbbell ilə başlayın.

Hərəkət etmək üçün:

1. Şaquli olaraq bir dumbbell tutun, çəkinin yuxarı hissəsinin altından iki əlinizlə tutun. Dumbbell sinə qarşı qoyulmalı və bütün hərəkət boyu onunla təmasda qalacaqdır.
2. Nəfəs alın və çökməyə başlayın, itburnunuza arxada oturun, nüvənizi sıx və gövdəni dik saxlayın. Dirsəklərinizə toxunduqda dayanaraq dizləriniz arasında izləməyə icazə verin.
3. Dabanlarınızdan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dambıl kubok çömbəlməsinin 12 təkrar 3 dəsti ilə başlayın.

Ağırlıq kifayət qədər çətin olmalıdır ki, uyğun formada bir daha təkrarlaya bilməyəcəksiniz.

Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?

Bir dumbbell kadeh çöpünü həyatınıza bir neçə yolla daxil edə bilərsiniz. Qatilin aşağı bədən gücü üçün onu bacağa məxsus bir məşqə əlavə edin:

• ölülər
• ənənəvi squats
• ciyərlər

Alternativ olaraq, dumbbell qədəh çömbəlməsi əlavə edərək tam bədənli bir məşq qarışdırın. Hərtərəfli bir gündəlik üçün əlavə edin:

• cərgələr
• sinə presi
• ölülər
• taxtalar

İzləmək üçün ən çox görülən səhvlər hansılardır?

Bir dumbbell qədəh çömbəlmə zamanı meydana gələn iki ümumi səhv var:

Bədəniniz dik qalmır

Ayaq biləklərinizdə əsas güc və ya elastiklik yoxdursa, çömbəldiyiniz zaman gövdəniz irəli əyilməyə cəsarətlənəcəkdir.

Buna qarşı mübarizə aparmaq üçün hərəkətiniz boyunca öz nüvənizi cəlb etməyə diqqət yetirin, dambılınızın sinənizlə təmasda olmasına diqqət yetirin.

Dizləriniz çölə deyil, içəriyə düşür

Bu hər hansı bir çömelmə növü üçün ümumi bir səhvdir. Diz zədəsi riski altına alır.

Zəif kalçanız və ya qarınlarınız varsa, dizləriniz çökəcək, bu səbəbdən onları zahiri cəhətdən məcbur etmək əsasdır.

Dizlərinizin altındakı bir mini müqavimət bandı istifadə edərək onları itələməyiniz üçün lazım olan işarəni verəcəksiniz.

Hansı dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz?

Mövcud avadanlıqlarınıza və fitness səviyyənizə görə bir neçə varyasyon var.

Kettlebell qədəh çömbəlmək

Bir qədəh çömbəlməsində bir dumbbell yerinə bir çaydan istifadə etmək, uyğun bir dəyişiklikdir. Bəzən yalnız əlçatanlığa gəlir.

Tutacağın hər iki tərəfində iki əlinizlə tutacaqsınız və hərəkəti tamamlayacaqsınız.

Şüşə atıcı çömbəlmək

Altına bir fırlanma və ya ağciyər əlavə edərək şüşə çömçəsini daha çətin vəziyyətə gətirin.

Budlarınız döşəməyə paralel olduqda, sol dizinizi yerə ataraq sağa dönün. Ayağa qalxın və əks tərəfə getməyi təkrarlayın.

Hansı alternativləri sınaya bilərsiniz?

Daha çox və ya fərqli əzələləri hədəf almaq üçün məşqləri biraz çimdikləyərək sınaya biləcəyiniz bir qədəh çöpünə bir neçə alternativ var.

Qablaşdırmaq üçün əyləşin

Kadeh çömbəlməsini mürəkkəb bir hərəkətə çevirin. Bədənin yuxarı hissəsinə əlavə etmək yanığı artıracaq və nüvənizi daha çox hədəf alacaqdır.

Kıvrılmaq üçün çömçə içində, qədəh çömbəlmə vəziyyətinə düşəcək və geri durmadan dumbbell ilə bir bükülmə tamamlayacaqsınız.

Kadeh arxa ayağa qaldırılmış split çömçə

Arxanızdan bir ayağınızı qaldırmaq və qədəh çömbəlmə hərəkətini tamamlamaq tək ayaq gücünə, tarazlığınıza və nüvənizə meydan oxuyacaq.

Alt xətt

Dumbbell qədəh çömbəlmək arxada ənənəvi çömbəlməyə nisbətən daha asandır, eyni zamanda quads və glute-lərə eyni faydaların çoxunu təmin edir.

Bu məşqi hərtərəfli aşağı bədən gücü üçün ənənəvi çömbəlmələrə tamamlayıcı və ya əvəzedici olaraq əlavə etməyi düşünün.

Nicole Davis, WI, Madison mərkəzli bir yazar, fərdi məşqçi və məqsədi qadınların daha güclü, daha sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək olan bir qrup fitness təlimçisi. Əri ilə işləmədikdə və ya kiçik qızının dalınca qaçarkən, cinayət televiziya şoularına baxır və ya sıfırdan xəmir çörəyi hazırlayır. Onu tapın Instagram fitness tidbits, #momlife və daha çoxu üçün.